آیا می دانید بهترین ورزش برای آرتروز کدام است؟ چگونه می توان با انجام تمرینات ورزشی بیماری آرتروز را کنترل نمود؟ به طور کلی می توان گفت آرتروز یکی از شایع ترین مشکلات مفصلی است که باعث درد، خشکی و محدودیت در حرکت می شود. به همین خاطر بسیاری از مبتلایان به این عارضه همواه به دنبال روش های غیر دارویی برای کاهش درد و بهبود عملکرد مفصل هایشان هستند. در این مقاله از مجله ایرانیان به بررسی بهترین ورزش برای آرتروز مفاصل و نحوه انجام صحیح آن ها خواهیم پرداخت تا شما بتوانید علائم خود را کاهش داده و کیفیت زندگی بهتری داشته باشید.
بهترین ورزش برای آرتروز زانو
بهترین ورزش برای آرتروز زانو از دو جنبه اصلی نقش مهمی را در درمان و برطرف نمودن این عارضه ایفا می کند. اول کاهش وزن و دوم تقویت عضلات اطراف مفصل زانو. همه ما می دانیم که اولین عارضه ای که چاقی و اضافه وزن در بدن ایجاد می کند وارد نمودن فشار زیادی به مفاصل زانو است. بی شک این مشکل موجب پیشرفت بیماری آرتروز در ناحیه زانوها می شود.
از سوی دیگر بهترین ورزش برای تقویت عضلات ران و ساق پا، پایداری زانو را افزایش داده و درد را کاهش می دهد. بنابراین حتی اگر شما مبتدی باشید و بخواهید در خانه تمرین کنید می توانید با انجام حرکات ساده مثل اسکوات یا شنا در آب از آسیب های آرتروز زانو پیشگیری نمایید. در واقع می توان گفت ایجاد برنامه ورزشی مناسب نه تنها درد را کاهش می دهد بلکه از پیشرفت ساییدگی زانو و آسیب بیشتر هم جلوگیری نماید. در ادامه بهترین ورزش برای آرتروز زاند را معرفی خواهیم کرد:
ورزش شنا کردن
شنا یکی از بهترین ورزش برای آرتروز زانو است. زیرا ضمن افزایش قدرت عضلات، فشار کمتری به مفاصل وارد می کند. ساده تر بگوییم بودن در آب کمک می کند وزن بدن کمتر به زانو فشار بیاورد و در کنار آن حرکات کششی در آب، عضلات را تقویت کنند. حتی اگر شنا کردن هم بلد نباشید می توانید حرکاتی مثل راه رفتن، حرکات کششی یا اسکوات در آب را انجام دهید؛ حتی دوچرخه زدن داخل آب نیز مفید است. به طور کلی شنا کردن یا تمرینات در آب نه تنها درد آرتروز را کاهش می دهد بلکه به حفظ وزن سالم نیز کمک می کند.
اسکوات به کمک صندلی
اسکوات یکی دیگر از بهترین ورزش برای آرتروز زانو می باشد که در کنار برطرف نمودن این عارضه برای تقویت عضلات ران و باسن نیز بسیار مفید است. برای مبتلایان به آرتروز، اسکوات را می توان با کمک صندلی انجام داد تا فشار کمتری به مفاصل وارد شود. برای انجام این تمرین همانطور که از نامش هم پیداست شما به یک صندلی با ارتفاع مناسب نیاز دارید. ابتدا پشت صندلی را بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس به آرامی زانوها را خم نموده و به حالت نشسته نزدیک شوید. اما کامل روی صندلی ننشینید. این حرکت فشار مناسبی بر عضلات وارد می کند و می توان آن را روزانه در ست های ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای انجام داد.
