نان رژیمی سبوس دار یکی از بهترین نان ها برای کاهش وزن است. این نان علاوه بر لاغری، خواص بسیار زیادی نیز برای سلامتی و بدن دارد. از این رو به عنوان بهترین نان برای رژیم های غذایی محسوب می شود. در این مقاله از مجله ایرانیان با خواص نان رژیمی سبوس دار و بهترین نوع آن آشنا خواهید شد.
نان سبوس دار چیست ؟
در زبان انگلیسی به نان سبوس دار می‌گویند: Whole Grain Bread. در اینجا واژه whole معنی کل یا کامل را می‌دهد. به این معنا که در تهیه این نان سبوس، جوانه و آندوسپرم (درون دانه) هسته گندم دست نخورده باقی مانده است. نان سبوس دار از آرد سبوس دار به دست می‌آید.
خواص نان سبوس دار برای لاغری
اگر به دنبال نان رژیمی هستید، مصرف نان سبوس دار را حتما در رژیم غذایی خود جای دهید. از آنجایی که نان سبوس دار سرشار از فیبر است، کمک می‌کند تا شما مدت طولانی‌تری بتوانید سیر بمانید. واضح است که به تاخیر انداختن احساس گرسنگی موجب می‌شود تا غذای کمتری مصرف کرده و در نتیجه به لاغر شدن و کاهش وزن شما کمک شود.
خواص نان سبوس دار برای لاغری به فیبر موجود در آن مرتبط می‌شود. از طرف دیگر این نان حاوی مواد مغذی بسیار و انواع ویتامین ها است که هر کدام سلامت بدن را بهبود بخشیده و در تقویت سیستم ایمنی موثر هستند. برای کمک به کاهش وزن و لاغری حتما باید رژیم بگیرید و فعالیت بدنی یا تمرینات ورزشی خود را افزایش دهید. برخی از انواع مکمل بدنسازی مثل ال کارنیتین در چربی سوزی و لاغری می‌توانند در کنار ورزش بسیار موثر واقع شوند.
خواص مصرف نان سبوس دار چیست ؟
نان سبوس‌دار یکی از سالم‌ترین انواع نان است که به دلیل داشتن فیبر بالا و مواد مغذی ارزشمند، فواید زیادی برای سلامتی دارد. در ادامه، برخی از مهم‌ترین فواید خوردن نان سبوس‌دار را به‌طور کامل توضیح می‌دهم:
۱. بهبود عملکرد دستگاه گوارش
نان سبوس‌دار سرشار از فیبر نامحلول و محلول است که به بهبود هضم غذا کمک می‌کند. فیبر موجود در آن:
تماس با ما
- حرکات روده را تنظیم می‌کند و از یبوست جلوگیری می‌کند.
- باعث رشد باکتری‌های مفید روده شده و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.
- خطر بواسیر و بیماری‌های التهابی روده را کاهش می‌دهد.
۲. کنترل وزن و کمک به کاهش وزن
نان سبوس‌دار باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود زیرا فیبر زیادی دارد که:
- سرعت هضم و جذب مواد غذایی را کاهش می‌دهد.
- از پرخوری جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
- باعث کاهش شاخص گلیسمی غذاها شده و از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کند، که این موضوع نقش مهمی در کنترل اشتها دارد.
۳. کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی
مصرف نان سبوس‌دار باعث کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) می‌شود. این ویژگی:
- احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
- به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
- از تصلب شرایین جلوگیری کرده و جریان خون را بهبود می‌بخشد.
۴. کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲
نان سبوس‌دار شاخص گلیسمی پایینی دارد، یعنی:
- قند خون را به آرامی افزایش می‌دهد و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند.
- حساسیت سلول‌ها به انسولین را افزایش داده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
- مصرف آن برای بیماران دیابتی گزینه‌ی بهتری نسبت به نان سفید است.
۵. تقویت سیستم ایمنی بدن
نان سبوس‌دار حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند:
- ویتامین‌های گروه B (مانند B1، B3، B6) که برای عملکرد مغز و اعصاب ضروری هستند.
- منیزیم که نقش مهمی در حفظ سلامت عضلات و اعصاب دارد.
- آهن و روی که به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و از کم‌خونی جلوگیری می‌کنند.
