آیا می دانید بهترین ورزش برای بانوان کدام است؟ همه ما می دانیم با عبور از چهل سالگی روند تغییرات در بدنمان سرعت می گیرد که این تغییرات هم در ظاهر قابل مشاهده است و هم روی سلامت روانمان تاثیر می گذارد. شاید به همین خاطر است که زنان بالای چهل سال، بیشتر با دغدغه هایی مانند تحلیل قوای جسمی، تغییرات خلق و خو و دور شدن از شور و نشاط جوانی مواجه می شوند.
اما این پایان راه نیست و هنوز هم می توان با انتخاب های درست، زندگی بهتری ساخت و با فعالیت بدنی مرتب حال و روز خود را متحول کرد. به همین خاطر در مجله ی زیبا 360 برای رسیدگی به این موضوع می خواهیم فهرستی از بهترین ورزش برای بانوان و تغییر دادن خلق و خو و روحیات آن ها را در اختیارتان قرار دهیم.
ورزش مناسب زنان میانسال
پیش از معرفی بهترین ورزش برای بانوان لازم به گفتن این موضوع است که هدف از ورزش تنها رسیدن به اندام دلخواه نیست بلکه بانوان در سن میانسالی با تمرین مداوم می توانند انگیزه بیشتری کسب کنند و کیفیت زندگی خودشان را بالا ببرند.
می دانیم که فعالیت بدنی منظم حافظ سلامت قلب و عروق است و در کنار آن هم استخوان ها را مقاوم تر می کند. به علاوه اینکه ورزش به کنترل وزن کمک می کند و جلوی تحلیل عضلات را می گیرد. از طرفی هم افسردگی یکی از معضلات شایعی است که در سال های میانسالی بیشتر خود را نشان می دهد؛ اما خوشبختانه بررسی های پزشکی ثابت نموده که ورزش توان مقابله با این مشکل را دارد و قادر است روحیه فرد را به بهترین شکل ممکن قوی نگه دارد. جدای از اینکه با انجام تمرینات مناسب می توان متابولیسم بدن خود را کاهش داد و انعطاف پذیری آن را مدیریت کرد. در ادامه بهترین ورزش برای میانسالی را معرفی می کنیم:
پیاده روی (Walking)
پیاده روی بهترین ورزش برای بانوان و حتی می توان گفت بهترین انتخاب برای شروع یک روز فوق العاده می باشد. در واقع پیاده روی همان ورزشی است که هیچ بهانه ای را برای نداشتن فعالیت بدنی منظم باقی نمی گذارد. به باشگاه نمی روید اما می توانید هر روز بخشی از پارک یا پیاده روهای شهر را تجربه کنید. این ورزش ساده قلب را قوی تر نموده و حال روحی را بهتر می کند.
همچنین پیاده روی باعث می شود اکسیژن رسانی بدن بالا برود و عضلات پا قدرت بیشتری پیدا کنند. زیرا با انجام این ورزش، میزان گردش خون تقویت شده و احساس تنش های روزانه کمتر به سراغ شما می آید. به ویژه اگر مسیر انتخابی هموار باشد و بتوانید از کفش مناسب استفاده کنید. آنگاه خطر آسیب به مفاصل شما را نیز تهدید نمی کند.
تماس با ما
فواید پیاده روی برای زنان بالای 40 سال
- سلامت قلب تضمین می شود
- استرس زندگی کمتر حس می شود
- خطر بیماری های جدی مثل دیابت کاهش پیدا می کند
- مفاصل تقویت می شوند
- استخوان ها سلامت می مانند
پلانک (Plank)
پلانک یکی از مفیدترین حرکات بدنی برای بانوان بالای چهل سال است. زیرا این تمرین تقریباً تمام عضلات بالا تنه را به کار می گیرد و به این طریق جریان خون در تمامی قسمت های بدن به درستی صورت می گیرد.
