صبحانه کتوژنیک باید اصولی باشد تا بدن وارد وضعیت کتوز شود و چربی ها را به عنوان منبع اصلی انرژی مصرف کند. در رژیم های کتوژنیک انتخاب صبحانه ی مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. مجله ی زیبا 360 بیش از 10 نوع صبحانه کتوژنیک را به شما آموزش داده است.
صبحانه کتوژنیک چیست ؟
صبحانه کتوژنیک یکی از وعده‌های غذایی اصلی در رژیم کتوژنیک است که بر پایه مصرف کم کربوهیدرات و افزایش چربی‌های سالم بنا شده است. در این نوع صبحانه، غذاهایی انتخاب می‌شوند که سرشار از چربی‌های سالم مانند تخم‌مرغ، کره، پنیر، روغن نارگیل، و انواع مغزها باشند و به جای کربوهیدرات‌ها، انرژی بدن از چربی‌ها تأمین شود.
هدف از صبحانه کتوژنیک این است که بدن را در حالت “کتوز” نگه دارد؛ یعنی حالتی که در آن، بدن به جای استفاده از قند به عنوان منبع انرژی، از چربی‌ها استفاده می‌کند. این نوع صبحانه باعث حفظ انرژی طولانی‌مدت، کاهش اشتها و بهبود عملکرد ذهنی می‌شود. به همین دلیل، انتخاب مواد غذایی با میزان کربوهیدرات پایین و سرشار از چربی در وعده صبحانه اهمیت زیادی دارد.
فواید صبحانه کتوژنیک
- حفظ سطح انرژی: صبحانه کتوژنیک به دلیل داشتن چربی‌های سالم، به حفظ سطح انرژی در طول روز کمک می‌کند.
- کاهش اشتها: صبحانه کتویی باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود و از پرخوری در طول روز جلوگیری می‌کند.
- بهبود عملکرد مغز: چربی‌ها منبع خوبی برای تغذیه مغز هستند و مصرف صبحانه کتوژنیک به بهبود تمرکز و عملکرد ذهنی کمک می‌کند.
- کمک به کاهش وزن: رژیم کتوژنیک با کاهش سطح انسولین و افزایش سوخت و ساز چربی‌ها به کاهش وزن مؤثر کمک می‌کند.
- تنظیم قند خون: مصرف صبحانه کتوژنیک به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند و برای افرادی که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند، مفید است.
انواع صبحانه کتوژنیک
مافین سوسیس و تخم مرغ کتو
ترکیب تخم مرغ و بیکن و برخی سبزیجات مجاز، می‌تواند یک صبحانه کتو سالم و سیرکننده باشد.
مواد لازم برای مافین سوسیس و تخم مرغ
- نصف فنجان سوسیس خرد شده به مقدار لازم
- 2 عدد تخم مرغ بزرگ
- نصف فنجان فلفل دلمه‌ای خرد شده
- نصف فنجان پیاز خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری پنیر چدار رنده شده
- نمک و فلفل به عنوان چاشنی
طرز تهیه مافین سوسیس و تخم مرغ
فر را از قبل با دمای 175 درجه سانتی‌گراد گرم کنید. در یک ماهیتابه، سوسیس خرد شده یا چرخ شده را بپزید تا قهوه‌ای رنگ شوند. در ظرف دیگر، تخم مرغ‌ها را با همزن بزنید و فلفل دلمه‌ای، پیاز، پنیر چدار رنده شده را به همراه نمک و فلفل به تخم مرغ‌ها اضافه کنید. قالب مافین را چرب کرده و سوسیس پخته شده را با قاشق در فنجان‌های مافین بریزید. مخلوط تخم مرغ را روی سوسیس‌ها بریزید و به مدت 20 تا 25 دقیقه تا زمان سفت شدن مافین‌ها در فر بگذارید.
آووکادو و بیکن
ترکیب آووکادو که چربی سالم است به همراه پروتئین گوشت قرمز می‌تواند شما را مدت طولانی سیر نگه دارد.
مواد لازم برای تهیه کاسه آووکادو و بیکن
- 1 عدد آووکادوی رسیده
- 2 الی 3 برش بیکن پخته شده (گوشت قرمز)
- 2 عدد تخم مرغ بزرگ
- نمک و فلفل به میزان لازم
- چاشنی‌های اختیاری دیگر: پنیر چدار رنده شده، پیازچه، سس تند
طرز تهیه کاسه آووکادو و بیکن
آووکادوی رسیده را از وسط نصف کنید و هسته آن را بیرون بیاورید. در هر برش از آووکادو، یک حفره خالی ایجاد کرده و داخل آن یک تکه گوشت پخته شده قرار دهید. سپس، یک تخم مرغ داخل هر نیمه آووکادو بشکنید و روی آن نمک، فلفل، کمی پیازچه و پنیر بریزید. فر را از قبل با دمای 190 درجه سانتی‌گراد گرم کنید و به مدت 12 تا 15 دقیقه تا پخته شدن کامل تخم مرغ‌ها در داخل فر قرار دهید. پس از گذشت این مرحله، کاسه آووکادو خوشمزه شما با چاشنی گوشت آماده خوردن است.