۶. کاهش خطر ابتلا به سرطان
فیبر موجود در نان سبوس‌دار با کاهش التهاب‌های بدن و بهبود عملکرد روده، خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها مانند:
- سرطان روده بزرگ
- سرطان معده
- سرطان سینه
را کاهش می‌دهد.
۷. افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد ذهنی
کربوهیدرات‌های پیچیده‌ی موجود در نان سبوس‌دار انرژی پایداری را برای بدن تأمین می‌کنند و باعث:
- بهبود تمرکز و عملکرد مغزی
- کاهش خستگی و افزایش انرژی
- حفظ سلامت سیستم عصبی
می‌شوند.
۸. بهبود سلامت پوست و مو
ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در نان سبوس‌دار، مخصوصاً ویتامین E، روی و بیوتین، به رشد و تقویت مو و شفافیت و لطافت پوست کمک می‌کنند.
بهترین نان رژیمی برای صبحانه
بدون شک مصرف نان سبوس دار یکی از بهترین انتخاب‌ها برای نان رژیمی در صبحانه است. سبوس که در غلات کامل لایه بیرونی به حساب می‌آید، دارای فیبر بالایی است. جوانه، آندوسپرم و سبوس در غلات کامل دست نخورده باقی مانده و خاصیت خود را حفظ می‌کنند. سبوس و جوانه دارای پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند؛ در حالی که آندوسپرم بیشتر نشاسته را شامل می‌شود.
نان سبوس‌دار اگر از گندم کامل باشد، فیبر بالایی دارد و بسیار مغذی‌تر از غلات تصفیه شده به حساب می‌آید. در نان‌هایی مثل لواش و تافتون، سبوس و جوانه فرآوری می‌شوند. یک تکه نان سبوس دار (46 گرم) حاوی ارزش غذایی زیر است:
- کالری: 110
- پروتئین: 4 گرم
- چربی: 0.5 گرم
- کبوهیدرات: 23 گرم
- فیبر: 4 گرم
بهترین نان سبوس دار کدام است ؟
امروزه مصرف نان سبوس دار در میان علاقمندان به سلامتی بسیار پرطرفدار شده است. در فروشگاه‌ها در برندهای مختلف می‌توانید انواع نان‌های سبوس‌دار را بیابید. در طب سنتی ایران روی مصرف نان سبوس‌داری تاکید می‌شود که از گندم کامل به دست آمده باشد. زیرا گندم طبیعتی گرم دارد. نان سنگک که دارای سبوس گندم است یکی از بهترین نان‌ها به حساب می‌آید؛ به شرط آنکه در پخت آن از کمترین مقدار جوش شیرین استفاده شده باشد.
عوارض مصرف نان سبوس دار چیست ؟
شاید بپرسید چه کسانی نباید نان سبوس دار بخورند؟ افراد مبتلا به IBS (سندرم روده تحریک پذیر) با خوردن نان سبوس‌دار ممکن است دچار مشکلاتی مثل نفخ، درد معده، یبوست یا دیگر مشکلات گوارشی شوند. مشکل اینجاست که فروکتان‌های موجود در گندم اغلب در بدن افراد مبتلا به IBS به خوبی تحمل نمی‌شوند. فروکتان‌ها نوعی کربوهیدرات هستند که به عنوان الیگوساکارید شناخته می‌شوند و در دسته FODMAP ها قرار می‌گیرند.
FODMAP ها مجموعه‌ای از کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاه بوده که به درستی در روده جذب نشده و عوارض جانبی در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر ایجاد می‌کنند. پس افراد مبتلا به این بیماری بهتر است در مورد نان مصرفی خود حتما با پزشک مشورت نمایند.
تفاوت بین نان رژیمی و نان معمولی چیست ؟
فرق نان رژیمی و نان معمولی در ترکیبات این دو نام است. نان سفید از آرد گندم تصفیه‌شده تهیه می‌شود و در آن بخش‌های ارزشمند گندم، یعنی سبوس و جوانه، از بین می‌روند. در مقابل، نان رژیمی سبوس دار و کامل تمام این بخش‌های مغذی یعنی سبوس و غلات را حفظ می‌کنند؛ درنتیجه نسبت به نان سفید بسیار مغذی‌تر است. ازطرفی، نان سفید به دلیل داشتن کربوهیدرات‌های ساده به‌سرعت در بدن تجزیه می‌شود و انرژی کوتاه‌مدتی ایجاد می‌کند. اما نان‌های رژیمی اغلب حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که باعث می‌شوند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
