رژیم حبوبات یکی از روش های سالم و مؤثر برای کاهش وزن است که هم بدن را سیر نگه می دارد و هم مواد مغذی ضروری را تأمین می کند. این رژیم به دلیل کم کالری بودن می تواند روند چربی سوزی را سریع تر کند. بدون آنکه احساس گرسنگی یا ضعف ایجاد شود.
قطعا می دانید که حبوبات سرشار از پروتئین های گیاهی هستند که در کنار ایجاد روند کاهش وزن باعث حفظ بافت عضلانی بدن می شوند. علاوه بر این میزان بالای فیبر موجود در آن ها حس سیری طولانی تری را در بدن ایجاد کرده و از پرخوری جلوگیری می کنند. ترکیب این ویژگی ها رژیم حبوبات را به انتخابی ایده آل برای کاهش وزن پایدار و سالم تبدیل می نماید. در ادامه ی این مقاله از مجله زیبا 360 با مزایای رژیم حبوبات بیشتر آشنا خواهید شد.
رژیم حبوبات چگونه بر کاهش وزن تأثیر می گذارد ؟
همانطور که گفته شد رژیم حبوبات یک برنامه غذایی است که بر مصرف زیاد این ماده غذایی سرشار از پروتئین تمرکز دارد. ساده تر بگوییم حبوبات با ایجاد کاهش اشتها، حس سیری طولانی و سوخت و ساز بهتر، باعث افزایش فرایند چربی سوزی در بدن می گردد. به ویژه اگر این رژیم را با غلات کامل، سبزیجات متنوع و مقدار کمی پروتئین حیوانی کم چرب (مثل ماهی) همراه کنید بی شک یک الگوی غذایی سالم و کامل خواهید داشت. جدای از همه این ها حبوبات جزو بهترین مواد غذایی به شمار می آیند که توصیه می شود هر فرد آن ها را صرف نظر از نوع رژیم خود در وعده های روزانه اش قرار دهد.
در رژیم غذایی حبوبات چه بخوریم ؟
بد نیست بدانید که در رژیم غذایی حبوبات پایه اصلی غذا انواع مختلف حبوبات می باشد. با این حال برای اینکه راحت تر بتوانید از عهده این رژیم غذایی بربیایید بهتر است روزانه در منوی غذاییتان تنوع ایجاد کنید. حال می پرسید چگونه؟ از گونه های مختلف مثل لوبیا، عدس، نخود، لپه، سویا و… به طور متنوع در برنامه غذاییتان استفاده کنید.
مزیت جالب و منحصر به فرد این رژیم این است که دست شما برای مصرف دیگر گروه های غذایی هم باز است؛ یعنی می توانید در کنار حبوبات، برنج یا ماکارونی سبوس دار، سبزیجات تازه یا پخته، گوشت کم چرب (ترجیحاً سفید)، ماهی و تخم مرغ را هم قرار دهید. این ترکیب هم ارزش غذایی بالایی دارد و هم باعث تنوع طعم ها و جلوگیری از یکنواختی می شود.
نمونه رژیم لاغری با حبوبات
برای آشنایی بهتر با طعم و تنوع رژیم حبوبات، نمونه ای از یک منوی ۷ روزه را می بینید. می توانید طبق ذائقه و نیاز خود تغییراتی در آن ایجاد کنید.
تماس با ما
شنبه
- صبحانه: شیر کم چرب + غلات سبوس دار
- ناهار: ماهی کبابی + سبزیجات گریل شده + نان سبوس دار
- شام: ماکارونی با لوبیا + سالاد مخلوط + ساندویچ سبوس دار کوچک
یکشنبه
- صبحانه: ماست کم چرب + غلات کامل
- ناهار: ماکارونی با نخود + سبزیجات خام فصل
- شام: گوشت کم چرب کبابی + سالاد تازه + نان سبوس دار
دوشنبه
- صبحانه: شیر بدون چربی + غلات کامل
- ناهار: پاستا یا برنج قهوه ای با لوبیا + سبزیجات بخارپز یا خام
- شام: سینه مرغ کبابی + سالاد فصل + ساندویچ کوچک سبوس دار
سه شنبه
- صبحانه: غلات کامل + ماست کم چرب
- ناهار: عدس پلو + سبزیجات پخته
- شام: ماهی بخارپز یا کبابی + سبزیجات گریل
چهارشنبه
- صبحانه: دو برش نان سوخاری سبوس دار + مربای بدون قند + چای یا قهوه
- ناهار: سالاد برنج با سبزیجات تازه
- شام:سوپ عدس + نان سبوس دار
پنجشنبه
- صبحانه: غلات سبوس دار + ماست کم چرب
- ناهار: پاستا سبوس دار + گوشت کبابی + سبزیجات گریل
- شام: خوراک نخود یا املت با آرد حبوبات (نخود یا عدس) + سبزیجات + نان سبوس دار
جمعه
- صبحانه: نان سوخاری سبوس دار + مربای بدون قند + چای یا قهوه
- ناهار: کوسکوس با حبوبات و سبزیجات بخارپز
- شام: گوشت گوساله کبابی + کاهو + نان سبوس دار
کدام حبوبات لاغرکننده است ؟
وقتی صحبت از کاهش وزن و تغذیه سالم با رژیم حبوبات می شود انتخاب درست نوع حبوبات می تواند روند لاغری را برایتان سریع تر و پایدارتر نماید. برخی از حبوبات به دلیل فیبر بالا، پروتئین زیاد و شاخص گلایسمی پایین، مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند و مانع پرخوری می شوند. از این رو می توان گفت آشنایی با این حبوبات کمک می کند برنامه غذایی خود را هدفمندتر بچینید. در ادامه فهرستی از بهترین حبوبات برای لاغری را در اختیارتان قرار می دهیم.
