ورزش در خانه: تبدیل خانه به باشگاه شخصی (بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای)

مبانی علمی ورزش در خانه

ورزش در خانه بر پایه اصل مقاومت وزن بدن استوار است. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله Journal of Strength and Conditioning Research، تمرینات وزن بدن می‌تواند به اندازه تمرینات با وزنه در افزایش قدرت عضلانی و استقامت موثر باشد، به شرطی که به صورت اصولی و با شدت مناسب انجام شود.

عضلات بدن انسان به محرک مقاومت پاسخ می‌دهند، نه به منبع آن. بنابراین، زمانی که حرکاتی مانند شنا، اسکات یا پلانک را انجام می‌دهید، عضلات شما در واقع در برابر نیروی جاذبه زمین و وزن بدن خود مقاومت می‌کنند. این فرآیند باعث ایجاد میکرو تروماهای عضلانی می‌شود که در نهایت منجر به رشد و تقویت عضلات خواهد شد

سه رکن اساسی برنامه ورزشی موثر در خانه

برای دستیابی به نتایج ملموس از ورزش در خانه، باید سه اصل علمی را در نظر گرفت:

اصل اضافه بار تدریجی: بدن انسان دائماً در حال سازگاری با محرک‌های وارد شده است. بر این اساس، برای ایجاد پیشرفت مستمر، باید شدت، حجم یا پیچیدگی تمرینات را به تدریج افزایش داد. این امر می‌تواند شامل افزایش تعداد تکرارها، کاهش زمان استراحت بین ست‌ها، یا انتخاب حرکات پیچیده‌تر باشد.

اصل تخصصی بودن: تمرینات باید متناسب با هدف مشخص طراحی شوند. برای مثال، برنامه ورزش در خانه برای تناسب اندام با برنامه ورزش در خانه برای کاهش وزن، هرچند دارای اشتراکات هستند، اما در شدت، حجم و نوع حرکات متفاوت خواهند بود.

اصل استراحت و بازسازی: خلاف تصور رایج، رشد و تقویت عضلات در زمان استراحت رخ می‌دهد، نه حین تمرین. بنابراین، رعایت زمان بازیابی بین جلسات تمرینی امری حیاتی است. برای مبتدیان، 48 ساعت استراحت بین تمرین گروه‌های عضلانی مشابه توصیه می‌شود.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(ضروری)

شماره موبایل(ضروری)

استان(ضروری)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(ضروری)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

 ورزش در خانه برای تناسب اندام و ساخت عضله

تناسب اندام به معنای تعادل مناسب بین توده عضلانی، درصد چربی بدن و عملکرد فیزیکی است. برای دستیابی به این هدف، نیازمند ترکیبی از تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی با شدت متوسط تا بالا هستید.

 برنامه علمی ورزش در خانه برای تقویت عضلات

برنامه زیر بر اساس اصول علمی تمرین مقاومتی طراحی شده و برای اجرا در خانه بدون نیاز به وسیله مناسب است

روز اول – تمرکز بر عضلات بالاتنه:

شنا استاندارد: این حرکت پایه‌ای، عضلات سینه، شانه و سه‌سر بازو را درگیر می‌کند. برای افراد مبتدی، توصیه می‌شود با 3 ست 8 تا 10 تکرار آغاز کنید. فاصله بین دست‌ها را می‌توان تغییر داد تا بر نواحی مختلف عضلات سینه تاکید شود.

شنای الماسی: با قرار دادن دست‌ها به صورتی که شست‌ها و انگشتان اشاره به یکدیگر برسند و شکل الماس تشکیل دهند، می‌توان تاکید بیشتری بر عضله سه‌سر بازو داشت. این حرکت برای افرادی که در مرحله پیشرفته قرار دارند، بسیار موثر است.

پلانک و انواع آن: نگه‌داشتن بدن در حالت پلانک برای مدت 30 تا 60 ثانیه، یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. تحقیقات نشان می‌دهد که این حرکت بیش از 20 گروه عضلانی را به صورت همزمان فعال می‌کند.

