امروزه بسیاری از افراد دنبال راهی هستند تا در خانه بتوانند اندام دلخواهشان را به دست بیاورند. داشتن شکم صاف یا پهلوی بدون چربی فقط برای زیبایی ظاهر نیست بلکه تاثیر زیادی روی سلامتی دارد. ورزش های چربی سوز در خانه باعث می شود هم ظاهر بدن بهتر شود و هم خطر بیماری های قلبی کاهش پیدا کند. اگر به راحتی می خواهید برنامه ای برای آب کردن چربی ها داشته باشید با ادامه این مقاله از مجله زیبا 360 همراه شوید.
ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته
برای رسیدن به شکمی سفت و پهلوهای خوش فرم نیازی نیست حتما به باشگاه بروید. در واقع با انتخاب ورزش های چربی سوز در خانه و اجرای آن ها، تغییرات چشمگیری را مشاهده خواهید کرد. تمرین های منظم بدنی باعث افزایش سوخت و ساز چربی ها در ناحیه شکم و پهلو می شود.
به عنوان نمونه می توانید دو روز از هفته را به دویدن یا پیاده روی سریع اختصاص دهید و سه روز به تمرینات قدرتی با وزن بدن بپردازید. این تقسیم بندی به بهبود روند چربی سوزی کمک می کند و خستگی عضلات را کاهش می دهد. انجام حرکات کششی و گرم کردن از اهمیت بالایی برخوردار است چون بدن را برای تمرینات سخت تر آماده می کند و احتمال آسیب را کمتر می کند. در ادامه انواع ورزش های چربی سوز در خانه را معرفی می کنیم:
Accordions
Accordions یکی از انواع ورزش های چربی سوز در خانه می باشد که برای هر کسی به راحتی قابل اجرا است. برای اجرای این حرکات کافیست روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کنید. دست ها را پشت سر قرار دهید و پاها را کامل دراز کنید. بالاتنه را آرام عقب ببرید تا شکلتان مشابه یک حرف V شود. بعد باید به آرامی به حالت نشسته برگردید و در همه مراحل شکم را درگیر نگه دارید. تکرار این حرکت باعث افزایش حجم عضلات شکم و تقویت مرکز بدن خواهد شد.
Bird dogs
ابتدا چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. مطمئن شوید دست ها درست زیر شانه ها و زانوها زیر لگن قرار دارند. همزمان دست راست را جلو بکشید و پای چپ را عقب ببرید و چند ثانیه حالت تعادلی را حفظ کنید. بعد به حالت اول برگردید و همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار نمایید. با انجام منظم این تمرین عضلات کمر و مرکز بدن تقویت می شوند و تعادل بدن افزایش می یابد.
Ab side outs
یکی دیگر از ورزش های چربی سوز در خانه Ab side outs است. برای این حرکت به یک حوله یا صفحه صاف زیر دست ها نیاز دارید. در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید و حوله ها زیر دست قرار دهید. حالا دست ها را با کنترل کامل به جلو سر بدهید تا بدن به موازات زمین قرار بگیرد. بعد با انقباض عضلات شکمی بدن را به عقب بازگردانید. این تمرین علاوه بر شکم روی بخش بالای بدن نیز تاثیر مثبت دارد.
تماس با ما
Burpees بهترین ورزش برای چربی سوزی کل بدن
برای داشتن یک تمرین پرتحرک حرکت بورپی بسیار مناسب است. ابتدا کاملا بایستید و سپس به موقعیت اسکات بروید و دست ها را جلو قرار دهید. با پرش پاها را به عقب ببرید تا بدن در حالت شنا قرار بگیرد. پس از انجام یک حرکت پوش آپ دوباره با پرش به حالت اسکات برگردید و بلند شوید. این حرکت ضربان قلب را بالا می برد و تمام عضلات اصلی بدن را فعال می کند.
