افرادی که به دنبال رژیم های لاغری و کاهش وزن هستند، با کنترل و کاهش اشتها می توانند یه گام بزرگ در جهت هدفشان بردارند. پرخوری یکی از مهمترین عوامل چاقی و اضافه وزن است؛ و افرادی که به پرخوری دچارند کاهش وزن برایشان بسیار سخت خواهد بود. با داشتن عادات زندگی سالم می توانید به کاهش اشتها کمک کنید. مجله ایرانیان بهترین مواد غذایی برای کاهش اشتها را به شما معرفی کرده است.
اشتهای کاذب چیست ؟
اشتهای کاذب به این مفهوم است که شما بدون اینکه احساس گرسنگی کنید، در پاسخ به یک نیاز عاطفی مثل استرس و اضطراب، از سر بی‌حوصلگی، به صِرف سرگرمی یا در پاسخ به برخی محرک‌ها مثل بوی خوراکی‌ها به سراغ غذا خوردن بروید. برای مقابله با اشتهای کاذب از راهکارهای زیر استفاده کنید:
- وعده‌های غذایی خود را طوری تنظیم کنید که سر یک ساعت مشخص به سمت غذا خوردن بروید؛ در این حالت سیگنال‌های گرسنگی و سیری به درستی به مغز مخاطره می‌شود و در نتیجه کمتر پرخوری خواهید کرد.
- آرام غذا خورده و هر لقمه را حداقل 30 ثانیه بجوید.
- نزدیک به زمان خواب و وعده‌های غذایی، تلفن همراه خود را خاموش کنید زیرا تحقیقات نشان داده‌اند که قرار گرفتن در معرض نور این نوع وسایل محرک اشتها خواهد بود.
- هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید. این کار به درمان چاقی شکم کمک می کند.
- گاهی پیام تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود؛ پس سعی کنید همیشه به مقدار کافی آب بنوشید.
- مصرف پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید تا کمتر حس گرسنگی داشته باشید.
روش هایی برای کاهش اشتها
راهکارهای ساده ای که در ادامه بررسی نمودیم به شما کمک می کنند تا بتوانید بدون عوارض و بدون فشار و سختی، اشتهای خود را کنترل کنید یا آن را کاهش دهید:
نوشیدن آب قبل از وعده های غذایی
نوشیدن یک لیوان بزرگ آب مستقیماً قبل از خوردن غذا راه دیگری است که باعث می‌شود تا معده شما پر شود و کمتر غذا بخورید. در این مورد مطالعات مختلفی انجام شد و نتایج صراحتا به ما نشان داد که نوشیدن ۱.۵ لیتر آب در روز به مدت ۸ هفته باعث کاهش اشتها و وزن می‌شود و همچنین منجر به کاهش بیشتر چربی بدن خواهد شد.
غیر از آب، خوردن پیش غذا نیز میتواند اشتها و میل شما را کم کند. به طور مثال یک سیب متوسط یا مقداری سالاد با سس خانگی و کم چرب قبل از وعده اصلی، حجم زیادی از معده‌تان را اشغال می‌کند و حین غذا خوردن زودتر سیر می‌شوید. اما مهم است در صورتی چنین کاری کنید که رژیم شما غنی و کامل است و با کمتر خوردن، خود را در معرض فقر غذایی قرار ندهید.
افزایش مصرف پروتئین
مطالعات انجام‌شده نشان می‌دهند که انرژی دریافتی از پروتئین‌ها سیرکننده تر از انرژی دریافتی از کربوهیدرات یا چربی است. سعی کنید مرغ و ماهی خود را قبل از دست زدن به کربوهیدرات‌های موجود در بشقاب بخورید! یک غذای گیاهی تهیه کنید که سرشار از پروتئین باشد.
تماس با ما
از بشقاب های کوچک استفاده کنید
وقتی صحبت از سالم غذا خوردن و ماندن در مسیر کاهش وزن به میان می‌آید، نحوه چیدمان مواد غذایی اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. معمولاً مقدار مواد غذایی مصرفی به‌اندازه بشقاب بستگی دارد. وقتی بشقاب بزرگ انتخاب می‌کنید، برای پر کردن آن شوق بیشتری دارید و غذای بیشتری باید در ظرف بریزید؛ بنابراین، یک بشقاب کوچک تر به‌طور طبیعی باعث خواهد شد که غذای کمتری بخورید.
