ما در این مطلب می خواهیم به معرفی شیوه های خوابیدن صحیح که هم سلامت بدن را تضمین نموده و هم کیفیت خواب را افزایش می دهند بپردازیم.
تقریباً بخش زیادی از زندگی ما در خواب می گذرد. ساده تر بگوییم همه ما چیزی حدود یک سوم عمرمان را با چشمان بسته می گذرانیم. اما اگر کیفیت خواب مان بالا نباشد همه چیز به هم می ریزد. گاهی مشکلات روحی، ناراحتی ها و غم یا حتی نداشتن بالش و تشک مناسب باعث می شود خوابمان سبک و کم عمق شود. حتی طرز خوابیدن ما هم می تواند روی کیفیت خوابمان تاثیر بگذارد. بنابراین می خواهیم این را بگوییم که شیوه های خوابیدن صحیح نه تنها خستگی صبحگاهی را به طور کلی از بین می برد بلکه بلکه انرژی روزمان را هم تامین نموده و تمرکزمان را افزایش می دهد.
چقدر بخوابیم و بهترین روش خوابیدن چقدر است؟
پیش از آنکه بخواهیم به معرفی شیوه های خوابیدن صحیح بپردازیم بد نیست در ابتدا بدانیم که چقدر خواب برای بدنمان لازم و مفید است؟ به طور کلی می توان گفت بدن هر یک از ما برای اینکه سرحال و شاداب بماند به خواب کافی نیاز دارد. بیشتر بزرگسالان با ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه احساس خوبی پیدا می کنند، اما این عدد برای همه یکسان نیست. به عنوان مثال بعضی ها با ۶ ساعت خواب کاملاً پرانرژی اند و بعضی ها تا ۹ یا حتی ۱۰ ساعت نیاز دارند تا خستگی شان برطرف شود.
در این میان نوزادان و کودکان خردسال معمولاً خیلی بیشتر از بزرگ ترها می خوابند و سالمندان هم به خواب طولانی تری نیاز دارند. جوانان و افراد شاغل، به خاطر مشغله روزانه، گاهی کمتر می خوابند اما این کم خوابی به مرور اثرات منفی می گذارد.
در کل باید گفت برای سالم ماندن بدن و ذهن، بهتر است خوابمان با ساعت طبیعی بدن هماهنگ باشد. این ساعت داخلی مثل یک تنظیم کننده عمل می کند و باعث می شود بهترین زمان استراحت را پیدا کنیم. اگر این ریتم را رعایت کنیم صبح با انرژی از خواب بیدار می شویم و در طول روز حالمان بهتر است.
بهترین شیوه های خوابیدن صحیح
هر کسی عادت مخصوص خودش را برای خوابیدن دارد. اما به طور کلی چند مدل اصلی به عنوان بهترین شیوه های خوابیدن صحیح وجود دارند که هر یک از آن ها با یک سری مزایا و معایب خاص خود همراه می باشند. از خوابیدن به پشت و بغل گرفته تا حالت جنینی یا روی شکم جزو رایج ترین شیوه های خوابیدن صحیح به شمار می آیند که شناخت این حالت ها کمک می کند بهترین گزینه را برای بدن خود در زمان خواب پیدا کنید.
تماس با ما
خوابیدن به پشت
اگرچه خوابیدن به پشت جزو شیوه های خوابیدن صحیح می باشد اما برای همه یک روش محبوب نیست. جالب اینجاست که فقط حدود هشت درصد از افراد اینطور می خوابند. اما از نظر متخصصان، یکی از سالم ترین حالت هاست.
چون وزن بدن به طور مساوی روی همه قسمت ها پخش می شود و ستون فقرات در حالت طبیعی باقی می ماند. در این حالت سر، شانه ها و باسن در یک راستا قرار می گیرند و فشار اضافی به گردن و کمر وارد نمی شود. به همین دلیل احتمال درد صبحگاهی کمتر است.
همچنین خوابیدن به پشت همچنین از رفلاکس معده جلوگیری می کند. زیرا معده پایین تر از مری قرار می گیرد. اگر شما هم جزو کسانی هستید که این روش خوابیدن برایتان سخت و دشوار می باشد برای راحت تر شدن، بهتر است یک بالش زیر سر و گردن و یک بالش کوچک زیر زانوهای خود بگذارید و شکاف های بین بدن و تشک را با بالش پر کنید. البته باید بدانید این حالت ممکن است خروپف را بیشتر کند.
خوابیدن به بغل
یکی دیگر از بهترین شیوه های خوابیدن صحیح، خوابیدن به بغل می باشد. این حالت برای خیلی ها راحت ترین انتخاب است. زیرا این حالت کمک می کند رفلاکس معده کمتر شده و درد گردن و پشت کاهش پیدا کند. به علاوه آنکه مسیر هوایی در این حالت بازتر می شود و نفس کشیدن راحت تر خواهد بود.
