بسیاری از افراد هستند که با وجود رژیم های سخت و طولانی قادر به کاهش وزن نیستند. اما این افراد کجای کار اشتباه می کنند؟ عدم شناخت اشتباهات لاغری می تواند زحمات شما را بر باد دهد و باعث شود نتیجه ی عکس بگیرید. در این مقاله از مجله زیبا 360 به بررسی اشتباهات لاغری که مانع از کاهش وزن شما می شوند پرداخته ایم.
تاثیر گذار ترین اشتباهات لاغری
گرسنگی طولانی مدت از اشتباهات لاغری
گرسنگی طولانی مدت به منظور کاهش وزن سریع معمولا به از دست دادن آب و عضله بجای چربی منجر می شود که در درازمدت می تواند به کاهش سرعت متابولیسم و دشواری در ادامه مسیر کاهش وزن بینجامد. رژیم های محدود کننده باعث گرسنگی شدید و کاهش توانایی بدن برای سوخت وساز صحیح می شوند.
بهترین روش برای کاهش وزن، کاهش تدریجی وزن به میزان ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است. این نوع کاهش وزن باعث حفظ سلامت و انرژی بدن می شود و به شما این امکان را می دهد که نتیجه ای پایدارتر و سالم تر بدست آورید.
مصرف ناکافی پروتئین
پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی برای کاهش اشتها و کاهش وزن است. کمبود پروتئین در رژیم غذایی می تواند باعث کاهش متابولیسم و افزایش گرسنگی شود. پروتئین به تنظیم هورمون های اشتها کمک کرده و از چربی سوزی پشتیبانی می کند.
مصرف حداقل ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن، در سه تا چهار وعده غذایی در روز توصیه می شود.
حذف کامل چربی های مفید
یکی از اشتباهات رایج در میان افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، اجتناب کامل از مصرف چربی‌ها است. این در حالی است که چربی‌های سالم نقش حیاتی در بسیاری از فرآیندهای بدنی دارند و برای حفظ سلامت کلی بدن ضروری هستند.
تماس با ما
چربی‌ها نه تنها به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کنند، بلکه در ساختار سلول‌ها، تولید هورمون‌ها و حفظ دمای بدن نیز نقش دارند.
حذف کامل چربی‌ها از رژیم غذایی می‌تواند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای و مشکلات سلامتی شود. به علاوه، چربی‌ها احساس سیری و رضایت را افزایش می‌دهند، که می‌تواند به کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک کند.
تمرکز فقط روی وزن
انتخاب مواد غذایی نامناسب
مواد غذایی فرآوری شده یا رژیمی ممکن است به نظر کم کالری برسند، اما اغلب فاقد مواد مغذی ضروری هستند و می توانند باعث احساس گرسنگی شوند. این نوع غذاها به ویژه اگر به طور مکرر مصرف شوند، ممکن است شما را از رسیدن به اهداف کاهش وزن بازدارند.
به جای تمرکز بر غذاهای بسته بندی شده، بهتر است که مواد غذایی کامل و طبیعی مانند سبزیجات، میوه ها و پروتئین های کم چرب را در رژیم خود بگنجانید. این غذاها نه تنها کالری کمتری دارند، بلکه حاوی فیبر و ویتامین های ضروری برای سلامت بدن هستند.
حذف وعده های غذایی
حذف وعده های غذایی، مانند نخوردن صبحانه، می تواند منجر به افزایش گرسنگی در طول روز و در نتیجه پرخوری در وعده های بعدی شود. این رفتار می تواند روند کاهش وزن شما را به تاخیر بیندازد و حتی منجر به افزایش وزن شود.
به جای این اشتباه در رژیم غذایی، بهتر است که وعده های سالم و متعادل با پروتئین و فیبر بالا مصرف کنید. این نوع غذاها به شما کمک می کنند تا گرسنگی را کنترل کرده و انرژی پایداری در طول روز داشته باشید.
