مقدار مجاز مصرف نان در روز برای رژیم های لاغری چقدر است؟ بهترین و سالم ترین نان ها برای لاغری کدام اند؟ آیا گنجاندن نان به جای برنج در رژیم های غذایی باعث لاغری و کاهش وزن می شود؟ در این مقاله از مجله ایرانیان به بررسی این سوالات خواهیم پرداخت.
آیا مصرف نان در رژیم لاغری مجاز است ؟
بله، مصرف نان در رژیم لاغری کاملاً مجاز است، اما به شرطی که نوع نان، میزان مصرف و نحوه ترکیب آن با سایر غذاها را به درستی رعایت کنید. نان یک منبع غنی از کربوهیدراتهای پیچیده است که انرژی لازم برای فعالیتهای روزانه را تامین میکند. اما مصرف بیش از حد آن میتواند به افزایش وزن منجر شود.
کلید اصلی در مصرف نان، کنترل میزان مصرف و انتخاب نان رژیمی سالم و سبوسدار است. نانهای سبوسدار مانند نان جو، نان گندم کامل و نان سنگک، فیبر بیشتری دارند و باعث ایجاد احساس سیری طولانیتر میشوند.
مقدار مجاز مصرف نان در روز چقدر است ؟
مقدار مجاز مصرف نان در روز به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و اهداف کاهش وزن بستگی دارد. اما بهطور کلی، متخصصان تغذیه مقدار نان را برای افراد در حال کاهش وزن به شکل زیر توصیه میکنند:
- صبحانه: 1 تا 2 کف دست نان سنگک، نان جو یا نان سبوسدار
- میانوعدهها: معمولاً نیازی به مصرف نان در میانوعدهها نیست، مگر در شرایط خاص
- ناهار یا شام: 1 کف دست نان بهعنوان جایگزین برنج یا سیبزمینی
نکته: کف دست به عنوان یک واحد اندازهگیری برای نان استفاده میشود. هر کف دست نان تقریباً معادل 30 گرم نان است. در رژیمهای کاهش وزن، مصرف روزانه 2 تا 3 کف دست نان توصیه میشود.
بهترین نان برای لاغری
انتخاب نوع نان در رژیم غذایی نقش بسیار مهمی دارد. برخی نانها به دلیل داشتن فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایینتر، در رژیمهای لاغری توصیه میشوند. در ادامه، انواع نان رژیم لاغری را بررسی میکنیم.
تماس با ما
1. نان جو
نان جو به دلیل محتوای فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین، یکی از بهترین گزینهها برای رژیم لاغری است. فیبر موجود در نان جو باعث افزایش احساس سیری شده و از پرخوری جلوگیری میکند. همچنین، نان جو به تعادل قند خون کمک میکند و از افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا جلوگیری میکند.
2. نان سنگک
نان سنگک از آرد کامل گندم تهیه میشود و به دلیل دارا بودن سبوس، فیبر بیشتری نسبت به نانهای سفید دارد. مصرف نان سنگک در رژیمهای لاغری توصیه میشود، زیرا هضم آن کندتر است و مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه میدارد.
3. نان گندم سبوسدار
نانهای گندم سبوسدار نسبت به نانهای سفید، مواد مغذی بیشتری دارند. سبوس موجود در این نان، علاوه بر کمک به سیستم گوارشی، به کاهش وزن و ایجاد احساس سیری کمک میکند. نانهای سبوسدار نیز شاخص گلیسمی پایینتری دارند و به همین دلیل گزینه بهتری برای رژیمهای لاغری هستند.
4. نان لواش (البته با احتیاط)
نان لواش به دلیل نازک بودن و حجم پایینتر آن، در مقایسه با نانهای دیگر، ممکن است گزینه خوبی به نظر برسد. اما توجه داشته باشید که نان لواش معمولاً از آرد سفید تهیه میشود که شاخص گلیسمی بالایی دارد. در نتیجه، باعث افزایش سریع قند خون میشود. بنابراین، اگر از نان لواش استفاده میکنید، بهتر است میزان مصرف آن بسیار کم و کنترلشده باشد.
5. نان تست سبوسدار
نان تست سبوسدار میتواند گزینهای مناسب برای صبحانه یا میانوعده باشد. این نان به دلیل فیبر بالا و ترکیب آن با غلات کامل، دیرتر هضم میشود و احساس سیری بیشتری ایجاد میکند. البته، نان تست سفید به هیچ وجه برای رژیمهای لاغری توصیه نمیشود.
