استفاده از جایگزین گوشت قرمز مانند سویا، توفو، سیتان و… برای بدنسازان و حتی افرادی که تازه به سمت رژیم های گیاهی یا وگان رفته اند و هنوز عادت زیادی به مصرف گوشت دارند، یک راهکار بسیار مفید و موثر می باشد. زیرا این محصولات کمک می کنند میل و اشتیاق به گوشت در زمانی که امکان خوردن آن وجود ندارد به راحتی کنترل شود.
امروزه تنوع زیادی از این گزینه ها در فروشگاه ها پیدا می شود. موادی مانند حبوبات، تمپه و سیتان نه تنها می توانند پروتئین کافی بدن را تأمین کنند بلکه با ترکیب آن ها با منابع ویتامین C، جذب آهن نیز در رژیم گیاهخواری بهتر انجام می گیرد. با این حال بهترین انتخاب به شرایط و نیاز غذایی هر فرد بستگی دارد. در ادامه ی این مقاله از مجله زیبا 360 با بهترین جایگزین های گوشت قرمز آشنا خواهید شد.
بهترین جایگزین گوشت قرمز برای گیاه خواران
همانطور که گفته شد بدنسازها و کسانی که رژیم گیاهی یا وگان را انتخاب می کنند یا حتی افرادی که می خواهند مصرف گوشت خود را کم نمایند نیاز دارند منابع دیگری برای دریافت پروتئین در روتین غذاییشان قرار دهند. در این میان انواع جایگزین گوشت قرمز می توانند همان حس سیری و انرژی را به بدن شما داده بدون اینکه ضررها یا محدودیت های گوشت قرمز را داشته باشند. اما باید در انتخاب آن ها حواسمان خیلی جمع باشد. چون همه این محصولات سالم نیستند. معمولاً بهتر است سراغ مواد خام، تازه و طبیعی برویم و از محصولات آماده ای که پر از نمک و افزودنی هستند کمتر استفاده کنیم. در ادامه فهرستی از بهترین جایگزین گوشت قرمز برای گیاه خوارن را معرفی می کنیم:
سیتان یا گلوتن گندم از بهترین منابع پروتئین گیاهی
سیتان از گلوتن یعنی همان بخش پروتئینی گندم ساخته می شود و از نظر بافت و ظاهر شبیه گوشت واقعی می باشد. به همین دلیل به آن «گوشت گندمی» هم می گویند. پس اگر به دنبال بهترین جایگزین گوشت قرمز هستید پیشنهاد می کنیم این ماده غذایی پرخاصیت را در روتین غذاییتان قرار دهید.
این ماده حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارد و برای ورزشکاران یا افرادی که به پروتئین زیاد نیاز دارند بسیار مناسب است. برای مصرف روزانه تان می توانید آن را قطعه قطعه کرده و در خورش، خوراک یا حتی کباب و ساندویچ استفاده کنید. البته کسانی که به گلوتن حساسیت دارند نباید سیتان را مصرف کنند.
توفو، تمپه و ادامامه
این سه محصول از دانه سویا ساخته می شوند و در آشپزی شرق آسیا جایگاه ویژه ای دارند. سویا همه آمینواسیدهای ضروری بدن را تامین می کند و منبع عالی پروتئین است. هر ۱۰۰ گرم از توفو یا تمپه بین ۱۲ تا ۲۰ گرم پروتئین دارد و سرشار از آهن و کلسیم است.
تماس با ما
ادامامه علاوه بر پروتئین، حاوی فولات، ویتامین K و فیبر زیادی است. تمپه نیز منبع پروبیوتیک ها، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مهم مثل منیزیم و فسفر است.
مخمر تغذیه ای
یکی دیگر از بهترین جایگزین گوشت قرمز، مخمر تغذیه ای می باشد. همان پودر زرد یا طلایی رنگی که طعمی مشابه پنیر دارد. با این تفاوت که این ماده از نوعی مخمر غیرفعال تهیه شده است. مخمر تغذیه ای به دلیل ویتامین های گروه B به ویژه B12، بین گیاه خواران بسیار محبوب است.
می توانید آن را روی پاستا، پاپ کورن یا سبزیجات بخارپز شده بپاشید تا هم طعم خوشمزه ای پیدا کنند. مهم تر آنکه با مصرف آن هم پروتئین و هم مواد مغذی بیشتری را به صورت یکجا به بدنتان می رسانید.
عدس
عدس یکی دیگر از ارزان ترین و در دسترس ترین منابع پروتئین و به عبارتی جایگزین گوشت قرمز است که در عین حال فیبر زیادی هم دارد. ترکیبات موجود در عدس به سلامت روده کمک نموده و از بیماری های قلبی، دیابت و اضافه وزن پیشگیری می کند. عدس در انواع سوپ، آش، سالاد یا به شکل خوراک ساده قابل استفاده است. این ماده همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی مفید مانند آهن و منگنز می باشد.
لوبیا
انواع لوبیا مثل لوبیا قرمز، سفید، چیتی یا سیاه، همه سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی اند. این خوراکی کمک می کند کلسترول و قند خون کنترل شود. همچنین فشار خون پایین بیاید و حتی چربی اضافی بدن کاهش پیدا کند. لوبیا را می توان در خوراک، آش، سوپ، سالاد یا حتی پوره استفاده کرد.