کاهش مصرف قندهای تصفیه شده
کاهش مصرف قندهای تصفیه شده یکی از مهمترین گام‌ها در راستای داشتن یک رژیم غذایی سالم و كم كردن اشتها است.
قندهای تصفیه شده که در بسیاری از محصولات فرآوری شده مانند نوشابه‌های شیرین، شیرینی‌جات و غذاهای فرآوری شده وجود دارند، می‌توانند باعث نوسانات سریع در سطح قند خون شوند. این نوسانات به افزایش اشتها و میل به خوردن بیشتر، به ویژه خوراکی‌های شیرین، منجر می‌شوند.
آهسته غذا بخورید
بعد از ۲۰ دقيقه، مغز پيام سير شدن را به معده شما می‌رساند و شما دست از غذا خوردن می‌كشيد. بنابراين اگر سريع غذا بخوريد، معده شما قبل از اينكه مغز از سير شدن اطلاعی پيدا كند، پُر می‌شود و در آخر متوجه می‌شويد كه زياد خورده‌ايد. بنابراين غذا را آهسته بخوريد و هر لقمه را با دقت و به طور كامل در دهان‌تان بجويد.
افزایش مصرف فیبر
فیبر به‌واسطه آبی که دارد، حجم زیادی از معده را اشغال می‌کند؛ ازاین‌رو، با ارسال سیگنال‌هایی به مغز احساس سیری می‌بخشد، بنابراین می‌توانید با مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر، کالری کمتری مصرف کنید و سیر بمانید. تمام انواع سبزی‌ها، میوه‌ها، حبوبات، غلات، آجیل، دانه‌ها، گیاهان و ادویه‌جات سرشار از فیبر سیرکننده هستند؛ اما مراقب فیبرهای مضر باشید! برخی خوراکی‌های حاوی فیبر مانع از کاهش وزن می‌شوند.
پیاده روی کنید
همه می‌دانند که هوای تازه تأثیر قابل توجهی بر ذهن انسان دارد. بهتر است پیاده‌روی سریع یا نرمش کنید. این کار به جریان یافتن خون در عضلات کمک کرده و احساس گرسنگی را هم برطرف می‌کند. به‌علاوه با پیاده‌روی می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید و به لاغری و تناسب‌اندام خود کمک کنید.
قبل از غذا سالاد کاهو بخورید
شروع کردن وعده غذایی با سالاد باعث کاهش احساس گرسنگی می شود و یکی از عوامل کاهش اشتها نیز هست. توصیه می‌شود قبل از سفارش غذای اصلی یک بشقاب سالاد سبزی‌ها بخورید تا سطح قند خون بدنتان متعادل شود. وقتی سطح قند خون به تعادل برسد، دیگر پرخوری نخواهید کرد. سعی کنید از مواد غذایی فاقد ارزش غذایی که شمارا گرسنه نگه می‌دارند، پرهیز کنید.
به خودتان استرس راه ندهید
غذا خوردن در حالت آرامش و عادی با غذا خوردن در حالت استرس، عصبانیت یا غم و اندوه، بسیار متفاوت است. فرقش این است که وقتی آرام هستید، فقط هنگام گرسنگی و نیاز واقعی به غذا به سراغش می‌روید و وقتی سیر شدید دست از غذا می‌کشید. از همه مهم‌تر از وعده‌ای که می‌خوردید هم لذت خواهید برد.
اما غذا خوردن در حالت استرس و خشم و غم، شما را به صورت عصبی و کاذب گرسنه می‌کند، احتمال زیاد سراغ غذای ناسالم می‌روید، بسیار بیشتر از حالت عادی، غذا می‌خورید؛ زیرا برای سیر شدن نمی‌خورید (برای سرکوب غم و استرس می‌خورید) و در نهایت، این غذا به شما لذت و رضایتی هم نمی‌دهد. بلکه فقط شما را عصبی‌تر و مضطرب‌تر می‌کند.
یک راه خوب برای کنترل این پرخوری عصبی، کنترل احساسات و هیجانات به خصوص اضطراب است. خواب منظم، ارتباطات اجتماعی با دوستان و خانواده و تخلیه خشم و استرس شیوه‌های سالم برای مقابله با استرس است.
انجام تست گرسنگی
متخصصان تغذیه بر این باورند اگر برای خوردن سیب یا کرفس تمایل ندارید، اصلاً گرسنه نیستید. گرسنگی حقیقی باعث می‌شود که تهیه گزینه‌های خوب امکان‌پذیر جلوه کند؛ بنابراین، قبل از شروع غذا این تست گرسنگی را به کمک سیب انجام دهید. با این کار، می‌توانید احساس گرسنگی واقعی خود را شناسایی کنید و غذا بخورید.