روزی چقدر نان بخوریم تا لاغر شویم ؟
یک فرد اگر رژیم نداشته باشد به طور متوسط میتواند تا 8 برش نان سفید در روز مصرف کند (بین 200 تا 350 گرم). مطمئن شوید که مصرف آن را با سایر منابع کربوهیدرات متعادل کنید. به عنوان مثال، می توانید 3 برش نان را با 1 سیبزمینی آبپز جایگزین کنید یا 1 سیبزمینی متوسط و 1 تکه نان داشته باشید.
روش های گنجاندن نان در رژیم کاهش وزن
1. انتخاب نان با فیبر بالا
سعی کنید هنگام انتخاب نان، گزینههایی با محتوای فیبر از سه تا پنج گرم در هر وعده را در اولویت قرار دهید. همان طور که گفتیم فیبر برای مدت طولانیتری شما را سیر نگه میدارد و به بهبود عملکرد سیستم گوارش شما کمک میکند. هر چه قدر دیرتر گرسنه شوید و دستگاه گوارشتان بهتر کار کند، احتمال کاهش وزن شما بیشتر است.
2. مصرف را به حداقل برسانید
برخلاف قندهای طبیعی موجود در میوهها، نان اغلب حاوی قندهای اضافه شده مانند شربت با فروکتوز بالا، شکر، ساکارز یا شربت ذرت است.
این قندهای افزوده شده میتوانند به سرعت انرژی شما را افزایش دهند اما از آن طرف سقوط سریع قند خون و میل به کربوهیدرات بیشتر را به همراه دارند. با این حساب شاید بهتر باشد گزینههای مفیدتری را در کنار غذای خود مصرف کنید.
3. نان سبوسدار را انتخاب کنید
نانی را با برچسب «100 درصد غلات کامل» یا «100 درصد گندم کامل» را انتخاب کنید. نان سبوس دار در مقایسه با نان سفید تصفیه شده، مشخصات غذایی غنیتری دارد، با گنجاندن نان سبوس دار در رژیم غذایی خود، می توانید از کربوهیدراتهای پیچیده و مقدار متوسطی پروتئین بهرهمند شوید و از هدف کاهش وزن خود حمایت کنید.
4. به دنبال مواد سالم در نان بگردید
انواع نانهایی را که آجیل و دانهها را در دستور پخت خود قرار میدهند، بررسی کنید. آجیل و دانهها منابع ارزشمند پروتئین و چربیهای سالم از جمله اسیدهای چرب مفید امگا 3 هستند که به دلیل خواص مفید برای قلب و اثرات ضد التهابی شناخته شدهاند.
5. نان خود را با غذاهای مناسب ترکیب کنید
برای افزایش ارزش غذایی و سیری وعدههای غذایی مبتنی بر نان، نان خود را با غذاهای غنی از پروتئین یا چربی سالم ترکیب کنید. به عنوان مثال، میتوانید از موادی مانند سینه مرغ، ماهی تن، تخم مرغ، آووکادو، کره بادام زمینی، حمص و روغن زیتون استفاده کنید در حجم بالاتر به نسبت نان استفاده کنید.
از طرف دیگر از مصرف همزمان غذاهای پرکربوهیدرات مانند سیبزمینی و برنج هنگام مصرف نان خودداری کنید تا رژیمتان بیشتر نتیجهبخش باشد.
آیا میتوان بهجای نان از مواد غذایی دیگر استفاده کرد ؟
بله، اگر نمیخواهید نان مصرف کنید، میتوانید جایگزینهای سالمی برای آن پیدا کنید. برخی از این جایگزینها عبارتند از:
- کینوا: منبع عالی پروتئین و کربوهیدرات پیچیده
- جو دوسر: مناسب برای صبحانه یا میانوعده
- برنج قهوهای: جایگزینی برای ناهار بهجای نان یا برنج سفید
چگونه یک نان سالم و رژیمی انتخاب کنیم ؟
برای انتخاب یک نان با مواد مغذی، به دنبال آنهایی باشید که:
- آرد 100% غلات کامل یا جوانه زده از مواد اولیه ی تشکیل دهنده آن باشد
- حاوی 3-5 گرم فیبر و 3-6 گرم پروتئین در هر برش باشد
- شیرین کننده های کمی به آن اضافه شده باشد
یکی از بهترین راهها برای اطمینان از انتخاب نان سالم و رژیمی این است که خودتان آن را تهیه کنید. به این ترتیب می توانید مواد تشکیل دهنده آن را کنترل کنید. صدها دستور العمل برای نان های خانگی به صورت آنلاین در دسترس است تا با اکثر نیازهای غذایی مطابقت داشته باشد.
به خاطر داشته باشید که در حالی که نان های موجود در لیست بالا سالم تر از انواع دیگر هستند، اما یک رژیم غذایی متعادل باید شامل طیف گسترده ای از غذاهای مغذی باشد. به طور کلی نان را می توان در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای مغذی دیگر است، میل کرد.
