یک کف دست نان تقریباً معادل چهار قاشق غذاخوری برنج پخته است. این مقایسه بر پایه مقدار کالری و کربوهیدرات موجود در هر دو ماده غذایی انجام می شود. به طور کلی یک کف دست نان (حدود ۳۰ گرم) معمولاً دارای ۷۰ تا ۸۰ کیلوکالری انرژی می باشد که این مقدار با انرژی چهار قاشق غذاخوری برنج پخته (حدود ۶۰ گرم) برابری می کند. البته نوع نان و برنج نیز ممکن است در این معادل سازی تأثیرگذار باشد. برای مثال میزان فیبر موجود در نان سبوس دار بیشتر است. در حالی که برنج سفید فاقد فیبر می باشد. بنابراین اگر قصد دارید برنامه غذایی خود را متعادل کنید در ادامه با مجله ی زیبا 360 همراه باشید.
روزانه چند کف دست نان بخوریم تا لاغر شویم ؟
اگرچه میزان مصرف نان رژیمی در طول روز برای کاهش وزن به شرایط فرد بستگی دارد اما معمولاً متخصصان تغذیه توصیه می کنند مصرف نان را در رژیم لاغری به شکل کنترل شده و محدود نگه دارید. به طور معمول برای افراد بزرگسال که هدف آن ها کاهش وزن است مصرف روزانه ۲ تا ۳ کف دست نان کفایت می کند. اما بهتر است این مقدار نان را بین وعده های اصلی، مانند صبحانه و ناهار یا شام تقسیم کنید. مثلاً در وعده صبحانه یک کف دست نان سنگک یا بربری بخورید و در ناهار یا شام نیز یک کف دست دیگر را به جای برنج یا سیب زمینی انتخاب کنید.
هر کف دست نان معمولاً حدود ۳۰ گرم وزن دارد و بین ۷۰ تا ۸۰ کالری انرژی تأمین می کند. اگر از نان های نازک تر مانند لواش یا تافتون استفاده می کنید می توانید معادل همین مقدار را به صورت دو کف دست نان تافتون یا چهار کف دست نان لواش میل نمایید. نکته مهم این است که انتخاب نان های سبوس دار مانند سنگک یا جو، که فیبر بیشتری دارند کمک می کند مدت زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشید. به این صورت جلوی پرخوری گرفته می شود.
همچنین توصیه پزشکان متخصص در حوزه رژیم غذایی بر این است که نان را همراه با منابع پروتئین و سبزیجات مصرف کنید تا وعده ای سالم و کامل داشته باشید. چراکه کنترل مصرف نان، انتخاب نوع مناسب و ترکیب درست مواد غذایی در کنار تحرک بدنی مناسب همه با همه باعث می شود روند کاهش وزن اصولی و مطلوبی داشته باشید.
آیا مصرف نان در رژیم لاغری مجاز است ؟
نکته ای که معمولاً ذهن افرادی که رژیم می گیرند را مشغول می کند، مصرف نان در برنامه کاهش وزن است. بسیاری تصور می کنند حذف کامل نان از وعده های غذایی می تواند کاهش وزن را سریع تر کند. اما واقعیت چیزی متفاوت تر از این می باشد.
زیرا نان به ویژه نان های سبوس دار و غلات کامل بخش مهمی از رژیم متعادل محسوب می شود. لذا اگر مقدار و نوع آن را به درستی انتخاب کنید، نه تنها مانعی برای لاغری نیست بلکه انرژی کافی برای فعالیت های روزمره را نیز فراهم می کند.
تماس با ما
همچنین کنترل مقدار نان مصرفی و انتخاب نان هایی با فیبر بالا به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. به این طریق تمایل به ریزه خواری و خوردن تنقلات ناسالم نیز کمتر می شود. بنابراین می توان گفت مصرف منطقی نان، به عبارتی یک کف دست نان، به ویژه در وعده های اصلی همراه با سبزیجات و پروتئین می تواند بخشی از یک برنامه غذایی سالم باشد و به بدن در حفظ تعادل ریزمغذی ها یاری برساند.
یک کف دست نان چند گرم است ؟
بسیاری از افرادی که رژیم دارند با واژه هایی مانند “یک کف دست نان” روبه رو می شوند. اما دقیق نمی دانند این معادل چه مقدار است. به طور معمول یک کف دست نان استاندارد معادل حدود سی گرم نان است که بسته به نوع نان، شکل و ضخامت آن، این مقدار کمی تغییر می کند.
