7 تا از بهترین غذاهای بدون روغن برای شام

غذاهای بدون روغن برای شام می توانند هم خوشمزه باشند و هم به سلامت بدن کمک کنند. با آشنا شدن با این غذاها می توانید یک وعده غذایی سبک، سالم و مناسب برای خود آماده کنید که در عین سادگی، طعمی لذت بخش هم داشته باشند. غذاهایی مثل خوراک عدس، لوبیا چیتی، مرغ پخته یا گریل، ماهی کبابی، سالاد تن ماهی و… همه و همه در لیست غذاهای بدون روغن برای شام قرار دارند که هم سیرکننده اند و هم می توانند سفره های شما را به طرز دیگری رنگین نمایند. در این مقاله از مجله زیبا 360 قرار است یک منوی متنوع از این غذاهای بدون روغن را برایتان تهیه کنیم.

لیست غذاهای بدون روغن ایرانی

معمولاً وقتی نام غذاهای بدون روغن برای شام را می شنویم اولین چیزی که به ذهنمان می رسد غذاهای آب پز است. اگرچه چنین دیدگاهی کاملا درست می باشد اما روش های دیگری هم برای پخت سالم وجود دارند. مثلا مرغ، ماهی یا گوشت را می توان بدون روغن روی آتش یا در فر کباب کرد. اما اگر شما هم جزو کسانی هستید که ایده خاصی برای تهیه غذای بدون روغن ندارید پیشنهاد می کنیم در ادامه مطلب با ما همراه باشید.

خوراک عدس

خوراک عدس یکی از انواع غذاهای بدون روغن برای شام است که هم بسیار لذیذ می باشد و هم رژیم غذاییتان را بهم نمی ریزد. برای درست کردنش فقط به یک سری مواد اولیه ساده و سالم مثل عدس، پیاز، رب گوجه، کمی نمک و فلفل لازم دارید.

برای درست کردن خوراک عدس بهتر است عدس ها را از شب قبل در آب بخیسانید تا در زمان سرو آن مشکلی از نظر نفخ نداشته باشید.  طرز تهیه آن هم بسیار ساده است: ابتدا پیاز خرد شده را کمی تفت داده و بعد رب گوجه را اضافه کنید. سپس عدس و آب را داخل قابلمه بریزید و بگذارید روی شعله ملایم بپزد تا نرم شود.

خوراک لوبیا چیتی

خوراک لوبیا چیتی یک غذای سالم و بدون روغن است که برای بدن هم مفید و مقوی است. برای درست کردنش به لوبیا چیتی، پیاز، قارچ، سیب زمینی، سیر، گوجه، رب گوجه، آبلیمو، زردچوبه، نمک و فلفل نیاز داریم.

بهتر است لوبیا را از شب قبل در آب بخیسانید و چند بار آبش را عوض کنید تا سبک تر و راحت تر هضم شود. برای خوش عطر و لعاب دار شدن خوراک، می توانید کنار لوبیا از سیب زمینی و پیاز استفاده کنید. افزودن فلفل دلمه و ادویه های مختلف هم طعم این خوراک را دلچسب تر می کند.

خوراک مرغ و قارچ

اگر در منوی غذاهای بدون روغن برای شام به دنبال یک غذای لذیذ و متفاوت هستید ما به شما خوراک مرغ و قارچ را پیشنهاد می کنیم. نه تنها برای درست کردن این غذای لذیذ به مواد اولیه خاصی نیاز ندارید بلکه درست کردنش هم زمان زیادی را از شما نمی گیرد.

مواد لازم:

• سینه مرغ
• قارچ
• سیر
• کمی روغن زیتون
• پیاز

برای درست کردن خوراک مرغ و قارچ در ابتدا قارچ ها را بشویید و ورقه ای خرد کنید. بعد آن ها را همراه دو حبه سیر داخل تابه روی حرارت ملایم بپزید تا آب بیندازند. چون قارچ خودش آب دارد، نیازی به روغن نیست.

تا اینجای کار قارچ ها را کنار بگذارید، پیاز خرد شده را با مقدار کمی روغن زیتون تفت دهید. سپس مرغ تکه شده را اضافه کنید تا بپزد. در پایان، نمک و فلفل بزنید، قارچ ها را دوباره داخل تابه بریزید و چند دقیقه دیگر با هم تفت دهید.

آب دوغ خیار

در فصل تابستان که روزهای آن بسیار داغ و طولانی و شب هایش کوتاه می باشد برای اینکه شام سبکی داشته باشید آب دوغ خیار یکی از خوشمزه ترین و خنک ترین انتخاب هاست. برای درست کردنش ماست و دوغ را با هم مخلوط کنید. سپس گردو خردشده، کشمش، خیار ریز شده، سبزی تازه یا خشک، تربچه و پیازچه را اضافه کنید. در پایان همه مواد را خوب هم بزنید تا طعم ها با هم ترکیب شوند. این غذای سبک و مقوی را می توانید همراه نان خشک برای ناهار یا شام سرو کنید.

سالاد تن ماهی

سالاد تن ماهی یکی دیگر از گزینه های سالم برای یک وعده سبک است که در لیست انواع غذاهای بدون روغن برای شام نیز قرار دارد. برای درست کردنش می توانید کنار تن ماهی از ذرت، نخود فرنگی، اسفناج، سیب زمینی، فلفل دلمه یا هر سبزیجاتی که دوست دارید استفاده کنید.