استفاده از حواس دیگر
نشانه‌های بصری با تمایل به خوردن مواد غذایی در شما مرتبط هستند، به همین دلیل توصیه می‌شود پس از هر وعده غذایی یک شمع را روی میز خاموش‌کنید. این کار باعث می‌شود مغزتان به زمان شروع و پایان هر وعده غذایی عادت کند.
به اندازه کافی بخوابید
مطالعات متعددی در مورد کم خوابی و تاثیر آن بر اشتها وجود دارد. به طور کلی، کمبود خواب تأثیر منفی بر بدن دارد و باعث افزایش هورمون‌های گرسنگی می‌شود. کم خوابی موجب می‌شود تا شما در طول روز هوس خوردن میان‌وعده کنید.
مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که خواب کافی و به اندازه ندارند، افرادی هستند که در طول روز کربوهیدرات بیشتری دریافت می‌کنند. دانشمندان معتقدند که این به دلیل میل طبیعی بدن به کربوهیدرات برای افزایش سطح انرژی و جبران کمبود انرژی‌اش ناشی از خواب کم شب گذشته است.
لپتین، هورمونی که توسط سلول های چربی ترشح می شود و اشتها را سرکوب می کند، به شدت به طول خواب شما بستگی دارد. بنابراین کمبود خواب به طور چشمگیری بر گرسنگی تأثیر می گذارد و اگر به دنبال کاهش اشتها هستید به خواب‌تان اهمیت بیشتری دهید.
وعده های غذایی را حذف نکنید
رابطه بین اشتها، گرسنگی و هوس پیچیده است و شامل بسیاری از مسیرهای بیولوژیکی است. محققان هنوز در تلاشند تا بفهمند که دقیقا چه اتفاقی می‌افتد وقتی غذاهای خاصی را محدود می‌کنید و اینکه آیا انجام این کار رویکرد موثری برای کاهش میل به آن غذاها است یا نه!
محروم کردن خود از بعضی غذاها، معمولا باعث می‌شود که ولع بیشتری نسبت به آنها پیدا کنید. لازم نیست غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید. اگر هوس خوردن غذای خاصی دارید می‌توانید آن را در حد اعتدال میل کنید.
برای کاهش اشتها چی بخوریم ؟
تخم مرغ کامل
تخم‌مرغ نه تأثیر بدی روی کلسترول خون می‌گذارد و نه باعث حمله قلبی می‌شود. تخم‌مرغ یکی از بهترین غذاهایی است که به عنوان دشمن اشتها نامیده می شود که برای لاغر شدن باید در برنامه غذایی گنجاده شود، چون سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است و به کمک آن با مقدار کالری بسیار کم احساس سیری می‌کنید.
مصرف چای سبز به کاهش اشتها کمک می کند
مصرف چای سبز به عنوان یک روش طبیعی و موثر برای تقویت متابولیسم و کاهش اشتها است. این نوشیدنی، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، به ویژه کاتچین‌ها و همچنین دارای مقادیر مناسبی کافئین است. ترکیب این دو ماده میتواند به بهبود متابولیسم کمک کند و در نتیجه سوزاندن کالری‌ها را سریع‌تر کند.
- آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای سبز، به ویژه اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG)، به تقویت فرآیندهای اکسیداتیو در بدن کمک می‌کنند و می‌توانند در کاهش تجمع چربی‌ها موثر باشند.
- کافئین موجود در چای سبز نیز به عنوان یک محرک عمل می‌کند و باعث افزایش سطح انرژی و هوشیاری می‌شود. همچنین، کافئین میتواند به تحریک سیستم عصبی مرکزی کمک کرده و در نتیجه به افزایش سوخت و ساز بدن منجر شود.
- علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که چای سبز به کاهش اشتها و احساس گرسنگی کمک زیادی می‌کند.
قهوه بنوشید
اگر روز خود را با نوشیدن یک فنجان قهوه آغاز کنید، ممکن است در کم کردن اشتها بتوانید بسیار موفق‌تر عمل کنید. قهوه سوخت و ساز بدن شما را تقویت کرده و اشتهای شما را سرکوب می‌کند. با این حال دقت کنید که برای بعضی از افراد قهوه نتیجه عکس دارد و اشتهای آنها را تحریک می‌کند. پس باید کشف کنید که جزء کدام دسته هستید؟ دانه‌های قهوه مملو از کافئین و آنتی اکسیدان بوده و به راحتی جذب بدن می‌شوند. تخمین زده می‌شود که تاثیر آنها تنها یک ساعت پس از نوشیدن مشاهده خواهد شد.
