حتما اسم تمرینات بی هوازی بارها به گوشتان خورده اما شاید هنوز هم به طور کامل با مفهوم آن ها آشنا نباشید. اگر تا به حال در باشگاه حرکات قدرتی یا تمرین های کوتاه شدید انجام دادید دقیقا سراغ تمرینات بی هوازی رفته اید. این نوع ورزش برای کسانی که به شکل حرفه ای یا حتی مبتدی بدنسازی را دنبال می کنند واقعا ضروری است و تاثیر زیادی روی شکل بدن دارد. اما اگر بخواهید نتیجه مطلوب تری از ورزش بگیرید باید شناخت کافی از تمرینات بی هوازی و روند اجرای آن ها داشته باشید. به همین خاطر ما در این مقاله از مجله زیبا 360 تصمیم گرفتیم به طور کامل مباحثی را به این تمرینات ورزشی اختصاص دهیم.
بی هوازی یعنی چه ؟
تمرینات بی هوازی به ورزش هایی گفته می شود که با شدت بالا و در بازه زمانی کوتاه اجرا می شوند. در این سبک از ورزش، بدن انرژی مورد نیاز خود را بدون دریافت اکسیژن زیاد تامین می کند. جالب اینجاست که بخش اعظمی از انرژی دریافتی توسط ذخایر داخلی بدن تامین می شود. به این صورت که وقتی شما حرکات انفجاری و سریع مثل پرس سینه سنگین یا دوی صد متر را انجام می دهید در واقع وارد فاز بی هوازی می شوید.
قطعا در چنین شرایطی بدن برای اجرای این حرکات نیاز دارد از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات کمک بگیرد. لذا به این طریق دیگر به اکسیژن دریافتی از هوا نیازی ندارد. همین موضوع باعث می شود انرژی زیادی در مدت کوتاهی آزاد شده و بدن شما برای لحظاتی وارد فشاری جدی گردد. با این اوصاف می توان گفت کسانی که قصد افزایش قدرت یا ساخت عضلات حجیم دارند همیشه بهترین نتیجه را از تمرینات بی هوازی می گیرند.
بهترین ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه را در مجله ی زیبا 360 معرفی کرده ایم.
تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی
خیلی ها تمرینات بی هوازی را با ورزش هوازی اشتباه می گیرند. چون فکر می کنند هر ورزشی که تحرک داشته باشد یکسان است. اما باید بگوییم که این دو قضیه باهم کاملا فرق دارند. حال می پرسید چگونه؟
در پاسخ باید گفت در تمرینات هوازی شما زمان بیشتری فعالیت می کنید و بدن در تمام این زمان از اکسیژن برای تولید انرژی کمک می گیرد. دویدن آرام یا شنا کردن نمونه های خوبی از ورزش های هوازی هستند که اغلب بالای دو دقیقه ادامه داشته و کماکان به اکسیژن رسانی مداوم نیاز دارند.
تماس با ما
اما وقتی سراغ تمرینات بی هوازی می روید شدت کار بیشتر می شود و مدت زمان کوتاه تر. تمرین بی هوازی یعنی در بازه های کوتاه اما شدید عضلاتتان را تحت فشار می گذارید و انرژی از منبع های داخلی به سرعت تامین می شود. ورزش های قدرتی، حرکات انفجاری و تمرین هایی مانند دوی سرعت یا شنا با شدت بالا همگی بی هوازی اند.
ورزش های بی هوازی در خانه
برخی تصور می کنند حتما برای بهترین تمرینات بی هوازی باید تجهیزات حرفه ای و باشگاه مجهز داشته باشند. اما واقعیت این طور نیست. شما می توانید بخش زیادی از تمرینات بی هوازی را بدون نیاز به دستگاه خاص تنها با وزن بدن یا ساده ترین وسایل در خانه اجرا کنید. زیرا این ورزش ها غالبا کوتاه اما با شدت بالا هستند و هدف این است که طی حرکات ضربان قلب و مصرف انرژی به اوج برسد.
