علت کاهش سایز بدون کاهش وزن چیست؟ آیا کاهش سایز مهم است یا کاهش وزن؟ چگونه بدون کاهش وزن سایز کم کنیم؟ در این مقاله از مجله ی ایرانیان به بررسی پاسخ این سوالات پرداخته ایم. با ما همراه باشید.
تفاوت بین کاهش سایز و کاهش وزن
کاهش وزن: همه چیز در مورد عدد ترازو
کاهش وزن اصولی اولین چیزی است که به ذهن میآید وقتی به فکر تغییرات در بدن هستیم. وقتی میگوییم وزنمان کاهش یافته، منظورمان این است که عدد روی ترازو کمتر شده است. اما این عدد تنها یک بخش از داستان را بازگو میکند. وزن بدن شامل ترکیبی از چربی، عضله، آب و دیگر اجزای بدن است. بنابراین، وقتی وزنتان کاهش مییابد، نمیتوانیم بگوییم که دقیقاً چه بخشی از بدن شما کم شده است. ممکن است آب بدن کم شده باشد یا حتی عضله از دست داده باشید، که در هر دو حالت، کاهش وزن واقعی و پایدار نبوده است.
کاهش سایز: تغییرات در شکل و ترکیب بدن
از سوی دیگر، کاهش سایز بیشتر به تغییرات در اندازه و ابعاد بدن اشاره دارد. این تغییرات معمولاً ناشی از کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی است. عضله نسبت به چربی چگالتر است ولی فضای کمتری اشغال میکند. بنابراین، وقتی عضلهسازی میکنید و چربی میسوزانید، ممکن است وزن شما تغییر نکند یا حتی افزایش یابد، اما سایز بدن شما کمتر میشود و لباسهایتان بهتر به تن مینشینند. اینجاست که اهمیت کاهش سایز نسبت به کاهش وزن روشن میشود؛ زیرا نه تنها به شما کمک میکند بهتر به نظر برسید، بلکه به بهبود کلی سلامتی و عملکرد بدنتان نیز کمک میکند.
علت کاهش سایز بدون کاهش وزن چیست ؟
عدد روی ترازو همیشه نمیتواند مقیاس مناسبی برای سنجش میزان موفقیت شما در مسیر کاهش وزن باشد. چرا که ممکن است بهدلایل زیر نتواند میزان چربی از دست رفته را نشان دهد:
1. ممکن است در حال عضلهسازی باشید
اگر سایز شما در حال کاهش است اما وزنتان ثابت مانده است و بهطور منظم تمرینات قدرتی انجام میدهید، ممکن است همزمان در حال عضلهسازی و از دست دادن چربی باشید. به فرآیند عضلهسازی و از دست دادن چربی که بهطور همزمان اتفاق میافتد، «تغییر ترکیب بدن» میگویند.
تناسب اندام فقط کاهش وزن نیست، بلکه به ترکیب بدن هم مربوط میشود، یعنی داشتن تودهی عضلانی بیشتر و تودهی چربی کمتر. یک ترازوی معمولی وزن شما را نشان میدهد، اما بین عضله و چربی بدن تفاوت قائل نیست و نمیتواند به شما بگوید که چه مقدار از وزنتان به تفکیک از عضله، چربی، آب، استخوان یا سایر اندامها منشاء میگیرد.
تماس با ما
بهعنوان مثال، ممکن است در دو نفر با وزن 68 کیلوگرم نسبت چربی و عضله متفاوت باشد. در این مثال، فردی که نسبت عضله به چربی بدنش بالاتر است احتمالا لباسهای کوچکتری میپوشد، چون عضله متراکمتر است و نسبت به چربی فضای کمتری اشغال میکند.
