رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه یکی از محبوب ترین روش های لاغری در سال های اخیر است که افراد زیادی آن را تجربه کرده اند. در این برنامه مقدار کربوهیدراتی که روزانه مصرف می کنید به حدود ۲۵ تا ۵۰ گرم کاهش پیدا می کند. در عوض میزان پروتئین و چربی در رژیم افزایش می یابد تا هم احساس سیری بیشتری داشته باشید و هم از کاهش حجم عضلات جلوگیری شود.
البته مثل هر برنامه غذایی دیگر، رژیم کتوژنیک هم مزایا و معایب خودش را دارد. اما اگر با راهنمایی یک مشاور تغذیه آن را اجرا کنید می توانید عوارض احتمالی را به حداقل برسانید. ما در این مقاله از مجله زیبا 360 یک نمونه برنامه ۲۸ روزه رژیم کتوژنیک رایگان را برای آشنایی بیشتر شما آماده کرده ایم.
برنامه غذایی رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه
رژیم غذایی رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه یک برنامه کم کربوهیدرات با مقدار متوسط پروتئین و میزان بالای چربی است که باید طی ۲۸ روز به طور کامل رعایت شود. در این رژیم مصرف کربوهیدرات به شکل چشمگیری کاهش پیدا می کند و قانون اصلی آن محدود کردن کربوهیدرات روزانه به حدود ۲۵ تا ۵۰ گرم است.
شایان ذکر است که اگر مصرف کربوهیدرات از این حد فراتر برود روند رژیم کتوژنیک به طور کامل مختل می شود. به همین دلیل رعایت این برنامه برای همه آسان نیست چون بسیاری از افراد حذف یا کاهش شدید کربوهیدرات را دشوار می دانند.
اثر این مدل از رژیم غذایی بر کاهش وزن در هر شخص می تواند متفاوت باشد. زیرا این برنامه در مقایسه با رژیم های دیگر ساختار و اصول متفاوتی دارد. با این حال بسیاری از کسانی که آن را به درستی اجرا کرده اند از نتیجه و میزان کاهش وزن خود رضایت بالایی داشته اند.
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه
برای آغاز رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه بهتر است مواد غذایی مناسب آن را به لیست خریدتان اضافه کنید. چراکه این خوراکی ها به تامین انرژی حفظ عضلات و کنترل کربوهیدرات کمک می کنند و قطعا با رعایت این انتخاب ها نتیجه بهتری از برنامه ۲۸ روزه خود خواهید گرفت. در ادامه فهرستی از غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه را معرفی می کنیم:
تماس با ما
سبزیجات
در رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه فقط باید از سبزیجات کم نشاسته مثل کلم بروکلی، گل کلم، بادمجان، قارچ، مارچوبه، خیار، کلم، لوبیا سبز، فلفل، پیاز و گوجه استفاده کنید. زیرا این ها سرشار از فیبر ویتامین و مواد معدنی اند. بنابراین بدون نگرانی از بالا رفتن کربوهیدرات می توانید در غذا یا سالاد استفاده کنید.
پروتئین
منابع پروتئین شما باید سالم و متنوع باشند؛ مثل ماهی، گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، توفو، تمپه سیتان (گلوتن گندم) و لبنیات بدون شکر. این ها به حفظ و ساخت عضله کمک می کنند و انرژی پایدار می دهند.
چربی های سالم
فراموش نکنید که در رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه چربی های سالم به عنوان سوخت اصلی بدن به حساب می آیند. پس از چربی های خوب مثل آووکادو، زیتون، روغن کنجد، روغن دانه کنف، انواع مغزها و کره های بدون شکر آن ها، دانه ها و ماهی های چرب مثل سالمون یا ساردین استفاده کنید.
نوشیدنی های مناسب کتو
در رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه آب بهترین نوشیدنی است و باید به قدر کافی بنوشید. البته برای تنوع و طعم دار کردن آب مصرفی تان می توانید کمی لیمو یا نعنا هم اضافه کنید. گزینه های دیگری که در لیست نوشیدنی های مناسب کتو جای دارند شامل شیر، بادام یا سویا بدون شکر، دمنوش های گیاهی، قهوه و چای بدون قند یا شیرین کننده قندی و آب قلم می باشند.
افزودنی ها و چاشنی ها
آنچه که رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه را محبوب تر و متمایزتر از سایر رژیم های لاغری نموده انعطاف بالای آن در تنوع غذایی است. به عنوان مثال می توانید برخی افزودنی ها و چاشنی ها از جمله سبزیجات خشک، ادویه ها، ترشی جات، پودر سیر و پیاز، سس سویا یا تاماری، خامه، نارگیل، آرد، بادام، پودر کاکائو و آمینوی مایع یا آمینوی نارگیل را برای خوش طعم کردن غذاهایتان از استفاده کنید. قطعا همه این ها تنوع و لذت بیشتری به وعده ها می دهند.
