مواد غذایی فیبردار نقش بسیار مهمی در سلامت بدن انسان ایفا می کنند. این دسته از مواد غذایی به خوبی می توانند انواع مشکلات گوارشی را بهبود بخشند و حتی بر عملکرد قلب و کنترل قند خون اثر مثبت بگذارند. از این رو می توان گفت با استفاده منظم از غذاهای پرفیبر می توان سبک زندگی سالم تری داشت و از مزایای فراوان آن ها بهره برد. بنابراین شناخت منابع فیبر و مصرف کافی آن ها، کلید حفظ سلامت در هر رژیم غذایی است. پس اگر می خواهید با انواع مواد غذایی فیبردار آشنا شوید پیشنهاد می کنیم ادامه این مقاله از مجله زیبا 360 را از دست ندهید.
مواد غذایی فیبردار کدامند
مواد غذایی فیبردار همیشه یکی از مهم ترین پایه های تغذیه سالم به حساب می آیند. زیرا فیبر باعث حفظ عملکرد درست روده می شود. از این رو برای کسانی که با مشکلات گوارشی روبه رو هستند یا قصد کاهش وزن دارند، گنجاندن منابع فیبری در روتین غذایی بسیار ضروری است. در واقع وقتی غذاهایی مصرف می کنید که سرشار از فیبر هستند، احساس سیری طولانی تری خواهید داشت و در نهایت به کاهش اشتها منجر می شود.
قطعا به همین خاطر است که همواره توصیه پزشکان و متخصصان تغذیه بر این است که گنجاندن مواد فیبردار در هر وعده غذایی ساده ترین راه برای محافظت از بدن در برابر بیماری ها به ویژه بیماری قلبی و قند خون می باشد. به طور کلی مواد غذایی فیبردار شامل موارد زیر می باشند:
میوه های فیبردار
اگرچه همه میوه ها همیشه جایگاه ویژه ای در برنامه غذایی سالم دارند اما برخی از آن ها به واسطه میزان بالای فیبری که دارند برای بدن بسیار مفیدتر و به عنوان میوه های لاغر کننده شکم شناخته می شوند. برای مثال گلابی به دلیل بافت گوشتی که دارد میزان زیادی فیبر به بدن می رساند. از این رو انتخاب مناسبی برای افرادی است که به سلامت دستگاه گوارش اهمیت می دهند.
همچنین توت فرنگی علاوه بر فیبر، انواع ویتامین ها و آنتی اکسیدان های قوی و مورد نیاز را در خود دارد که کمک می کند بدن را در برابر آسیب های احتمالی محافظت نماید. آووکادو یکی دیگر از مواد غذایی فیبردار است که علاوه بر فیبر، مقدار زیادی چربی های سالم مورد نیاز بدن را نیز فراهم می کند.
سیب و تمشک نیز جزو میوه های خوش طعم و سرشار از فیبر به شمار می آیند که هم برای دفع آسان تر مواد زائد از بدن و هم پیشگیری از ابتلا به بسیاری بیماری ها موثر هستند.
تماس با ما
حبوبات فیبردار
در حالت کلی می توان گفت حبوبات نیز در دسته مواد غذایی فیبردار قرار دارند. به عنوان مثال عدس یک منبع اقتصادی و مغذی برای تامین فیبر است. وقتی عدس را در برنامه غذایی خود قرار می دهید بدنتان علاوه بر فیبر بالا، مقدار خوبی پروتئین و آهن نیز دریافت می کند. همچنین لوبیا قرمز یکی از انواع حبوبات محبوب است که مصرف آن باعث تقویت سیستم گوارشی و احساس سیری بیشتری می شود.
لپه هم جزو مواد غذایی فیبردار ارزان و همیشه در دسترس است که همواره در آشپزی ایرانی از آن استفاده های بسیاری می شود. با تمامی این اوصاف می توان گفت با گنجاندن حبوبات به عنوان مواد غذایی فیبردار در سبد غذایی خود، راندمان دستگاه گوارش و سطح انرژی در طول روز افزایش می یابد و به این طریق بدن همیشه سرحال تر می ماند.