روز دوم – تمرکز بر عضلات پایین تنه:

اسکات با وزن بدن: این حرکت پایه‌ای برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن ضروری است. برای افراد مبتدی، 3 ست 12 تا 15 تکرار توصیه می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که اسکات عمیق (زانو پایین‌تر از سطح لگن) تا 25 درصد فعالیت عضلانی بیشتری نسبت به اسکات نیمه‌عمیق ایجاد می‌کند.

دریافت مشاوره رایگان

لانژ یا پا جلو: این حرکت یک‌طرفه، علاوه بر تقویت عضلات پا، به بهبود تعادل و هماهنگی عصبی-عضلانی کمک می‌کند. برای هر پا 10 تا 12 تکرار در 3 ست انجام دهید.

بریج یا پل باسن: برای ورزش باسنی خوش فرم در خانه، این حرکت بسیار موثر است. در حالت دراز کش به پشت، زانوها را خم کرده و باسن را به سمت بالا هل دهید تا بدن از شانه تا زانو یک خط مستقیم تشکیل دهد. در بالاترین نقطه، عضلات باسن را به مدت 2 ثانیه منقبض کنید.

روز سوم – استراحت فعال یا تمرین هوازی سب

استراحت فعال به معنای انجام فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی یا کشش عضلات است که به بازیابی بدن کمک می‌کند بدون اینکه فشار اضافی وارد آورد.

روز چهارم – تمرین تمام بدن

ترکیب حرکاتی که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کند، مانند بورپی، کوه‌نوردی و پلانک جکینگ، یک تمرین کامل و جامع را فراهم می‌آورد.

 ورزش در خانه برای کاهش وزن و لاغری

کاهش وزن زمانی رخ می‌دهد که کسری کالری ایجاد شود، یعنی کالری مصرفی کمتر از کالری دریافتی باشد. بر اساس قانون بقای انرژی، هر نیم کیلوگرم کاهش وزن نیازمند کسری حدود 3500 کالری است. ورزش در این معادله نقش حیاتی دارد، زیرا علاوه بر سوزاندن کالری در حین فعالیت، متابولیسم پایه بدن را نیز افزایش می‌دهد

رویکرد علمی ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو

باید این نکته مهم را درک کرد که مفهوم “چربی‌سوزی موضعی” از نظر علمی غیرممکن است. بدن انسان چربی را به صورت کلی از تمام نقاط می‌سوزاند، نه از یک ناحیه خاص. با این حال، تمرینات مخصوص ناحیه شکم و پهلو می‌توانند عضلات این ناحیه را تقویت کرده و پس از کاهش چربی کلی بدن، ظاهر تراشیده‌تری ایجاد کنند.

 برنامه ورزش در خانه برای کاهش وزن (ورزش هوازی در خانه)

برای کاهش وزن موثر، ترکیبی از تمرینات HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) و تمرینات هوازی با شدت متوسط توصیه می‌شود:

پروتکل HIIT برای خانه (20 دقیقه):

این روش بر پایه تمرینات تناوبی است که شدت بالا و استراحت کوتاه را ترکیب می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که HIIT می‌تواند تا 30 درصد بیشتر از تمرینات هوازی معمولی چربی بسوزاند و این اثر تا 24 ساعت پس از تمرین ادامه دارد.

گرم کردن (3 دقیقه): حرکات موضعی برای افزایش تدریجی ضربان قلب شامل بالا و پایین پریدن، دویدن در جا و چرخش بازوها.

بخش اصلی (14 دقیقه):

– بورپی: 40 ثانیه فعالیت، 20 ثانیه استراحت

– اسکات جامپ: 40 ثانیه فعالیت، 20 ثانیه استراحت

– جامپینگ جک: 40 ثانیه فعالیت، 20 ثانیه استراحت

این چرخه را 3 بار تکرار کنید. بین هر چرخه، 1 دقیقه استراحت کامل بگیرید.

سرد کردن (3 دقیقه): حرکات آرام و کشش عضلات برای بازگشت تدریجی ضربان قلب به حالت عادی.

