کالری مورد نیاز برای کاهش وزن ؛ روش کالری شماری

آیا می دانید کالری مورد نیاز برای کاهش وزن چقدر است؟ به طور کلی می توان گفت کالری واحدی برای سنجش و اندازه گیری میزان انرژی مورد نیاز بدنمان است و بدن ما تمام فعالیت هایش را با استفاده از این انرژی انجام می دهد. از طرفی هم برای آن دسته از افرادی که قصد لاغری و کاهش وزن دارند اطلاع از میزان کالری مورد نیاز در زمان پیروی از رژیم های لاغری بسیار مهم می باشد. منابع اصلی تأمین کالری شامل چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها هستند.

در حالت کلی میزان کالری لازم برای هر فرد به عواملی مثل وزن، میزان عضلات و شدت فعالیت های روزانه بستگی دارد. به عنوان مثال نیاز کالری فردی که ۵۰ کیلوگرم وزن دارد با یک فرد ۹۰ کیلویی یکسان نیست. اگر مقدار انرژی دریافتی از نیاز بدن بیشتر شود این مازاد به شکل چربی ذخیره شده و به مرور باعث افزایش وزن خواهد شد. بنابراین برای پیشگیری از اضافه وزن و داشتن برنامه غذایی سالم اولین قدم شناخت مقدار کالری مورد نیاز برای کاهش وزن است. در ادامه این مقاله از مجله زیبا 360 روش محاسبه این میزان را بررسی می کنیم تا بدانید چه مقدار انرژی برای بدن شما ضروری است.

فرمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن

مقدار کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن تحت تأثیر عوامل متعددی تعیین می شود. از مهم ترین این عوامل می توان به سن، وزن، قد، جنسیت، وضعیت متابولیسم و میزان فعالیت روزانه اشاره کرد. به طور طبیعی هرچه فعالیت بیشتری مانند ورزش های منظم یا انجام کارهای جسمی سنگین داشته باشید بدن شما انرژی بیشتری مصرف کرده و به کالری بالاتری نیاز خواهد داشت.

در بخش های بعد میزان کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن و مردان بر اساس سطوح مختلف فعالیت روزانه ارائه شده است.

کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن

داشتن آگاهی از مقدار کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن به زنان جدای از تمامی افراد در سنین مختلف کمک می کند تا وزن و سلامت خود را به طور مؤثر مدیریت کنند. این میزان بر اساس سن، سطح فعالیت و شرایط بدنی تغییر می کند و دانستن آن کلید دستیابی به تناسب اندام و پیشگیری از مشکلات ناشی از کمبود یا اضافه وزن است.

میزان کالری مصرفی روزانه زنان با فعالیت های متوسط

یکی از عوامل موثر در تعیین مقدار کالری مورد نیاز برای کاهش وزن در زنان انجام فعالیت های متوسط می باشد. به طور کلی می توان گفت زنان بین ۲۵ تا ۵۰ سال که فعالیت آن ها در حد معمول است برای حفظ تناسب اندام و عملکرد طبیعی بدن به طور میانگین روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری احتیاج دارند.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(ضروری)

شماره موبایل(ضروری)

استان(ضروری)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(ضروری)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

بنابراین چنانچه در این رنج سنی قرار دارید و از طرفی هدفتان کاهش وزن می باشد یکی از روش های ساده این است که روزانه ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدن دریافت کنید. این کار معمولاً باعث می شود هر هفته حدود نیم کیلوگرم از وزنتان کم شود. برای نمونه اگر شخصی ۱۲ کیلوگرم اضافه وزن دارد با رعایت این کاهش کالری و افزودن پیاده روی روزانه می تواند طی حدود شش ماه به وزن ایده آل نزدیک شود.

میزان کالری مصرفی روزانه زنان با فعالیت های زیاد

بانوانی که هر روز بیش از ۵ کیلومتر پیاده روی تند داشته یا فعالیت فیزیکی قابل توجهی انجام می دهند، جزو گروه فعال محسوب می شوند. این دسته از افراد می توانند تا روزانه ۲۲۰۰ کالری انرژی دریافت کنند. با این حال اگر قصد کاهش وزن دارند بهتر است کالری روزانه خود را به حدود ۱۷۰۰ محدود نموده تا به طور میانگین هفته ای نیم کیلوگرم کاهش وزن داشته باشند.

میزان کالری مورد نیاز بدن بانوان بر اساس سن

همانطور که گفته شد سن یکی دیگر از فاکتورهای موثر در تعیین کالری مورد نیاز برای کاهش وزن می باشد. می دانید که میزان انرژی مورد نیاز بانوان با افزایش سن تغییر می کند. به عنوان مثال زنان حدود ۲۰ ساله به طور متوسط به ۲۲۰۰ کالری در روز جهت انجام فعالیت های معمول خود نیاز دارند. اما زنان بالای ۵۰ سال که فعالیت آن ها در حد متوسط است. از این رو برای حفظ وزن فعلی خود معمولاً حدود ۱۸۰۰ کالری احتیاج دارند.