حذف کامل میان وعده ها از رایج ترین اشتباهات لاغری
یک اشتباه در رژیم لاغری حذف کامل میان وعده هاست. حذف کامل میان وعده ها ممکن است در کوتاه مدت باعث کاهش وزن شود، اما در بلند مدت می تواند به کاهش انرژی و احساس گرسنگی شدید منجر شود. میان وعده های هدفمند و مغذی می توانند به شما کمک کنند تا سطح انرژی خود را ثابت نگه دارید و متابولیسمتان را افزایش دهید.
عدم استفاده از وزنه
کم خوابی یک اشتباه در رژیم لاغری
کم خوابی می تواند تاثیر زیادی بر روند کاهش وزن داشته باشد. هنگامی که خواب کافی ندارید، هورمون های استرس مانند کورتیزول افزایش یافته و این می تواند اشتها به غذاهای پرچرب و شیرین را تحریک کند.
علاوه بر این، کم خوابی می تواند متابولیسم بدن را کند کرده و روند چربی سوزی را به تاخیر بیندازد. خواب کافی به تنظیم هورمون های گرسنگی مانند لپتین و گرلین کمک می کند که نقش مهمی در کنترل اشتها دارند. برای جلوگیری از این مشکلات، سعی کنید هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید تا فرآیند کاهش وزن شما بهبود یابد.
جایگزینی وعده های غذایی با مایعات
امروزه، آب میوه‌ها و اسموتی‌های سبز بسیار محبوب هستند. بسیاری از مردم این مواد را جایگزین وعده‌های غذایی می‌کنند. متاسفانه، اغلب این نوشیدنی‌ها مواد مغذی کافی ندارند و فاقد فیبر و پروتئین هستند. استفاده از فیبر و پروتئین، کلید اصلی در سیر نگه‌داشتن شما و در‌نتیجه کاهش کالری مصرفی هستند.
پرخوری در زمان استرس
اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که در زمان استرس، به خوردن روی می‌آورید، احتمالا در کاهش وزن با مشکل روبه‌رو خواهید‌شد. این وضعیت که اختلال پرخوری نامیده می‌شود، برای درمان به مشاوره با روانشناس نیاز دارد.
نوشیدن ناکافی آب از اشتباهات لاغری
آب برای عملکرد مناسب بدن و همچنین حفظ سیری و کاهش احساس گرسنگی مهم است. بسیاری از افراد در رژیم‌های غذایی خود به اندازه کافی آب نمی‌نوشند که این می‌تواند باعث احساس گرسنگی کاذب و افزایش کالری مصرفی شود. نوشیدن آب کافی در طول روز به بهبود عملکرد متابولیسم و کاهش اشتها کمک می‌کند.
مصرف زیاد قهوه و کافئین
در حالی که مصرف متعادل قهوه ممکن است به افزایش انرژی و تمرکز کمک کند، مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث افزایش استرس، اضطراب و کاهش کیفیت خواب شود. استرس و خواب ناکافی هر دو با افزایش وزن و مشکلات سلامتی مرتبط‌اند.
حذف لبنیات یکی از اشتباهات لاغری
حذف کامل لبنیات از رژیم غذایی می تواند تاثیر منفی بر روند کاهش وزن بگذارد. لبنیات، به ویژه محصولات کم چرب یا بدون چربی، حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی ضروری هستند که به کاهش چربی بدن نیز کمک می کنند.
تحقیقات نشان داده اند که مصرف کلسیم می تواند روند چربی سوزی را تسریع کند و در کنار یک رژیم غذایی متعادل به کاهش وزن کمک نماید. بنابراین، به جای حذف کامل لبنیات، بهتر است که از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.
مصرف زیاد فست فودها
مصرف مداوم فست فودها می تواند به ایجاد عادات غذایی ناسالم منجر شود و در نتیجه بر کاهش وزن تاثیر منفی بگذارد. فست فودها اغلب حاوی مقادیر بالای چربی، نمک و شکر هستند که می توانند باعث افزایش وزن و مشکلات سلامتی دیگر شوند.