وقتی تمرینات قدرتی با وزن بدن با رژیم غذایی سالم و پرپروتئین همراه میشوند، عضلات شما شروع به حجیم شدن میکنند. معمولا همانطور که تودهی عضلانی بیشتری به دست میآورید، چربی بدن کاهش پیدا میکند. گاهی اوقات، افزایش عضله از کاهش چربی پیشی میگیرد و ممکن است متوجهی بالا رفتن وزنتان شوید. برای مثال، معمولا ورزشکاران بدنسازی وزن بالاتری دارند، اما این امر به معنی چاق بودن آنها نیست. چون بیشتر وزنی که دارند از عضلاتشان ناشی میشود.
افزایش عضله و کاهش چربی باعث میشود در گذر زمان عدد روی ترازو با سرعت آهستهتری کم شود. به همین دلیل، توصیه میشود برای سنجش میزان پیشرفت خود فقط به ترازو تکیه نکنید. نسبت عضله به چربی در مقایسه با وزن بدن مقیاس بهتری برای سنجش وضعیت سلامتی است.
بعضی از ترازوهای خانگی میتوانند علاوه بر وزن بدن، مقدار چربی، عضله، آب و استخوان را هم به تفکیک نشان دهند. اما این ترازوها به اندازهی دستگاههایی که در مطب مورد استفاده قرار میگیرند، دقیق نیستند. این ترازوها مانند ترازوی معمولی هستند، اما ترکیب بدن شما را با ارسال یک سیگنال الکتریکی ضعیف تخمین میزنند.
2. ممکن است احتباس آب را تجربه کنید
کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست، بلکه با فراز و فرودهای بیشماری همراه است. بعضی از روزها ممکن است وزن شما کاهش یا افزایش پیدا کند و در بعضی از روزها ممکن است ثابت بماند. مقدار غذایی که میخورید یا مینوشید و تعداد دفعاتی که به سرویس بهداشتی میروید همگی روی وزن بدن تأثیر دارند. احتباس مایعات هم میتواند به نوسان وزن منجر شود و دلیل کاهش سایز بدون کاهش وزن باشد. عواملی که باعث انباشته شدن آب در بدن میشوند عبارتاند از:
- سدیم؛ مصرف غذاهای پرسدیم یا شور باعث میشود کلیههای شما آب را حفظ کنند و درنتیجه وزن را افزایش دهند.
- استرس؛ فرقی ندارد که استرس از تغییرات مهم زندگی ناشی میشود یا مسائل مربوط به روابط شخصی یا مشکلات مالی، در هر صورت این مشکل میتواند هورمونهایی را که باعث احتباس آب میشوند، افزایش دهد.
- قاعدگی در زنان؛ احتباس آب و نفخ در طول چرخهی قاعدگی شایع است.
- کراتین؛ اگرچه کراتین به تقویت قدرت عضلانی کمک میکند، اما میتواند بهطور موقت مقدار آب را در سلولهای عضلانی شما افزایش دهد.
- داروها؛ بعضی از داروها مانند داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی، داروهای دیابت و استروئیدها (کورتونها) میتوانند باعث احتباس مایعات شوند.
در موارد فوق، احتباس آب موقتی است و خودبهخود از بین میرود.
3. ممکن است دچار استپ وزنی شده باشید
وقتی کالری دریافتی خود را کاهش میدهید، معمولا در 4 تا 6 هفتهی اول وزن قابل توجهی از دست میدهید. در حقیقت، بیشتر کاهش وزن در هفتههای ابتدایی رخ میدهد. مقدار کاهش وزن در افرادی که از رژیم کمکربوهیدرات یا کتوژنیک پیروی میکنند سریعتر از افرادی است که رژیم کمچرب دارند. چون رژیم کمکربوهیدرات باعث کاهش کربوهیدراتهای ذخیره شده در بدن و دفع آب میشود.
با گذشت زمان، بدن به محدودیت کالری و مقدار ورزشی که انجام میدهید عادت میکند. درنتیجه، متابولیسم و سرعت کاهش وزن کمتر میشود یا حتی ممکن است وزنتان ثابت بماند. در این شرایط، تغییر برنامهی غذایی و ورزشی یا افزایش جزئی و موقتی کالری دریافتی میتواند شما را به مسیر کاهش وزن برگرداند.
