آیا می دانید پروتئین مورد نیاز بدن چقدر است؟ پروتئین یکی از سه درشت مغذی اصلی به شمار می رود که برای عملکرد بهینه بدن در طول روز ضروری است. علی رغم اینکه سازمان های غذایی مقادیر خاصی را برای مصرف روزانه پروتئین تعیین کرده اند، نظرات متفاوتی در این مورد وجود دارند. در این مقاله از زیبا 360 به بررسی مقدار روزانه پروتئین مورد نیاز بدن، منابع مختلف آن و همچنین تأثیر سن و نوع فعالیت بدنی بر این نیاز خواهیم پرداخت.
پروتئین مورد نیاز روزانه هر شخص چقدر است ؟
بر اساس اطلاعات ارائه شده از منابع معتبری چون Mayo Clinic و وبسایت دانشگاه هاروارد پروتئین مورد نیاز بدن هر فرد بزرگسال باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، حدود ۰.۸ گرم باشد. به عنوان مثال اگر فردی وزنی معادل ۷۵ کیلوگرم داشته باشد نیاز روزانه او به پروتئین حدود ۶۰ گرم خواهد بود. اما باید توجه داشت که عواملی مانند سن، جنسیت، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت بدنی می تواند بر میزان پروتئین مورد نیاز تأثیر بگذارد. افراد این مقدار پروتئین را از منابع پروتئین گیاهی و جانوری می توانند دریافت کنند.
با افزایش سن به ویژه در حدود ۴۰ تا ۵۰ سالگی، افت توده عضلانی آغاز می شود و برای مقابله با این پدیده، لازم است مصرف پروتئین به ۱ تا ۱.۲ گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش یابد. همچنین ورزشکاران حرفه ای به میزان بیشتری پروتئین نیاز دارند که معمولاً بین ۱.۱ تا ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و در صورتی که مصرف پروتئین از ۲ گرم در روز فراتر رود، به عنوان مصرف اضافی شناخته می شود.
پروتئین مورد نیاز روزانه بانوان
در راستای موضوع پروتئین مورد نیاز بدن، تفاوت خاصی بین زنان و مردان وجود ندارد. اما نکته قابل توجه این است که در دوران بارداری، نیاز به پروتئین در زنان افزایش می یابد. متخصصان توصیه می کنند که زنان در این دوران باید روزانه بین ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کنند تا رشد مناسب جنین و بهبود خون رسانی در بدن را تضمین کنند.
افزایش پروتئین در این دوران به تقویت بافت ها و جلوگیری از مشکلات احتمالی کمک می کند. در نتیجه، بانوان باید به تأمین نیازهای پروتئینی خود توجه ویژه ای داشته باشند تا هم سلامتی خود و هم سلامت جنین را تضمین کنند.
بهترین منابع پروتئین چیست ؟
بهترین منابع پروتئین شامل گزینه های گیاهی و حیوانی هستند. منابع گیاهی مانند سویا، آجیل، لوبیا و عدس به عنوان گزینه های سالم شناخته می شوند. همچنین گوشت های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، بوقلمون و انواع ماهی ها نیز از منابع غنی پروتئین به شمار می روند. سفیده تخم مرغ و لبنیات کم چرب نیز به تأمین پروتئین مورد نیاز بدن کمک می کنند.
تماس با ما
اگر رژیم غذایی متعادل و سالمی داشته باشید نیازی به نگرانی در مورد مصرف روزانه پروتئین نیست. کافی است وعده های غذایی خود را با مواد مغذی پر کنید و از مصرف مواد فرآوری شده پرهیز کنید.
میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکاران
مصرف کافی پروتئین برای همه به ویژه ورزشکاران از اهمیت بالایی برخوردار است. زیرا بدن به راحتی نمی تواند پروتئین را ذخیره کند. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی کالج پزشکی ورزشی آمریکا تأکید می کند که ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
ورزشکاران برای ترمیم و بازسازی عضلات آسیب دیده در حین تمرین از پروتئین استفاده می کنند. همچنین پروتئین به ذخیره سازی کربوهیدرات ها به شکل گلیکوژن کمک می کند. اگرچه پروتئین منبع اصلی سوخت برای ورزش نیست، اما در شرایطی که رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات کافی باشد، می توان از آن به عنوان منبع انرژی استفاده کرد.