غذاهای غیر مجاز در رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه
همانطور که از پیش نیز گفته شد رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه یک برنامه کم کربوهیدرات است بنابراین باید در طول ۲۸ روز تمام خوراکی های پرکربوهیدرات را کنار بگذارید؛ چه تصفیه شده باشند چه طبیعی. در این رژیم موادی مثل ذرت نان، برنج، پاستا، غلات و انواع شیرینی ها جایگاهی ندارند. همچنین مصرف بستنی، عسل، آب نبات، پاستیل، میوه های شیرین و آبمیوه ها ممنوع است. در واقع می توان گفت هدف این محدودیت ها جلوگیری از بالا رفتن قند خون و کمک به سوزاندن چربی های ذخیره شده در بدن است تا بتوانید بهترین نتیجه را از رژیم کتوژنیک بگیرید.
نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه
ایده های زیادی برای برنامه غذایی رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه وجود دارند که منوی پیشنهادی زیر می تواند شروع خوبی برای شما باشد. آماده شوید تا در این مدت با املت آووکادو و انواع گوشت بیشتر سروکار داشته باشید.
برنامه هفته اول رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه
روز اول (1)
صبحانه: دو عدد تخم مرغ پخته در کره همراه با مخلوطی از سبزیجات سرخ شده
ناهار: همبرگر بدون نان با لایه ای از پنیر قارچ و برش های آووکادو در کنار سبزی تازه
شام: برش های گوشت گریل شده با لوبیا سبز پخته در روغن زیتون
روز دوم (2)
صبحانه: املت با قارچ تازه و کره
ناهار: سالاد تن ماهی همراه با کرفس و گوجه
شام: مرغ کبابی با سس خامه ای و کلم بروکلی بخارپز و تفت خورده
روز سوم (3)
صبحانه: فلفل دلمه ای پر شده با تخم مرغ و پنیر ذوب شده
ناهار: سالاد روگولا با تخم مرغ آب پز تکه های بوقلمون آووکادو و پنیر آبی
شام: سالمون کبابی با اسفناج تفت خورده با کمی روغن کنجد
روز چهارم (4)
صبحانه: ماست پرچرب همراه با گرانولای کم کربوهیدرات
ناهار: برش های گوشت با برنج تهیه شده از گل کلم، پنیر، سبزیجات تازه، آووکادو و کمی سالسا
شام: استیک داغ در کنار کلم بروکلی آغشته به پنیر
روز پنجم (5)
صبحانه: آووکادوی دو نیم شده با تخم مرغ پخته درون آن
ناهار: سالاد سزار با مرغ گریل شده و پنیر پارمسان
شام: تکه های گوشت قرمز با مخلوطی از سبزیجات کم نشاسته
روز ششم (6)
صبحانه: نان تهیه شده از گل کلم و پنیر سرو شده با برش های تازه آووکادو
ناهار: برگر سالمون بدون نان با لایه ای از سس پستو و سبزی معطر
شام: کوفته های گوشتی همراه با نودل، کدو سبز و پنیر پارمزان رنده شده
روز هفتم (7)
صبحانه: پودینگ دانه چیا مخلوط با شیر نارگیل به همراه تکه های نارگیل خشک و گردو
ناهار: سالاد کاب شامل سبزیجات تازه، تخم مرغ آب پز، آووکادو، پنیر و بوقلمون پخته
شام: خورش کاری مرغ با شیر نارگیل و ادویه های گرم
برنامه هفته دوم رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه
روز اول (8)
صبحانه: املت اسفناج با پنیر چدار و قارچ تازه
ناهار: کتلت تهیه شده از ماهی سالمون و ادویه های معطر
شام: مرغ گریل شده با سسی از بادام زمینی و ادویه های ملایم
روز دوم (9)
صبحانه: کیک کتویی با طعم وانیل و شیرین کننده مجاز
ناهار: فیله مرغ با سس لیمو و مارچوبه بخارپز
شام: برگر تهیه شده از ماهی تن بدون نان و با سالاد کنار
روز سوم (10)
صبحانه: تخم مرغ نیمرو در کره سرو شده با آووکادو و بلک بری
ناهار: سالمون گریل شده همراه با سالاد گوجه فرنگی و سبزیجات تازه
شام: سینه مرغ پخته با پوره گل کلم و کمی لوبیا سبز
روز چهارم (11)
صبحانه: پنکیک کتویی تهیه شده با آرد بادام تخم مرغ و پنیر خامه ای
ناهار: سالاد کاپریس که پس از ترکیب مواد در فر گرم شده و طعم دار شده است
شام: میگوی پخته در سس آلفردو خامه ای