Leg raises
کافیست روی کمر دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن بگذارید. اگر کمرتان گود است می توانید دست ها را زیر باسن قرار دهید. به آرامی پاهایتان را تا زاویه نود درجه بالا بیاورید و دوباره پایین بیاورید بدون اینکه پاها به زمین برخورد کند. اساسی ترین نکته این تمرین درگیر نگه داشتن عضلات شکم در تمام مدت است.
Flutter kicks
اگر بخواهیم یکی دیگر از ورزش های چربی سوز در خانه را معرفی کنیم نباید از تمرینات موثر Flutter kicks غافل شویم. برای این تمرین هم باید روی کمر دراز بکشید. دست ها را در کنار بدن قرار دهید و سر و شانه ها را کمی از زمین جدا کنید. پاها حدود پانزده سانتیمتر از زمین فاصله بگیرد و با حرکت های کوتاه یکی بالا و یکی پایین برود. این تمرین ساده چربی سوزی شکم را سرعت می بخشد و روی عضلات تحتانی شکم تمرکز دارد.
Mountain climbers
برای انجام این نوع از ورزش چربی سوز در خانه ابتدا در موقعیت پوش آپ قرار بگیرید. حالا یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و برگردانید و سپس همین حرکت را با زانوی مقابل تکرار کنید. سعی کنید این حرکات را با سرعت زیاد انجام دهید. این تمرین تاثیر زیادی روی کالری سوزی و افزایش استقامت بدن دارد.
بهترین ورزش برای لاغری در خانه
وزن ایده آل یکی از دغدغه های بسیاری از افراد است. از طرفی هم کمبود تحرک روزانه دلیل اصلی تجمع چربی های اضافه شده می باشد. اما خبر خوب این است که با انجام ورزش های چربی سوز در خانه نیز می توانید به راحتی به وزن مناسب برسید. برای موفقیت بیشتر باید فعالیت بدنی را کنار یک رژیم غذایی سالم قرار دهید تا نتیجه قطعی و مطلوب را مشاهده کنید.
تمرینات هوازی
ورزش های هوازی یکی از پایه های اصلی کاهش وزن هستند. برای مثال پیاده روی سریع راهی راحت و موثر برای کاهش وزن در خانه محسوب می شود. این فعالیت کم فشار است و به راحتی در برنامه روزانه می گنجد. با پیاده روی تند، بدن کالری بیشتری مصرف می کند و چربی های شکمی کاهش می یابد.
بد نیست بدانید بررسی های انجام شده ثابت کرده که تکرار پیاده روی حتی چند بار در هفته باعث کاهش سایز دور کمر می شود و سلامتی قلب را بهبود می بخشد.
طناب زدن
ورزش طناب زدن یکی دیگر از انواع ورزش های چربی سوز در خانه می باشد که تقریبا تمام عضلات بدن را درگیر می کند و تاثیر قابل توجهی روی چربی سوزی دارد. این ورزش به تقویت سیستم قلبی عروقی و افزایش انرژی روزانه کمک می کند و باعث حرکات سریع تر خون در بدن می شود. طناب زدن روشی موثر برای سوزاندن کالری در کمترین زمان محسوب می شود. به همین دلیل بسیاری از مربیان این ورزش را برای لاغری سریع به افراد پیشنهاد می دهند.
پوش آپ و پول آپ
حرکات پوش آپ و پول آپ برای داشتن بدنی قوی و بدون چربی در خانه بسیار عالی هستند. پوش آپ عضلات سینه ای، شانه ها و میان تنه را درگیر می کند. با تکرار این حرکت سطح توان عضلات افزایش پیدا می کند و میزان مصرف کالری بیشتر می شود. پول آپ برای عضلات پشت و بازو مفید است و همراه با فعالیت های دیگر باعث شکل گرفتن عضلات می شود. با تمرین منظم عضلات شما حجم بهتری پیدا می کند و بدن برای نگهداری این عضلات انرژی بیشتری خواهد سوزاند.