تمرینات مخصوص شکم و پهلو:

کرانچ استاندارد: برای فعال‌سازی عضله راست شکمی، 3 ست 15 تا 20 تکرار انجام دهید. نکته کلیدی این است که حرکت باید از انقباض عضلات شکم آغاز شود، نه از کشیدن گردن.

پلانک جانبی: این حرکت برای تقویت عضلات اریب خارجی و داخلی شکم بسیار موثر است. هر طرف را 30 تا 45 ثانیه نگه دارید.

دوچرخه هوایی: در حالت دراز کش به پشت، حرکتی شبیه رکاب زدن انجام دهید و آرنج راست را به زانوی چپ و بالعکس برسانید. این حرکت به طور همزمان تمام عضلات شکمی را فعال می‌کند.

 برنامه ورزش در خانه برای بانوان

بانوان از نظر فیزیولوژیکی با آقایان تفاوت‌هایی دارند  و باید ورزش مناسب زنان برایشان طراحی شود . بانوان معمولاً درصد چربی بدن بیشتر و توده عضلانی کمتری نسبت به آقایان دارند. همچنین، ساختار لگن پهن‌تر و اتصال متفاوت عضلات پا به لگن، نیازمند توجه ویژه به تمرینات تقویت عضلات مرکزی و پایین تنه است.

 برنامه اختصاصی برای بانوان

برنامه زیر با توجه به اهداف رایج بانوان شامل تناسب اندام، لاغری و تقویت نواحی خاص بدن طراحی شده است:

روز اول و سوم – تمرکز بر پایین تنه و باسن:

اسکات سامو: این نوع اسکات با پاهای باز و پنجه‌های پا به سمت بیرون، تاکید بیشتری بر عضلات داخل ران و باسن دارد. 3 ست 15 تکرار انجام دهید.

لانژ کرتسی: نوعی لانژ که پای عقب را به صورت مورب و پشت پای دیگر قرار می‌دهید. این حرکت برای شکل‌دهی باسن بسیار موثر است.

رایز باسن تک‌پا: نسخه پیشرفته‌تر بریج که با یک پا انجام می‌شود و چالش بیشتری برای عضلات باسن ایجاد می‌کند.

روز دوم و چهارم – تمرکز بر بالاتنه و مرکز بدن:

شنای زانو: نسخه ساده‌شده شنا که برای مبتدیان مناسب است. زانوها را روی زمین قرار دهید و شنا را انجام دهید.

پلانک با حرکت لگن: در حالت پلانک، لگن را به آرامی به چپ و راست حرکت دهید تا عضلات اریب شکم فعال شوند.

برد داگ: در حالت چهاردست، دست راست و پای چپ را به طور همزمان بلند کنید و 3 ثانیه نگه دارید. این حرکت تعادل، هماهنگی و تقویت عضلات مرکزی را به طور همزمان بهبود می‌بخشد.

روز پنجم – تمرین HIIT برای چربی‌سوزی:

یک جلسه 20 دقیقه‌ای مشابه برنامه ذکر شده در بخش کاهش وزن، با تاکید بر حرکات پایین تنه.

 ورزش در خانه برای مبتدی‌ها

آغاز هر برنامه ورزشی برای افراد مبتدی نیازمند رعایت اصول علمی خاصی است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شده و انگیزه فرد حفظ شود. بر اساس مطالعات رفتارشناسی ورزشی، بیش از 50 درصد افرادی که به صورت ناگهانی و با شدت بالا شروع به ورزش می‌کنند، ظرف یک ماه آن را رها می‌کنند.

 برنامه تدریجی 8 هفته‌ای برای مبتدیان

در این برنامه در 8 هفته عضلات بدن شما زیر و رو می شود

هفته‌های 1 تا 2 – آشنایی با حرکات پایه:

در این مرحله، هدف یادگیری فرم صحیح حرکات و عادت دادن بدن به فعالیت منظم است. تمرینات باید 3 روز در هفته و هر جلسه 15 تا 20 دقیقه انجام شود.

شنای دیواری: به جای شنای معمولی، دست‌ها را روی دیوار قرار دهید و حرکت شنا را انجام دهید. این نسخه فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند.