وقتی وزن کم میکنید، باید بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بهطور مداوم کالری دریافتی شما تنظیم شود. اگر علیرغم رعایت این نکته همچنان با مشکل ثابت ماندن وزن روبهرو هستید، سایر عوامل مانند استرس یا کمخوبی را هم بررسی کنید. چرا که میتوانند با تغییر سطح هورمونها از کاهش وزن جلوگیری کنند یا باعث افزایش وزن شوند.
علت کاهش وزن بدون کاهش سایز
دلایل مختلفی وجود دارد که وزنتان کم میشود، اما سایز شما تغییری نمیکند:
وزن آب بدن
اگر مصرف کربوهیدرات را قطع کنید، ممکن است یک کاهش وزن سریع اما موقت داشته باشید. چرا که کربوهیدرات موجب ذخیره آب در بدن میشود. در واقع وزن کم شده به دلیل آبیست که بدن شما از دست داده و دقیقا به معنای چربیسوزی نیست. به همین علت زمانی که کربوهیدرات را دوباره در برنامه غذایی خود قرار میدهید، وزن شما به سرعت بازمیگردد. پس اگر دیدید وزنتان کم شده اما سایز شما تغییری نکرده ممکن است دلیلش از دست دادن آب بدن باشد.
ژنتیک
متخصص تغذیه و رژیم درمانی معتقد است که کاهش وزن بدون کاهش سایز یک مسئله کاملا فردی است و به ژنتیک بستگی دارد. حتی به میزان فعالیت و نوع ورزش شما هم ارتباطی ندارد.
توزیع چربی
نوع توزیع چربی بدن باعث میشود که در چند هفتهی اولِ کاهش وزن تغییری در سایز شما دیده نشود. زمانی که شروع به کاهش وزن میکنید، چربی یک ناحیه از بدن کم نمیشود بلکه این کاهش از تمام نقاط بدن صورت میگیرد. به همین دلیل است که گاهی این تغییر، محسوس و قایل رویت نیست.
نوع توزیع چربی به عواملی مثل جنسیت، ژنتیک، عضلات، تغذیه و غیره بستگی دارد. این چربیها در آقایون بیشتر در اطراف شکم و در خانمها در اطراف باسن و ران ذخیره میشود.
رژیم غذایی ناصحیح
اگر یک رژیم سخت و کوتاه مدت بگیرید ممکن است وزن شما به طور موقت کم شود، اما این موضوع تاثیری در سایز شما ندارد. برای رسیدن به هدف کاهش سایز باید یک برنامهی ثابت کاهش کالری را شروع کنید. کاهش تدریجی مصرف کالریها باعث میشود دچار سوء تغذیه نشوید و این به معنی موفقیت در کاهش سایز است.
چگونه سایزمان را کاهش دهیم ؟
روشهای مختلفی برای کاهش سایز وجود دارد. این روشها عبارتند از:
پیروی از یک برنامه غذایی اصولی
برای اینکه علاوه بر کاهش وزن، کاهش سایز را نیز تجربه کنید، باید یک برنامه اصولی داشته باشید. یک برنامه اصولی برای کاهش سایز شامل موارد زیر است:
- کاهش کالری: مصرف کالری کمتر از میزان کالری مصرفی بدن، برای کاهش چربی و کاهش سایز ضروری است.
- افزایش پروتئین: پروتئین به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک کرده و احساس سیری را افزایش میدهد. علاوه بر این در کنار ورزش میتواند یک کاهش سایز خوب را به شما هدیه دهد.
- فیبر فراوان: فیبر موجود در میوهها، سبزیجات و غلات کامل به هضم غذا کمک کرده و احساس سیری را طولانیتر میکند.
- کاهش قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده: این مواد غذایی باعث افزایش سریع قند خون و ذخیره چربیهای موضعی در ناحیه شکم و پهلو میشوند.
