آیا شما هم به دنبال روش های تضمیمی سیکس پک شکم در خانه بدون رفتن به باشگاه و انجام تمرینات قدرتی هستید؟ اگر چنین است این مقاله از مجله ایرانیان مخصوص شما است. امروزه داشتن شکم شش تکه یا همان سیکس پک شکم به هدف بسیاری از افراد حتی خانم ها هم تبدیل شده است. اما معمولاً نمی دانند از کجا و با چه روشی شروع کنند تا نتیجه واقعی را دریافت نمایند.
سؤال اصلی این است که آیا می توان بدون مراجعه به باشگاه و تنها با تمرین و برنامه صحیح در منزل به عضلات شکمی برجسته و زیبا دست یافت؟ واقعیت این است که رسیدن به سیکس پک چالشی است که علاوه بر انگیزه نیاز به آگاهی، صبر و یک برنامه منظم تمرینی و غذایی دارد. پس اگر شما هم می خواهید بدانید چه راهکارها و تمریناتی برای رسیدن به شکم شش تکه در خانه وجود دارد توصیه می کنیم ادامه این مطلب را از دست ندهید.
سیکس پک شکم چیست ؟
به طور کلی می توان گفت سیکس پک به مجموعه ای از عضلات راست شکمی گفته می شود که به شکل برجسته و منظم در بالای شکم نمایان شده و نماد تناسب اندام و آمادگی جسمی بالا هستند. این عضلات به طور طبیعی در بدن همه افراد وجود دارند. اما برای اینکه ظاهر برجسته و خط دار آن ها نمایان شود باید چربی زیر پوستی شکم به کمترین حالت رسیده و همزمان عضلات شکمی تقویت شوند. به جرات می توان گفت داشتن سیکس پک شکمی نه تنها ظاهری جذابی دارد بلکه نشانه ای از سلامت، قدرت مرکزی بدن و سبک زندگی فعال می باشد.
حرکات سیکس پک شکم در خانه
بی شک دستیابی به سیکس پک شکم در خانه با شناخت و اجرای صحیح تمرینات موثر ممکن می شود. این تمرینات، هم بر عضلات مرکزی و هم بر عضلات پهلو و زیرشکم تمرکز دارند. جالب تر اینکه نیازی به تجهیزات پیشرفته ای همچون تجهیزات باشگاهی هم ندارند. انواع تمرینات ورزشی از جمله پلانک، کرانچ، دراز و نشست و برپی که به راحتی در خانه هم انجام می شوند از اصلی ترین حرکات برای شکم شش تکه به شمار می آیند. لذا می توانید در هر فضایی و حتی با کمترین امکانات این تمرینات را برای داشتن سیکس پک شکمی برجسته و جذاب انجام دهید. از جمله حرکات سیکس پک شکم در خانه عبارتند از:
پلانک بهترین ورزش برای تقویت عضلات شکم
پلانک یکی از بهترین حرکات بدون تجهیزات برای تقویت عمیق عضلات شکم است. این حرکت استقامتی عضلات مرکزی، کمر و حتی شانه ها را همزمان درگیر می کند. برای انجام تمرین ورزشی پلانک کافی است روی آرنج و پنجه پاها قرار بگیرید و بدن را در یک خط صاف از سر تا پاشنه نگه دارید. مراقب باشید باسن بالا یا پایین نباشد. ثابت ماندن در این وضعیت باعث ساخت قدرت و فرم شکم شما می شود و اگر به صورت روزانه اجرا شود، به مرور زمان تاثیر فوق العاده ای خواهد داشت.
پلانک پهلو
پلانک پهلو یا ساید پلانک تمرینی عالی برای هدف گرفتن عضلات مورب شکمی و همچنین دستیابی به سیکس پک شکم در خانه می باشد. این حرکت برای سفت کردن پهلوها و فرم دهی بهتر به خط سیکس پک موثر است. برای انجام آن روی یک پهلو روی زمین قرار بگیرید آرنج را در امتداد شانه بگذارید و فقط روی لبه خارجی پا و آرنج تکیه کنید و بدن را در یک راستا نگه دارید. حین حفظ تعادل، عضلات پهلو منقبض می شوند و با تکرار منظم این حرکت، شکم شما بیشتر برجسته و کشیده می شود.
