امروز می خواهیم در خصوص رژیم بنتینگ صحبت کنیم. رژیمی که این روزها بخاطر تأکید بر کاهش کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی، به یکی از روش های محبوب برای کاهش وزن تبدیل شده است. شواهد حاکی از آن است که این رژیم برای اولین بار در سال 1862 در کشور آفریقای جنوبی شناخته شد که در آن زمان شخصی به نام ویلیام بنتینگ که از چاقی و اضافه وزن بیش از حد خود رنج می برد به نزد دکتر مراجعه کرد. جالب اینجاست که دکترش یک رژیم سخت و چالش برانگیز بر پایه کربوهیدارت بسیار پایین و چربی بالا برایش در نظر گرفت. اینجا بود که رژیم بنتینگ پایه گذاری شد. در این مقاله از مجله ایرانیان به بررسی نحوه عملکرد رژیم بنتینگ، مراحل آن، مواد غذایی مجاز و ممنوع، عوارض احتمالی و نکات مهم خواهیم پرداخت تا شما بتوانید با آگاهی و اطلاعات دقیق تر به هدف کاهش وزن برسید.
رژیم بنتینگ چیست ؟
رژیم بنتینگ یکی از رژیم های محبوب کاهش وزن است که به مصرف کم کربوهیدرات ها و افزایش چربی های سالم تاکید دارد. در واقع این روش به عنوان یک رژیم بدون کربوهیدرات پایین شناخته می شود که در آن تمرکز اصلی بر غذاهای طبیعی و غیر فرآوری شده می باشد.
در واقع اگر بخواهیم ساده تر بگوییم این رژیم سعی دارد تا مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را تا حد ممکن کاهش دهد. به جای آن چربی های سالمی مانند روغن زیتون، آووکادو و کره، پروتئین های با کیفیت شامل گوشت، ماهی و تخممرغ، سبزیجات کم کربوهیدرات نظیر اسفناج، کلم بروکلی و گلکلم بهعنوان پایه های اصلی رژیم مورد استفاده قرار میگیرند
روش عملکرد رژیم بنتینگ
رژیم بنتینگ بر اساس روش های علمی طراحی شده که باعث می شود بدن به حالت کتوز برسد. در این حالت بدن از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی خود صرف نظر کرده و به سوزاندن چربی ها می پردازد. جالب است بدانید که کاهش میزان کربوهیدرات در رژیم بنتینگ موجب کاهش سریع و مؤثر اشتها می شود و در نتیجه کل کالری دریافتی کاهش می یابد.
این روش همچنین به کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک نموده و به دلیل مصرف چربی های سالم و پروتئین باعث ایجاد احساس سیری و رضایت از غذاهای دریافتی می شود.
مواد غذایی مجاز در رژیم بنتینگ
در رژیم بنتینگ انتخاب مواد غذایی بسیار اهمیت دارد. به عنوان مثال در این رژیم مصرف چربی ها و پروتئین ها در اولویت قرار دارد. به طور کلی غذاهای مجاز شامل:
تماس با ما
- انواع گوشت های قرمز و سفید مانند گوشت گوسفند، گاو و مرغ
- ماهی های چرب نظیر سالمون و ساردین
- تخم مرغ
- انواع آجیل و دانه ها
- لبنیات پرچرب
- سبزیجات غیرنشاسته ای هستند.
به جرات می توان گفت این آزادی در انتخاب مواد غذایی نه تنها لذت بخش است بلکه تنوع لازم برای تأمین ویتامین ها و مواد معدنی را نیز فراهم می آورد.
مراحل رژیم بنتینگ
رژیم بنتینگ به چهار مرحله اصلی تقسیم می شود که به شما کمک خواهد کرد به تدریج به وزن هدف رسیده و آن را حفظ کنید:
مرحله اول: مشاهده
در این مرحله از رژیم بنتینگ شما باید عادت های غذایی خود را ثبت نموده و آن ها را مورد بررسی قرار دهید. این کار به شما کمک می کند تا درک بهتری از چگونگی رفتارهای غذایی خود پیدا کنید. در واقع بایستی بدانید از آنجایی که این مرحله به شناسایی الگوهای مخرب رفتار غذایی و برنامه ریزی برای بهبود انتخاب های غذایی می پردازد لذا به عنوان پایه و اساس رژیم بنتینگ به شمار می رود.