اسکوات کنار دیوار
اسکوات دیواری یکی از حرکات تقویتی مفید برای درمان آرتروز زانو است. برای انجام این حرکت، پشت خود را کاملاً به دیوار بچسبانید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس به آرامی زانوها را خم کنید تا به حالت نشسته دربیایید؛ مانند حالتی که روی صندلی خیالی نشسته اید. حال زاویه زانوها باید حدود ۳۰ تا ۹۰ درجه باشد. در این وضعیت ۱۰ ثانیه باقی بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید تا علاوه بر تقویت عضلات، انعطاف پذیری مفاصل شما بهبود یابد.
تماس با ما
حرکت پله یا استپ آپ
حرکت پله یکی دیگر از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پا و کمک به درمان آرتروز زانو است. برای انجام این حرکت به یک پله یا نیمکت نیاز دارید. ابتدا پای راست را روی پله قرار دهید. سپس پای دیگر را بالا بیاورید. بعد پای خود را به آرامی پایین آورده و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. این تمرین به تقویت عضلات ران و باسن کمک می کند و برای کاهش درد زانو نیز موثر است. بهتر است این حرکت را در ست های ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید و روزانه تکرار کنید تا نتیجه مناسبی بگیرید.
قرار گرفتن در پنجه پا
قرار گرفتن در پنجه پا یکی دیگر از انواع ورزش برای آرتروز می باشد. در واقع این ورزش با تقویت عضلات ناحیه ران و ساق پا کمک می کند به مروز زمان این عارضه برطرف گردد. برای انجام این حرکت ساده، باید پاشنه های خود را به آرامی از زمین بلند نموده و روی پنجه پا قرار بگیرید. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس پاهای خود را پایین بیاورید. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید می توانید از یک صندلی یا دیوار برای پشتیبانی کمک بگیرید. این حرکت قدرت عضلات را افزایش داده و فشار کمتری به مفاصل وارد می کند.
ورزش برای آرتروز مچ دست
آرتروز مچ دست یکی از مشکلات اذیت کننده ای است که بسیاری از افراد بنا به دلایل مختلفی از جمله کار کشیدن زیاد از مچ دست آن را تجربه می کنند. ورزش های کششی و نرمشی با کاهش خشکی و درد مچ دست، تاثیر فوق العاده ای دارند. یکی از تمرینات مفید مشت کردن است.
نحوه انجام آن هم به این صورت است که در حالت نشسته، دستتان را صاف کنید و به آرامی انگشتان را به حالت مشت خم کنید. این حرکت را ۱۰ بار با هر دست تکرار کنید. همچنین خم کردن انگشتان به سمت کف دست نیز مفید است. این حرکات ساده ولی مؤثر می توانند جریان خون را در مچ دست افزایش دهند و درد را تسکین دهند.
ورزش برای آرتروز شانه
افراد مبتلا به آرتروز شانه می توانند با انجام تمرینات ساده، درد و سفتی را کاهش دهند. یکی از بهترین ورزش برای آرتروز شانه، کشش آونگی است. برای انجام این حرکت ابتدا خم شوید تا بازوی آسیب دیده آویزان شود و به آرامی آن را در دایره های کوچک بچرخانید. همچنین فشار بر تیغه های شانه و کشش دست بر دیوار برای تقویت عضلات شانه موثر است. این حرکات به کاهش خشکی مفصل و بهبود دامنه حرکتی کمک می کنند. بهتر است تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست این تمرینات انجام شوند تا آسیب اضافه وارد نشود.
ورزش برای آرتروز گردن
طبق تحقیقات به عمل آمده بیماری آرتروز گردن همواره با درد و محدودیت حرکت همراه است. اما ورزش های خاص می توانند تاثیر چشمگیری داشته باشند. به عنوان مثال خم کردن گردن به جلو و چرخش به طرفین دو حرکت ساده برای افزایش انعطاف پذیری گردن و کاهش درد هستند. همچنین حرکات ایزومتریک مانند فشار ملایم سر به سمت جلو یا طرفین نیز می توانند عضلات گردن را تقویت کنند. علاوه بر این حرکات یوگا مثل سلام بر خورشید و حرکت گربه باعث شل شدن عضلات گردن و تسکین درد می شوند.