ورزش منظم
برای اینکه بهتر سایز کم کنید، در کنار رژیم، ورزش را نیز جزئی از برنامه روتین خود کنید. بهترین ورزشها برای کاهش سایز عبارتند از:
- تمرینات هوازی: فعالیتهایی مانند دویدن، شنا، دوچرخهسواری و پیادهروی به سوزاندن کالری و کاهش چربی کمک میکنند.
- تمرینات قدرتی: تمرینات با وزنه یا استفاده از وزن بدن به افزایش توده عضلانی و بهبود متابولیسم کمک میکنند.
- تمرینات ترکیبی: ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی بهترین نتیجه را برای کاهش سایز به همراه دارد.
تغییر سبک زندگی
علاوه بر رژیم و ورزش نکات دیگری هست که باید در زندگی خود به کار ببرید تا علاوه بر کاهش وزن کاهش سایز را نیز تجربه کنید. این نکات عبارتند از:
- خواب کافی: خواب کافی به تنظیم هورمونهای گرسنگی و سیری کمک کرده و به کاهش وزن کمک میکند.
- مدیریت استرس: استرس میتواند باعث افزایش هورمون کورتیزول شود که به ذخیره چربی در بدن کمک میکند.
- آبرسانی مناسب: نوشیدن آب کافی به بهبود متابولیسم و احساس سیری کمک میکند.
- صبر و پشتکار: کاهش سایز فرآیندی تدریجی است و نیاز به صبر و پشتکار دارد. از رژیمهای غذایی سریع و غیر اصولی خودداری کنید.
چطور سایز دقیق خود را پیدا کنیم ؟
بهترین و استانداردترین وسیله برای اندازهگیریِ سایز بدن، مترهای خیاطی است. هنگام اندازهگیری، متر باید کاملاً کشیده شده و روی بدن بچسبد، اما حواستان باشد که بیشازحد، متر را نکشید! زیرا منجربه اندازهگیریِ نادرست میشود. خب، حالا برای شروع، ابتدا ابعاد دور سینه، کمر و باسنتان را اندازهگیری کنید.
اندازهگیری دور سینه
برای این کار دقیقاً وسط سینه را با متر اندازهگیری کنید. دقت داشته باشید که حتماً متر از زیر بازوها عبور کند. لازم نیست متر را بیشازحد دور قفسه سینهتان سفت بگیرید؛ زیرا این کار باعث میشود تا اندازهگیری بهصورت دقیق انجام نشود. سعی کنید حد تعادل را در اندازهگیری رعایت کرده و عدد بهدست آمده را یادداشت کنید.
اندازهگیری دور کمر
ابتدا محل قوس کمرتان را پیدا کنید. این نقطه باید تقریباً ۱ یا ۲ سانت بالاتر از ناف باشد. متر اندازهگیری را دور کمر پیچیده و عدد بهدست آمده را در یادداشت کنید.
اندازهگیری دور باسن
پاهایتان را جفت کرده و دور برجستهترین قسمت باسن را اندازه بگیرید. برای پیدا کردنِ نقطه مناسب اندازهگیری بهتر است به تصویر بالا نگاهی بیندازید. نقطه انتخاب شده برای اندازهگیری، باید جایی مابین ناف و محل اتصال بالاتنه به پاها باشد (تو پُرترین قسمت باسن را اندازه بگیرید).
استفاده از نمودارها و جداول اندازهگیری
حالا بهسراغ جدولِ سایزبندیِ لباسها رفته و باتوجه به نمودارها، سایز خودتان را پیدا کنید. دقت داشته باشید که سایزبندی، سیستمهای مختلفی دارد و برای آقایان و خانمها متفاوت است. گاهی اوقات حتی برندهای خاص برای خودشان جدول اندازهگیریِ مخصوصی دارند.
دانستن سایز دقیق دارای اهمیت زیادی است و برای اینکه لباس به اصطلاح به بدنتان بنشیند، باید نسبت به سایز خود آگاهی داشته باشید. این بدین معنی است که نه لباس بیاندازه برایتان بزرگ باشد که شما را چاق نشان دهد و نه بیشازحد تنگ باشد که با پوشیدنِ آن احساس ناراحتی کنید.