اسکات با صندلی: در ابتدا، اسکات را تا جایی انجام دهید که باسن به صندلی برسد، سپس به حالت ایستاده برگردید. این روش به یادگیری عمق صحیح اسکات کمک می‌کند.

پلانک روی زانو: نسخه ساده‌تر پلانک که برای مبتدیان مناسب است و به تدریج قدرت عضلات مرکزی را افزایش می‌دهد.

هفته‌های 3 تا 4 – افزایش شدت:

تعداد ست‌ها به 3 ست افزایش یابد و زمان استراحت بین ست‌ها به 60 ثانیه کاهش یابد.

هفته‌های 5 تا 6 – معرفی حرکات جدید:

حرکات پیشرفته‌تر مانند لانژ، بریج تک‌پا و شنای استاندارد به برنامه اضافه می‌شود.

هفته‌های 7 تا 8 – تثبیت و پیشرفت:

در این مرحله، افراد آماده انتقال به برنامه‌های پیشرفته‌تر هستند و می‌توانند حرکات چالش‌برانگیزتری را امتحان کنند.

 ورزش صبحگاهی در خانه برای آقایان

ورزش صبحگاهی در خانه برای آقایان، علاوه بر تقویت بدن و سوزاندن چربی، می‌تواند تأثیرات زیادی بر روحیه، انرژی، و حتی افزایش سطح هورمون‌های طبیعی مانند تستوسترون داشته باشد. در اینجا، به بسط و توضیح بیشتری در خصوص برنامه ویژه صبحگاهی برای آقایان می‌پردازیم.

مزایای ورزش صبحگاهی در خانه برای آقایان

تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین در ساعات صبح، به ویژه قبل از صبحانه، می‌تواند تا 20 درصد چربی بیشتری بسوزاند. این به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن (مقدار گلوکز ذخیره‌شده در عضلات و کبد) در ساعات اولیه صبح است. به عبارت دیگر، در این زمان بدن به‌جای گلوکز، از چربی به عنوان سوخت اصلی استفاده می‌کند.

افزایش سطح تستوسترون طبیعی:

تستوسترون، هورمون اصلی مردانه است که به رشد عضلات، بهبود قدرت بدنی، و افزایش انرژی کمک می‌کند. این هورمون به طور طبیعی در ساعات صبح در بالاترین سطح خود قرار دارد. ورزش صبحگاهی می‌تواند باعث تحریک بیشتر تولید این هورمون شود، که در نهایت به رشد عضلانی و قدرت بیشتر کمک می‌کند.

بهبود انرژی و روحیه:

تمرینات صبحگاهی به عنوان یک محرک قوی برای بهبود انرژی و روحیه شناخته می‌شوند. انجام ورزش در صبح می‌تواند به ترشح آندورفین‌ها کمک کرده و احساس خوبی در طول روز ایجاد کند.

تنظیم ساعت زیستی:

انجام تمرینات به طور منظم در ساعات صبح، به بدن کمک می‌کند تا ریتم طبیعی خواب و بیداری را تنظیم کرده و از مشکلات خواب (مانند بی‌خوابی) جلوگیری کند. این می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب در شب و عملکرد بهتر در طول روز شود.

برنامه ویژه ورزش صبحگاهی برای آقایان (۳۰ دقیقه)

این برنامه به‌طور خاص برای افرادی طراحی شده است که به دنبال یک تمرین سریع و مؤثر در صبح هستند. انجام آن نیازی به تجهیزات خاص یا گرم کردن طولانی ندارد، و می‌توان آن را به راحتی در خانه اجرا کرد.

۵ دقیقه اول – بیداری بدن

این مرحله هدفش این است که بدن شما را برای تمرین آماده کند و از آسیب‌های احتمالی پیشگیری کند. در این بخش از برنامه، حرکات کششی و تمرینات تنفسی به کار می‌روند:

حرکات کششی

 کشش‌های عضلات پشت و پاها (Stretching Hamstrings): این حرکت می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری کمک کند.
 کشش عضلات کمر و گردن: کشش‌های ساده برای از بین بردن تنش‌های عضلانی در ناحیه کمر و گردن.
 حرکات کششی برای شانه‌ها: این کار می‌تواند به کاهش تنش در ناحیه شانه و گردن کمک کند.