نخود
نخود یکی از قدرتمندترین حبوبات لاغرکننده است که در رژیم حبوبات جایگاه خاص خود را دارد. این دانه مغذی سرشار از فیبر محلول بوده و در هنگام پخت حجم زیادی آب جذب می کند. این خاصیت باعث ایجاد حس سیری طولانی مدت شده و تمایل به خوردن میان وعده های پرکالری را کاهش می دهد. علاوه بر این نخود منبع خوبی از پروتئین گیاهی و مواد معدنی مثل آهن و منگنز است که در حفظ انرژی و تقویت متابولیسم نقش دارند.
عدس
عدس یک منبع فوق العاده پروتئین گیاهی و فیبر است که هضم آهسته و احساس سیری طولانی به همراه دارد. کالری آن متعادل و ارزش غذایی اش بالاست، به همین دلیل در عین کمک به کاهش وزن، به عضله سازی هم یاری می کند. تنها نکته مهم این است که برای حفظ اثر لاغری، از افزودن سیب زمینی به عدس پلو یا عدسی خودداری کنید. عدس همچنین گزینه ای عالی برای کنترل اشتها در طول روز است.
لوبیا قرمز
یکی دیگه از دانه های پرطرفدار در رژیم حبوبات لوبیا قرمز می باشد که به دلیل دارا بودن پروتئین باکیفیت، می تواند در وعده های بدون گوشت یا به عنوان جایگزین پروتئین حیوانی استفاده شود. زیرا فیبر فراوان این لوبیا باعث کند شدن هضم و تثبیت قند خون می شود و همین امر به کنترل گرسنگی کمک می کند. مصرف منظم لوبیا قرمز می تواند بخشی از برنامه لاغری سالم و متعادل باشد.
لوبیا سفید
لوبیا سفید یکی دیگر از گزینه های ارزشمند در رژیم حبوبات است. ترکیب پروتئین و فیبر بالا در این لوبیا، باعث افزایش سوخت وساز و سوزاندن بیشتر کالری می شود. همچنین خاصیت کندکنندگی هضم نشاسته ها در لوبیا سفید، به ثابت ماندن سطح انرژی کمک کرده و از افت ناگهانی قند خون جلوگیری می کند، که این موضوع کاهش اشتها را به دنبال دارد.
ماش
ماش یکی از حبوبات سبک و زودهضم است که به خصوص برای افرادی که معده حساس دارند مناسب است. این دانه کوچک سرشار از پروتئین گیاهی، ویتامین های گروه B و فیبر محلول است. ماش علاوه بر ایجاد حس سیری طولانی، به بهبود متابولیسم و دفع سموم بدن کمک می کند. شاخص گلایسمی پایین آن باعث می شود قند خون شما ثابت بماند و از نوسانات اشتها جلوگیری شود. همچنین چربی کمی دارد و برای وعده شام یا سوپ های رژیمی گزینه ای عالی است.
بهترین زمان مصرف حبوبات برای لاغری
اینکه مصرف حبوبات در زمان درست می تواند تأثیر آن ها را بر کاهش وزن چند برابر کند واقعیتی انکارناپذیر می باشد. به طور کلی می توان گفت بهترین زمان برای خوردن حبوبات، وعده ناهار یا شام سبک است. چون فیبر و پروتئین بالای آن ها باعث ایجاد حس سیری طولانی می شود و جلوی پرخوری تا وعده بعدی را می گیرد.
همچنین بد نیست بدانید استفاده از حبوبات در وعده صبحانه چندان رایج نیست. اما می تواند برای افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند مفید باشد. بنابراین برای حداکثر بهره مندی از فواید رژیم حبوبات بهتر است آن ها را ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش مصرف کنید تا انرژی پایدار و بدون افت قند خون داشته باشید.
