تقویت عضلات کف لگن یکی از مسائل بسیار مهم و اساسی است که بسیاری از افراد در بین آقایان و خانم ها به آن توجه کافی نمی کنند. در حالی که این گروه از عضلات نقش تعیین کننده ای در سلامت عمومی و کیفیت زندگی ایفا می کنند. به طوریکه ضعیف بودن آن ها می تواند منجر به انواع مشکلاتی از قبیل اختلالات ادراری، جنسی، احساس سنگینی لگن و حتی افتادگی اندام ها شود. از این رو به جرات می توان گفت ضروری است تا همه ما نسبت به این عضو مهم و حیاتی بدن دانش خود را بالا برده و در خصوص راهکارهای صحیح تقویت آن اطلاعات مفیدی داشته باشیم. پس با مجله ایرانیان همراه باشید.
دلایل اهمیت تقویت عضلات کف لگن
آیا می دانید تقویت عضلات کف لگن از چه نظر اهمیت دارد؟ به طور کلی می توان گفت عضلات کف لگن همچون شبکه ای حمایتی در قسمت پایین تنه قرار گرفته که اندام هایی مانند مثانه رحم، راست روده و پروستات را در جایگاه خود نگه می دارند. در نتیجه تقویت این عضلات باعث می شود کنترل بهتری در دفع ادرار و مدفوع داشته و همچنین مانع از بروز مشکلاتی از قبیل بی اختیاری گردد. همچنین این عضلات در حفظ ثبات و تعادل مرکزی بدن، پیشگیری از افتادگی اندام ها و بهبود عملکرد جنسی نقش مؤثری ایفا می کنند. به همین خاطر است که همواره توصیه پزشکان بر تقویت صحیح و اصولی عضلات کف لگن می باشد.
علائم ضعف عضلات لگن
ضعف عضلات کف لگن علائم متعددی دارد که اغلب با اختلالات عملکردی در بدن همراه است. شایع ترین نشانه ها شامل:
- نشت ادرار هنگام سرفه یا عطسه
- بی اختیاری مدفوع یا گاز
- یبوست مزمن
- افتادگی اندام های لگنی می باشد.
به علاوه اینکه در صورت ضعف عضلات کف لگن این احتمال وجود دارد افراد متوجه احساس فشار زائد یا وجود برآمدگی در ناحیه لگن شوند. همچنین درد حین مقاربت و کاهش لذت جنسی از دیگر پیامدهای مهم ضعف این عضلات است. بنابراین می توان گفت تشخیص و درمان زودهنگام این علائم، می تواند از پیشرفت مشکلاتی که در خصوص عضلات کف لگن به وجود می آیند و ممکن است کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار دهند جلوگیری شود.
دلایل شایع ضعف عضلات کف لگن
تا اینجای مطلب که با اهمیت تقویت عضلات کف لگن و همچنین علائم و نشانه های مرتبط با ضعف این اندام حیاتی بدن آشنا شدید وقت آن است که دلایل شایعی را که باعث تضعیف آن ها می شوند بشناسید.
تحقیقات پزشکی ثابت نموده که 65 درصد خانم ها بیشتر از آقایان در معرض ابتلا به تضعیف عضلات کف لگن قرار می گیرند. از شایع ترین علت آن هم می توان به مسئله بارداری و زایمان در خانم ها اشاره نمود. البته بالا رفتن سن نیز به عنوان عامل مهم دیگر باعث می شود بافت های موجود در این قسمت از بدن حالت کشسانی پیدا نموده و تا حد زیادی توانایی و کارایی خود را از دست دهند.
تماس با ما
از دیگر دلایل شایع ضعف عضلات کف لگن می توان به مواردی از قبیل:
- چاقی
- سرفه های مداوم ناشی از بیماری یا سیگار
- همچنین بلند کردن اجسام سنگین بدون فرم صحیح بدن اشاره نمود.
ناگفته نماند که جراحی هایی مانند پروستاتکتومی یا هیسترکتومی و آسیب های فیزیکی به بخش پایین تنه نیز می توانند ضعف این عضلات را تشدید کنند.
فواید ورزش برای تقویت عضلات کف لگن
انجام تمرینات هدفمند برای تقویت عضلات کف لگن دارای اثرات چشمگیری بر سلامت است. این تمرینات نه تنها از اختلالاتی مانند بی اختیاری و افتادگی اندام های لگنی پیشگیری می کنند بلکه موجب سفتی و قدرت بیشتر عضلات مرکزی نیز می شوند.
