برنامه رژیم فستینگ رایگان برای کاهش وزن سریع و اصولی

رژیم فستینگ یکی از بهترین و موثر ترین رژیم های لاغری می باشد که انواع مختلفی دارد. داشتن برنامه رژیم فستینگ رایگان به شما این امکان را می دهد تا بدون صرف هزینه بتوانید یک رژیم اصولی و کاربردی بگیرید. مجله ی زیبا 360 برنامه رژیم فستینگ رایگان را در اختیارتان قرار داده است با ما همراه باشید.

انواع رژیم فستینگ

• روش 16/8: روزه‌داری 16 ساعته و مصرف غذا در یک بازه 8 ساعته.
• روش 5:2: پنج روز تغذیه عادی و دو روز محدودیت کالری به حدود 500-600 کالری.
• روزه‌داری یک‌روز در میان: یک روز غذا خوردن عادی و روز بعد روزه‌داری.
• روش Eat-Stop-Eat: روزه‌داری 24 ساعته یک یا دو بار در هفته.

برنامه رژیم فستینگ رایگان 7 روزه

روز اول (روز روزه): صبحانه: یک فنجان قهوه بدون شکر و یک عدد سیب. ناهار: یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز و یک عدد نان سبوس‌دار. شام: ۱۰۰ گرم مرغ پخته با سس لیمو و ۱۰۰ گرم سالاد کاهو با روغن زیتون. مجموع کالری: ۵۰۰ کالری.

روز دوم (روز غیرروزه): صبحانه: دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز با دو عدد نان سبوس‌دار و یک فنجان شیر. میان‌وعده اول: یک عدد موز و ده عدد بادام. ناهار: ۲۰۰ گرم قورمه سبزی با ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای. میان‌وعده دوم: یک عدد ساندویچ مرغ با سس مایونز و سبزیجات. شام: ۲۰۰ گرم ماهی پخته با سس آبلیمو و ۲۰۰ گرم سالاد شیرازی. مجموع کالری: حدود ۲۰۰۰ کالری.

روز سوم (روز روزه): صبحانه: یک فنجان چای سبز بدون شکر و پنج عدد خرما. ناهار: یک عدد سالاد الویه با دو عدد نان سبوس‌دار. شام: ۱۰۰ گرم پنیر پخته با دو عدد نان سبوس‌دار و ده عدد زیتون. مجموع کالری: ۶۰۰ کالری.

روز چهارم (روز غیرروزه): صبحانه: دو عدد نان بربری با دو عدد پنیر و خیار و گلاب. میان‌وعده اول: دسته‌ای انگور و پنج عدد فندق. ناهار: ۲۰۰ گرم خورشت بادمجان با ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای. میان‌وعده دوم: دسته‌ای توت فرنگی و دسته‌ای پسته. شام: ۲۰۰ گرم کباب کوبیده با دسته‌ای پیاز و ترشی. مجموع کالری: حدود ۲۵۰۰ کالری.

روز پنجم (روز روزه): صبحانه: یک فنجان چای سبز بدون شکر و یک عدد موز. ناهار: یک عدد سوپ مرغ با دو عدد نان سبوس‌دار. شام: ۱۰۰ گرم ماست با دو عدد نان سبوس‌دار و ده عدد خیار. مجموع کالری: ۵۰۰ کالری.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(ضروری)

شماره موبایل(ضروری)

استان(ضروری)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(ضروری)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

روز ششم (روز غیرروزه): صبحانه: دو عدد نان تافتون با دو عدد پنیر و گردو و عسل. میان‌وعده اول: دسته‌ای آلبالو و ده عدد بادام. ناهار: ۲۰۰ گرم خورشت قیمه با ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای. میان‌وعده دوم: یک عدد ساندویچ پنیر با سس کچاپ و سبزیجات. شام: ۲۰۰ گرم آش رشته با دسته‌ای پیاز و ترشی. مجموع کالری: حدود ۲۵۰۰ کالری.

روز هفتم (روز روزه): صبحانه: یک فنجان قهوه بدون شکر و پنج عدد تخم افتابگردان. ناهار: یک عدد سالاد ماکارونی با دو عدد نان سبوس‌دار. شام: ۱۰۰ گرم پنیر خامه‌ای با دو عدد نان سبوس‌دار و دسته‌ای ترشی. مجموع کالری: ۶۰۰ کالری.

