نان رژیمی به نان هایی گفته می شود که کالری پایین، فیبر بالا و ارزش غذایی خوبی دارند. این نان ها برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند و سبک زندگی سالمی دارند بسیار مناسب است. در این مقاله از مجله ایرانیان انواع نان رژیمی را به شما معرفی کرده ایم.
نان رژیمی چیست ؟
نان رژیمی، نوعی نان با کالری و کربوهیدرات کم هست و بهطور خاص برای افرادی تهیه شده که به دنبال جایگزینی سالمتر برای نان معمولی میگردند. این نان برای کسانی که به دنبال کم کردن وزن یا کنترل سطح قند خون خود هستند، بسیار مفید است.
نان رژیمی برخلاف نان معمولی که با آرد تصفیهشده پخت میشود و اغلب حاوی شکر اضافی است، با دانههای کامل و سایر مواد مغذی با فیبر بالا تهیه میشود. هدف اصلی تهیه این نان، فراهم کردن گزینهای مغذی برای افرادی است که بهطورکلی به سبک زندگی سالمتر علاقه دارند.
ویژگی های نان رژیمی را بشناسید
نان رژیمی از ترکیب موادی با مقدار کالری پایین و فیبر بالا تهیه میشود. درواقع به دلیل میزان فیبر بالای این نان، برای مدت طولانیتری احساس سیری دارید. علاوه بر این، نان رژیمی اغلب با استفاده از دیگر ترکیبات با کالری پایین، مانند پوسته اسفرزه (psyllium) پخته میشود که بهعنوان فیبر رژیمی معروف است.
این نوع فیبر، تعداد کالری مصرفی را در افرادی که رژیم لاغری دارند، کاهش میدهد. نان رژیمی جایگزین نان سفید می باشند. اغلب نانهای رژیمی دارای حداکثر ۵۰ کالری در هر برش و ۱۰ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات هستند. برخی از انواع آن با ویتامینها و مواد معدنی تقویت میشوند که میتوانند یک انتخاب مناسب برای صبحانه یا ناهار باشند.
ویژگی نان رژیمی چیست ؟
نان رژیمی همانطور که از اسمش پیداست، خوراک رژیمهای غذایی است که نیاز به کنترل وزن، فشار، قند یا چربی سوزی دارند. البته حتما نیاز نیست قصد رژیم گرفتن یا بیماری داشته باشید تا سراغ نان رژیمی بروید. ویژگی و فواید نان های رژیمی طوریاست که برای حفظ سلامتیتان شما را به سمت خود میکشاند. چه فوایدی؟
تماس با ما
- بدون شکر و مواد نگهدارنده و چربی ناسالم هستند.
- بدون گلوتن (برای افراد حساس) است؛ بنابراین هضمشان راحتتر خواهد بود.
- این نوع نان، شاخص گلیسمی پایین دارد که به کنترل سطح قند خون کمک میکند.
- فیبر بالای انواع نان رژیمی به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش جذب قند خون کمک میکنند.
- نام رژیمی غلات جوانهدار، مواد مغذی بیشتری مانند آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی دارند.
- پروتئین بالای برخی از نانهای رژیمی به عضلهسازی، افزایش انرژی و احساس سیری طولانیتر کمک میکند.
- نان رژیمی اغلب کالری کمتری در مقایسه با نانهای معمولی دارد؛ بنابراین برای رژیمهای لاغری مناسب است.
- اغلب نان های رژیمی با ویتامینهای گروه B، آهن و سایر مواد معدنی غنی میشوند تا نیازهای تغذیهای بدن را تامین کنند.
انواع نان رژیمی؛ معرفی بهترین نانهای رژیمی
نان سبوس دار جوانه دار
این نان رژیمی سبوس دار از غلاتی تهیه میشود که جوانه زده است؛ یعنی در شرایط رطوبت و گرما رشد کردند. جوانه زدن نان محتوای آنتیاکسیدانی آن را بیشتر میکند.
نان خمیر ترش
این نان با تخمیر طبیعی تهیه میشود؛ درنتیجه اگر مشکل معده دارید، خوردن نان رژیمی برای صبحانه هضم سادهای دارد و قند خون را کنترلپذیرتر میکند.
نان سبوس دار
از سری نانهای تست رژیمی، نان رژیمی بدون قند و سبوس دار است که از غلات کامل تهیه میشود و حاوی سبوس، جوانه، و آندوسپرم است. نان تست سبوس دار برای لاغری سرشار از فیبر، پروتئین و مواد معدنی مفید هستند.
نان کینوا برای لاغری
نان کینوا یکی دیگر از نانهای سالم و مغذی برای کاهش وزن است. این نان علاوه بر داشتن پروتئین گیاهی بالا، منبع خوبی از مواد معدنی همچون آهن و منیزیم است. پروتئین و فیبر موجود در کینوا به افزایش احساس سیری و جلوگیری از گرسنگی ناگهانی کمک میکند. با توجه به این ویژگی نان کینوا، میتواند یک گزینه مناسب برای رژیم پروتئین باشد.
