اگر بارها سعی کرده اید وزن کم کنید اما نتیجه دلخواهتان را نگرفته اید وقت آن رسیده که با صفر تا صد نحوه کالری شماری برای لاغری آشنا شوید. روشی ساده اما مؤثر برای کنترل وزن که این روزها طرفداران بسیاری دارد. با کالری شماری شما دیگر سردرگم انتخاب غذاها نیستید و دقیقاً می دانید که برای رسیدن به وزن دلخواه باید چه میزان انرژی (کالری) وارد بدنتان کنید. پس اگر می خواهید با نحوه کالری شماری برای لاغری آشنا شوید پیشنهاد می کنیم ادامه این مقاله از مجله ایرانیان را از دست ندهید.
رژیم کالری شماری چیست ؟
پیش از آنکه بخواهیم در مورد نحوه کالری شماری برای لاغری صحبت کنیم بد نیست کمی هم درباره اینکه رژیم کالری شماری چیست بدانیم. به طور کلی می توان گفت رژیم کالری شماری یک روش علمی و مدرن برای کنترل وزن محسوب می شود که با محاسبه کالری ورودی و خروجی بدن برای هر فرد این امکان را می دهد تا مسیر کاهش یا حفظ وزن را با دقت طی کند.
در این رویکرد میزان کالری مصرفی روزانه به طور دقیق بر اساس شرایط فردی از جمله سن، وزن، قد و فعالیت بدنی تعیین می شود. سپس فرد با ثبت همه خوراکی ها و نوشیدنی های مصرفی حساب شده پیش می رود. به بیان ساده کالری شماری یعنی خودتان را با عدد و منطق کنترل کنید نه با حس گرسنگی یا محرومیت. همین ویژگی محبوبیت این رژیم را چند برابر کرده است.
نحوه محاسبه کالری روزانه برای کاهش وزن
محاسبه و نحوه کالری شماری برای لاغری، مهم ترین گام در راستای رسیدن به اندام متناسب است. برای این کار باید متابولیسم پایه (BMR) خود را بدانید. این عدد میزان کالری است که بدن تان برای انجام عملکردهای پایه مثل تنفس و گردش خون حتی در حالت استراحت نیاز دارد.
فرمول های مختلفی جهت محاسبه نحوه کالری شماری برای لاغری وجود دارند که یکی از معروف ترین آنها فرمول هریس-بندیکت است. این روش به این گونه است که پس از تعیین BMR باید با توجه به سطح فعالیت روزانه، این عدد را در یک ضریب فعالیت ضرب کنید تا نیاز روزانه تان دقیق تر شود. به این ترتیب می توانید برنامه لاغری خود را هدفمند تنظیم کنید.
چگونه کالری شماری کنیم ؟
نحوه کالری شماری برای لاغری به این گونه است که ابتدا میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن را با توجه به سن، وزن و سبک زندگی محاسبه می کنید. سپس لازم است هر وعده و میان وعده و حتی نوشیدنی که می خورید مقدار کالری اش را یادداشت نمایید. اگرچه امروزه اپلیکیشن های متعددی وجود دارند که کالری مواد غذایی را به راحتی برایتان محاسبه می کنند. مهم است بدانید که هیچ وقت نباید کالری دریافتی، خیلی پایین تر از متابولیسم پایه باشد. چراکه در این حالت بدن در وضعیت صرفه جویی قرار می گیرد و کاهش وزن کند می شود. لازم به گفتن است که اطلاع از نحوه کالری شماری برای لاغری این امکان را برایتان فراهم می کند تا تمام دریافتی ها را شفاف ببینید و گهگاهی هم برای خود تنوع غذایی ایجاد کنید.