دانه ها و مغزهای فیبردار
کینوا یکی از دانه های گیاهی پرخاصیت بوده و برای کسانی که دنبال رژیم غذایی سالم هستند، یک گزینه عالی است. زیرا بافت نرم و فیبر زیادی دارد و بدن را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. جو دوسر هم از جمله خوراکی هایی است که مقدار فوق العاده ای فیبر محلول را در خود دارد که علاوه بر حفظ سلامت قلب، موجب بهبود هضم غذا نیز می شود.
بادام یکی دیگر از مغزهای حاوی فیبر می باشد که با طعم دلچسب و ارزش غذایی فراوان، خواص زیادی را به بدن می رساند. دانه چیا به دلیل ترکیبات منحصر به فردش، نه تنها فیبر زیادی دارد بلکه ویتامین ها و مواد معدنی لازم را نیز وارد بدن می کند. ترکیب این مواد با سایر غذاها باعث اثرگذاری بهتر فیبر و رفع مشکلات گوارشی می شود.
غذاهای فیبردار برای لاغری
زمانی که به دنبال کاهش وزن هستید توصیه می شود مواد غذایی فیبردار را وارد رژیم غذاییتان نمایید. زیرا این غذاها باعث می شوند پس از هر وعده، احساس سیری طولانی تر داشته باشید و کمتر به سراغ خوراکی های پرکالری بروید. مصرف غذاهایی مثل انواع میوه ها، سبزیجات تازه، غلات کامل و مغزهای پرفیبر کمک می کند کالری مصرفی کنترل شود و سوخت و ساز بدن بالا برود.
فیبر علاوه بر کنترل اشتها، جذب چربی و قند خون را نیز کاهش می دهد. پس اگر وعده های اصلی را با خوراکی های فیبردار ترکیب نمایید روند کاهش وزن راحت تر و موثرتر خواهد بود. به علاوه آنکه از یبوست در طول رژیم هم جلوگیری می شود. در ادامه مواد غذایی فیبردار برای لاغری را معرفی می کنیم:
پروتئین بدون چربی
مصرف پروتئین های کم چرب به عنوان یکی از مواد غذایی فیبردار یکی از بهترین راهکارها برای کم کردن وزن و رسیدن به اندامی ایده آل است. این غذاها مانند مرغ بدون پوست، ماهی یا سفیده تخم مرغ پروتئین لازم برای عضله سازی را تأمین نموده و سرعت سوزاندن کالری را بیشتر می کنند. ترکیب منابع پروتئین بدون چربی با غذاهای فیبردار می تواند ضمانت کننده روند مطلوب و تدریجی کاهش وزن باشد.
به طوری که وقتی پروتئین کافی به بدن برسد، احساس گرسنگی کمتر سراغتان می آید و خیلی راحت تر می توانید وزن کم کنید. از این رو همیشه پیشنهاد می شود منابع پروتئین سالم را همراه سالاد یا غلات سبوس دار مصرف کنید تا هم عضله سازی تقویت شود و هم فیبر مورد نیاز بدنتان تامین گردد.
تخم مرغ
تخم مرغ همواره به عنوان یک صبحانه یا میان وعده مقوی شناخته می شود که منبع عالی انواع مواد مغذی مورد نیاز بدن است. برخلاف تصورات قبلی بررسی های پزشکی نشان داده اند که مصرف زرده تخم مرغ هم می تواند بدون نگرانی به تنظیم کلسترول خون کمک کند.
زیرا تخم مرغ علاوه بر پروتئین بالا، انرژی کافی برای شروع یک روز پرانرژی فراهم می کند. از این رو کسانی که تخم مرغ را در وعده صبحانه خود قرار می دهند، مدت طولانی تری احساس سیری دارند. جالب تر اینکه میزان خوردن میان وعده های ناسالم در آن ها به طور قابل توجهی پایین می آید.
سبزی ها
به جرات می توان گفت انواع سبزیجات جایگاهی بی رقیب در رژیم غذایی سالم دارند. زیرا این خوراکی ها سرشار از فیبر و ویتامین بوده و بدون اینکه کالری زیادی داشته باشند، احساس سیری خوبی به وجود می آورند. سبزیجاتی مانند اسفناج، نخودفرنگی، گل کلم و کلم بروکلی از بهترین منابع فیبر محسوب می شوند.