پلانک از روی زانو (Knee Plank)
اگر تا پیش از این به صورت جدی ورزش نکرده اید یا از درد و ناراحتی های مفاصل خود گله مند هستید و به دنبال بهترین ورزش برای بانوان می باشید پلانک زانو انتخاب خوبی برایتان است. زیرا در این حرکت فشار روی مفاصل کمتر است اما تاثیر آن روی عضلات مرکزی همچنان محسوس خواهد بود.
نحوه انجام پلانک از روی زانو
- روی زمین قرار بگیرید و دست ها و زانوها را تکیه گاه قرار دهید.
- توجه داشته باشید که آرنج و شانه های شما در یک راستا باشند.
- بدن را صاف و بدون خمیدگی از زانو تا شانه نگه دارید.
- به آرامی و با حوصله نفس بکشید و سعی کنید بیست تا سی ثانیه در این وضعیت بمانید.
- سپس بدن را شل کنید و چند نفس عمیق بکشید.
پلانک جانبی (Side Plank)
پلانک جانبی یکی دیگر از بهترین ورزش برای بانوان می باشد که هدف آن تقویت عضلات کناره شکم و افزایش تعادل بدن است. این نوع پلانک به ویژه برای کسانی که می خواهند عضلات هسته بدن را قوی تر کنند توصیه می شود.
نحوه انجام پلانک جانبی
- روی یک پهلو بخوابید و آرنج را زیر شانه قرار دهید.
- هواستان باشد که باید پاهایتان روی هم قرار داشته باشند و بدن از سر تا پا در یک خط صاف بماند.
- حال عضلات شکمی و کناری را منقبض کنید و تعادل بدن را حفظ کنید.
- پس از بیست یا سی ثانیه به آرامی طرف دیگر بدن را امتحان کنید.
تمرینات کششی (Stretching)
قطعا می دانید که بالا رفتن سن معمولاً با کاهش دامنه حرکتی و افت انعطاف پذیری بدن همراه است. اما با انجام منظم حرکات کششی این روند کند یا حتی متوقف می شود. باید بدانید که تمرینات کششی به عنوان بهترین ورزش برای بانوان برای همه گروه های سنی حیاتی می باشند. اگرچه در بازه میانسالی بایستی بیشتر جدی گرفته شوند. چراکه در این بازه زمانی عضلات کشیده و نرم، کمتر دچار گرفتگی یا درد ناگهانی خواهند شد.
ورزش در خانه برای بانوان مبتدی
از آنجایی که امروزه بانوان خانه دار اغلب وقت زیادی را صرف رسیدگی به خانه و خانواده می کنند و این خود باعث می شود آن ها سلامت خود را فراموش کنند بنابراین داشتن برنامه کوتاه اما منظم ورزشی برای برطرف کردن این مشکل به یک ضرورت تبدیل شده است. می توان گفت یک سری حرکات ساده و موثر به عنوان بهترین ورزش برای بانوان در خانه وجود دارند که حتی بین کارهای خانه نیز می توان آن ها را انجام داد.
حرکت پروانه ای (جامپینگ جک)
جامپینگ جک یا همان حرکت پروانه ای یکی از انواع ورزش در خانه برای بانوان مبتدی می باشد که هم ضربان قلب را بالا نگه داشته و هم تمام بدن را فعال می کند. این حرکت را می توان حتی در اتاق نشیمن اجرا کرد و احساس نشاط و سبکی به بدن داد.
اسکات
اسکات به عنوان بهترین ورزش برای بانوان در خانه می تواند عضلات ناحیه پا و باسن را قوی تر کند. می توانید این تمرین را با وسیله ای مثل کیسه مواد غذایی در دست انجام دهید تا شدت آن بیشتر شود.
پلانک
پلانک سریع و موثر عضلات مرکزی بدن را درگیر می کند. کافی است با سی ثانیه شروع نموده و هر بار مدت زمان را بیشتر کنید تا اثربخشی آن را حس نمایید.
تمرینات کش مقاومتی
کش های مقاومتی قیمت مناسبی دارند و برای انجام حلقه های بازو، اکستنشن سه سر یا تمرین شانه فوق العاده هستند. با این کش ها امکان تقویت عضلات مختلف بدن با حداقل فضا و هزینه وجود دارد.