مقدار مصرف پروتئین در روز برای ورزشکاران
پروتئین مورد نیاز بدن در ورزشکاران بسته به عوامل مختلفی متفاوت است. عواملی چون نوع ورزش، شدت تمرینات و اهداف کاهش یا افزایش وزن هر یک به نوبه خود می تواند بر میزان پروتئین مورد نیاز تأثیر بگذارد. به طور کلی ورزشکاران استقامتی به حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. در مقابل ورزشکاران تمرینات قدرتی ممکن است به ۱.۴ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند. همچنین در صورتی که هدف کاهش وزن با حفظ تمرینات استقامتی و قدرتی وجود داشته باشد، ممکن است نیاز به پروتئین فراتر از ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.
پروتئین چطور وزن شما را کنترل می کند ؟
پروتئین نقش کلیدی در کنترل وزن دارد و می تواند هم در فرآیند کاهش و هم در افزایش وزن مؤثر باشد. برای کاهش وزن، شما باید کالری کمتری دریافت کنید نسبت به آنچه که مصرف می کنید. در این راستا، پروتئین می تواند به شما کمک کند. مصرف پروتئین کافی باعث افزایش متابولیسم و کاهش اشتها می شود.
پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات احساس سیری بیشتری ایجاد می کند و می تواند به شما آرامش بیشتری بدهد. همچنین مصرف پروتئین بالا به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می کند. اگر میزان پروتئین شما کافی نباشد، تلاش های شما برای افزایش عضله ممکن است نتیجه نداشته باشد. با افزایش مصرف پروتئین، پایبندی به هر رژیم غذایی برای کاهش وزن یا افزایش حجم بسیار آسان تر خواهد بود.
راهکارهای افزایش جذب پروتئین
برای افزایش جذب پروتئین مورد نیاز بدن، بهتر است غذاهایی با پروتئین کامل که شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری هستند انتخاب کنید. این اولین گام برای بهبود جذب پروتئین شماست. علاوه بر این چند نکته مفید وجود دارد که با رعایت آن ها می توانید جذب پروتئین در بدن تان را افزایش دهید:
غذاهای غنی از پروتئاز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
پروتئاز آنزیمی است که به تجزیه پروتئین به پپتیدها و اسیدهای آمینه کمک می کند. غذاهایی مانند انجیر، کیوی، انبه، پاپایا، آناناس و ماست منابع خوبی از پروتئاز هستند و به جذب بهتر پروتئین کمک می کنند.
نوشیدنی های گوارشی را قبل از وعده های غذایی بنوشید.
با انتخاب منابع پروتئینی مورد نیاز بدن، می توانید عادات خاصی را برای کمک به جذب مؤثر پروتئین در پیش بگیرید. به عنوان مثال نوشیدن آب زنجبیل، آب سرکه سیب یا آب لیمو در اواسط صبح می تواند به فعال شدن سیستم گوارش شما کمک کند. همچنین می توانید کشک را به عنوان منبع پروبیوتیک قبل از غذا مصرف کنید.
پروتئین را با مواد مغذی دیگر ترکیب کنید.
پروتئین به تنهایی به خوبی قابل هضم نیست. بنابراین توصیه می شود آن را با سایر مواد مغذی مصرف کنید. به عنوان مثال می توانید غلات کامل را با حبوبات و آجیل را با میوه ها ترکیب کنید. اگر از دال عدس برای تأمین پروتئین استفاده می کنید، آن را با برنج ترکیب کنید تا جذب پروتئین به حداکثر برسد.
از میوه ها و سبزیجات غافل نشوید.
بهترین راه برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، مصرف یک رژیم غذایی متنوع و مناسب است. میوه ها و سبزیجات خام را در برنامه روزانه تان بگنجانید. توصیه می کنیم ۳۰ دقیقه قبل از غذا سالاد سبزیجات خام مصرف کنید تا جذب پروتئین و همچنین سلامت روده شما بهبود یابد.