مصرف سبزی ها برگ‌دار برای کاهش اشتها
سبزی‌ها برگ‌داری مانند کلم، اسفناج، کاهو و موارد مشابه خواص زیادی مانند کم‌کالری و کم کربوهیدرات بودن و فیبر بالا دارند که آنها را به یکی از بهترین غذاها برای رژیم لاغری تبدیل کرده‌اند. خوردن سبزی‌ها برگ‌دار، بدون اینکه کالری مصرفی‌تان اضافه شود موجب افزایش حجم غذا و کاهش اشتها می‌شود.
استفاده از ادویه‌جات
استفاده از ادویه‌جات در رژیم غذایی نه تنها به افزایش طعم و عطر غذاها کمک می‌کند، بلکه میتواند تأثیرات مثبتی بر متابولیسم و کاهش اشتها داشته باشد. ادویه‌جاتی مانند فلفل قرمز و زنجبیل به دلیل داشتن ترکیبات فعالی که می‌توانند به تحریک متابولیسم کمک کنند، شناخته شده‌اند.
- فلفل قرمز بهترین ادویه برای لاغری که حاوی کپسایسین، ماده‌ای که میتواند به افزایش سرعت متابولیسم و کاهش اشتها کمک کند، است. کپسایسین با تحریک تولید گرما در بدن (فرآیندی به نام ترموژنز) به سوزاندن کالری‌های اضافی کمک می‌کند.
- زنجبیل نیز به دلیل خواص متابولیک خود، ادویه‌ای شناخته شده است. این ادویه حاوی ترکیباتی مانند جینجرول و شوگائول است که می‌توانند به تحریک متابولیسم و افزایش سوخت و ساز کمک کنند.
سالمون
ماهی‌های چرب مانند سالمون فوق‌العاده سالم و سیرکننده هستند و با کالری کم برای ساعت‌ها سیر نگهتان می‌دارند. سالمون سرشار از پروتئین باکیفیت، چربی‌های سالم و مواد مغذی گوناگون و مهم است.
گوشت های کم چرب و سینه مرغ
گوشت قرمز غیر فرآوری شده خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش نمی‌دهد گوشت یک غذای رژیمی مناسب برای رژیم لاغری است چون سرشار از پروتئین است. پروتئین با اختلاف زیاد از بقیه منابع در گروه مغذی‌ترین‌ها است و با استفاده از یک رژیم سرشار از پروتئین ۸۰ تا ۱۰ کالری بیشتر در روز می‌سوزانید و همچنین افزایش مصرف پروتئین تا ۲۵ درصد کل کالری روزانه میتواند هوس غذایی را تا ۶۰ درصد کاهش دهد بنابراین زیاد وسوسه نمی‌شوید به سمت میان وعده‌های ناسالم بروید
سیب زمینی آب پز
سیب‌زمینی شامل انواع گوناگونی از مواد مغذی است، تقریباً مقداری از هر آنچه نیاز دارید در آن ذخیره‌شده است. سیب‌زمینی‌ها مقدار زیادی پتاسیم دارند، ماده مغذی که بسیاری از مردم به‌اندازه کافی دریافت نمی‌کنند و نقش بسیار مهمی در کنترل فشارخون دارد. برای اینکه زودتر احساس سیری کنید بهتر است صبر کنید سیب‌زمینی آب پز کمی سرد شود و مقدار زیادی نشاسته مقاوم را تولید کند که یک ماده فیبر شکل است و مزایای بسیاری مثل کاهش تمایل به غذا خوردن دارد.
لوبیاها و حبوبات
برخی لوبیاها و دیگر حبوبات مانند عدس‌ها، لوبیا قرمز و غیره، برای کاهش اشتها مفیدند. این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر هستند که هر دو نوعی مواد مغذی سیرکننده محسوب می‌شوند. این غذاها دارای مقداری نشاسته مقاوم (ماده‌ای مؤثر در لاغر شدن) هستند.
