در انواع رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات بسیار کم شده و چربی جایگزین میشود. به عبارت ساده تر بدن به جای گلوکز، از چربی برای تولید انرژی استفاده کرده و وارد فاز کتوز می شود. نتیجه این فرایند باعث کاهش وزن و تثبیت قند خون می گردد.
به طور کلی انواع رژیم کتوژنیک بر اساس میزان و زمان مصرف درشت مغذی ها، گروه های غذایی و حتی سبک زندگی دسته بندی می شوند. هر نوع کتو می تواند برای اهداف خاصی مثل کاهش وزن، افزایش استقامت یا عضله سازی مناسب باشد. شناخت تفاوت ها کمک می کند تا بهترین انتخاب را با توجه به شرایط بدن و زندگی خود داشته باشید. با مجله ی زیبا 360 همراه باشید.
انواع رژیم کتوژنیک کدامند
انواع رژیم کتوژنیک به شرح زیر می باشد:
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
پرکاربردترین انواع رژیم کتوژنیک که بیشتر افراد از آن شروع می کنند مدل استاندارد یا همان SKD می باشد. در این مدل حدود **۷۵٪ کالری از چربی، ۲۰٪ از پروتئین و تنها ۵٪ از کربوهیدرات** تأمین می شود (معادل ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات در روز). این مدل برای تازه کارها و کسانی که کاهش وزن سریع می خواهند گزینه خوبی است. البته ممکن است در روزهای اول دچار عوارضی مثل بوی بد دهان، افت انرژی یا سرگیجه شوید تا بدن به فاز کتوزیس عادت کند.
عوارض رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
- آنفولانزای کتو: خستگی، سردرد، سرگیجه در روزهای اول
- یبوست به دلیل کاهش فیبر از منابع کربوهیدراتی
- بوی بد دهان به سبب تولید کتون ها
- افت عملکرد ورزشی در ابتدای رژیم
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
یکی دیگر از انواع رژیم کتوژنیک، کتو هدفمند یا همان TKD می باشد که در این روش، کربوهیدرات ها به شکل برنامه ریزی شده و معمولاً **۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از تمرین** مصرف می شوند. تا انرژی کافی برای فعالیت های شدید فراهم گردد. این مدل مناسب افرادی است که ورزش های پرانرژی مانند شنا، دو سرعت یا تمرینات سنگین دارند. اما برای افراد دیابتی یا کسانی که هنوز تجربه کتو استاندارد را ندارند، پیشنهاد نمی شود.
عوارض رژیم کتوژنیک هدفمند
- افزایش وسوسه بازگشت به مصرف بالای کربوهیدرات
- بالا رفتن سطح قند خون موقتاً و ایجاد نوسان انرژی
- اگر برنامه ریزی دقیق نباشد، ورود به فاز کتوزیس مختل می شود
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا (HPKD)
در این مدل از انواع رژیم کتوژنیک نسبت پروتئین افزایش یافته و حدود ۳۰٪ پروتئین، ۶۵٪ چربی و ۵٪ کربوهیدرات مصرف می شود. این روش به حفظ توده عضلانی کمک می کند. از این رو برای کسانی که تمرینات مقاومتی یا وزنه برداری دارند بسیار کاربردی است. بهتر است پروتئین را از منابع متنوع گیاهی و حیوانی دریافت کنید. چراکه دریافت بیش از حد پروتئین می تواند باعث افزایش قند خون از مسیر گلوکونئوژنز شود.
تماس با ما
عوارض رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
- فشار بیشتر روی کلیه ها (برای افرادی با مشکلات کلیوی)
- کمبود برخی مواد مغذی گیاهی به دلیل محدودیت گروه های غذایی
رژیم کتوژنیک ۷ روزه
رژیم کتوژنیک ۷ روزه یکی از نسخه های محبوب این برنامه است که در آن مصرف کربوهیدرات به حدود ۵ تا ۱۰ درصد محدود می شود. در این شرایط بدن مابقی کالری مورد نیاز خود را از چربی های سالم و پروتئین کافی تأمین می کند. در واقع می توان گفت کاهش کربوهیدرات در این مدل از انواع رژیم کتوژنیک باعث می شود بدن به جای قند، از چربی برای تولید انرژی استفاده نماید.