پنکیک کتویی
پنکیک با آرد بادام یا آرد نارگیل بخشی از صبحانه کتوژنیک شما را تشکیل می‌دهد و بسیار خوشمزه است.
مواد لازم برای تهیه پنکیک کتویی
- 1 لیوان آرد بادام
- 2 قاشق غذاخوری آرد نارگیل
- 2 قاشق غذاخوری زایلیتول (یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی دیگر کتویی به دلخواه شما)
- 1 قاشق چای‌خوری بکینگ پودر
- 2 عدد تخم مرغ بزرگ
- یک هشتم قاشق مربا خوری عصاره وانیل
- یک چهارم فنجان شیر بادام شیرین نشده
- کره یا روغن نارگیل برای پخت و پز به میزان لازم
طرز تهیه پنکیک کتویی
در یک کاسه آرد بادام، آرد نارگیل، زایلیتول و بکینگ پودر را مخلوط کنید. در کاسه دیگر تخم مرغ، شیر بادام و عصاره وانیل را با یکدیگر ترکیب نمایید. مواد خشک و تر هر دو کاسه را روی هم بریزید تا یک ماده خمیر مانند به دست آید. در مرحله بعد، یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط بگذارید و کره و روغن نارگیل را در حد چرب شدن به تابه اضافه کنید.
تماس با ما
مایه پنکیک را به اندازه دلخواه خود به صورت دورانی درون تابه بریزید و اجازه دهید تا حباب‌هایی روی سطح پنکیک ایجاد شود. سپس، پنکیک‌ها را برگردانید و بپزید تا رنگ آن‌ها قهوه‌ای یا طلایی رنگ شود. می‌توانید با توت تازه پنکیک کتویی خوشمزه خود را نوش‌جان کنید.
پودینگ دانه چیا
دانه چیا به دلیل آنکه آب زیادی را در خود جذب می‌کند حس سیری به شما داده و یک صبحانه کتوژنیک عالی است.
مواد لازم برای تهیه پودینگ چیا
- 3 قاشق غذاخوری دانه چیا
- 1 فنجان شیر بادام شیرین نشده
- نصف قاشق چای‌خوری عصاره وانیل
- نصف قاشق چای‌خوری زایلیتول یا هر شیرین کننده مصنوعی کتویی
- توت فرنگی ورقه شده، تکه‌های نارگیل شیرین نشده به عنوان چاشنی
طرز تهیه پودینگ چیا
در یک شیشه یا کاسه دانه چیا، شیر بادام، عصاره وانیل و زایلیتول را با یکدیگر ترکیب کرده و آن‌ها را خوب هم بزنید و حداقل به مدت چند ساعت یا یک شب در یخچال بگذارید. پس از آن در تایم صبحانه از یخچال خارج کنید، یک بار دیگر ظرف را تکان دهید تا مواد قوام بیشتری پیدا کنند. سپس در ظرف سرو بریزید و با چاشنی‌های انتخابی خود نوش جان کنید.
املت قارچ و پنیر کتویی
املت یک صبحانه کتوژنیک ساده است که به راحتی می‌توانید با کمی قارچ و پنیر و تخم مرغ آماده کنید.
مواد لازم برای املت قارچ و پنیر
- 4 عدد تخم مرغ بزرگ
- نصف لیوان پنیر چدار یا موزارلا
- نصف لیوان قارچ خرد شده
- نمک و فلفل به عنوان چاشنی به میزان لازم
- نصف قاشق چای‌خوری کره
طرز تهیه املت قارچ و پنیر
قارچ‌ها را با مقداری کره در یک تابه نچسب تفت دهید. سپس، تخم مرغ‌ها را به همراه نمک و فلفل به قارچ‌ها اضافه کنید و پنیر چدار یا موزارلا را به املت خود اضافه کنید. و اجازه دهید تا کاملا پخته شود.
سالاد مرغ با سس مایونز کتویی
مواد لازم
- ۱۵۰ گرم سینه مرغ پخته و خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری مایونز کتویی (بدون شکر)
- ۱ قاشق غذاخوری آب‌لیمو
- ۱ قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه سالاد مرغ با سس مایونز کتویی
سینه مرغ پخته و خرد شده را با مایونز کتویی، آب‌لیمو و جعفری مخلوط کنید.نمک و فلفل را به سالاد اضافه کنید. سالاد مرغ را می‌توانید به عنوان صبحانه یا میان وعده مصرف کنید.
رول ماهی سالمون دودی و پنیر خامه‌ای
یکی دیگر از غذاهای سیرکننده صبحانه کتوژنیک، رول ماهی است.
مواد لازم برای رول ماهی سالمون دودی
- 2 الی 3 تکه برش ماهی سالمون یا قزل آلای دودی
- 3 قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای
- شوید تازه
- آبلیموی تازه
طرز تهیه رول ماهی سالمون دودی
بر روی هر برش ماهی سالمون یا قزل آلای خود، پنیر خامه‌ای بمالید و مقداری شوید تازه روی ماهی‌ها قرار دهید. برش‌های ماهی را رول کنید و در فر قرار دهید و بعد از پخت با تکه‌های لیمو سرو نمایید.