تماس با ما
برپی
حرکت برپی ترکیبی از قدرت، استقامت و چربی سوزی است که علاوه بر عضلات مرکزی، همه عضلات بدن را به کار می گیرد. لذا برای داشتن سیکس پک شکم در خانه توصیه می کنیم حتما این تمرین را در برنامه ورزشی تان قرار دهید.
برای انجام آن ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس به پایین رفته وضعیت پلانک را بگیرید. بعد از انجام اینکار پاهایتان را به جلو جمع نموده و با پرش بلند شوید و دست هایتان را به طرف بالا ببرید. این حرکت انفجاری، هم قدرت قلبی-عروقی را افزایش می دهد و هم به سریع تر نمایان شدن عضلات شکم کمک می کند. فقط کافیست حین انجام آن عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
دراز و نشست
دراز و نشست یکی از شناخته شده ترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است که اجرای آن در خانه به سادگی امکان پذیر است. برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید. سپس زانوها را خم کرده و دست ها را کنار گوش یا روی سینه قرار دهید. بعد به طرف بالا تنه را به سمت زانوها بلند کنید. تمرکز روی انقباض صحیح عضلات شکم و عدم تاب دادن بدن در هنگام بالا آمدن راز اصلی تاثیرگذاری این تمرین است. یادگیری فرم صحیح، نتیجه دلخواه را برای شما تسریع می کند.
بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه
برای دستیابی به سیکس پک شکم در خانه تنها تمرین روی خود شکم کافی نیست. اگرچه از بین رفتن لایه چربی روی عضلات شکم، کلید دیده شدن سیکس پک است. اما بهترین نتایج زمانی حاصل می شود که تمرینات متنوعی مانند حرکات اینتروال و هوازی را در کنار رژیم متناسب برای کل بدن از جمله شکم و پهلوها را ترکیب کنید. به این صورت با ایجاد کالری سوزی بیشتر، هم عضلات سیکس پک نمایان شده و هم پهلوها خوش فرم تر می شوند. از جمله حرکات شکم و پهلو در خانه برای تقویت عضلات شکم عبارتند از:
تمرینات هیت
تمرینات هیت (HIIT) یا اینتروال که شامل دوره های کوتاه فعالیت شدید و دوره های استراحت یا فعالیت سبک تر می باشد در لیست بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه برای تقویت عضلات شکم به شمار می رود. این روش تمرینی، باعث می شود بدن در مدت زمان کم کالری بیشتری بسوزاند و متابولیسم خود را برای ساعت ها پس از تمرین بالا نگه دارد.
همچنین انجام این تمرینات به دلیل شدت بالا، نیاز به آمادگی بدنی نسبی دارد. پس بهتر است قبل از شروع، بدن خود را با تمرینات سبک تر گرم کنید.
چرخش روسی
حرکت چرخش روسی (Russian Twist) یک تمرین ساده و در عین حال بسیار کارآمد برای تقویت عضلات مورب شکمی و سوزاندن چربی های پهلو است. برای انجام این حرکت روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کنید. سپس پاهایتان را کمی از زمین بلند کنید. بعد از آن بالاتنه را با زاویه ۴۵ درجه به عقب متمایل کرده و دستان خود را در مقابل سینه نگه دارید. حالا به آرامی به سمت چپ و راست بچرخید و سعی کنید با دستان خود زمین را لمس کنید. این تمرین را با دو ست ۱۵ تایی شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
پاشنه بالا
تمرین پاشنه بالا (Leg Raise) یک حرکت موثر برای تقویت عضلات زیر شکم است که به لاغری و سفت شدن ناحیه شکم کمک می کند. برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و دستان خود را در کنار بدن قرار دهید. پاها را صاف و کشیده به سمت بالا ببرید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. سپس به آرامی پاها را پایین بیاورید. اما قبل از رسیدن به زمین دوباره بالا ببرید. سعی کنید در طول حرکت عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید و از تکان دادن بدن خودداری کنید. این تمرین را در ۲ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
کرانچ معکوس
کرانچ معکوس (Reverse Crunch) که یک حرکت پیشرفته تر از کرانچ معمولی است یکی دیگر از بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه می باشد. همچنین این تمرین عضلات زیر شکم را به طور موثرتری درگیر می کند. برای انجام آن ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و دستان خود را زیر سر قرار دهید. زانوها را خم کرده و به سمت سینه بیاورید. سپس با استفاده از عضلات شکم، باسن خود را از زمین بلند کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این تمرین را در ۲ ست ۱۵ تایی انجام دهید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