سرکه سیب
نتایج چندین تحقیق نشان می‌دهد سرکه سیب میتواند روی کاهش وزن موثر باشد. استفاده از سرکه سیب همزمان با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات، احساس سیری را افزایش می‌دهد و باعث می شود افراد در طول روز ۲۰۰ تا ۲۷۵ کالری کمتر غذا دریافت کنند.
آجیل‌ها
آجیل‌ها میان وعده‌ای عالی به شمار می‌آیند و دارای مقدار متعادلی پروتئین، فیبر و چربی سالم هستند. خوردن آجیل میتواند سلامت متابولیک را بهبود ببخشد و حتی به کاهش تمایل به خوردن و کاهش وزن کمک کند و افرادی که آجیل مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که مصرفی ندارند، لاغرتر و سالم‌تر هستند.
غلات کامل
برخی از انواع غلات کامل که سرشار از فیبر و حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، کاملاً سالم‌اند. نمونه‌های غلات عبارت‌اند از بلغور جو دو سر، برنج قهوه‌ای و کوینو. بلغور جو دو سر سرشار از بتا گلوکان است و فیبرهای محلولی هستند که سیری را افزایش می‌دهند و سلامت متابولیک را بهبود می‌بخشند.
میوه
خواص میوه‌ها باعث می‌شود دوست رژیم غذایی شما باشند. بااینکه دارای قند طبیعی هستند اما از مواردی به‌حساب می‌آیند که حجم بالای آنها کالری کمی دارد، همچنین جویدنشان طول می‌کشد و به کور شدن اشتها و کالری سوزی آنها کمک می‌کند.
دانه چیا
دانه چیا برای لاغری بسیار مناسب است. به خاطر فیبر بالای موجود در آن، دانه چیا میتواند ۱۱ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند، در نتیجه شکلی ژله‌ای پیدا می‌کند و در معده جا می‌گیرد. برخی تحقیقات نشان داده دانه چیا میتواند به کاهش اشتها کمک کند.
زنجبیل
زنجبیل برای سلامتی ما فواید بسیار زیادی دارد. برای مثال میتواند باعث کاهش حالت تهوع، درد عضلانی، التهاب و سطح قند خون شود. علاوه بر این ها افزایش سیری و کاهش گرسنگی از جمله فواید زنجبیل برای لاغری است.
شکلات تلخ
اگر دلتان هوس غذایی شیرین کرده به سراغ شکلات تلخ بروید. تحقیقات به این نتیجه رسیده است که شکلات تلخ میتواند باعث کاهش فشارخون شود و همچنین از قلب و مغز محافظت می‌کند. همچنین احساس سیری بیشتری نسبت به شیر شکلات به فرد می‌دهد. میل به غذاهای شیرین و حتی شور را نیز کم می‌کند.
سینه مرغ
گوشت یک غذای مناسب برای رژیم لاغری است چون سرشار از پروتئین است. تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش مصرف پروتئین تا ۲۵ درصد کل کالری روزانه، میتواند هوس غذایی را تا ۶۰ درصد کاهش دهد؛ بنابراین زیاد وسوسه نمی‌شوید به سمت میان وعده‌های ناسالم بروید. اگر رژیم غذایی‌تان کم کربوهیدرات است آزادانه گوشت‌های چرب بخورید. با این حال اگر رژیم‌تان حاوی کربوهیدرات به صورت متعادل یا بالا است، بهتر است از گوشت‌های کم چرب مانند سینه مرغ استفاده کنید.
خیار شور
خیارشور و دیگر غذاهای تخمیرشده دارای اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه هستند. در تحقیقات اخیر آکادمی علوم نیویورک محققان دریافتند که این نوع غذاها پیوند بین مغز و روده را تقویت می‌کنند. غذاهای تخمیر شده به تولید هورمون‌هایی کمک می‌کنند که باعث بهبود ارسال سیگنال اشتها می‌شود و از پرخوری جلوگیری می کنند. غذاهای تخمیر شده همچنین باکتری‌های مفید روده را نیز تقویت می‌کنند، باکتری‌هایی که به هضم غذا کمک می‌کند.
آب
کمبود آب بدن ممکن است شمارا دچار این اشتباه کند که گرسنه هستید. نشانه‌های گرسنگی تقریباً با نشانه‌های کم آب شدن بدن مشابه هستند، کم انرژی بودن، کاهش عملکرد شناختی و بد شدن خلق‌وخو. با تأمین آب بدن احساس گرسنگی که داشتید از بین می‌رود و خود را از مصرف صدها کالری اضافی نجات داده‌اید.
