سبزیجات پروتئین دار یک انتخاب عالی برای کسانی است که گوشت مصرف نمی کنند اما همچنان می خواهند نیاز روزانه بدنشان به پروتئین تامین شود. خوشبختانه انواع زیادی از این سبزیجات در تمام فصل های سال پیدا می شوند و می توانند تنوع خوشمزه ای به سفره شما بدهند.
می توانید هر یک از این سبزیجات پروتئین دار را به شکل ساده در کنار غذا سرو کنید یا در دستورهای مختلف به عنوان غذای اصلی به کار ببرید. تنها نکته ای که باید به آن توجه داشت این است که میزان پروتئین آن ها بسته به روش پخت و آماده سازی کمی تغییر می کند. پس اگر می خواهید بدانید کدام نوع از سبزیجات در دسته سبزیجات پروتئین دار قرار دارند پیشنهاد می کنیم ادامه این مقاله از مجله زیبا 360 را از دست ندهید.
میوه و سبزیجات پروتئین دار
پروتئین یکی از مواد اصلی و ضروری برای عملکرد درست بدن است که در کنار چربی و کربوهیدرات، پایه های تغذیه سالم را تشکیل می دهد. وقتی بدن به اندازه کافی پروتئین دریافت نکند ممکن است دچار ضعف عضلانی، کاهش قدرت سیستم ایمنی و مشکلات جدی در عملکرد اعضا شود.
اگرچه بیشتر مردم پروتئین را با گوشت، مرغ، ماهی یا تخم مرغ می شناسند اما دنیای میوه ها سبزیجات پرتئین دار هم بسیار متنوع می باشد. به طوری که هر یک از آن ها می توانند بخشی از نیاز روزانه مان را برای تامین پروتئین پوشش دهند. لازم به گفتن است که این موضوع برای کسانی که رژیم گیاه خواری یا وگان دارند اهمیت بیشتری پیدا می کند. در ادامه با انواع میوه ها و سبزیجات پروتئین دار آشنا می شویم:
نخود فرنگی: 8.6 گرم پروتئین در هر لیوان از مواد غذایی پروتئین دار
نخود فرنگی یکی از سبزیجات پروتئین دار است که هم طعم شیرینی دارد و هم پروتئین زیادی در خود جای داده است. به طوریکه هر لیوان از آن می تواند بخش قابل توجهی از فیبر موردنیاز روزانه بدن را تامین کند. این سبزی کوچک را می توان در انواع غذاها مثل پاستا، سوپ یا حتی سالاد به کار برد تا وعده ای کامل تر و مقوی تر داشته باشید. علاوه بر این نخود فرنگی شامل ویتامین ها و مواد معدنی گوناگونی است که به سلامت دستگاه گوارش و کنترل قند خون کمک می کنند.
اسفناج: 5.2 گرم پروتئین در هر لیوان
اسفناج یکی دیگر از سبزیجات پرخاصیتی که در کنار پروتئین ترکیبی از ویتامین های مهم مثل A، C و K را به بدن می رساند. بد نیست بدانید که هر یک از این ترکیبات باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، محافظت از بینایی و بهبود گردش خون می شوند. اضافه کردن اسفناج به اسموتی، خورش یا حتی املت، راهی ساده برای دریافت مواد مغذی بیشتر است. این سبزی همچنین منبع خوبی از آهن گیاهی به شمار می آید که برای پیشگیری از کم خونی مفید می باشد.
تماس با ما
کنگر فرنگی: 4.8 گرم پروتئین در هر لیوان
کنگر فرنگی علاوه بر پروتئین، سرشار از فیبر و انواع آنتی اکسیدان هاست. به طوریکه خوردن آن به صورت بخارپز یا اضافه کردن به سالاد، انتخابی خوشمزه و سالم می باشد. لازم به گفتن است که مواد موجود در کنگر فرنگی باعث پاکسازی کبد و بهبود هضم غذا می شود. حتی می توانید از برگ های آن برای تهیه چای گیاهی بهره ببرید که خاصیت آرام بخش دارد.
ذرت شیرین: 4.7 گرم پروتئین در هر لیوان
ذرت شیرین نه تنها خوش طعم و پرانرژی است بلکه مقداری پروتئین و فیبر به بدن می رساند که باعث ایجاد حس سیری طولانی تر می شود. به طوریکه هر لیوان ذرت می تواند بخشی از فیبر روزانه شما را تامین نموده و به سلامت دستگاه گوارش کمک کند. این ماده غذایی را می توان به سوپ، سالاد یا حتی به عنوان میان وعده مصرف کرد. جالب است بدانید ذرت شیرین سرشار از آنتی اکسیدان لوتئین است که از چشم ها محافظت می کند.