شاهدانه
اگر به دنبال یک ماده پرخاصیت دیگر برای جایگزین گوشت قرمز هستید ما به شما شاهدانه را پیشنهاد می کنیم. دانه های کوچک شاهدانه پروتئین زیادی دارند و چربی ها و اسیدهای امگا ۳ و امگا ۶ موجود در آنها به سلامت قلب، پوست و سیستم هورمونی کمک می کند. همچنین طعم ملایم و مغزگونه شان باعث می شود بتوانید آن ها را روی سالاد، ماست، فرنی یا حتی در اسموتی بریزید.
نخود سبز
این دانه های شیرین و نرم، علاوه بر پروتئین، منبع خوبی از ویتامین های A، C، K و مواد معدنی مثل آهن، منیزیم و فسفر هستند. می توانید نخود سبز را بخارپز کنید و به غذا یا سالاد اضافه کنید. یا همراه برنج، پاستا و حتی در خوراک سبزیجات استفاده نمایید.
جایگزین گوشت مرغ
سویا
سویا به تنهایی یک ماده غذایی کامل است که همه آمینواسیدهای ضروری و مورد نیاز بدن را یکجا در خود دارد. همچنین می تواند کلسترول بد خون را کاهش دهد و برای پیشگیری از بیماری های قلبی و برخی سرطان ها مفید باشد. پس اگر به دنبال یک گزینه عالی برای جایگزین گوشت مرغ هستید توصیه میکنیم از مصرف سویا غافل نشوید. محصولات متنوع آن هم مثل شیر سویا، توفو یا سویا بافت دار (سویا خشک) در بازار موجود می باشند.
تخم مرغ
یکی از پرمصرف ترین غذاهای سرشار از پروتئین که در عین حال ویتامین B12، ویتامین D و مواد معدنی مهم را تامین می کند. پس می توان آن را به راحتی جایگزین گوشت قرمز و مرغ نمود. برخلاف برخی باورها، مصرف متعادل تخم مرغ اثر نامطلوبی بر کلسترول ندارد. از نیمرو و آب پز گرفته تا املت و کیک، همه شکل های مصرف آن خوشمزه و مفید است.
غلات سبوس دار
غلاتی مثل جو دو سر، کینوا، بلغور، ذرت و برنج قهوه ای، علاوه بر انرژی پایدار، فیبر، ویتامین های گروه B و مواد معدنی زیادی را به بدن می رسانند. این مواد برای سلامت دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی عالی هستند. کینوا از نظر پروتئین کامل و آهن بسیار غنی است، در حالی که بلغور پتاسیم و فیبر بیشتری دارد.
قرص ویتامین جایگزین گوشت
وقتی گوشت را از برنامه غذایی حذف می کنیم چند ماده کلیدی که بیشتر در محصولات دامی پیدا می شوند کم می شوند که ویتامین B12، آهن، روی و امگا ۳ از مهم ترین آن ها هستند. قطعا در چنین شرایطی مکمل های غذایی می توانند این فاصله را پر نموده و به بدن کمک کنند درست مثل زمانی که گوشت می خوریم، سالم، قوی و پرانرژی بماند.
قرص ویتامین B12
B12 برای ساخت گلبول های قرمز، کارکرد درست سیستم عصبی و جلوگیری از خستگی مزمن ضروری است. چون این ویتامین تقریباً فقط در گوشت و لبنیات وجود دارد. بنابراین گیاه خواران بدون مصرف مکمل به سرعت دچار کمبود می شوند. این قرص عملاً ستون فقرات سلامت خون و مغز شماست و نبودش می تواند مشکلات جدی به همراه داشته باشد.
مکمل آهن گیاهی
می دانیم که آهن میزان اکسیژن مورد نیاز بدن را از راه خون به تمام بدن می رساند و قطعا بدون آن دچار ضعف و بی حالی می شویم. از طرفی هم گوشت قرمز منبع اصلی آهن «هم» است که راحت جذب می شود. باید گفت این ماده در مقدار خیلی کمی در گیاهان نوع «غیرهم» پیدا می شود که جذب کمتری دارد. اما مکمل آهن گیاهی با ویتامین C ترکیب می شود تا جذبش بالا برود. بنابراین بهترین کمک برای پیشگیری از کم خونی در رژیم های بدون گوشت است.
مکمل روی (Zinc)
روی یکی از مواد معدنی کلیدی برای تقویت سیستم ایمنی، رشد و ترمیم بافت ها، سلامت پوست و مو و حتی تنظیم هورمون هاست. گوشت قرمز یکی از منابع مهم روی است، و وقتی از رژیم حذف شود، این مکمل عملاً جای آن را پر می کند و بدن را در برابر بیماری ها مقاوم نگه می دارد.
مکمل امگا ۳ (منشأ جلبک)
امگا ۳ یک چربی سالم است که سلامت قلب را تضمین نموده و عملکرد مغز را تقویت می کند. همچنین میزان التهاب موجود در بدن را کمتر می نماید. قطعا می دانید که مقدار قابل ملاحظه ای از این ماده ارزشمند در ماهی وجود دارند.
به همین خاطر بیشتر مردم آن را از ماهی می گیرند. اما گیاه خوارانی که در روتین غذایی شان ماهی جایگاهی ندارند می توانند از مکمل امگا ۳ ساخته شده از جلبک استفاده کنند. جلبک همان ماده ای است که ماهی ها از آن امگا ۳ می گیرند. پس شما بدون خوردن ماهی هم به همان فایده می رسید.