تمرینات تنفسی:

انجام تنفس‌های عمیق شکمی برای تقویت سیستم عصبی و آرامش بیشتر بدن.
تنفس از طریق بینی و تمرکز بر خروج هوای کامل برای کمک به تنظیم سیستم تنفسی.

۲۰ دقیقه – تمرین فشرده

در این بخش از برنامه، ترکیبی از حرکات قدرتی و هوازی با استفاده از فرمت “تاباتا” برای ایجاد تمرینات فشرده در نظر گرفته می‌شود. هر حرکت ۲۰ ثانیه انجام می‌شود و سپس ۱۰ ثانیه استراحت می‌دهید. این فرمت به شدت کالری می‌سوزاند و توان جسمانی را افزایش می‌دهد.

نمونه تمرینات تاباتا برای ۲۰ دقیقه:

اسکوات (Squats): حرکت پایه‌ای برای تقویت عضلات پا و باسن. از زانوها خم شده و به پایین می‌روید و سپس به حالت ایستاده برمی‌گردید.

شنای سوئدی (Push-ups):این تمرین برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها است. از دست‌ها و پاها برای بالا و پایین بردن بدن استفاده می‌کنید.

برپی (Burpees): این حرکت ترکیبی است از اسکوات و پرش که برای تقویت عضلات پا، سینه و شانه‌ها عالی است. علاوه بر آن، یک تمرین هوازی بسیار موثر است.

پرش به جلو (Jumping Lunges): این تمرین برای تقویت عضلات پا و بهبود تعادل و هماهنگی بدن است. با هر پرش، یک لنج (Lunge) انجام می‌دهید.

دراز و نشست (Sit-ups):این حرکت برای تقویت عضلات شکم و کمر عالی است.

روش اجرای تاباتا:

هر یک از حرکات ذکرشده را برای ۲۰ ثانیه انجام دهید.
۱۰ ثانیه استراحت کرده و سپس به حرکت بعدی بروید.
به همین ترتیب ۴ حرکت را تکرار کنید و سپس یک دور کامل را تمام کنید. این مجموعه را دو بار دیگر تکرار کنید.

 ۵ دقیقه – بازگشت به آرامش

پس از تمرینات فشرده، بدن نیاز به آرامش و کشش دارد تا عضلات به درستی ریکاوری شوند. این مرحله شامل کشش‌های عضلات اصلی بدن و تنفس عمیق است:

 عضلات پا: کشش عضلات همسترینگ، چهارسر ران، و ساق‌ها برای کاهش فشار عضلانی.

 کمر و گردن: کشش‌های ساده برای کاهش تنش‌های ایجاد شده در ناحیه کمر و گردن پس از تمرین.

 شانه‌ها و بازوها: کشش عضلات شانه و بازو پس از تمرینات فشرده برای کاهش گرفتگی و تقویت انعطاف‌پذیری.

تنفس عمیق: چند دقیقه تمرین تنفس عمیق برای آرامش و کاهش استرس.

 اصول تغذیه برای تقویت نتایج ورزش در خانه

برای رسیدن به نتایج مطلوب در هر برنامه ورزشی، تغذیه نقشی اساسی و غیرقابل چشم‌پوشی دارد. همان‌طور که اشاره کردیم، تغذیه حدود ۷۰ درصد از تغییرات ظاهری بدن را تعیین می‌کند، در حالی که ورزش تنها ۳۰ درصد در این تغییرات موثر است.

تغذیه و کاهش وزن

برای کاهش وزن، ایجاد کسری کالری (یعنی مصرف کالری کمتر از آنچه که بدن می‌سوزاند) ضروری است. کسری کالری باید متعادل و تدریجی باشد تا از کاهش عضلات و متابولیسم بدن جلوگیری شود. توصیه می‌شود کسری کالری حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز باشد. این کسری باید به شکلی صورت گیرد که بدن انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه و تمرینات را داشته باشد.

