همه ما می دانیم که در راستای افزایش وزن سالم و ساخت عضله، تغذیه صحیح نقش بسیار مهمی را ایفا می کند. از این رو بسیاری از افراد تمایل دارند با انتخاب غذاهای چاق کننده و عضله ساز و البته سالم و مفید هم وزنی متعادل به دست آورند و هم توده عضلانی خود را تقویت کنند. بی شک در این راستا شناخت مواد غذایی مناسب و استفاده هدفمند از آن ها، نقش بزرگی در پیشرفت و رسیدن به تناسب اندام ایفا می کند. به همین خاطر ما در این مقاله از مجله زیبا 360 تصمیم داریم بهترین غذاهای چاق کننده و عضله ساز را به شما معرفی کنیم.
لیست غذاهای چاق کننده و عضله ساز
اگر می خواهید بدنتان هم زیباتر شود و هم قدرت بیشتری داشته باشد، انتخاب غذاهای چاق کننده و عضله ساز سالم و مفید اولین قدم است. ساده تر بگوییم بعضی از غذاهای ایرانی غذاهای پرکالری محسوب می شوند و به دلیل پروتئین کافی و مواد مغذی کامل، باعث افزایش وزن سالم و ساخت عضله قوی می شوند. حال می پرسید کدام غذاها؟ در ادامه با ما همراه باشید تا چند نمونه از این غذاها را به شما معرفی کنیم.
آبگوشت
یکی از غنی ترین خوراک های سنتی ایرانی آبگوشت است که البته در لیست غذاهای چاق کننده و عضله ساز هم قرار دارد. زیرا ترکیب گوشت تازه، نخود، سیب زمینی و لوبیا باعث می شود این غذا سرشار از پروتئین و کربوهیدرات پیچیده باشد. آبگوشت ضمن اینکه معده را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد یک منبع عالی برای تأمین انرژی روزانه و ترمیم عضلات محسوب می شود. به علاوه آنکه مواد مغذی فراوان در این غذا سبب می شود که برای افراد فعال یا ورزشکار گزینه مناسبی باشد.
کشک بادمجان
کشک بادمجان یک خوراک خوش عطر و مغذی ایرانی است که از ترکیب بادمجان، کشک پرچرب و سیر تهیه می شود. کشک موجود در این غذا منبع کلسیم و پروتئین است و به رشد و استحکام عضلات کمک زیادی می کند. این ترکیب علاوه بر چربی و پروتئین مفید، فیبر هم دارد و برای کسانی که دنبال افزایش وزن و تقویت عضلات هستند، انتخاب هوشمندانه ای به شمار می رود.
قیمه
قیمه به عنوان غدایی مقوی و پرطرفدار در میان ایرانیان شناخته می شود که به عنوان غذاهای چاق کننده و عضله ساز نیز در روتین غذایی افراد قرار دارد. آن هم به این خاطر است که لپه و گوشت در کنار سیب زمینی و ادویه ها این غذای لذیذ را غنی از پروتئین، آهن و انرژی کرده است. سرو قیمه همراه با برنج کمک می کند سطح قند خون افزایش یابد و انرژی کافی برای فعالیت های روزانه و ورزش تأمین شود. این غذا ضمن تأمین کالری لازم، موجب تقویت بافت های عضلانی بدن خواهد شد.
کله پاچه
یکی دیگر از غذاهای سنتی ایرانی که در فهرست غذاهای چاق کننده و عضله ساز قرار دارد و معمولا با طعمی خاص و ارزش غذایی بالا در وعده صبحانه سرو می شود کله پاچه می باشد. این غذای سنتی ایرانی سرشار از پروتئین، ویتامین و املاحی مثل فسفر و کلسیم است که نقش زیادی در ترمیم بافت های عضلانی و رشد عضلات دارند. استفاده از کله پاچه توصیه می شود به افراد لاغری که به دنبال وزنی بیشتر و بدنی قوی تر هستند تا شروع روزی پرانرژی داشته باشند.
تماس با ما
گوشت قرمز
گوشت قرمز از اصلی ترین منابع پروتئین باکیفیت برای بدن انسان است. مواد مغذی موجود در گوشت گاو یا گوسفند مانند پروتئین و ویتامین B12 و آهن به رشد و تقویت بافت عضلانی کمک می کنند. خوردن استیک، همبرگر یا کباب باعث می شود نیاز بدن به اسیدهای آمینه اصلی تأمین شود و قدرت جسمی افزایش یابد. گوشت تازه علاوه بر عضله سازی، مانع کم خونی هم خواهد شد.