برنامه رژیم فستینگ رایگان 12 ساعته

الگوی رژیم فستینگ ۱۲ ساعته (مثال زمانی: ۸ صبح تا ۸ شب)

بازه مجاز غذا خوردن: ۸ صبح تا ۸ شب

بازه روزه‌داری: ۸ شب تا ۸ صبح (۱۲ ساعت)

نمونه برنامه غذایی روزانه در فستینگ ۱۲ ساعته

ساعت ۸:۰۰ صبح – صبحانه

• ۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو با مقدار کمی روغن زیتون

• ۱ برش نان سبوس‌دار

• ۱ عدد میوه مثل سیب یا پرتقال

• چای یا قهوه بدون شکر

ساعت ۱۰:۳۰ – میان‌وعده سبک

• چند عدد بادام یا گردو (۵ تا ۸ عدد)

• یا یک عدد موز کوچک

ساعت ۱۳:۰۰ – ناهار

• سینه مرغ یا ماهی بخارپز یا کبابی

• ۳ قاشق برنج یا نصف نان کامل

• سالاد فصل با آب‌لیمو و روغن زیتون

ساعت ۱۵:۳۰ – میان‌وعده عصر

• ماست یونانی یا یک لیوان شیر کم‌چرب

• یا میوه تازه مانند هندوانه، خیار یا کیوی

ساعت ۱۸:۰۰ – شام

• سوپ سبزیجات یا خوراک عدسی

• نان سبوس‌دار (نصف نان لواش یا یک‌چهارم نان سنگک)

• سبزی خوردن یا سالاد ساده

ساعت ۱۹:۳۰ – میان‌وعده سبک قبل از پایان خوردن

• دمنوش مثل چای سبز یا گل‌گاوزبان بدون شکر
• کمی کشمش یا یک عدد خرما در صورت نیاز

توصیه‌های مهم

• حتماً بین وعده‌ها آب بنوشید (مخصوصاً در زمان روزه‌داری).
• در دوران روزه‌داری، نوشیدن آب، دمنوش‌های بدون قند و چای مجاز است.
• از خوردن غذاهای سنگین، سرخ‌کردنی و شیرینی‌های قندی در بازه خوردن پرهیز کنید.
• این روش برای افراد مبتدی بسیار مناسب است و بدن را برای روش‌های طولانی‌تر آماده می‌کند.

در رژیم فستینگ چی بخوریم

• انتخاب غذاهای پرپروتئین: پروتئین یک ماده مغذی است که به ساخت و تعمیر عضلات، پوست، مو، ناخن، هورمون‌ها و آنزیم‌ها کمک می‌کند. همچنین پروتئین باعث افزایش سیری و کاهش گرسنگی می‌شود. شما باید در دوران خوردن، حداقل ۰.۸ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن خود مصرف کنید. برخی از منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت قرمز، گوشت سفید، تخم‌مرغ، لبنیات پرچرب، سویا، عدس، نخود، بادام و …
• انتخاب غذاهای پرفیبر: فیبر یک ماده غیر قابل هضم است که به بهبود عملکرد روده، کاهش قند خون، کاهش کلسترول خون، افزایش سیری و کاهش گرسنگی کمک می‌کند. شما باید در دوران خوردن، حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز مصرف کنید. برخی از منابع خوب فیبر عبارتند از: سبزیجات برگی سبز، سبزیجات رنگین‌کمانی، میوه‌های تازه و خشک، غلات کامل، نان سبوس‌دار و …
• ادامه چربی‌های سالم: چربی یک ماده مغذی است که به تامین انرژی، جذب و حمل و نقل ویتامین‌های محلول در چربی، ساخت هورمون‌ها و پروستاگلاندین‌ها، حفظ سلامت پوست، مو، ناخن و … کمک می‌کند. اما باید دقت کنید که چربی‌های سالم را از چربی‌های ناسالم تشخیص دهید. چربی‌های سالم عبارتند از: چربی‌های چند ناشباع مانند امگا ۳ و امگا ۶ که در روغن‌های گیاهی، دانه‌ها، مغزها، ماهی و … وجود دارند. چربی‌های تک ناشباع مانند اولئیک که در روغن زیتون، آووکادو، بادام و … وجود دارد. چربی‌های ناسالم عبارتند از: چربی‌های اشباع مانند لوریک، پالمیتیک و استئاریک که در روغن نارگیل، روغن پالم، کره، شیر، پنیر، گوشت و … وجود دارند. چربی‌های ترانس مانند الائیدین که در روغن‌های هیدروژنه شده، مارگارین، فست فود، شیرینی و … وجود دارد.
• اجتناب از غذاهای خالی از مغذی: غذاهای خالی از مغذی عبارتند از غذاهایی که کالری زیاد و مواد مغذی کم دارند. این غذاها باعث افزایش قند خون، تحریک اشتها، کاهش سیری و افزایش وزن می‌شوند. شما باید در دوران خوردن و نخوردن، از این غذاها اجتناب کنید. برخی از غذاهای خالی از مغذی عبارتند از: شکر، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، نان سفید، برنج سفید، آرد سفید، غذاهای فرآورده شده، غذاهای پر نمک، پر چرب و پر قند.

رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند ؟

پاسخ دقیق به این سؤال آسان نیست، چرا که میزان کاهش وزن در رژیم فستینگ به عوامل گوناگونی بستگی دارد. عواملی مانند نوع روش انتخابی (مثلاً ۱۶/۸ یا ۵/۲)، مدت زمان اجرای رژیم، سطح فعالیت بدنی، کیفیت تغذیه در زمان مجاز به خوردن، وضعیت سلامت عمومی و حتی ژنتیک فرد می‌توانند در نتیجه نهایی تأثیرگذار باشند.

به طور کلی، رژیم فستینگ با کاهش سطح انسولین، افزایش سوخت‌وساز، کاهش هورمون کورتیزول و تحریک ترشح هورمون‌های مرتبط با احساس سیری، به کاهش چربی بدن کمک می‌کند. همچنین ممکن است به حفظ یا حتی افزایش توده عضلانی نیز کمک کند.

بر اساس برخی مطالعات، افراد تحت رژیم فستینگ ممکن است طی ۳ تا ۲۴ هفته حدود ۳ تا ۸ درصد از وزن بدن خود را از دست بدهند. البته این مقدار می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد و نباید به عنوان یک عدد قطعی در نظر گرفته شود.

بنابراین در پاسخ به این سؤال که “رژیم فستینگ چند کیلو کم می‌کند؟” باید گفت: عدد مشخص و ثابتی وجود ندارد و نتیجه نهایی کاملاً به شرایط فردی بستگی دارد.

دریافت مشاوره رایگان

مزایای رژیم فستینگ

۱. کمک به کاهش وزن: این رژیم با محدود کردن زمان غذا خوردن، به کاهش کالری دریافتی کمک می‌کند. همچنین، روزه‌داری متناوب باعث می‌شود بدن برای تأمین انرژی به چربی‌های ذخیره‌شده مراجعه کند و در نتیجه روند چربی‌سوزی تسریع ‌شود.

۲. بهبود عملکرد انسولین: یکی از مزایای مهم فستینگ، تنظیم قند خون و افزایش حساسیت بدن به انسولین است. این ویژگی می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بسیار مفید باشد و از نوسانات قند خون جلوگیری کند.

۳. کاهش التهاب‌های بدن: برخی تحقیقات علمی نشان داده‌اند که روزه‌داری منظم می‌تواند عوامل التهابی را در بدن کاهش دهد و نقش مؤثری در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی ایفا کند.

۴. تقویت سلامت مغز: رژیم فستینگ با تحریک تولید پروتئین‌هایی مانند BDNF، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و ممکن است از بروز بیماری‌هایی مانند آلزایمر جلوگیری کند.

۵. افزایش طول عمر: نتایج مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده، نشان می‌دهد که فستینگ می‌تواند به افزایش طول عمر و ارتقاء کیفیت زندگی کمک کند.