روز پنجم (12)
صبحانه: تکه های بیکن بوقلمون همراه با تخم مرغ نیمرو
ناهار: کاسرول مرغ با طعم ناچو و پنیر ذوب شده
شام: سالاد سالمون و سبزیجات تازه تزئین شده با دانه های کنجد
روز ششم (13)
صبحانه: اسموتی دانه چیا و انواع توت با شیر بادام همراه با فنجانی قهوه
ناهار: کوسکوس تهیه شده از گل کلم ریز شده با مرغ
شام: سالاد تخم مرغ که در برگ های کاهو پیچیده و سرو می شود
روز هفتم (14)
صبحانه: رولت تخم مرغ پر شده با پنیر چدار و زیتون
ناهار: دلمه برگ کلم پیچ پر شده با گوشت قرمز
شام: سالاد کلم بروکلی با تکه های مرغ و پنیر
برنامه هفته سوم رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه
روز اول (15)
صبحانه: اسموتی شیر بادام همراه با کره بادام زمینی بدون شکر، برگ اسفناج گرانولا و پودر پروتئین
ناهار: لازانیای کتویی با لایه های کم کربوهیدرات و پر از پنیر
شام: فریتاتای بیکن مرغ و آووکادو
روز دوم (16)
صبحانه: فریتاتای ادویه ماسالا به همراه سالسای آووکادو تازه
ناهار: پاستای کدو سبز با سس سیر و میگو
شام: فیله مرغ با طعم مارینه یونانی و سبزیجات معطر
روز سوم (17)
صبحانه: پنکیک کتویی با آرد بادام، تخم مرغ و شیر نارگیل سرو شده با توت تازه
ناهار: سالاد مرغ کبابی با گوجه فرنگی، کاهو و پنیر آبی
شام: سوپ کلم همراه با سوسیس، سبزیجات و پنیر پارمزان
روز چهارم (18)
صبحانه: ماست پرچرب نارگیلی با مخلوط مغزها و توت ها
ناهار: سالاد تن ماهی سرو شده در داخل آووکادو
شام: مرغ و پنیر پارمزان با سس گوجه فرنگی و نودل کدو سبز
روز پنجم (19)
صبحانه: نان تست کتویی پوشیده با آووکادو و سالمون دودی
ناهار: سالاد تاکو با کاهو بوقلمون، گوجه فرنگی، پیاز و پنیر چدار
شام: سوپ بروکلی با پنیر ذوب شده
روز ششم (20)
صبحانه: گرانولای کتویی با شیر نارگیل
ناهار: سالاد بوقلمون پنیر و گوجه فرنگی با سس مایونز در برگ کاهو
شام: کدوی شکم پر با ترکیب میگو سس گوجه فرنگی و پنیر موزارلا
روز هفتم (21)
صبحانه: ساندویچ کتویی با تخم مرغ نیمرو، آووکادو و بیکن مرغ
ناهار: برنج گل کلم همراه با مرغ تخم مرغ و کلم بروکلی
شام: گوشت تفت داده با پیاز سس سویا و سس تند پیچیده شده در برگ کاهو
برنامه هفته چهارم رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه
روز اول (22)
صبحانه: اسموتی تهیه شده از توت فرنگی یخ زده، شیر نارگیل و ماست نارگیل
ناهار: کیش لورن با گوشت پنیر و اسفناج پخته شده
شام: سالمون گریل شده با سس لیموی تازه
روز دوم (23)
صبحانه: املت تخم مرغ با پیاز و پنیر چدار
ناهار: سالاد تن ماهی با کرفس گوجه فرنگی و سبزیجات تازه
شام: مرغ گریل شده در کنار سالاد بیبی اسفناج، گوجه فرنگی و آووکادو
روز سوم (24)
صبحانه: اسموتی شیر نارگیل با دانه شاهدانه و کره بادام
ناهار: تخم مرغ آب پز همراه با بیکن مرغ
شام: فلفل دلمه ای پر شده با گوشت قرمز و پنیر موزارلای پرچرب
روز چهارم (25)
صبحانه: املت با قارچ کلم بروکلی و فلفل دلمه ای رنگی
ناهار: سالاد آووکادو و تخم مرغ پیچیده شده در برگ های کاهو
شام: استیک با کره و سس سیر سرو شده با قارچ و مارچوبه
روز پنجم (26)
صبحانه: بیسکویت کتویی با آرد بادام در کنار قهوه سیاه
ناهار: کوفته مرغ با سس مارینارای کم کربوهیدرات
شام: سالاد تاکو با گوشت چرخ کرده و سبزیجات
روز ششم (27)
صبحانه: نصف فنجان توت فرنگی با خامه پرچرب بدون شکر
ناهار: مرغ خامه ای با پاستای کدو سبز اسفناج و گوجه خشک شده
شام: برگر بدون نان پیچیده شده در برگ کاهو
روز هفتم (28 – روز پایانی)
صبحانه: پنکیک کتویی به همراه چای بدون شکر
ناهار: کلم بروکلی و گوشت چرخ کرده تفت خورده
شام: فلفل هالوپینوی پر شده با پنیر خامه ای و پیچیده شده در بیکن مرغ