تخم مرغ
تخم مرغ ماده ای ساده اما فوق العاده ارزشمند برای رشد ماهیچه ها است. جالب است بدانید که سفیده تخم مرغ پروتئین خالص و زرده آن حاوی چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی است و هر تخم مرغ تقریبا همه ریزمغذی های ضروری را دارد. مصرف تخم مرغ آبپز یا در قالب نیمرو و املت کمک می کند بدن عضله بسازد و انرژی کافی برای تحرک پیدا کند.
غذاهای عضله ساز برای زنان
خانم ها نیز برای داشتن اندامی متناسب و قوی، قلبی سالم و اعتماد به نفس بالا نیاز دارند غذاهای مناسب برای عضله سازی را دریافت کنند. معمولا بیشترین تأثیر زمانی حاصل می شود که تغذیه کافی و متعادل در کنار انجام تمرینات ورزشی قرار بگیرد. به طور کلی می توان گفت مواد غذایی مؤثر برای زنان ورزشکار باید شامل پروتئین کافی، کربوهیدرات پیچیده و چربی های سالم باشد تا بدن هم ترمیم شود و هم عملکرد بهتری داشته باشد. از جمله غذاهای چاق کننده و عضله ساز برای زنان عبارتند از:
منابع پروتئینی با کیفیت بالا
برای تقویت عضله لازم است روزانه پروتئین کافی مصرف شود. سینه مرغ یکی از برترین منابع پروتئین است که هم کم چرب و هم هضم راحتی دارد. به همین خاطر است که در لیست غذاهای چاق کننده و عضله ساز قرار دارد.
تخم مرغ کامل هم ترکیبی از پروتئین و چربی مفید ارائه داده و زرده آن ویتامین D و کولین ارزشمند دارد. ماست یونانی پرپروتئین است و سطح بالایی از کلسیم دارد و برای صبحانه یا میان وعده مناسب است.
ماهی سالمون سرشار از امگا 3 و پروتئین است و التهاب عضلات را کاهش می دهد. عدس و لوبیا گزینه های عالی برای گیاه خواران هستند زیرا علاوه بر پروتئین، فیبر و آهن هم دارند و باعث رشد بهتر عضلات می شوند.
منابع کربوهیدرات پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده برای حفظ انرژی و سوخت رسانی به عضلات ضروری هستند. به عنوان مثال جو دوسر انرژی را به آرامی آزاد می کند و بهترین انتخاب برای وعده صبح است. برنج قهوه ای کربوهیدراتی مغذی با شاخص گلیسمی پایین است و انتخاب خوبی قبل از ورزش محسوب می شود. سیب زمینی شیرین با ویتامین A و پتاسیم به بازیابی عضلات و پیشگیری از ضعف و گرفتگی کمک می کند. کینوا منبعی بدون گلوتن و سرشار از پروتئین و کربوهیدرات است که به افراد در تمام رده های سنی پیشنهاد می شود.
بهترین میوه برای عضله سازی
میوه ها نقش مهمی در سلامت کلی بدن و عملکرد ماهیچه ها دارند. مصرف متنوع میوه های تازه باعث رساندن ویتامین، فیبر و مواد معدنی کافی به عضلات می شود و بدن را سرحال نگه می دارد. انتخاب درست میوه می تواند بازیابی و رشد عضلات را بعد از تمرینات ورزشی سرعت دهد و انرژی طبیعی برای فعالیت ها فراهم کند.
موز
موز یکی از بهترین میوه ها برای قوت گرفتن عضلات به شمار می رود. پتاسیم موجود در موز باعث پیشگیری از گرفتگی عضلات می شود و کربوهیدرات آن انرژی پایداری را ایجاد می کند و می تواند قبل یا بعد از ورزش مصرف شود.
خانواده توت ها
توت هایی مانند توت فرنگی و توت سیاه ابزار محافظت عضلات در برابر آسیب های ورزشی هستند و بدن را با آنتی اکسیدان قوی حمایت می کنند.
پرتقال
پرتقال با داشتن ویتامین C جذب آهن را افزایش داده و نقش مهمی در تقویت عملکرد سلول های عضلانی و کاهش خستگی دارد.
هلو
هلو هم به دلیل مقدار بالای فیبر و ویتامین A سلامت دستگاه گوارش را تقویت کرده و مواد مغذی لازم برای عضله سازی را به بدن می رساند.
