اگر تجربه تلاش برای لاغری یا کاهش وزن را داشته باشید حتماً نام رژیم کالری شماری به گوشتان خورده یا حداقل با آن آشنایی مختصری دارید. این روش در واقع یک راهکار ساده اما مؤثر برای بررسی و کنترل مقدار انرژی دریافتی از غذاهای روزانه می باشد. به این صورت که با کالری شماری می توان برنامه غذایی را به دقت تحلیل کرد و فهمید که چه میزان کالری وارد بدن می شود.
در این مقاله از مجله زیبا 360 می خواهیم دقیق تر به مفهوم رژیم کالری شماری بپردازیم و در ادامه مزایا و معایب آن را باهم را مرور نماییم. به این طریق به شما کمک کنیم تا با آگاهی بیشتری برنامه لاغری خود را تنظیم نموده و راحت تر به هدف کاهش وزن برسید.
رژیم کالری شماری چیست ؟
به طور خلاصه می توان گفت رژیم کالری شماری روشی ایمن و مطمئن برای کنترل وزن است که در آن فرد مقدار کالری مصرفی روزانه خود را محاسبه نموده و با میزان کالری موردنیاز بدنش هماهنگ می کند. در نحوه کالری شماری برای لاغری تعادل بین کالری دریافتی و مصرفی باعث کاهش، افزایش یا تثبیت وزن می شود.
اصل رژیم کالری شماری روی دو پایه مقدار کالری ورودی و مقدار کالری مصرفی استوار می باشد. کالری ورودی همان انرژی است که از خوردن مواد غذایی مختلف وارد بدن می شود؛ بخشی از این انرژی صرف عملکردهای حیاتی مانند تنفس، گردش خون و ترمیم سلول ها می گردد و بخش دیگر برای فعالیت های روزمره مصرف می شود.
اگر مقدار کالری که می سوزانید بیشتر از کالری دریافتی باشد وزن کاهش پیدا می کند و اگر این نسبت برعکس شود چاقی پیش می آید. البته بدن همیشه به ساده ترین شکل ممکن رفتار نمی کند و گاهی حتی با کاهش کالری دریافتی، وزن همچنان ثابت می ماند. در چنین مواقعی نیاز به بازنگری و اصلاح دقیق برنامه رژیم وجود دارد.
مزایای رژیم کالری شماری چیست ؟
اگر بخواهیم به طور خلاصه در خصوص مزایای رژیم کالری شماری صحبت کنیم باید بگوییم که این رژیم غذایی وزن بدن را به شکل هوشمندانه ای کنترل می کند. همچنین باعث ایجاد تعادل در دریافت انرژی می شود. به علاوه آنکه امکان انتخاب آگاهانه غذاها را فراهم می نماید. از دیگر مزایای انتخاب این روش برای لاغری و کاهش وزن عبارتند از:
تماس با ما
شناخت واقعی کالری مواد غذایی
بسیاری از افراد تا زمانی که کالری شماری را شروع نکنند نمی دانند خوراکی های روزمره شان چه میزان انرژی دارند. ممکن است تصور کنید برخی خوراکی ها، مثل لواشک، به دلیل مزه ترش، کم کالری اند، اما وقتی رقم واقعی را ببینید، شگفت زده می شوید. کالری شماری این باورهای اشتباه را کنار می زند و آگاهی شما را افزایش می دهد.
تسهیل روند کاهش وزن
تمام رژیم های کاهش وزن اعم از رژیم کالری شماری بر یک اصل مهم به نام کسری کالری استوار می باشند. وقتی بدانید چقدر می سوزانید و آگاهانه کمتر از آن بخورید، احتمال موفقیت تان بالا می رود. البته کاهش وزن سالم تنها به کم کردن کالری محدود نمی شود؛ انتخاب غذاهای مغذی و حرکت کافی هم به همان اندازه مهم است.
ابزاری برای حفظ وزن ایده آل در طول عمر
لازم به گفتن است که رژیم کالری شماری فقط برای زمانی نیست که می خواهید وزن کم کنید. وقتی به وزن دلخواهتان رسیدید. در واقع این روش می تواند به شما کمک کند آن را تثبیت کنید و بازگشت به اضافه وزن را به حداقل برسانید.
دسترسی ساده و سریع
اپلیکیشن ها و ابزارهای آنلاین باعث شده اند بتوانید کالری تان را هرجایی که هستید، محاسبه کنید؛ چه در خانه باشید، چه در یک مهمانی یا حتی سفر. با یک تلفن همراه به سادگی می توان دریافت و مصرف کالری را کنترل کرد.