پس برای کسانی که صبح ها احساس خستگی دارند می توان گفت استفاده از این روش گزینه خوبی است. حدود ۱۵ درصد از بزرگسالان اینطور می خوابند. تنها نکته منفی این روش فشار صورت روی بالش و ایجاد چین وچروک در طول زمان است. با این حال برای سلامت بدن مخصوصاً ستون فقرات بسیار مناسب است.
خوابیدن به روش جنینی
این حالت که شبیه جمع شدن بدن نوزاد در شکم مادر است یکی از محبوب ترین شیوه های خوابیدن صحیح بین بزرگسالان محسوب می شود. بد نیست بدانید که حدود ۴۱ درصد مردم به همین شکل می خوابند. به این صورت که زانوها به سمت شکم جمع می شوند و بدن کمی خم می شود.
این را هم بدانید که برای مادران باردار این حالت یک گزینه عالی است. به خصوص اگر به پهلوی چپ بخوابند تا جریان خون بهتر به بدن و جنین برسد. همچنین خوابیدن به شکل جنینی خروپف را کمتر می کند. اما اگر بدن بیش از حد خم شود ممکن است نفس کشیدن در ناحیه دیافراگم سخت شود یا صبح با درد مفاصل بیدار شوید. بنابراین برای انجام این حالت بهتر است کمی بدن را صاف تر کنید، چانه را بالا نگه دارید و یک بالش بین زانوها بگذارید تا فشار کاهش یابد.
به شکم خوابیدن
این حالت اگرچه برای خیلی ها به عنوان یکی از شیوه های خوابیدن صحیح برای فرار از خروپف به شمار می آید اما از نظر سلامت بدن چندان مناسب نیست. جالب اینجاست که فقط ۷ درصد مردم اینگونه می خوابند. دلیلش هم این است که ستون فقرات در وضعیت طبیعی باقی نمی ماند و فشار زیادی به عضلات و مفاصل وارد می شود. این موضوع می تواند باعث درد، سوزن سوزن شدن یا حتی تحریک اعصاب شود. اگر به هیچ روشی جز خوابیدن روی شکم راحت نیستید بهتر است پیشانی را روی بالش بگذارید تا راه تنفس باز شود و یک بالش کوچک زیر معده قرار دهید تا فشار کمتر شود.
به شکم خوابیدن با سر و گردن رو به پایین
در این مدل سر کاملاً رو به پایین است که باعث فشار شدید به گردن، شانه ها و کمر می شود. این فشار به مرور می تواند دردهای مزمن ایجاد کند. برای راحت تر شدن خوابتان در زمان استفاده از این خ می توانید یک بالش یا حوله زیر پیشانی بگذارید تا نفس کشیدن آسان تر شود و یک بالش کوچک زیر شکم یا کمر قرار دهید تا مرکز بدن کمی بالاتر بیاید. این کار فشار روی ستون فقرات را کاهش می دهد و خواب را کمی آرام تر می کند.
روش صحیح خوابیدن برای دیسک کمر
برای کسانی که به مشکل دیسک کمر دچار هستند مهم ترین نکته این است که هنگام خواب فشار کمتری به ستون فقرات وارد شود و مهره ها در وضعیت طبیعی و تراز قرار بگیرند. یکی از بهترین و راحت ترین روش ها برای این دسته از افراد، خوابیدن به پهلوست همراه با گذاشتن یک بالش نرم بین زانوها. این کار باعث می شود ستون فقرات صاف بماند، باسن نچرخد و فشار کمر کمتر شود.
اگر به پشت خوابیدن عادت دارید از طرفی هم از عارضه دیسک کمر رنج می برید بهتر است یک بالش زیر زانوها بگذارید. این کار گودی طبیعی کمر را حفظ کرده و از فشار اضافی روی مهره های پایینی جلوگیری می کند. البته خوابیدن روی شکم معمولاً برای دیسک کمر توصیه نمی شود، ولی اگر این حالت برایتان راحت تر است، یک بالش کوچک زیر شکم یا لگن قرار دهید تا فشار روی ستون فقرات کم شود و بدن در حالت بهتری قرار گیرد.
همچنین در نظر داشته باشید بالشی که استفاده می کنید باید ارتفاع مناسبی داشته باشد تا گردن و شانه ها در حالت طبیعی بمانند و فشار اضافی ایجاد نشود. برای اینکار تشک سفت یا نیمه سفت بهترین انتخاب است. چون اجازه نمی دهد کمر درون تشک فرو برود و از تراز شدن ستون فقرات حمایت می کند.
