رژیم پگان یکی از الگوهای تغذیه ای مدرن می باشد که به شیوه ای بسیار هوشمندانه اصول مفید رژیم گیاه خواری (وگان) را با ویژگی های سالم رژیم پالئو ترکیب می کند. این سبک غذایی بر مصرف مواد خام و تازه، پرهیز از محصولات صنعتی و انتخاب خوراکی های پرخاصیت متمرکز است. در ادامه ی این مقاله از مجله زیبا 360 بیشتر با رژیم پگان آشنا خواهید شد.
در رژیم پگان چه چیزی بخوریم ؟
در دنیای امروز که آگاهی تغذیه ای مردم رو به افزایش است افراد بیش از گذشته تمایل دارند از بهترین عناصر هر رژیم غذایی بهره ببرند. در این میان رژیم غذایی پگان که ترکیبی از رژیم پالئو و وگان است نه فقط یک برنامه خورد و خوراک، بلکه نوعی نگرش مثبت و متفاوت به زندگی می باشد. نگرشی که غذا را همچون سوخت پاک برای بدن می بیند و انتخاب آگاهانه را به یکی از عادات پایدار و ضروری روزمره تبدیل می کند. در اینجا ممکن است این سوال مطرح شود که در رژیم پگان مجاز به خودرن کدام مواد غذایی هستیم. برای رسیدن به جواب این سوال در ادامه با ما همراه باشید.
میوه و سبزیجات
قبل از هرچیزی این را بدانید که در رژیم پگان سهم اصلی هر وعده غذایی متعلق به میوه ها و سبزیجات تازه است. به این صورت که معمولاً دو سوم تا سه چهارم بشقاب شما باید از این خوراکی های رنگارنگ و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان تشکیل شود. در کنار آن مقدار متعادلی پروتئین حیوانی نیز اضافه می شود تا رژیم هم مغذی و هم متعادل باشد. این رویکرد باعث می شود بدن شما مواد ویتامینی و معدنی متنوعی دریافت کرده و سیستم ایمنی تقویت شود.
غذا با چربی سالم
یکی از اصول مهم رژیم پگان، انتخاب منابع چربی سالم است. این برنامه غذایی توصیه می کند از خوراکی های سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ و چربی های غیراشباع مانند مغزها، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو استفاده کنید. برخلاف رژیم وگان که محصولات حیوانی را حذف می کند در پگان مصرف برخی از این محصولات به شرط سالم و ارگانیک بودن مجاز می باشد
متعادل نگه داشتن گلایسمیک
هرچند رژیم پالئو مصرف غلات را به شدت محدود می کند در پگان رویکرد ملایم تری وجود دارد. در این برنامه، غلات کامل و بدون گلوتن مانند برنج قهوه ای، کینوا یا جوی دوسر می توانند بخشی از وعده های غذایی باشند. زیرا خطر افزایش ناگهانی قند خون را کاهش می دهند.
مصرف گوشت به عنوان چاشنی
در پگان گوشت نقش مکمل را دارد نه غذای اصلی. این یعنی بخش عمده وعده شما باید از گیاهان تشکیل شود و گوشت ترجیحاً ارگانیک و عاری از هورمون به مقدار کم و به عنوان مزه دهنده یا افزودنی استفاده شود. اندازه پیشنهادی معمولاً بین ۱۲۰ تا ۱۷۰ گرم در هر وعده است. این رویکرد باعث می شود هم پروتئین کافی دریافت کنید و هم مصرف چربی های اشباع کنترل شود.
تماس با ما
آیا رژیم غذایی پگان برای همه افراد مفید است ؟
در چند دهه اخیر صنعت تغذیه همواره با موجی از پژوهش های تازه روبه رو بوده است؛ امروز یک رژیم غذایی را تحسین می کند و فردا همان را زیر سوال می برد. همین تغییرات پیاپی، حتی برای کارشناسان تغذیه نیز ابهام ایجاد کرده و پرسش قدیمی «کدام رژیم بهترین است؟» را پررنگ تر کرده است.
در این میان رژیم پگان به عنوان یک ساختار انعطاف پذیر و کامل مطرح می شود که توانسته تعادلی میان کاهش وزن، بهبود سلامت و حمایت از محیط زیست ایجاد کند. این برنامه غذایی با تلفیق نکات مثبت رژیم های گیاه خواری و پالئو، هم به تقلیل آلودگی های زیست محیطی و هم کاهش آسیب به جانوران کمک می کند.
از سوی دیگر پژوهش ها نشان داده اند که پیروی کامل از رژیم های گیاه محور می تواند در برخی افراد، به ویژه کودکان، موجب کمبود ویتامین ها، املاح و اسیدهای آمینه ضروری شود. بنابراین ترکیب هوشمندانه منابع گیاهی و حیوانی راهی منطقی برای تامین همه نیازهای تغذیه ای بدن است؛ روشی که پگان آن را به شکلی متعادل و عملیاتی عرضه می کند.