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک 7 روزه
- تخم مرغ، مرغ، ماهی های چرب (مثل سالمون)
- گوشت قرمز
- لبنیات پرچرب (ماست، پنیر، کره، خامه بدون شکر)
- آجیل و دانه ها (بادام، گردو، تخمه کدو) و کره های بدون شکر آن ها
- روغن های سالم (زیتون، آووکادو، کنجد)
- آووکادو
- سبزیجات غیرنشاسته ای (بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ، فلفل دلمه ای)
- چاشنی های طبیعی (نمک، فلفل، سرکه، آبلیمو، گیاهان تازه و ادویه)
نوشیدنی های مجاز
- آب ساده (می توان با نعناع یا لیموترش طعم دار کرد)
- آب گازدار بدون قند
- قهوه شیرین نشده (ترجیحاً با خامه)
- چای سبز شیرین نشده
غذاها و نوشیدنی های ممنوع
- فرآورده های آردی (نان، پاستا، شیرینی)
- غلات (گندم، برنج، جو)
- عسل و تنقلات شیرین
- سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی، ذرت، کدو حلوایی)
- حبوبات (عدس، لوبیا)
- اکثر میوه ها (به جز انواع توت)
- نوشیدنی های شیرین و آبجو
نمونه برنامه ۷ روزه
روز ۱
- صبحانه: نیمرو با گوجه فرنگی
- ناهار: سالاد مرغ با پنیر فتا
- شام: ماهی با مارچوبه
روز ۲
- صبحانه: املت با ریحان و اسفناج
- ناهار: شیک بادام و کاکائو
- شام: سالاد تن
روز ۳
- صبحانه: فلفل دلمه ای پر شده با پنیر و تخم مرغ
- ناهار: سالاد میگو و آووکادو
- شام: گوشت با بروکلی و پارمزان
روز ۴
- صبحانه: اسموتی بادام و دانه چیا
- ناهار: املت با آووکادو و سبزیجات
- شام: مرغ با سس پستو و کدو سبز
روز ۵
- صبحانه: ماست یونانی با کره بادام زمینی و توت ها
- ناهار: همبرگر بدون نان
- شام: سالاد مرغ مایونزی
روز ۶
- صبحانه: پنکیک پنیر خامه ای با بلوبری
- ناهار: سالاد سزار
- شام: ماهی با کلم
روز ۷
- صبحانه: نیمرو با قارچ
- ناهار: سالاد بروکلی با پنیر
- شام: گوشت با لوبیا سبز
- بسیار خب، پس میریم سراغ بخش بعدی:
رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه رایگان
رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه یک برنامه نسبتاً بلندمدت می باشد که با هدف تثبیت کتوزیس و ایجاد عادت های غذایی پایدار طراحی شده است. در این نسخه سهم کربوهیدرات روزانه همچنان در حدود ۵ تا ۱۰ درصد باقی می ماند. اما برنامه به گونه ای تنظیم می شود که پخش مواد مغذی و تنوع غذایی در طول چهار هفته حفظ شود.
ویژگی های اصلی رژیم کتوژنیک
- چهار فاز هفتگی: هر هفته ترکیب وعده ها کمی تغییر می کند تا هم از تکرار جلوگیری شود و هم بدن به تدریج سازگار شود.
- مصرف مداوم چربی های باکیفیت: روغن زیتون، آووکادو، کره محلی، روغن نارگیل
- کنترل دقیق پروتئین: جلوگیری از خروج از کتوزیس با مصرف بیش از حد پروتئین
- تنوع سبزیجات کم کربوهیدرات: فلفل دلمه ای، کدو سبز، گل کلم، اسفناج
نمونه رژیم کتوژنیک
این رژیم با هدف لاغری تدریجی و علمی طراحی شده و بر مبنای محاسبه دقیق نیاز روزانه هر فرد از سه درشت مغذی (چربی، پروتئین و کربوهیدرات) است. تفاوت اصلی این نسخه با برنامه های عمومی، انعطاف بالا و شخصی سازی آن است.
ویژگی ها
- شخصی سازی وعده ها بر اساس سن، وزن، قد و سطح فعالیت
- استفاده از غذاهای ایرانی کم کربوهیدرات (مثل کوکو سبزی بدون آرد، کشک و بادمجان سبک، خوراک لوبیا سبز)
- کنترل کالری بدون گرسنگی کشیدن
- امکان تعویض مواد غذایی هر وعده در صورت عدم دسترسی یا سلیقه
نمونه جدول روزانه
- صبحانه: نیمرو دو عدد تخم مرغ با گوجه فرنگی + چای سبز بدون شکر
- میان وعده: ۳۰ گرم بادام + یک فنجان قهوه تلخ
- ناهار: سالاد تن با آووکادو و زیتون
- میان وعده دوم: پنیر تبریز با خیار
- شام: جوجه کباب با کرفس و کدو سبز گریل شده