نکته قابل توجه این است که این اعداد شامل زنان باردار یا شیرده نمی شود. زیرا این دو گروه برای تأمین سلامت خود و کودک به کالری بیشتری نیاز دارند. در چنین شرایطی بهتر است رژیم های محدودکننده را کنار گذاشته و تنها با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه تغییرات غذایی ایجاد کنید.

فرمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن

برای محاسبه دقیق کالری، فرمول های متنوعی وجود دارند که با درنظر گرفتن وزن، قد، سن و سایر عوامل، عدد تقریبی نیاز کالری روزانه را مشخص می کنند.

فرمول میفلین–سان ژئور

• **W** = وزن (کیلوگرم)
• **H** = قد (سانتی متر)
• **A** = سن (سال)

BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

دریافت مشاوره رایگان

مثال: زنی ۲۰ ساله با قد ۱۶۵ سانتی متر و وزن ۵۵ کیلوگرم:

BMR = 10(55) + 6.25(165) – 5(20) – 161

BMR = 1320 کالری

این عدد نشان می دهد برای ثابت نگه داشتن وزن، باید روزانه حدود ۱۳۲۰ کالری دریافت کند. افزایش کالری ورودی باعث اضافه وزن و کاهش آن، باعث لاغری خواهد شد.

فرمول کچ–مک آردل

در این روش درصد چربی بدن نیز محاسبه می شود و سپس وارد فرمول زیر می گردد:

**F** = درصد چربی بدن

**W** = وزن (کیلوگرم)

**BMR = 370 + 21.6(1 – F)W**

برای به دست آوردن درصد چربی بدن می توانید از روش های اندازه گیری حضوری یا ابزارهای آنلاین استفاده کنید. در برخی وب سایت ها با وارد کردن اطلاعاتی مانند سن، وزن، قد، دور گردن و دور کمر، درصد چربی دقیق و کالری مورد نیاز بدنتان را محاسبه خواهید کرد.

کالری مورد نیاز روزانه برای کاهش وزن در آقایان

بدون شک کالری مورد نیاز برای کاهش وزن آقایان به دلیل داشتن حجم عضلانی بیشتر و جثه بزرگ تر بیشتر می باشد. به علاوه آنکه بدن آن ها برای انجام فعالیت های روزانه به انرژی بالاتری نسبت به زنان احتیاج دارد. البته میزان این نیاز وابسته به سن، نوع فعالیت و شرایط بدنی فرد متفاوت است. در ادامه، کالری مورد نیاز مردان با سطوح مختلف فعالیت بررسی می شود.

میزان کالری مصرفی روزانه آقایان با انجام فعالیت های متوسط

مردان ۲۵ تا ۵۰ سال که فعالیت آن ها در حد متوسط است، برای حفظ وزن پایدار و سلامت بدن معمولاً به حدود ۲۶۰۰ کالری در روز نیاز دارند. برای کاهش وزن، می توان روزانه ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کرد؛ این روش به طور میانگین باعث کاهش نیم کیلوگرم وزن در هفته می شود. به عنوان نمونه، کاهش کالری از ۲۶۰۰ به حدود ۲۱۰۰ کالری می تواند نتیجه مطلوبی ایجاد کند.

میزان کالری مصرفی روزانه آقایان با انجام فعالیت های زیاد

آقایانی که روزانه بیش از ۵ کیلومتر پیاده روی سریع داشته یا فعالیت سنگین انجام می دهند، جزو گروه فعال با سطح فعالیت بالا محسوب می شوند. این افراد معمولاً بین ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز مصرف می کنند. اگر هدف کاهش وزن است، کاهش این مقدار به حدود ۲۳۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری می تواند منجر به کم شدن نیم کیلوگرم وزن در هفته شود.

میزان کالری مورد نیاز بدن آقایان بر اساس سن

مردان جوان ۱۹ تا ۲۵ ساله برای حفظ وزن بدن خود به حدود ۲۸۰۰ کالری روزانه نیاز دارند و در صورت فعالیت سنگین، این رقم ممکن است تا ۳۰۰۰ کالری نیز افزایش یابد. با بالا رفتن سن، میزان نیاز کالری کاهش پیدا می کند؛ به طور مثال، مردان ۴۶ تا ۶۵ ساله که فعالیت متوسطی دارند، معمولاً به حدود ۲۴۰۰ کالری نیاز خواهند داشت.