جالب است بدانید که مصرف منظم آن ها باعث می شود اشتها به خوراکی های چرب و پرکالری کمتر گردد. همچنین سبزیجات آب بدن را تامین نموده و به روان شدن عمل هضم کمک می کنند. کافی است هر وعده غذایی را با سالاد یا سبزی های بخارپز شده همراه کنید تا سبک زندگی سالمی داشته باشید و به آسانی به وزن دلخواه برسید.
غذاهای فیبردار برای صبحانه
همه ما می دانیم که یکی از بهترین راه های بهبود سلامت گوارش، آغاز روز با یک صبحانه پرفیبر است. گزینه های متنوعی برای انتخاب غذاهای فیبردار برای صبحانه وجود دارند که در این میان گرانولا انتخاب مناسبی است. به شرطی که برای تهیه آن از جو دوسر، مغزها و مقداری میوه خشک استفاده کنید. زیرا این خوراکی مقوی هم انرژی خوبی فراهم می کند و هم سیستم گوارشی را تنظیم نگه می دارد.
موسلی هم یک صبحانه متفاوت است که می توانید آن را با انواع مغز، میوه و شیر درست کنید و فیبر زیادی به بدن برسانید. اوتمیل یا همان بلغور جو دوسر، برای افرادی که دنبال غذای سبک و سیرکننده هستند گزینه ای فوق العاده است.
غذاهای فیبردار برای ناهار
ناهار یکی از وعده های غذایی بسیار مهم می باشد که فرصت خوبی را برایمان فراهم می کند تا مواد غذایی فیبردار را به وعده اصلی روزمان اضافه کنیم. تهیه سالاد با سبزیجات تازه از جمله اسفناج، کلم بروکلی و اضافه کردن گوشت بدون چربی یا ماهی یکی از گزینه های جذاب برای وعده ناهار به شمار می آیند که هر یک به نوبه خود می توانند هم فیبر مورد نیاز بدن را تامین نموده و هم حس سیری بالایی در ما ایجاد نمایند. سوپ سبزیجات یکی دیگر از گزینه های پیشنهادی است که با کمترین کالری، مواد معدنی و فیبر را به بدن می رساند. ترکیب رول کاهو با مواد پروتئینی یا افزودن دانه هایی مثل کینوا به خوراک های ناهاری هم روشی جذاب برای غنی تر کردن وعده ناهار است.
غذاهای فیبردار برای یبوست
برای خلاص شدن از یبوست پیشنهاد می کنیم به سراغ خوراکی هایی بروید که هم طعم خوبی دارند و هم سرشار از فیبرند. در این میان سیب با پوست یکی از بهترین انتخاب هاست. چون فیبر زیادی به بدن می دهد و عمل دفع را راحت تر می کند. همچنین سبزیجاتی مثل هویج خام، کلم بروکلی و نخودسبز هم به بهبود حرکات روده کمک می کنند.
البته ناگفته نماند حبوباتی مثل لوبیا سیاه، عدس و نخود انرژی کافی فراهم کرده و هضم غذا را آسان تر می کنند. ترکیب همین مواد با غلات سبوس دار مثل نان گندم کامل یا جو دوسر و مغزهایی مانند بادام و دانه چیا اثر فوق العاده ای در رفع یبوست دارند.
غذا های فیبر دار برای روده
همانطور که پیش تر نیز گفته شد غذاهای فیبردار تاثیر زیادی روی سلامت روده دارند که می توانند عملکرد سیستم گوارش را بهبود بخشند. در واقع این غذاها باعث افزایش حجم و حرکت بهتر محتویات روده می شوند و فرآیند هضم را ساده تر می کنند. مصرف انواع فیبر به ویژه در رژیم بارداری، کمک می کند مشکل یبوست رفع شود. این مواد همچنین با جذب کلسترول اضافی به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کنند. مصرف فیبر باعث تثبیت سطح قند خون می شود و بدن را از بیماری هایی همچون دیابت نوع دو محافظت می کند. ترکیب غذاهای پرفیبر با دریافت آب کافی یکی از بهترین عادات برای کاهش فشار خون و ارتقای سلامت روده و قلب است.