معایب رژیم کالری شماری چیست ؟
اگرچه رژیم کالری شماری مزیت های منحصر به فردی را برای بدن به ارمغان می آورد اما این روش نیز به مثابه سایر رژیم های غذایی برای کاهش وزن دارای معایبی نیز هست که نباید از آن ها چشم پوشی نمود. معایبی از قبیل:
ایجاد یا تشدید اختلالات خوردن
یکی از معایب رژیم کالری شماری ایجاد اختلال در خوردن می باشد. اگر کالری شماری از حالت آگاهی خارج و به وسواس تبدیل شود، ممکن است به عادات ناسالمی مثل بی اشتهایی عصبی یا پرخوری همراه با رفتارهای افراطی (مانند استفاده مداوم از ملین یا ورزش شدید) منجر شود. این شرایط نه تنها به سلامت جسم آسیب می زند، بلکه روان شما را هم تحت فشار قرار می دهد.
غفلت از کیفیت غذا
کالری تنها یکی از معیارهای مهم در تغذیه است. این که دو خوراکی کالری یکسانی داشته باشند، به این معنا نیست که ارزش غذایی یکسانی دارند. یک وعده ۳۰۰ کالری ای شام می تواند ترکیبی سالم از پروتئین، چربی مفید و کربوهیدرات باشد یا صرفاً شامل شیرینی و تنقلات بی ارزش شود.
عادت بدن و توقف روند کاهش وزن
عادت کردن بدن به روند کاهش وزن از دیگر معایب رژیم کالری شماری محسوب می شود. ساده تر بگوییم بدن به مرور به رژیم کالری محدود عادت می کند و کاهش وزن متوقف می شود. اگر این حالت رخ دهد، لازم است تغییراتی در سطح فعالیت یا ترکیب مواد غذایی ایجاد شود تا متابولیسم دوباره تحریک گردد.
بی توجهی به شرایط خاص سلامتی
کاهش یا افزایش کالری مصرفی بدون در نظر گرفتن شرایط جسمی می تواند برای افرادی که بیماری هایی مانند دیابت، فشار خون یا مشکلات قلبی دارند، خطرناک باشد. رژیم این گروه باید زیر نظر کارشناس تغذیه طراحی شود تا علاوه بر کنترل وزن، به سلامت کلی آن ها هم توجه شود.
نمونه رژیم کالری شماری
روز اول
- صبحانه: یک پیمانه جو دوسر پخته، مخلوط با نصف سیب خرد شده و کمی پودر دارچین، همراه یک فنجان قهوه تلخ بدون شکر
- ناهار: یک عدد تخم مرغ نیمرو با کمی پنیر چدار کم چرب، به همراه یک برش نان تست سبوس دار.
- میان وعده: حدود ۱۵ عدد بادام خام
- شام: نصف سینه مرغ پخته به همراه سالادی از کاهو، گوجه گیلاسی، فلفل دلمه ای رنگی، پیاز قرمز و آب لیمو تازه، به اضافه یک لیوان چای سبز بدون شیرین کننده
روز دوم
- صبحانه: یک کاسه ماست کم چرب یا بدون چربی، مخلوط با نصف پیمانه توت تازه، + یک فنجان چای سبز ساده.
- ناهار: یک برش نان تست سبوس دار با نصف پیمانه تن ماهی (ترجیحاً بدون روغن) و یک سالاد سبزیجات شامل کاهو، فلفل دلمه ای قرمز و کمی پیازچه خردشده.
- میان وعده: یک فنجان میوه تازه خرد شده.
- شام: نصف یک ماهی متوسط تنوری، همراه نصف پیمانه سیب زمینی شیرین پخته در فر، یک پیمانه بروکلی و گل کلم بخارپز، و یک فنجان دمنوش گیاهی بدون شکر.
روز سوم
- صبحانه: دو عدد سفیده تخم مرغ آب پز با یک پیمانه سبزیجات تازه (خیار، کاهو و گوجه گیلاسی)، به همراه یک لیوان آب پرتقال طبیعی.
- ناهار: دو پیمانه سوپ سبزیجات تازه و خانگی + یک برش نان تست غلات کامل.
- میان وعده: یک کاسه ماست ساده، همراه با کمی آجیل و چند عدد توت.
- شام: یک پیمانه مرغ و برنج تفت داده شده با نصف پیمانه نخود فرنگی بخارپز، و یک لیوان چای سیاه یا سبز بدون شکر