نان جو دوسر
نان جو دوسر ترکیبی از آرد گندم کامل و جو دوسر است که به لطف فیبر بالا، کمک میکند قند خون شما پایدار بماند.
نان کتان
نان کتان از انواع نان تست رژیمی، ترکیبی از آرد کامل و دانههای کتان است که منبع عالی از اسیدهای چرب امگا-۳ و لیگنانها (آنتیاکسیدانهای قوی) به شمار میرود.
نان چاودار
این نان رژیمی بدون قند از آرد چاودار کامل تهیه شده و به دلیل محتوای بالای فیبر، اثر کمتری روی قند خون دارد.
نان بدون گلوتن
برای کسانی که حساسیت به گلوتن دارند، نانهای بدون گلوتن تهیه شده از آرد بادام یا نارگیل انتخاب مناسبی هستند.
نان رژیمی چگونه به کاهش وزن کمک می کند ؟
برای توضیح اینکه نان رژیمی چگونه به کاهش وزن کمک میکند میتوان به جنبههای تخصصیتر و عمیقتری از این فرآیند پرداخت:
کاهش میل به مصرف قندهای ساده
نانهای معمولی، به ویژه نانهایی که از آرد سفید و شکر تهیه میشوند، میتوانند باعث افزایش میل به قندهای ساده شوند. این امر به دلیل افزایش سریع سطح قند خون پس از مصرف این نوع نانها است که به سرعت کاهش مییابد و بدن را به سمت مصرف بیشتر مواد غذایی پرقند و پرکالری سوق میدهد. نانهای رژیمی، به ویژه آنهایی که از آرد کامل یا آردهای خاص مانند آرد بادام یا نارگیل تولید میشوند، میل به مصرف قندهای ساده را کاهش میدهند. این نانها باعث میشوند بدن به تعادل بهتری در تنظیم قند خون دست یابد و فرد تمایل کمتری به خوردن میانوعدههای شیرین و پرکالری داشته باشد.
بهبود حساسیت به انسولین
نانهای رژیمی، به دلیل استفاده از آردهای سبوسدار و کربوهیدراتهای پیچیده، به بهبود حساسیت به انسولین کمک میکنند. مصرف مداوم نانهای معمولی، به ویژه آنهایی که از آرد تصفیهشده تولید میشوند، میتواند منجر به مقاومت به انسولین شود. این مقاومت باعث میشود بدن نتواند به درستی قند را به انرژی تبدیل کند و آن را به صورت چربی ذخیره کند. اما نانهای رژیمی با حفظ سطح قند خون در حالت تعادل و بهبود عملکرد انسولین، به کاهش ذخیره چربی و کنترل وزن کمک میکنند.
کاهش سطح التهاب در بدن
برخی از نانهای معمولی، به ویژه نانهایی که از آردهای تصفیهشده یا مواد افزودنی شیمیایی تولید میشوند، میتوانند سطح التهاب در بدن را افزایش دهند. التهاب مزمن یکی از عوامل کلیدی در افزایش وزن و چاقی است. نانهای رژیمی که با استفاده از مواد طبیعیتر و سالمتر تهیه میشوند، به کاهش التهاب در بدن کمک میکنند. به ویژه نانهایی که حاوی دانههای مغذی مانند تخم کتان، چیا یا مغزهای مختلف هستند، به دلیل دارا بودن امگا ۳ و آنتیاکسیدان، تاثیر ضد التهابی دارند.
تاثیر مثبت بر هورمونهای گرسنگی
نانهای رژیمی با ترکیبات خاص خود میتوانند بر تنظیم هورمونهای گرسنگی مانند گرلین و لپتین تأثیر مثبت بگذارند. هورمون گرلین مسئول تحریک احساس گرسنگی است و لپتین به تنظیم سیری کمک میکند. نانهای معمولی با شاخص گلیسمی بالا میتوانند تعادل این هورمونها را مختل کرده و باعث شوند فرد زودتر احساس گرسنگی کند و بیشتر غذا بخورد. اما نانهای رژیمی با کاهش نوسانات قند خون و بهبود عملکرد این هورمونها، میتوانند به تعادل بین گرسنگی و سیری کمک کنند و از پرخوری جلوگیری کنند.
افزایش چربیسوزی با نانهای کمکربوهیدرات
برخی از نانهای رژیمی که با آردهای کمکربوهیدرات مانند آرد بادام یا نارگیل تهیه میشوند، به کاهش مصرف کربوهیدراتهای ساده کمک میکنند. کاهش مصرف کربوهیدراتهای ساده باعث میشود بدن به جای استفاده از کربوهیدراتها به عنوان منبع اصلی انرژی، به سراغ چربیهای ذخیرهشده برود و آنها را برای تامین انرژی بسوزاند. این مورد از اصلیترین وظایف چربی در بدن میباشند. این نوع نانها میتوانند متابولیسم چربیسوزی را تقویت کرده و به کاهش چربیهای اضافه کمک کنند، به ویژه در رژیمهای کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک.