کافی است تن ماهی را حدود ۲۰ دقیقه بجوشانید. بعد روغنش را خالی کنید و فقط گوشت ماهی را به مواد اضافه کنید. اگر بخواهید ارزش غذایی سالادتان بالاتر رود می توانید مقداری کینوا هم به آن اضافه کنید تا یک سالاد خوشمزه و مقوی داشته باشید.

غذای بدون روغن با برنج

اگرچه در سفره همه ما ایرانی ها، برنج جایگاه ویژه ای دارد و با انواع خورش ها، مرغ یا گوشت سرو می شود. با این حال برنج سفید مقدار زیادی نشاسته دارد و اگر زیاد خورده شود هم قند خون را بالا می برد و هم کالری زیادی وارد بدن می کند. بسیاری از مردم این نکته را جدی نمی گیرند. شاید علت اصلی آن هم این باشد که به خاطر علاقه زیادشان به برنج از این موضوع چشم پوشی می کنند. در حالی که با روش های پخت سالم تر می توان مقدار کالری برنج را کم کرد و تغذیه ای متعادل تر داشت.

شوید پلو با ماهی بخارپز

شوید پلو با ماهی بخارپز یک غذای سبک، کم چرب و مقوی است که جزو غذاهای بدون روغن برای شام نیز می باشد. در خصوص خاصیت این غذای لذیذ باید بگوییم برنج در کنار شوید خاصیت آرام بخشی دستگاه گوارش را دارد و باعث هضم بهتر غذا می شود. ماهی بخارپز هم منبع خوب پروتئین با چربی بسیار کم و سرشار از امگا۳ است که برای سلامت قلب، مغز و پوست مفید است. این ترکیب به دلیل کالری متعادل و چربی کم، برای افرادی که می خواهند وزن شان را مدیریت کنند یا رژیم سالم تری داشته باشند، گزینه بسیار خوبی است

مواد لازم

• برنج: ۲ پیمانه
• شوید تازه یا خشک: نصف پیمانه (یا حدود ۳ قاشق غذاخوری اگر خشک باشد)
• فیله ماهی (سالمون، قزل آلا یا هر ماهی سفید دیگر): ۲ تکه
• لیموی تازه: ۱ عدد
• سیر: ۱ حبه (خرد یا رنده شده)
• نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
• زردچوبه یا ادویه ماهی: کمی (برای عطر بهتر)

مراحل تهیه

برای درست کردن شویدپلو با ماهی بخارپز، ابتدا برنج را بشویید و حدود نیم ساعت با کمی نمک خیس کنید. در یک قابلمه آب را بجوشانید، برنج را داخل آن بریزید و صبر کنید تا نیم پز شود، سپس آبکش کنید. شوید را به برنج اضافه کرده و لایه لایه در قابلمه بریزید. کمی نمک و آب اضافه کنید و روی حرارت ملایم حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه دم کنید.

برای آماده کردن ماهی فیله ها را با نمک، فلفل، زردچوبه و آب لیمو طعم دار کنید و یک حبه سیر خرد شده رویشان بمالید. سپس ماهی ها را داخل بخارپز یا روی بخار آب جوش قرار دهید و حدود ۱۵ دقیقه بخارپز کنید تا کاملاً بپزند. در پایان شویدپلو را در ظرف بکشید و ماهی بخارپز را کنار آن قرار داده، با کمی آب لیمو تازه سرو کنید.

سبزیجات بخارپز با برنج

اگر بخواهیم یکی دیگر از غذاهای بدون روغن برای شام را معرفی کنیم حیف است سبزیجات بخارپز با برنج را از قلم بیندازیم. چراکه ترکیب سبزیجات بخارپز با برنج یک وعده کم چرب، پر فیبر و سرشار از ویتامین و مواد معدنی برایتان درست می کند.

به علاوه آنکه سبزیجاتی مثل بروکلی، هویج و فلفل دلمه ای با رنگ های متنوعشان، آنتی اکسیدان های مفیدی به بدن می رسانند و سیستم ایمنی را تقویت می کنند.

مواد لازم

• برنج: ۲ پیمانه
• بروکلی: ۱ پیمانه، خرد شده
• هویج: ۱ عدد، حلقه ای شده
• فلفل دلمه ای رنگی: ۱ عدد، خرد شده
• نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
• آبلیمو یا لیموی تازه: کمی برای طعم بهتر

طرز تهیه

برای درست کردن این غذای رژیم سبک ابتدا برنج را شسته و حدود ۳۰ دقیقه با کمی نمک بخیسانید. سپس در قابلمه مقداری آب جوش بیاورید، برنج را اضافه کنید و پس از نیم پز شدن، آبکش کنید. برنج را دوباره در قابلمه بریزید، کمی آب بیفزایید و حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه روی شعله ملایم دم کنید.

در این فاصله بروکلی، هویج و فلفل دلمه ای خرد شده را در بخارپز یا در یک سبد روی آب جوش بگذارید و حدود ۵ تا ۷ دقیقه بخارپز کنید تا نرم اما ترد بمانند. در پایان برنج دم کشیده را در ظرف بکشید، سبزیجات بخارپز را روی آن یا کنار آن بچینید و کمی آبلیمو تازه رویشان بچکانید. این ترکیب را می توانید به تنهایی یا در کنار یک پروتئین کم چرب سرو کنید.