احتمالاً به دفعات زیاد پروتئین بارهای آماده را در فروشگاه های مختلف دیده باشید. اما شاید تا حالا خودتان در خانه پروتئین بار خانگی را امتحان نکرده باشید. پس وقتش رسیده که دست به کار شوید و طبق دستورهای ساده، پروتئین بار رژیمی خودتان را درست کنید. این خوراکی خوشمزه و خانگی، سرشار از مواد مغذی و انرژی بخش است که به ساخت و تقویت عضلات کمک می کند و در کنار آن، همراه خوبی برای کاهش وزن می باشد. پس از این میان وعده سالم و مفید غافل نشوید و با درست کردن یک پروتئین بار خانگی، طعم لذت بخش آن را تجربه کنید.5 مدل پروتئین بار خانگی خوشمزه و سالم را در مجله ی زیبا 360 آموزش داده ایم.
طرز تهیه پروتئین بار خانگی با جو پرک
برای اینکه عضله ها قوی و خوش فرم شوند باید تغذیه کافی و مناسب دریافت کنند. لذا اگر مواد مغذی لازم به آن ها نرسد به مرور ضعیف شده و تحلیل می روند؛ در این شرایط حتی ورزش کردن هم به تنهایی نمی تواند اندام ایده آل را بسازد. فراموش نکنید راز موفقیت در عضله سازی، ترکیب تمرینات ورزشی (هم هوازی و هم قدرتی) با یک رژیم غذایی و میان وعده رژیمی درست و متعادل است. در این میان پروتئین مهم ترین سوخت و سازنده بافت عضلانی به شمار می آید. از این رو ما در این مطلب خود تصمیم گرفتیم چند رسپی جذاب و متنوع برای درست کردن پروتئین بار خانگی را در اختیارتان قرار دهیم.
مواد لازم برای تهیه پروتئین بار با جو پرک
اگر ورزشکار هستید و به دنبال یک میان وعده مقوی برای عضله سازی می باشید پیشنهاد ما به شما یک پروتئین بار خانگی لذیذ با جو پرک می باشد. برای درست کردن آن به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- کره بادام زمینی: ۳ قاشق غذاخوری
- جو دوسر پرک: ۳ قاشق غذاخوری
- عسل طبیعی: ۳ قاشق غذاخوری
- شیر کم چرب: ۴ قاشق غذاخوری
- شکلات خردشده: حدود ۲۸ گرم
- پودر پروتئین طعم وانیل: ۳ پیمانه
- نمک: کمی برای طعم دهی
مراحل تهیه
برای درست کردن پروتئین بار خانگی با جو پرک در ابتدا کره بادام زمینی را همراه با عسل و کمی نمک در یک کاسه مخلوط کنید تا بافتی یکدست به دست آید. حال در ظرفی جداگانه جو دوسر پرک را با پودر پروتئین وانیلی ترکیب نموده و سپس این مخلوط خشک را به مواد قبلی بیفزایید. حالا شیر کم چرب را اضافه کرده و همه مواد را خوب ورز دهید تا به شکل خمیر نرم و منسجم درآید.
در مرحله بعدی یک سینی را با کاغذ روغنی بپوشانید و خمیر پروتئین بار را روی آن پهن کنید تا سطح کاغذ را بپوشاند. سپس تکه های شکلات را روی خمیر پخش کنید. در این مرحله می توانید خمیر را به قطعات دلخواه برش بزنید یا بگذارید بعد از سفت شدن برش دهید. سینی را در یخچال قرار دهید تا پروتئین بار شما سفت و آماده استفاده شود. این خوراکی خوشمزه را می توانید به عنوان یک میان وعده سالم و انرژی بخش نوش جان کنید.
طرز تهیه پروتئین بار با شیره انگور
تهیه پروتئین بار خانگی با شیره انگور اصلاً سخت نیست! کافی است از مواد سرشار از پروتئین استفاده کنید. البته باید بدانید که چه پروتئین بارهای آماده و چه نمونه های خانگی، معمولاً کالری بالایی دارند. بنابراین اگر هدفتان کاهش وزن می باشد بهتر است مصرف آن را محدود کنید. همچنین می توانید با محاسبه دقیق کالری های روزانه، رژیم غذایی تان را طوری تنظیم کنید که پروتئین بار باعث اضافه وزن نشود. در ادامه، مواد لازم برای تهیه پروتئین بار با شیره انگور را معرفی می کنیم.