همچنین، تمرکز بر مصرف مواد غذایی کم کالری و با ارزش غذایی بالا مانند سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های کم‌چرب و غلات کامل، می‌تواند به کاهش وزن و حفظ توده عضلانی کمک کند.

تغذیه و افزایش توده عضلانی

برای افزایش توده عضلانی، علاوه بر تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری، مصرف کالری اضافی ضروری است. این افزایش کالری باید به صورت تدریجی و متناسب با نیازهای بدنی صورت گیرد. برای این منظور، توصیه می‌شود که میزان کالری دریافتی حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بیشتر از میزان مصرف روزانه باشد. همچنین، مصرف کافی پروتئین برای سنتز عضلات حیاتی است. نیاز پروتئینی افراد به طور کلی ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این میزان می‌تواند با منابع پروتئینی مانند گوشت مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و مکمل‌های پروتئینی تامین شود.

وعده‌های غذایی پیش از تمرین

قبل از تمرین، بدن نیاز به انرژی دارد تا بتواند عملکرد بهینه‌ای داشته باشد. بنابراین، وعده غذایی پیش از تمرین باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین باشد. کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند غلات کامل، برنج قهوه‌ای، و سیب‌زمینی شیرین) منبع انرژی طولانی‌مدت هستند که به بدن این امکان را می‌دهند که برای مدت طولانی‌تر انرژی را تامین کند. پروتئین‌ها نیز برای پیشگیری از آسیب عضلانی و کمک به رشد عضلات حین تمرین ضروری هستند. توصیه می‌شود که این وعده ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین مصرف شود.

وعده‌های غذایی پس از تمرین

پس از تمرین، بدن به سرعت به مواد مغذی نیاز دارد تا عضلات بازسازی و ترمیم شوند. در این زمان، پنجره زمانی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از تمرین بسیار حیاتی است. وعده غذایی پس از تمرین باید شامل پروتئین‌های سریع‌الهضم (مانند پروتئین وی یا سفیده تخم‌مرغ) و کربوهیدرات‌های ساده باشد. کربوهیدرات‌های ساده (مانند میوه‌ها، آب‌میوه‌های طبیعی و شیرینی‌های سالم) سریعاً به انرژی تبدیل شده و ذخایر گلیکوژن را که در حین تمرینات طولانی مدت مصرف شده‌اند، بازسازی می‌کنند. این امر کمک می‌کند تا عضلات سریع‌تر به حالت اولیه بازگشته و از تحلیل عضلانی جلوگیری شود.

آب‌رسانی مناسب

آب‌رسانی به بدن در تمام مراحل تمرین و تغذیه حائز اهمیت است. کمبود آب می‌تواند باعث کاهش عملکرد ورزشی و افزایش خطر آسیب‌دیدگی شود. بنابراین، باید حتماً قبل، حین و پس از تمرین آب کافی مصرف شود. مصرف مایعات با الکترولیت‌های لازم (مانند نوشیدنی‌های ورزشی) می‌تواند برای حفظ تعادل الکترولیتی بدن مفید باشد.

استراحت و بازیابی

تغذیه مناسب تنها یک بخش از فرآیند بهبود است. بازیابی و استراحت به بدن این فرصت را می‌دهد تا عضلات ترمیم شوند و انرژی‌های از دست رفته جبران گردند. خواب کافی و استراحت به بدن کمک می‌کند تا فرآیند ترمیم عضلانی به درستی انجام شود و از آسیب‌های ناشی از تمرینات شدید جلوگیری شود.

ورزش در خانه راه‌حلی علمی، کاربردی و اقتصادی برای دستیابی به اهداف تناسب اندام، کاهش وزن و سلامتی است. آنچه در نهایت تعیین‌کننده موفقیت است، پایبندی به برنامه و صبر برای دیدن نتایج است و بر اساس اصول فیزیولوژی ورزشی، تغییرات قابل مشاهده در ترکیب بدن معمولاً پس از 4 تا 6 هفته تمرین منظم آغاز می‌شود. بنابراین، انتظار نتایج خیلی سریع را نداشته باشید.