برای مثال تمرین های شنا روی زمین، حرکات پرشی، طناب زدن یا حتی بالا رفتن از پله ها می تواند به عنوان یک نمونه از تمرین بی هوازی استفاده شود. مهم است بدانید که تکنیک صحیح اجرای تمرین و رعایت اصل شدت بالا کلید اصلی موفقیت شما در برنامه خانگی است. در ادامه برخی از ورزش های بی هوازی در خانه را معرفی می کنیم:
وزنه برداری
ورزش وزنه برداری یکی از محبوب ترین نمونه های تمرینات بی هوازی به شمار می آید. وقتی شما در باشگاه هالتر یا دمبل برمی دارید و عضلات خود را تحت فشار شدید و کوتاه قرار می دهید دقیقا در حال اجرای یک حرکت بی هوازی هستید. این تمرین باعث می شود بافت عضلانی قوی تر و حجیم تر شود و استعداد بدنی شما برای افزایش قدرت بیشتر شود.
پریدن یا طناب زدن
حرکات پرشی و طناب زدن نقاط قوت تمرینات بی هوازی به شمار می آیند. وقتی شروع به طناب زدن با سرعت زیاد یا اجرای پرش های پشت سر هم می کنید بدن شما مجبور می شود در مدت کوتاه انرژی ذخیره شده را آزاد کند. طناب زدن به بهبود سرعت، عکس العمل و تقویت عضلات پاها کمک زیادی می کند. به یاد داشته باشید
برای نتیجه گیری بهتر در طناب زدن، تعداد پرش ها را هر بار بیشتر کنید و شدت تمرین را بالاتر ببرید. کسانی که این تمرین را منظم در برنامه ورزشی خود قرار می دهند متوجه تغییر شگفت انگیز در فرم بدن و توان قلبی خود خواهند شد.
دوی سرعت
دوی سرعت یکی از موثرترین نمونه های تمرینات بی هوازی است که طی آن بیشترین فشار در کوتاه ترین زمان بر عضلات وارد می شود. وقتی شما با حداکثر سرعت می دوید بدن نمی تواند به اندازه کافی اکسیژن به عضلات برساند و باید انرژی مورد نیاز خود را از ذخایر عضلانی برداشت کند.
این تمرین نه تنها قدرت پاها را افزایش می دهد بلکه سرعت عکس العمل و ظرفیت کلی بدن را هم بالاتر می برد. اگر می خواهید به آمادگی بدنی برسید هر هفته چند نوبت دوی سرعت را در برنامه تمرینات بی هوازی خود قرار دهید و امکان پیشرفت و رکوردزنی را تجربه کنید.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرینات تناوبی با شدت بالا یا همان HIIT به نوعی از تمرینات بی هوازی محسوب می شود که شما به طور متناوب بین دوره های فعالیت شدید و استراحت کوتاه تمرین می کنید. این سبک تمرین کمک می کند بدن شما در مدت زمان بسیار کوتاه بیشترین مصرف انرژی و چربی سوزی را داشته باشد.
از مزایای تمرینات تناوبی یا همان HIIT این است که مدت تمرین طولانی نیست اما تاثیر آن روی سلامتی و فرم بدن بی نظیر است. شما می توانید حرکاتی مانند برپی، اسکات انفجاری، پلانک و دویدن درجا را با مدل تناوبی اجرا کنید. فقط کافی است شدت تمرین را تا نهایت توان انجام دهید و بعد طی دوره کوتاه بدنتان را ریکاوری کنید.
دوچرخه سواری
اگرچه دوچرخه سواری برای خیلی ها فقط یک فعالیت تفریحی است اما می تواند در برنامه تمرینات بی هوازی جایگاه خاصی داشته باشد. به ویژه اگر با شدت بالا و در فواصل کوتاه رکاب بزنید و بدنتان را به چالش بکشید. به این صورت تجربه فوق العاده ای از تمرین بی هوازی خواهید داشت. این ورزش باعث تقویت عضلات پایین تنه و افزایش استقامت می شود.
تمرین های اسپرینت با دوچرخه یا رکاب زدن پرشتاب در سربالایی از نمونه های دقیق تمرین بی هوازی هستند. دوچرخه سواری شدید علاوه بر تحرک بدنی به سوخت و ساز و افزایش قدرت پایدار بدن کمک زیادی می کند و شما را همیشه آماده نگه خواهد داشت.