شیک شکلاتی کتو
حتما یک بار شیک شکلات را به عنوان صبحانه کتوژنیک امتحان کنید؛ چرا که بمب انرژی است!
مواد لازم برای تهیه شیک شکلاتی کتو
- سه چهارم فنجان شیر بادام شیرین نشده
- نصف فنجان یخ
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام
- 2 قاشق غذا خوری پودر کاکائو شیرین نشده
- 2 تا 3 قاشق غذاخوری زایلیتول
- 1 قاشق غذاخوری دانه چیا
- نصف قاشق غذا خوری عصاره وانیل
طرز تهیه شیک شکلاتی کتو
همه مواد لازم را در مخلوط کن بریزید و آن‌ها را هم بزنید تا یک دست شوند. سپس شیک شکلاتی خوشمزه کتویی خود را داخل لیوان بریزید و با مقداری دانه چیا تزئین کنید.
اسموتی کره بادام زمینی
این یک فراخوان برای همه دوست‌داران بادام زمینی است! اگر از خوردن تخم مرغ برای صبحانه خسته شده‌اید، اسموتی کره بادام زمینی یک صبحانه کتوژنیک خیلی خوب است. شما می‌توانید آن را بعد از ورزش، هنگام پیاده‌روی و حتی وقتی تازه از رختخواب بیرون آمده‌اید بخورید.
مواد لازم
- کره بادام زمینی طبیعی، بدون شکر و روغن اضافه
- شیرین‌کننده کریستالی بدون قند
- پودر کاکائو شیرین نشده
- خامه غلیظ
- شیربادام شیرین نشده
- تکه‌های یخ
طرز تهیه
خیلی ساده است، همه مواد را در مخلوط کن بریزید و با هم مخلوط کنید!
طرز تهیه املت کتوژنیک
ترکیب اسفناج و پنیر به عنوان صبحانه کتوژنیک هم سیرکننده است و هم مغذی.
مواد لازم برای املت اسفناج و پنیر فتا
- 3 عدد تخم مرغ بزرگ
- 1 فنجان اسفناج تازه
- 2 قاشق غذاخوری پنیر فتا خرد شده
- نمک و فلفل به عنوان چاشنی به مقدار لازم
طرز تهیه املت اسفناج و پنیر فتا
تخم مرغ‌ها را در یک ظرف بشکنید و به آن‌ها نمک و فلفل اضافه کنید. یک تابه نچسب را گرم کرده و اسفناج‌ها را داخل تابه بریزید و آن‌ها را تفت دهید. تخم مرغ‌های همزده را به اسفناج‌ها اضافه کرده و روی آن پنیر فتا بپاشید. به املت خود اجازه دهید تا کاملا بپزد. سپس، آن را از وسط تا کنید و در ظرف سرو بگذارید.
صبحانه کتویی ایرانی
کوکو سبزی ساده
مواد لازم
- ۳ عدد تخم‌مرغ
- ۱ فنجان سبزی کوکویی (تره، جعفری، شوید)
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا کره
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه کوکو سبزی ساده
تخممرغها را در کاسه‌ای بشکنید و هم بزنید. سبزی خرد شده را به تخم‌مرغ اضافه کنید و مخلوط کنید. نمک و فلفل را اضافه کرده و هم بزنید. روغن یا کره را در تابه گرم کنید. مخلوط را در تابه ریخته و روی حرارت ملایم بپزید تا هر دو طرف طلایی شود.
پنیر و گردو
مواد لازم
- ۱۰۰ گرم پنیر سفید
- ۵۰ گرم گردوی خرد شده
- چند برگ نعناع تازه
طرز تهیه پنیر و گردو
پنیر را به قطعات کوچک برش دهید و با گردو و نعناع تازه ترکیب کنید. این ترکیب خوشمزه را می‌توانید با نان کتو یا به تنهایی مصرف کنید.
غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک
در صبحانه کتوژنیکی استفاده از برخی مواد غذایی مجاز نیست که این مواد شامل موارد زیر می شوند:
- نان، برنج، ماکارونی و سایر مواد نشاسته ای
- غلات
- انواع حبوبات
- سبزیجات نشاسته دار مانند ذرت، نخود فرنگی، سیب زمینی و هویج
- غذاهای فرآوری شده
- بیشتر میوه ها به جز آووکادو، نارگیل و زیتون
- الکل
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
با توجه به اینکه تمرکز این رژیم در وعده های مختلف مانند صبحانه، بر روی غذاهای چرب (البته چربی سالم)، نوشیدنی های بدون شکر و همینطور سبزیجات کم کربوهیدرات است، یک سری مواد غذایی در آن مجاز هستند که عبارتند از:
- گوشت و مرغ
- غذاهای دریایی به ویژه ماهی های چرب مانند قزل آلا
- تخم مرغ
- پنیر، خامه، کره و سایر لبنیات پر چرب
- انواع آجیل و دانه ها
- برخی میوه ها مانند آووکادو
- سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی و …
- روغن های سالم مانند روغن زیتون