تحقیقات نشان داده اند افرادی که بیش از دو بار در هفته فست فود مصرف می کنند، احتمال بیشتری دارد که دچار افزایش وزن شوند.
اجتناب مصرف از کربوهیدرات ها از اشتباهات لاغری
امروزه که رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک بسیار محبوب شده‌اند، بسیاری از افراد تصور می‌کنند که حذف کامل کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی برای کاهش وزن ضروری است.
با این حال، این تصور نادرست است، زیرا کربوهیدرات‌ها یکی از مؤلفه‌های اصلی یک رژیم غذایی متعادل و سالم هستند.
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و نقش مهمی در عملکرد مغز و سیستم عصبی دارند. همچنین، آن‌ها حاوی فیبرهای غذایی هستند که به هضم غذا کمک کرده و احساس سیری طولانی‌مدت را ایجاد می‌کنند.
به جای حذف کامل کربوهیدرات‌ها، توصیه می‌شود که از کربوهیدرات‌های سالم و کامل استفاده شود. این شامل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات است. این نوع کربوهیدرات‌ها نه تنها مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کنند، بلکه به کنترل قند خون و احساس سیری کمک می‌کنند، که هر دو برای کاهش وزن موثر هستند.
ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته
۱. تمرینات اینتروال (HIIT)
تمرینات شدید و کوتاه با استراحت‌های کم
مثال: ۳۰ ثانیه دویدن در جا + ۱۰ ثانیه استراحت × ۲۰ دقیقه
چربی‌سوزی شدید حتی بعد از پایان تمرین
۲. طناب زدن
در ۱۵ دقیقه می‌تواند بیش از ۲۰۰ کالری بسوزاند
درگیر کردن تمام عضلات بدن: شکم، پاها، بازوها
۳. پیاده‌روی یا دویدن سریع
روزانه ۴۵–۶۰ دقیقه با سرعت بالا یا روی شیب
برای شروع مناسب است و فشار زیادی به بدن نمی‌آورد
۴. ورزش‌های ترکیبی (Burpees، Mountain Climbers، Jumping Jacks)
باعث افزایش ضربان قلب و فعال‌سازی کل بدن می‌شوند
مناسب برای چربی‌سوزی کامل و تقویت عضلات
۵. تمرینات قدرتی با وزن بدن
اسکوات، پلانک، شنا، لانج
به تقویت عضلات و افزایش متابولیسم کمک می‌کند
چگونه در یک هفته 10 کیلو لاغر شویم ؟
اگر تا اینجای مقاله را با دقت خوانده باشید، به احتمال زیاد این سوال برای شما به وجود آمده است که برای کاهش وزن چه بخوریم؟ چگونه از اشتباهات رایج در دوران رژیم کاهش وزن اجتناب کنیم؟
برای کاهش وزن موثر و سالم، مهم است که رژیم غذایی‌تان شامل مواد غذایی متنوع باشد که نه تنها به شما کمک می‌کند وزن کم کنید، بلکه از اشتباهات رایج در رژیم‌های کاهش وزن هم جلوگیری می‌کند.
در اینجا چند پیشنهاد برای تنظیم یک رژیم غذایی متعادل و موثر آورده‌ایم:
- مصرف پروتئین‌های کم چرب: مانند مرغ، ماهی، توفو، حبوبات و تخم‌مرغ.
- مصرف سبزیجات کم کالری: مانند کلم بروکلی، اسفناج، کدو و فلفل.
- مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده: مانند غلات کامل، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی شیرین.
- مصرف چربی‌های سالم: مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها.
- نوشیدن آب کافی
- محدود کردن شکر و غذاهای فرآوری شده
- مصرف وعده‌های غذایی منظم
- گوش دادن به بدن: توجه به سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدن و خوردن بر اساس نیازهای واقعی