مرحله دوم: ترمیم
در مرحله دوم بر ترمیم و بهبود عادت های غذایی تمرکز می شود. به عنوان مثال در این مرحله، محدودیت های شدید در مصرف کالری وجود ندارد و هدف اصلی تنظیم عملکرد روده و آماده سازی بدن برای مرحله بعدی می باشد. جالب اینجا است که شما باید به تدریج غذاهای مغذی و متنوعی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در واقع این مرحله به بدن فرصت می دهد تا به تغییرات جدید عادت کند و از آنجایی که نیازی به کاهش شدید کالری نیست در نتیجه می توانید از غذاهای کم چرب و با فیبر بالا بهره مند شوید.
مرحله سوم: تبدیل
این مرحله معمولاً سخت ترین بخش رژیم بنتینگ است که در آن بدن تلاش می کند به حالت کتوز برسد. پس بایستی در این مرحله جدی تر با محدودیت ها برخورد نموده و از کربوهیدرات ها به حدأقل ممکن استفاده کنید. این انتخاب ها به بدن شما کمک می کند تا به سوزاندن چربی ها منجر شود و در نهایت موجب کاهش وزن پایدار گردد. هواستان باشد که در این مرحله ایجاد تعادل میان مصرف پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات غیرنشاسته ای بسیار مهم است تا از کمبود مواد مغذی جلوگیری شود.
مرحله چهارم: حفظ وزن
پس از رسیدن به وزن هدف، مرحله حفظ وزن آغاز می شود. در این مرحله شما باید تلاش کنید تا عادت های سالم غذایی را حفظ کنید و بازگشت به رفتارهای قبلی را محدود کنید. همچنین توجه به میزان کالری و نوع مواد غذایی که مصرف می کنید اهمیت بیشتری پیدا می کند. هدف این است که وزن خود را حفظ کرده و از ایجاد عادات غلط جلوگیری کنید. با ادامه رعایت چند اصل لازم و حذف مواد غذایی مضر، می توانید به حفظ وزن مطلوب خود ادامه دهید و سلامت را تجربه کنید.
مواد غذایی ممنوعه در رژیم بنتینگ
در رژیم بنتینگ برخی از مواد غذایی باید به طور کامل حذف شوند. این موارد شامل:
- قند و شیرینی جات، نان
- ماکارونی
- برنج
- دیگر غذاهای نشاسته ای هستند.
همچنین نوشیدنی های شیرین و غذاهای فرآوری شده نیز در این رژیم ممنوع اند. در واقع باید گفت هدف از این محدودیت ها جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون و حفظ حالت کتوز در بدن است. زیرا عدم مصرف این مواد باعث می شود که بدن به جای گلوکز، به سوزاندن چربی به عنوان منبع اصلی انرژی بپردازد که در نهایت به کاهش وزن کمک می کند.
مناسب ترین افراد برای رژیم بنتینگ
رژیم بنتینگ به ویژه برای افرادی که دچار اضافه وزن یا چاقی مفرط هستند مناسب است. همچنین این رژیم برای افرادی که به بیماری های متابولیکی مانند دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک مبتلا هستند گزینه بسیار مناسبی است. به علاوه کسانی که ورزشکار هستند و به دنبال کاهش وزن پایدار و افزایش توده عضلانی هستند، می توانند از این روش بهره مند شوند.
عوارض احتمالی این رژیم
همانطور که در هر رژیم غذایی دیگر ممکن است یک سری عوارض و خطرات احتمالی وجود داشته باشند رژیم بنتینگ نیز از این قاعده مستثنی نیست. برخی از این عوارض می تواند شامل بوی بد دهان، خستگی، حالت تهوع و مشکلات گوارشی باشد. بد نیست بدانید که این علائم ممکن است به دلیل تغییرات سریع در متابولیسم بدن و نفوذ به حالت کتوز ایجاد شود. همچنین در صورت عدم رعایت الگوی رژیمی صحیح ممکن است مشکلاتی نظیر کمبود عناصر غذایی و ویتامین ها نیز بروز کند.
نکات مهم برای موفقیت در رژیم بنتینگ
- اول اینکه از تنوع در غذاهای مجاز بهره مند شوید و سعی کنید از انواع مختلف منابع پروتئینی و چربی های سالم استفاده کنید.
- دوم برای جلوگیری از سردرگمی، وعده های غذایی خود را از پیش برنامه ریزی کنید و همواره گزینه های سالم در دسترس داشته باشید.
- همچنین هیدراته ماندن در این رژیم اهمیت دارد. بنابراین حتماً آب کافی بنوشید.
- در نهایت در صورت بروز عوارض جانبی، با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین راهکارها را برای مدیریت مشکلات خود پیدا کنید.