مواد لازم برای پروتئین بار با شیره انگور
- شیره انگور: ½ پیمانه (برای شیرینی و انرژی)
- کره بادام زمینی یا کره بادام: ¼ پیمانه (برای بافت و چربی سالم)
- جو دوسر پرک: ۱ پیمانه
- پودر پروتئین طعم وانیل یا شکلات: ۲ پیمانه
- مغزها و دانه ها (مثل گردو خردشده، بادام، تخم کدو یا تخم آفتابگردان): ½ پیمانه
- دانه چیا یا تخم کتان: ۲ قاشق غذاخوری (برای فیبر و پروتئین بیشتر)
- پودر دارچین: ½ قاشق چای خوری (اختیاری برای عطر)
- نمک: نوک قاشق (برای متعادل کردن طعم)
مراحل تهیه
برای شروع یک کاسه بزرگ بردارید و ½ پیمانه شیره انگور را همراه با ¼ پیمانه کره بادام زمینی یا کره بادام را داخل آن بریزید. حال با یک قاشق یا همزن دستی آن ها را مخلوط کنید تا کاملاً نرم و یکدست شوند.
در یک ظرف دیگر، ۱ پیمانه جو دوسر پرک را با ۲ پیمانه پودر پروتئین طعم دار (وانیل یا شکلات) و ½ پیمانه مغزها و دانه ها (مثل گردو، بادام، تخم کدو یا آفتابگردان) ترکیب کنید. سپس ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا یا تخم کتان و ½ قاشق چای خوری دارچین را هم اضافه کنید.
حالا مخلوط خشک را آرام آرام به مواد شیره انگور و کره بادام زمینی اضافه کنید و خوب ورز دهید تا تبدیل به یک خمیر منسجم شود. اگر خمیرتان کمی خشک بود، می توانید مقدار خیلی کمی شیر کم چرب یا آب گرم بیفزایید.
در مرحله پایانی یک قالب یا سینی کوچک را با کاغذ روغنی بپوشانید و خمیر را داخلش بریزید. با پشت قاشق سطح آن را صاف کنید تا یکدست شود. سپس قالب را برای حدود ۲ ساعت در یخچال بگذارید تا پروتئین بار سفت شود.
پس از این مدت، آن را به قطعات دلخواه برش بزنید و در یک ظرف دربسته در یخچال نگه دارید. این میان وعده شیرین، سالم و انرژی بخش، گزینه ای عالی برای قبل یا بعد از ورزش است.
طرز تهیه پروتئین بار با مغزیجات
به جرات می توان گفت یک پروتئین بار خانگی لذیذ همراه با مغزیجات، میان وعده ای مقوی است که انرژی پایداری را برای بدن به ارمغان می آورد و در کنار آن عضلات را تقویت می کند. مهم تر از همه این ها برای کسانی که به دنبال یک کاهش وزن اصولی هستند احساس سیری طولانی ایجاد می کند. چراکه ترکیب مغزیجات و پروتئین، منبع خوبی از چربی های سالم، فیبر و مواد مغذی ضروری برای بدن می باشند.
مواد لازم برای طرز تهیه پروتئین بار با مغزیجات
- پودر پروتئین (وانیل یا شکلات): ۲ پیمانه
- کره بادام زمینی یا کره بادام: ¼ پیمانه
- عسل طبیعی یا شیره خرما: ¼ پیمانه
- جو دوسر پرک: ۱ پیمانه
- مغزهای خردشده (بادام، گردو، فندق یا پسته): ½ پیمانه
- دانه های مغذی (تخم کتان، چیا یا کنجد): ۲ قاشق غذاخوری
- شیر کم چرب یا شیر گیاهی (بادام/سویا): ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری
- پودر دارچین یا وانیل: ½ قاشق چای خوری (اختیاری)
- نمک: خیلی کم
مراحل تهیه
برای درست کردن پروتئین بار خانگی با مغزیجات ابتدا ½ پیمانه مغزها شامل بادام، پسته و گردو را با چاقو یا خردکن خرد کنید تا ریز اما نه پودر شوند. حال در یک کاسه بزرگ، ۲ پیمانه پودر پروتئین (با طعم وانیل یا شکلات)، ¼ پیمانه عسل و ¼ پیمانه کره بادام زمینی را بریزید و هم بزنید تا ترکیب نرم و یکدست شود.
در مرحله بعدی ۱ پیمانه جو دوسر پرک، مغزهای خردشده، ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا یا تخم کتان، ½ قاشق چای خوری دارچین یا وانیل و کمی نمک را اضافه کنید. مواد را آن قدر مخلوط کنید تا همه با هم کاملاً ترکیب شوند. اگر خمیرتان کمی خشک بود، ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری شیر کم چرب یا شیر گیاهی را به تدریج اضافه کنید تا بافتی چسبناک و منسجم پیدا کند.
حالا این مخلوط را داخل قالبی که با کاغذ روغنی پوشانده اید بریزید. با پشت قاشق فشار دهید تا سطحش صاف و فشرده شود. قالب را به مدت حدود ۱ ساعت در یخچال بگذارید تا سفت شود. پس از آن از قالب خارج کرده و به قطعات مربعی یا مستطیلی برش بزنید. می توانید این پروتئین بارها را در ظرف دربسته داخل یخچال نگهداری نموده و به عنوان یک میان وعده سالم و انرژی بخش قبل یا بعد از تمرین میل کنید.
