لاغری بدون گرسنگی چگونه امکان پذیر است؟ آیا می توان وزن کم کرد بدون اینکه حس گرسنگی آزارمان دهد؟ برای بسیاری از ما که رسیدن به اندام متناسب و در عین حال سالم ماندن یک هدف جدی می باشد چنین سوالاتی ممکن است ذهنمان را به خود درگیر کند. اما مشکل اینجاست که بیشتر رژیم های غذایی باعث می شوند بدن مدام سیگنال گرسنه ام بفرستد؛ حسی که بعد از مدتی آدم را خسته کرده و ادامه مسیر را سخت می کند.
واقعیت این است که برای کاهش وزن مجبور نیستید فشار گرسنگی را تحمل کنید. زیرا روش هایی وجود دارند که با انتخاب هوشمندانه غذاها و تنظیم وعده ها، به شما کمک می کنند که هم لاغر شوید و هم سطح انرژیتان بالا بماند. در ادامه این مقاله از مجله زیبا 360 هر یک از روش های لاغری بدون گرسنگی را به طور کامل مورد بررسی قرار می دهیم.
چگونه گرسنگی را تحمل کنیم ؟
برای بسیاری از افراد گرسنگی یکی از سخت ترین بخش های کاهش وزن است. این موضوع گاهی باعث می شود آغاز یک رژیم به تعویق بیفتد یا افراد به دنبال روش های سریع و غیر اصولی بروند. اما واقعیت این است که با انتخاب شیوه های درست و تغذیه متعادل، می توان بدون تحمل گرسنگی شدید به هدف لاغری رسید. کافی است مواد غذایی متنوع و مقوی را با نسبت مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی و فیبر در برنامه غذایی قرار دهید. آب کافی، دمنوش لاغری گیاهی، میوه ها، سبزیجات و تقسیم وعده ها به بخش های کوچک تر نیز در کنترل اشتها بسیار مؤثر هستند.
انتخاب یک رژیم غذایی متعادل و تغییر در نوع کربوهیدرات های مصرفی
یکی از راهکارهای موثر برای لاغری بدون گرسنگی، انتخاب یک رژیم غذایی متعادل می باشد. ساده تر بگوییم انتخاب نوع کربوهیدرات تأثیر چشمگیری بر احساس سیری دارد. مثلا قندها و آردهای تصفیه شده (مثل نان سفید و شیرینی ها) قند خون را سریع بالا می برند و به همان سرعت پایین می آورند و این چرخه باعث بازگشت سریع گرسنگی می شود.
در مقابل کربوهیدرات های پیچیده و غنی از فیبر مانند برنج قهوه ای، جو دوسر، نان سبوس دار، سبزیجات و میوه های پوست دار به آرامی هضم می شوند و بدن را برای زمان طولانی تری سیر نگه می دارند. این تغییر ساده می تواند یکی از مهم ترین گام ها برای رژیمی پایدار و بدون فشار گرسنگی باشد.
تعادل در مصرف پروتئین
پروتئین نقشی دوگانه در رژیم دارد. به این صورت که هم سرعت متابولیسم را افزایش می دهد و هم باعث ماندگاری احساس سیری می شود. پس اگر می خواهید لاغری بدون گرسنگی را تجربه کنید پیشنهادمان این است که حتما در مصرف پروتئین دریافتی تعادل برقرار نمایید.
تماس با ما
منابعی مانند مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، گوشت کم چرب، لبنیات کم چرب و همچنین پروتئین های گیاهی مثل عدس، نخود، لوبیا و فرآورده های سویا به تثبیت وزن و حفظ عضلات کمک می کنند. فراموش نکنید حضور پروتئین در هر وعده غذایی، شما را از ریزه خواری بی مورد دور می کند و انرژی لازم را در طول روز تأمین می نماید.
تنوع غذایی و کنترل هوشمندانه کالری
واقعیت این است که یکنواختی در رژیم باعث دلزدگی و شکستن برنامه غذایی می شود. اما با گنجاندن انواع سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، پروتئین ها و چربی های مفید می توان هم تغذیه متعادل داشت و هم از خوردن لذت برد. استفاده از ابزارهای کنترل کالری (مانند اپلیکیشن ها) به شما کمک می کند که دریافت کالری همیشه کمتر از مصرف روزانه باشد. در این روش، کیفیت مواد غذایی اهمیت بیشتری از صرفاً کاهش عدد کالری دارد.
در رژیم لاغری سبزیجات و چربی های غیر اشباع بخورید
بدن برای عملکرد صحیح به همه گروه های غذایی نیاز دارد، حتی اگر هدف شما لاغری باشد. حذف یک گروه غذایی مفید نه تنها نتیجه را بهتر نمی کند بلکه ممکن است به سلامتی آسیب بزند.