نکات برنامه رژیم فستینگ رایگان

1. روش مناسب خود را انتخاب کنید: برای موفقیت در رژیم فستینگ، ابتدا باید روشی را برگزینید که با سبک زندگی، شرایط بدنی و اهداف شما هماهنگ باشد. روش‌های مختلفی مانند ۱۶/۸ (۱۶ ساعت روزه و ۸ ساعت غذا خوردن)، ۵/۲ (پنج روز تغذیه عادی و دو روز محدودیت کالری)، و ۱/۱ (روزه یک روز در میان) از جمله گزینه‌های رایج هستند. انتخاب درست، به سازگاری بهتر شما با رژیم کمک می‌کند.
2. به‌تدریج وارد رژیم شوید: آغاز ناگهانی رژیم فستینگ ممکن است برای بدن سخت باشد. بهتر است ساعات غذا خوردن را کم‌کم کاهش داده و زمان روزه‌داری را به‌مرور افزایش دهید. همچنین حجم وعده‌های غذایی خود را نیز به‌صورت تدریجی کاهش دهید تا بدن به سبک جدید تغذیه عادت کند.
3. به علائم بدنی توجه کنید: در طول اجرای این رژیم، ممکن است نشانه‌هایی مانند گرسنگی شدید، ضعف، سردرد یا تهوع را تجربه کنید. این نشانه‌ها معمولاً نشان‌دهنده‌ی تلاش بدن برای سازگار شدن با شرایط جدید هستند. اما اگر این علائم شدید، طولانی‌مدت یا آزاردهنده بودند، بهتر است با پزشک مشورت کرده و در صورت لزوم رژیم خود را تغییر دهید.
4. با دقت رژیم را پایان دهید: رژیم فستینگ معمولاً به‌عنوان یک برنامه‌ بلندمدت شناخته می‌شود، اما در صورتی که قصد دارید آن را ترک کنید، نباید به‌یک‌باره به الگوی غذایی قبلی بازگردید. لازم است مدت زمان روزه‌داری و مقدار غذا را به‌تدریج افزایش دهید تا بدن بدون شوک به شرایط عادی بازگردد و دچار اختلال گوارشی یا افزایش وزن ناگهانی نشوید.

عوارض رژیم فستینگ

رژیم فستینگ علاوه بر فواید، ممکن است برای برخی افراد چالش‌هایی به همراه داشته باشد. در ادامه، به مهم‌ترین عوارض احتمالی این رژیم پرداخته شده است.

• گرسنگی و پرخوری جبرانی: بسیاری از افراد در دوره‌های روزه‌داری احساس گرسنگی شدید می‌کنند که می‌تواند منجر به پرخوری در دوره‌های غذاخوردن شود. این رفتار می‌تواند مانع از کاهش وزن و حتی منجر به افزایش وزن گردد.
• سردرد و سرگیجه: سردرد و سرگیجه، به ‌ویژه در روزهای ابتدایی رژیم، عارضه‌ای شایع است که معمولا به کاهش سطح قند خون، کم ‌آبی بدن یا تغییر در الگوی غذایی مرتبط است.
• کاهش سطح انرژی و تمرکز: در دوره‌های روزه‌داری، کاهش مصرف کالری می‌تواند به کاهش انرژی و اختلال در تمرکز منجر شود، به ‌ویژه در فعالیت‌های ذهنی و فیزیکی.
• مشکلات گوارشی: تغییر در الگوی غذا خوردن ممکن است باعث یبوست، نفخ یا ناراحتی‌های گوارشی شود، به خصوص اگر مصرف فیبر و آب، ناکافی باشد.
• هیپوگلیسمی (افت قند خون): در افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که مستعد افت قند خون هستند، فستینگ می‌تواند خطر کاهش ناگهانی قند خون را افزایش دهد.
• افزایش استرس یا اضطراب: برخی افراد ممکن است به دلیل تغییر در الگوی غذایی و دوره‌های طولانی گرسنگی، افزایش استرس یا اضطراب را تجربه کنند.
• تاثیر بر تعادل هورمونی در زنان: رژیم فستینگ ممکن است در زنان تعادل هورمونی را مختل کند و باعث بی‌نظمی در قاعدگی یا کاهش سطح هورمون‌های تولیدمثلی شود.