تنظیم متابولیسم با مصرف مواد مغذی بیشتر
نانهای رژیمی اغلب غنی از ویتامینها و مواد معدنی هستند که به بهبود متابولیسم کمک میکنند. برای مثال، نانهای سبوسدار و کامل حاوی ویتامینهای گروه B، آهن و منیزیم هستند که برای عملکرد مناسب متابولیسم ضروریاند. کمبود این مواد مغذی میتواند باعث کاهش سرعت متابولیسم و در نتیجه افزایش وزن شود. مصرف نانهای رژیمی غنی از این مواد مغذی میتواند به افزایش متابولیسم کمک کرده و فرآیند چربیسوزی را تسریع کند.
بهترین نان رژیمی برای صبحانه
نان چاودار، نان سبوس دار، نان سنگک و نان خمیر ترش به دلیل فیبر بسیار بالا و شاخص گلیسمی پایین می توانند به عنوان بهترین نان برای لاغری باشند.
نان رژیمی بدون قند
یکی از مشکلات مصرف نان برای دیابتی ها این است که نان ها در گروه غلات دارای کربوهیدرات قرار می گیرند. در چنین حالتی افراد به واسطه خطرناک بودن نان، ممکن است از مصرف آن خودداری کنند. به همین دلیل توصیه می شود که افراد مبتلا به دیابت از نان های مخصوص دیابتی ها استفاده کنند.
از جمله نان های مخصوص افراد دیابتی، می توان به نان تهیه شده از غلات کامل، نان چند غله (نانی که از چندین مدل دانه مغذی تهیه شده)، نان فاقد غله، ترتیلا با کربوهیدرات پایین و غیره اشاره کرد. دقت کنید که فیبر به کار رفته در تهیه چنین نان هایی توسط بدن هضم نمی شود. در چنین حالتی مواد مغذی زیادی به بدن رسیده و در کنار آن قند خون در فرد دیابتی نیز کنترل خواهد شد.
نان رژیمی سبوس دار
بسیاری از افراد تصور می کنند که وقتی صحبت از نان رژیمی سبوس دار می شود، مظور همان نانی است که از گندم و جو تهیه می شود. این در حالی است که باید عنوان کنیم، منظور از سبوس، لایه نازکی است که در قسمت زیرین پوسته گندم و جو قرار گرفته است، نه خود گندم و جو.
سبوس شامل مقدار بسیار زیادی مواد مغذی و معدنی می باشد. به عبارت دیگر، سبوس نوعی فیبر گیاهی دارای مواد مغذی بیشتر است. در صورتی که نان از از نوع سبوس دار باشد، مواد غذایی و مغذی بیشتری داشته و برای افرادی که درگیر انواع رژیم های تناسب اندام هستند، بسیار مناسب و قابل توصیه می باشد.
اگر دیابت دارید و قصد دارید تا در وعده شام از نان استفاده کنید، بهتر است که نان سبوس دار را انتخاب کنید. زیرا که با داشتن کربوهیدرات مناسب و فیبر زیاد می تواند بیشترین کمک را به بالا نبردن قند خون شما بکند.
تفاوت بین نان رژیمی و نان معمولی چیست ؟
تفاوت عمده بین نان رژیمی و نان معمولی، ترکیبات مورداستفاده در هرکدام از آنها است. همانطور که در قسمتهای قبلی گفتیم، نان معمولی معمولاً با آرد تصفیهشده تهیه میشود که در طول فرآوری، مواد مغذی آن از بین میرود. همچنین حاوی قندهای اضافی و نگهدارنده است که باعث افزایش وزن و بروز مشکلات دیگر میشود.
از سویی دیگر، نان رژیمی با استفاده از غلات و مواد غذایی مفید دیگر درست میشود. همین موضوع آن را برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، به یک گزینه سالم تبدیل میکند. علاوه بر این، نان رژیمی اغلب چربی و شکر کمتری نسبت به نان معمولی دارد که میتواند به کاهش کالری غذای شما هم کمک کند.
آیا نان رژیمی کم کالری است ؟
اگر میپرسید که آیا نان رژیمی کالری کمی دارد یا خیر، جواب این سوال مثبت است. نان رژیمی کالری کمی دارد و بیشتر انواع آن، حداکثر حاوی ۵۰ کالری در هر برش هستند. در مقایسه با نان معمولی، کمکالری بودن به این دلیل است که با استفاده از آرد غلات و دیگر مواد غذایی با کالری پایین درست میشود.