نحوه خوابیدن روی پهلو برای بیماران مبتلا به دیسک کمر
خوابیدن به پهلو به خصوص برای کسانی که دیسک کمر دارند یکی از امن ترین و راحت ترین روش هاست. در این حالت فشار روی ستون فقرات کمتر شده و مهره ها انسجام و تراز بهتری پیدا می کنند. برای افزایش این مزیت قرار دادن یک بالش نرم بین زانوها ضروری است. زیرا این کار مانع چرخش لگن شده و از فشار مضاعف بر کمر جلوگیری می کند.
بهتر است بیمار زانوها را شبیه حالت جنینی کمی خم کند تا کشش روی دیسک ها کم شده و جریان خون در ناحیه پایین تنه بهتر برقرار گردد. چنین چینش ساده ای می تواند درد شبانه را کاهش داده و کیفیت خواب را بالا ببرد.
نحوه خوابیدن روی شکم برای بیماران مبتلا به دیسک کمر
برای افراد مبتلا به عارضه دیسک کمر خوابیدن روی شکم معمولاً توصیه نمی شود. زیرا باعث افزایش قوس کمر و فشار بیشتری روی دیسک ها می شود. این حالت می تواند موجب تشدید درد و ایجاد التهاب در ناحیه کمر شود. با این حال اگر بیمار به این روش عادت کرده و تغییر برایش دشوار است راهکار اصلاحی این است که یک بالش نازک زیر شکم یا لگن خود قرار دهد تا مرکز بدنش بدون فشار آمدن به مهره های کمری بالا بیاید. همچنین باید از بالش بلند زیر سر پرهیز شود و در صورت تمایل فقط یک بالش بسیار نازک استفاده گردد تا گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار گیرند.
تشک مناسب برای افراد مبتلا به دیسک کمر
انتخاب تشک مناسب در کنار استفاده از شیوه های خوابیدن صحیح، نقش کلیدی در حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات و کاهش فشار بر دیسک ها دارد. تشک های با درجه سختی متوسط تا سفت معمولاً بهترین انتخاب هستند. زیرا بدن را بیش از حد درون خود فرو نمی برند و مانع ایجاد قوس اضافی در کمر می شوند.
همچنین مدل های مموری فوم یا فوم ژلی نیز گزینه هایی عالی هستند. زیرا این نوع فوم به شکل دقیق با انحنای بدن تطابق پیدا می کند، فشار را در نقاط حساس مثل ناحیه کمری و شانه ها توزیع کرده و وزن بدن را به صورت یکنواخت پخش می کند. در نهایت، هر فرد شرایط فیزیکی خاص خود را دارد، بنابراین بهتر است قبل از خرید، تشک را آزمایش کنید یا از فروشگاه هایی خرید نمایید که امکان بازگرداندن کالا را فراهم می کنند.
بالش مناسب برای افراد مبتلا به دیسک کمر
انتخاب بالش مناسب در کنار انتخاب بهترین شیوه های خوابیدن صحیح، برای کسانی که با مشکل دیسک کمر مواجه هستند نقش مهمی در حفظ تراز ستون فقرات و جلوگیری از فشار اضافی دارد. برای انتخاب بالش مناسب در نظر داشته باشید ارتفاع بالش باید با حالت خواب هماهنگ باشد؛ برای کسانی که به پهلو می خوابند بالش های کمی بلندتر بهتر عمل می کنند تا فاصله بین شانه و گردن پر شود و سر در راستای ستون فقرات قرار گیرد.
در مقابل افرادی که عادت دارند به پشت بخوابند بهتر است از بالش های کوتاه تر استفاده کنند تا گردن در وضعیت طبیعی باقی بماند و فشاری به مهره های کمری وارد نشود. بالش های بیش از حد بلند یا کوتاه ممکن است باعث کشش نامناسب گردن، افزایش قوس کمر و درد صبحگاهی شوند.
همچنین بالش های ارگونومیک و طبی با طراحی ویژه ای که در جهت حفظ انحنای گردن و ستون فقرات دارند برای این دسته از افراد گزینه ای ایده آل به شمار می آیند. زیرا این مدل ها وزن سر را به طور یکنواخت توزیع کرده و فشار را از روی مهره ها برمی دارند. بنابراین می توانند به کاهش درد کمر و گردن کمک زیادی کنند.
بالش های مموری فوم نیز یکی دیگر از انواع بالش های مناسب برای افراد مبتلا به دیسک کمر می باشند. زیرا این بالش ها با فرم دقیق سر و گردن سازگار شده و نقاط فشار را کم می کنند. به این طریق وضعیت بدن را در طول خواب ثابت نگه می دارند.
اگر عادت دارید که به پشت بخوابید برای افزایش راحتی و کاهش فشار روی کمر خود می توانید علاوه بر بالش زیر سر، یک بالش کوچک هم زیر زانوهایتان قرار دهید. با این کار نه تنها گودی طبیعی کمرتان حفظ می شود بلکه ستون فقراتتان در حالت ایدئال نیز قرار می گیرد.