به عنوان مثال یک کف دست نان سنگک یا بربری به اندازه تقریبا یک تکه، برابر با تقریبا سی گرم وزن دارد. معمولاً همین مقدار از نان تافتون به شکل دو کف دست و یا چند برش نان لواش به اندازه چهار کف دست خواهد بود. این معیار ساده به افراد کمک می کند تا آسان تر و بدون نیاز به ترازو اندازه غذای خود را کنترل کنند و در عین حال، از دریافت کالری اضافی جلوگیری نمایند.
یک کف دست نان بربری چند گرم است
یک کف دست نان بربری معمولاً حدود ۳۰ تا ۵۰ گرم وزن دارد، البته این مقدار به ضخامت و اندازه دقیق نان بستگی دارد. اگر نان بربری نازک و خشک باشد، ممکن است نزدیک به ۳۰ گرم باشد و اگر کمی ضخیم‌تر یا نرم‌تر باشد، وزن آن به حدود ۴۰ تا ۵۰ گرم هم می‌رسد.
برای دقت بیشتر، می‌توانید یک تکه نان را با ترازو وزن کنید، ولی به‌طور تقریبی:
۱ کف دست نان بربری = حدود ۴۰ گرم (میانگین)
یک کف دست نان جو چند گرم است
یک کف دست نان جو معمولاً حدود ۲۵ تا ۴۰ گرم وزن دارد، که بستگی به ضخامت، میزان خشکی، و بافت نان دارد. نان جو اغلب سبک‌تر و متراکم‌تر از نان بربری است، به‌ویژه اگر نازک یا خشک پخته شده باشد.
به‌طور میانگین:
۱ کف دست نان جو = حدود ۳۰ گرم
یک کف دست نان سنگک چند گرم است
معمولاً حدود ۳۵ تا ۵۵ گرم وزن دارد، که بستگی به ضخامت و میزان خشکی نان دارد. چون نان سنگک بافتی نازک و سوراخ‌دار دارد، نسبت به نان بربری سبک‌تر است، اما اگر تکه‌ای ضخیم‌تر و مرطوب‌تر باشد، وزنش بیشتر خواهد بود.
به‌طور تقریبی:
میانگین وزن یک کف دست نان سنگک: ۴۵ گرم
یک کف دست نان لواش چند گرم است
معمولاً ۱۵ تا ۳۰ گرم وزن دارد، بسته به ضخامت و میزان خشکی نان. نان لواش به‌دلیل نازک بودن، از سایر نان‌های سنتی مانند بربری یا سنگک سبک‌تر است.
به‌طور تقریبی:
میانگین وزن یک کف دست نان لواش: ۲۰ گرم
کالری انواع نان در ایران
همانطور که پیش تر نیز گفته شد در انتخاب نان برای رژیم غذایی باید به میزان کالری و ارزش تغذیه ای هر نوع نان توجه کنید. چراکه انتخاب هوشمندانه نان می تواند نقش مهمی در روند کاهش یا افزایش وزن داشته باشد. برای مثال:
- نان بربری که در بسیاری از سفره های ایرانی دیده می شود به دلیل حجم و ضخامتش کالری بالایی هم دارد و یک کف دست آن چیزی حدود هفتاد و پنج تا هشتاد کالری انرژی تأمین می کند.
- نان تافتون به دلیل نازکی و سبک تر بودن، مقدار کالری کمتری دارد و هر تکه اش که اندازه یک کف دست باشد تنها سی تا سی و پنج کالری دارد.
- نان لواش نوعی نان نازک است که با وجود حجم پایین، مصرف زیاد آن می تواند کالری دریافتی را افزایش دهد. زیرا هر کف دستش معادل بیست و پنج کالری است.
- نان سنگک به دلیل سبوس بیشتر و استفاده از آرد کامل، انتخاب مناسبی بوده و به ازای هر کف دست هفتاد و پنج تا هشتاد کالری دارد.
- نان سفید به دلیل فرآیند تصفیه و کمبود فیبر، معمولاً سریع تر هضم می شود و هر سی گرم آن معادل هفتاد تا هشتاد کالری خواهد بود.
- نان های تست و باگت نیز که در برخی رژیم ها استفاده می شوند معمولاً در هر سی تا پنجاه گرم خود هفتاد تا صد و پنجاه کالری دارند.
- نان های چاودار و جو هم که از غلات کامل هستند به دلیل فیبر و مواد مغذی بیشتر، احساس سیری را طولانی تر می کنند و به عنوان انتخاب مناسب برای کنترل وزن پیشنهاد می شوند.
در نهایت توجه به تفاوت کالری بین انواع نان به شما کمک می کند تا بدون حذف کامل نان از سفره غذای خود بتوانید رژیم غذایی سالم تر و موثرتری داشته باشید.