تماس با ما
برنامه کالری شماری
یک برنامه کالری شماری موفق بر پایه محاسبه دقیق نیاز بدن و تنظیم وعده های غذایی استوار است. حجم وعده ها باید به گونه ای تنظیم شود که ضمن ایجاد حس سیری، کالری دریافتی بیش از اندازه نشود. برای برخی، رژیم های 1200 یا 1500 یا حتی 2000 کالری مناسب است و به هر فرد توصیه می شود با توجه به فعالیت و شرایط سلامت خود و با مشورت متخصص این برنامه را بچیند. مهم ترین نکته، تداوم در ثبت کالری و تنوع بخشی در غذاهاست تا بدن همواره همه مواد مغذی لازم را دریافت کند و کاهش وزن با لذت همراه شود.
نمونه رژیم 1200 کالری
در رژیم 1200 کالری، تمام وعده های غذایی باید طوری انتخاب شوند که مصرف کالری شما در طول روز از این عدد بالاتر نرود. این مدل رژیم معمولاً سبک تر است و برای افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند یا جثشان کوچک است مناسب تر خواهد بود. در این نمونه برنامه صبحانه شامل تخم مرغ آب پز و میوه می باشد. برای وعده ناهار هم یک پرس سبزیجات با پروتئین کم چرب در نظر گرفته شده است. همچنین برای شام ترکیب سالاد سبز به همراه کمی گوشت استفاده شده است. میان وعده ها به طور معمول شامل میوه یا مقدار کمی مغزها خواهند بود.
برنامه غذایی یک روزه با 1500 کالری
در برنامه 1500 کالری باید طوری برنامه ریزی کنید که انرژی لازم را تامین کرده و همچنان در مسیر لاغری باقی بمانید. برای مثال، صبحانه را با کمی نان سبوس دار، پنیر و گردو میل کنید. میان وعده یک میوه فصل باشد. ناهار را از مرغ یا ماهی با سبزیجات بخارپز و برنج قهوه ای تهیه کنید. عصرانه یک ماست کم چرب عالی است و شام را با ساندویچ سبزیجات یا سوپ سبک ببندید. نوشیدن آب کافی را هرگز فراموش نکنید و خوراکی های فرآوری شده را حذف کنید تا نتیجه بهتری کسب کنید.
برنامه غذایی یک روزه با 2000 کالری
اگر نیاز به کالری بیشتری در طول روز دارید یا فعالیت بدنی قابل توجهی دارید، برنامه 2000 کالری برای شما یک گزینه ایده آل است. در این مدل می توانید صبحانه را با جو دوسر و مغزها آغاز نموده و میان وعده یک موز یا تخم مرغ آب پز داشته باشید.
ناهار هم معمولاً ترکیبی از گوشت یا حبوبات به همراه غلات کامل است. میان وعده عصر می تواند یک اسموتی میوه باشد و شام را هم با غذای پخته شده کم چرب و سالاد سبز تکمیل کنید. در این برنامه تنوع غذایی شما بیشتر است و برای تقویت فعالیت بدنی مناسب می باشد.
نکاتی که باید در طول رژیم کالری شماری باید رعایت کنید
- در طول رژیم کالری شماری نوشیدن آب کافی بسیار ضروری است. از این رو روزانه حداقل 9 لیوان برای خانم ها و 13 لیوان برای آقایان توصیه می شود. زیرا آب با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم، نقش موثری در روند لاغری دارد.
- سعی کنید کالری دریافتی را از غذاهای سالم و مغذی تامین کنید و مواد پرکالری و کم خاصیت مانند فست فودها را با میوه ها و سبزیجات تازه جایگزین کنید.
- مصرف سبزیجاتی مثل کرفس، کلم و هویج که کالری منفی دارند نیز به شما کمک می کند سیر بمانید و کالری کمتری دریافت کنید.
- گنجاندن ویتامین های گروه B و C در رژیم کالری شماری نیز ضروری است. زیرا کمبود ویتامین می تواند روند کاهش وزن را مختل کند و سلامتی شما را تحت تاثیر قرار دهد.