آووکادو: 4.6 گرم پروتئین در هر لیوان
یکی دیگر از سبزیجات پروتئین دار که علاوه بر پروتئین، مقدار زیادی فیبر و پتاسیم نیز دارد آووکادو می باشد. به همین خاطر مصرف آن در کنار تامین پروتئین باعث کاهش فشار خون و حفظ سلامت قلب نیز می شود. آووکادو همچنین منبع خوبی از چربی های مفید است که به جذب بهتر ویتامین ها کمک می کند.
سیب: 0.3 گرم پروتئین در هر 100 گرم از میوه های پروتئین دار
سیب جزو میوه هایی است که تقریباً در تمام فصل ها پیدا می شود و به خاطر طعم دلچسبش طرفدار دارد. این میوه علاوه بر مقدار کمی پروتئین، منبع خوبی از فیبر و ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. خوردن یک سیب تازه به عنوان میان وعده، احساس سیری ایجاد کرده و انرژی ملایمی به بدن می دهد. حتی می توانید آن را برش زده و با کره بادام زمینی یا دارچین ترکیب کنید تا یک خوراکی جذاب و سالم داشته باشید.
توت فرنگی: 0.8 گرم پروتئین در هر 100 گرم
توت فرنگی با رنگ قرمز و طعم خوشمزه اش نه تنها یک میوه محبوب و پرطرفدار می باشد بلکه از نظر ارزش غذایی هم فوق العاده عمل می کند. زیرا این میوه مقدار مناسبی پروتئین، فیبر و حجم بالایی آنتی اکسیدان دارد که برای سلامت پوست و قلب مفیدند. از این رو می توان گفت اضافه کردن آن به غلات صبحانه یا تهیه یک اسموتی خنک با ترکیب ماست و توت فرنگی، راهی خوشمزه برای شروع روز است. همچنین می توانید آن را خشک کرده و به آجیل خانگی بیفزایید.
گریپ فروت: 0.6 گرم پروتئین در هر 100 گرم
گریپ فروت با طعم منحصربه فرد ترش و کمی تلخ، گزینه ای عالی برای علاقه مندان به مزه های خاص است. این میوه ویتامین C بالایی دارد که به تقویت سیستم ایمنی و شادابی پوست کمک می کند. نوشیدن یک لیوان آب گریپ فروت تازه در صبح می تواند متابولیسم بدن را فعال تر کند. حتی برش های آن را می توانید به سالاد سبزیجات اضافه کنید تا طعم متفاوتی ایجاد شود.
آناناس: 0.5 گرم پروتئین در هر 100 گرم
آناناس یک میوه استوایی آبدار و معطر است که به خاطر طعم شیرین و کمی ترش خود در بین علاقه مندان به میوه های استوایی محبوبیت زیادی دارد. جالب اینجاست که علاوه بر پروتئین، حاوی آنزیم بروملین می باشد که هضم غذا را آسان تر می کند. آناناس تازه را می توان به نوشیدنی ها، سالاد میوه یا حتی غذاهای گرم مانند پیتزای خاص اضافه کرد. میل کردن آن بعد از ورزش، به دلیل مواد مغذی اش، به بازسازی انرژی بدن کمک می کند.
انجیر تازه: 0.8 گرم پروتئین در هر 100 گرم
انجیر تازه با طعم شیرین و دانه های ریزش، منبعی ارزشمند از فیبر و پروتئین سبک است. مصرف آن به تنهایی یا همراه با پنیر و مغزها، یک میان وعده کامل و سیرکننده ایجاد می کند. انجیر همچنین مواد معدنی مثل پتاسیم و کلسیم دارد که به سلامت استخوان ها کمک می کنند. حتی می توان آن را به سالاد سبزیجات یا سالاد میوه اضافه کرد تا خوراکی تان خوش رنگ تر شود.
بلوبری: 0.7 گرم پروتئین در هر 100 گرم
بلوبری کوچک و خوش رنگ، قهرمان آنتی اکسیدان هاست که علاوه بر پروتئین اندک، به تقویت حافظه و سلامت مغز کمک می کند. این میوه طعم ملایم و اندکی ترش دارد و به راحتی با ماست، غلات یا سالاد میوه ترکیب می شود. مصرف روزانه بلوبری به دلیل ترکیبات گیاهی خاصش، می تواند از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت کند. همچنین برای تهیه دسرهای سالم خانگی عالی است.