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم پگان
اگرچه رژیم پگان در مقایسه با وگان یا پالئو انعطاف پذیرتر است و اجازه می دهد برخی خوراکی ها را به صورت محدود مصرف کنید اما فهرستی از مواد غذایی وجود دارند که جایگاهی در این برنامه ندارند یا باید به ندرت سراغشان رفت. دلیل اصلی حذف این خوراکی ها، اثر احتمالی آن ها بر افزایش قند خون، بروز التهاب یا اختلال در عملکرد متابولیکی بدن است.
لبنیات گاوی
شیر، پنیر و ماست تهیه شده از گاو جزو محدودیت های اصلی هستند. با این حال فرآورده های حاصل از شیر بز یا گوسفند در حد کم و گاهی مجاز شمرده می شوند.
گلوتن و غلات حاوی آن
هر نوع گندم، جو یا سایر غلات گلوتن دار باید حذف شوند.
غلات بدون گلوتن
هرچند این گروه نسبت به گلوتن دارها بی خطرترند، اما باید به میزان بسیار اندک و فقط گاهی در رژیم حضور داشته باشند.
حبوبات پرنشاسته
مصرف بیشتر حبوبات به علت بالا بردن شاخص گلیسمی توصیه نمی شود. تنها حبوبات کم نشاسته مثل عدس می توانند به مقدار محدود مصرف شوند.
قند و شیرین کننده ها
انواع شکر سفید، قهوه ای یا فرآوری شده جایی در پگان ندارند.
روغن های تصفیه شده صنعتی
روغن هایی مانند کانولا، سویا، آفتابگردان و ذرت به دلیل فرآوری بالا و پتانسیل ایجاد التهاب از لیست حذف می شوند.
مزایای استفاده از رژیم غذایی پگان
رژیم پگان به گونه ای طراحی شده که ستون اصلی آن بر مصرف مواد غذایی تازه و طبیعی استوار است. این شیوه تغذیه، مصرف میوه ها و سبزیجات را در اولویت قرار می دهد؛ خوراکی هایی که سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند و می توانند خطر بروز بیماری ها را کاهش داده و با عوامل آسیب رسان مانند التهاب و استرس اکسیداتیو مقابله کنند.
از سوی دیگر پگان بر استفاده از چربی های مفید و غیر اشباع تأکید دارد. خوراکی هایی مانند ماهی های چرب، مغزها، دانه های مغذی و روغن های گیاهی خالص، که مصرفشان با سلامت قلب، عملکرد بهتر مغز و کاهش التهاب ارتباط مستقیم دارد. این رژیم همچنین مصرف غذاهای ارگانیک را تشویق کرده و فرآورده های صنعتی یا فرآوری شده را از لیست پیشنهادی خود حذف می کند تا کیفیت تغذیه در بالاترین سطح باقی بماند.
نمونه ای از برنامه رژیم غذایی پگان
شنبه
- صبحانه: ماست نارگیلی بدون قند با دانه کتان، بادام، و برش های کیوی
- ناهار: خوراک سبزیجات بخارپز با عدس قرمز و ادویه های معطر
- شام: فیله مرغ گریل شده با کلم بروکلی و هویج کبابی
یکشنبه
- صبحانه: اسموتی ترکیبی از اسفناج، موز سبز، کره بادام و دانه شاهدانه
- ناهار: سالاد نخودچی، گوجه فرنگی گیلاسی، خیار و جعفری تازه
- شام: ماهی سالمون پخت آهسته با اسفناج و پوره کدو حلوایی
دوشنبه
- صبحانه: تخم مرغ آب پز با آووکادوی له شده روی نان بدون گلوتن
- ناهار: سالاد کلم بنفش با تخم آفتابگردان و روغن زیتون
- شام: کباب بوقلمون با لوبیا سبز بخارپز و قارچ تفت داده
سه شنبه
- صبحانه: پودینگ چیا با شیر بادام، توت فرنگی و فندق خرد شده
- ناهار: سبزیجات کبابی با تکه های میگو و لیموی تازه
- شام: خوراک سبزیجات تند با کمی لوبیا چشم بلبلی و سیب زمینی شیرین
چهارشنبه
- صبحانه: املت سبزیجات با فلفل دلمه ای رنگی و سبزی های معطر
- ناهار: سالاد اسفناج، کلم بروکسل و بوقلمون بریان شده
- شام: مرغ بخارپز با لوبیا قرمز کم نشاسته و هویج بخارپز
پنج شنبه
- صبحانه: جو دوسر پرک با برش های زردآلو خشک، گردو، و دارچین
- ناهار: خوراک عدس سبز با سبزی های تازه و روغن زیتون
- شام:** فیله ماهی تن با مارچوبه و کدو سبز کبابی
جمعه
- صبحانه: نیمرو با گوجه فرنگی پخته و کمی ریحان تازه
- ناهار: سالاد کاهو، خیارشور خانگی، بوقلمون گریل و دانه کدو
- شام: خوراک سبزیجات فصلی با قطعات کوچک گوشت گوساله و ادویه های طبیعی