خواص مصرف فیبر برای لاغری چیست و چرا بدن ما مواد غذایی فیبردار احتیاج دارد
پیش از هر چیزی بدانید غذایی که فیبر فراوان داشته باشد باعث می شود بدن روز خود را با انرژی و سبکبالی آغاز کند. مهم تر آنکه خوردن فیبر در صبح باعث می شود دستگاه گوارش فعال بماند و حرکات طبیعی روده بهتر انجام شود. این ویژگی باعث جلوگیری از یبوست می شود و به فرد کمک می کند تا احساس سبکی و راحتی داشته باشد.
قطعا وقتی مواد غذایی فیبردار را در رژیم خود قرار دهید دیرتر گرسنه می شوید و به عبارتی میل به خوردن خوراکی های ناسالم در طول روز در شما کاهش پیدا می کند. بی شک این شیوه تغذیه، جلوی پرخوری های ناگهانی را می گیرد و به کنترل وزن شما کمک جدی می کند.
به طور کلی می توان دلایل اصلی نیاز بدن به فیبر در موارد زیر خلاصه نمود:
تقویت دستگاه گوارش
یکی از دلایل مهمی که بایستی مواد غذایی فیبردار را در روتین غذایی خود قرار داد تقویت دستگاه گوارش می باشد. به این صورت که فیبر کاری می کند که روده ها مرتب و تمیز باقی بمانند. در واقع موادغذایی با فیبر بالا همانند یک برس نرم دیواره روده ها را پاکیزه نگه می دارند و باعث می شوند مواد زائد به آسانی از بدن دفع شود. همچنین رشد باکتری های مفید روده افزایش پیدا می کند و سلامت روده در سطح عالی باقی می ماند. شروع صبح با یک وعده فیبردار می تواند این کارکرد طبیعی را هر روز تقویت کند.
ایجاد احساس سیری و کاهش اشتها
فیبر با سرعت خاصی در روده طی می شود و به مغز پیام می فرستد که معده پر شده است. به همین علت پس از خوردن یک وعده پرفیبر، مدت طولانی احساس گرسنگی نخواهید داشت. اکثر موادغذایی فیبردار دارای کالری کم و ارزش غذایی بالا هستند. این مزیت ها باعث می شود فرایند کاهش وزن راحت تر پیش برود و میل به ریزه خواری کاهش پیدا کند.
رفع و پیشگیری از یبوست
همانطور که پیش تر نیز گفته شد خوردن منظم موادغذایی فیبردار نقش مهمی در جلوگیری از یبوست دارد. زیرا فیبر نامحلول به حجم مدفوع افزوده و روده ها را تحریک می کند تا حرکات طبیعی خود را بهتر انجام دهند. صبحانه پرفیبر بهترین آغاز برای عملکرد آسان دستگاه گوارش است و بدن را طی روز از مشکلات گوارشی نجات می دهد.
کنترل قند خون
موادغذایی پرفیبر آهسته تر توسط بدن تجزیه می شوند. این موضوع سبب می شود گلوکز به صورت تدریجی وارد خون شود. بنابراین سطح قند همواره به طور ثابت باقی می ماند و احتمال نوسانات شدید یا افت قند کاهش پیدا می کند. افرادی که فیبر کافی دریافت می کنند کمتر در معرض دیابت خواهند بود. مهم است بدانید فیبر نوعی کربوهیدرات است اما بدن آن را مثل قند معمولی تجزیه و جذب نمی کند.
کاهش کلسترول خون
خوراکی های فیبردار، کلسترول اضافی را به خود جذب می کنند و مانع ورودش به جریان خون می شوند. این کارکرد منحصربه فرد از ابتلا به بیماری های قلبی و گرفتگی عروق پیشگیری می کند. به ویژه افرادی که از صبحانه فیبردار استفاده می کنند، سلامت قلب و عروق بهتری خواهند داشت و ریسک ابتلا به بیماری هایی مثل سکته کاهش پیدا می کند.