از دیگر مزیت های انجام تمرینات ورزشی با هدف تقویت این اندام های حیاتی می توان به مواردی از قبیل:
- کاهش دردهای لگنی
- بهبود کیفیت رابطه جنسی
- افزایش اعتماد به نفس اشاره نمود.
انواع ورزش برای تقویت عضلات کف لگن
مؤثرترین تمرین برای تقویت عضلات کف لگن، تمرینات کگل است که طی آن عضلات نگه دارنده کف لگن باید منقبض شوند. نحوه انجام این ورزش به این صورت است که گویی می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید.
همچنین حرکاتی مانند پل (این ورزش برای افتادگی رحم نیز مفید است) اسکات (چمباتمه زدن صحیح) حشره مرده (حرکت کنترل شده دست و پا در حالت خوابیده) و کج شدن لگن از گزینه های مفید هستند. هر یک از این حرکات با هدف تقویت گروهی از عضلات مرکزی طراحی شده اند و باید به صورت کنترل شده و در چند ست تکرار شوند. توجه به فرم صحیح و تناسب شدت تمرین بسیار اهمیت دارد.
تقویت عضلات کف لگن در مردان
مردان نیز با انجام منظم تمرینات کف لگن می توانند بهبود چشمگیری در کنترل مثانه و روده جلوگیری از بی اختیاری و برطرف کردن مشکلات جنسی خود مشاهده کنند. همچنین تقویت این عضلات باعث کنترل بهتر گاز معده، تخلیه کامل مثانه، بهبود وضعیت نعوظ و حتی کاهش احتمال انزال زودرس نیز می شود. تا جایی که بررسی های لازم ثابت کرده بسیاری از آقایان مبتلا به درد مزمن لگن یا پس از جراحی پروستات از انجام این تمرینات نتیجه مطلوبی می گیرند.
تقویت عضلات کف لگن در زنان
خانم ها به ویژه قبل و بعد از دوران بارداری با انجام تمرینات کف لگن از مشکلاتی مانند بی اختیاری ادرار، افتادگی اندام های لگنی و اختلالات جنسی مصون می شوند. این تمرینات باعث بهبود عملکرد دفع، حمایت بهتر از اعضای داخلی و ارتقای کیفیت روابط زناشویی می شوند. فیزیوتراپی و تکنیک های تخصصی، راهکارهایی مؤثر برای رفع اختلالات لگنی در زنان هستند و می توانند روند بهبودی پس از زایمان یا عمل جراحی را سرعت بخشند.
مزیت های تقویت عضلات کف لگن
بهبود عملکرد جنسی
تمرینات کف لگن با افزایش خون رسانی و تقویت عضلات حساس لگنی، بهبود محسوسی در عملکرد و لذت جنسی ایجاد می کنند. این موضوع هم در خانم ها و هم آقایان دیده می شود و می تواند مشکلاتی مثل واژینیسموس در زنان یا اختلال نعوظ و انزال زودرس در مردان را به شکلی طبیعی و بی عارضه درمان کند. با قوی تر شدن این عضلات، افراد تجربه ای متفاوت از نزدیکی و رضایت بیشتر در رابطه جنسی خواهند داشت و اعتماد به نفس فرد نیز بالاتر می رود.
پیشگیری از افتادگی اندام های لگنی
یکی از نتایج بارز تقویت عضلات کف لگن در خانم ها و آقایان، پیشگیری از افتادگی اندام های داخلی مانند مثانه، رحم و روده است. چراکه ضعیف بودن این عضلات باعث می شود اندام ها به سمت پایین حرکت کرده و حتی احساس بیرون زدگی یا فشار در ناحیه واژینال ایجاد شود. اما با انجام صحیح تمرینات ورزشی مانند تمرینات کگل و سایر حرکات تقویتی باعث می شود این دسته از اندام های حیاتی در موقعیت طبیعی خود قرار گرفته و به این ترتیب از بروز مشکلات جدید در آینده جلوگیری گردد.
تقویت عضلات پس از زایمان
دوران پس از زایمان برای خانم ها زمانی حساس برای عضلات کف لگن است. چراکه این عضلات بیشتر در معرض آسیب یا ضعف قرار می گیرند. اما انجام منظم تمرینات تقویتی پس از زایمان به بازگشت توان عضلانی، ترمیم بافت ها و کاهش مشکلاتی مانند بی اختیاری ادرار یا دردهای لگنی کمک می کند. این ورزش ها نه تنها به مادران کمک می کند تا به وضعیت طبیعی خود بازگردند، بلکه نقش مهمی در پیشگیری از اختلالات ثانویه و افزایش انرژی روزمره ایفا می کنند.