روغن زیتون، مغزها و دانه ها، منابع بسیار خوبی از چربی های غیر اشباع هستند که در کنار پروتئین و فیبر، سوخت سالمی برای بدن محسوب می شوند. سبزیجات و میوه ها نیز با حجم بالا و کالری کم، معده را پر کرده و با تأمین ویتامین ها و مواد معدنی از عوارض رژیم جلوگیری می کنند.
چربی های مفید علاوه بر تأمین انرژی، به جذب ویتامین های محلول در چربی (A, D, E, K) کمک می کنند. مصرف روغن زیتون، روغن کنجد یا مقدار متعادلی مغزها باعث می شود سرعت تخلیه معده کاهش یابد و برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. در مقابل باید چربی های مضر مثل روغن های هیدروژنه و مارگارین را به طور کامل حذف کنید زیرا برای سلامت قلب و عروق مضر هستند.
سبزیجاتی مانند هویج، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای و حتی سیب زمینی در صورت مصرف متعادل، هم فیبر بالایی دارند و هم مواد مغذی ضروری را به بدن می رسانند. میوه ها نیز علاوه بر طعم و تنوع، منبعی غنی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. مصرف روزانه چند وعده میوه و سبزی، علاوه بر جلوگیری از یبوست، روند چربی سوزی را بهتر می کند و حس شادابی بیشتری به شما می دهد.
برای رفع گرسنگی در رژیم چی بخوریم ؟
زمانی که بحث لاغری بدون گرسنگی مطرح می شود اولین چیزی که به ذهنمان می رسد این است که برای رفع گرسنگی در رژیم چی بخوریم؟ به طور کلی باید گفت ترکیب پروتئین ها و فیبر بهترین گزینه برای سیر ماندن است.
مثلاً یک سیب همراه با کره بادام زمینی یا تخم مرغ آب پز با خیار، به مراتب تاثیرگذارتر از بیسکوییت یا کیک خواهند بود. این ترکیب ها قند خون را پایدار نگه می دارند و جلوی هوس خوردن شیرینی را می گیرند. در ادامه یک فهرست کامل از برنامه غذایی لاغری بدون گرسنگی را معرفی خواهیم نمود:
مصرف پروتئین بیشتر
پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات، تأثیر بیشتری بر احساس سیری دارد. مثلا ماهی های کم چرب، مرغ بدون پوست یا گوشت گاو کم چرب گزینه های عالی هستند. این منابع هم به ساخت و حفظ عضله کمک می کنند و هم مانع افت انرژی در طول روز می شوند.
بهترین میوه برای رفع گرسنگی
اگر به دنبال یک برنامه غذایی منسجم برای لاغری بدون گرسنگی هستید توصیه می کنیم اصلا خاصیت شگفت انگیز میوه ها غافل نشوید. زیرا میوه هایی مانند آووکادو، موز، سیب و گلابی نه تنها پرانرژی اند بلکه فیبر بالایی دارند. حتی می توانید میوه خشک را قبل از مصرف در آب بخیسانید تا حجم بیشتری بگیرد و شما را بیشتر سیر کند. بهتر است میوه را با مقداری پروتئین یا چربی سالم مصرف کنید تا قند خون ثابت بماند.
نوشیدن چای سبز
چای سبز به دلیل داشتن پلی فنول ها، ضمن کاهش اشتها انرژی ملایمی هم ایجاد می کند. یک فنجان چای سبز بدون قند، جایگزینی بهتر از نوشیدنی های شیرین است و کمک می کند مدت بیشتری بدون نیاز به میان وعده بمانید.
نوشیدن آب بیشتر
یکی دیگر از راهکارهای موثر برای لاغری بدون گرسنگی نوشیدن آب به مقدار کافی در طول روز می باشد. در نظر داشته باشید کم آبی بدن می تواند به شکل اشتباه به صورت گرسنگی احساس شود. هرگاه میل به خوردن پیدا کردید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید. این کار حتی اگر نیاز واقعی به غذا داشته باشید، باعث می شود میزان غذای مصرفی تان کمتر شود.
مصرف فیبر بیشتر
فیبر با ایجاد حجم در معده سیگنال سیری را به مغز می فرستد و فرآیند تخلیه معده را کند می کند. حبوبات، غلات کامل، سبزیجات و میوه ها از بهترین منابع فیبر هستند و مصرف روزانه آن ها کلید کنترل اشتهاست.
مصرف متعادل چربی سالم
چربی های خوب مانند روغن زیتون، آووکادو و دانه های روغنی، در کنار پروتئین و فیبر، احساس سیری طولانی تری ایجاد می کنند. بهترین نتیجه وقتی حاصل می شود که این چربی ها به میزان متعادل و در وعده های اصلی گنجانده شوند.
