انجام تمرینات قدرتی برای کاهش وزن یکی از بهترین راهکارهایی است که افراد برای رسیدن به وزن ایده آل چه در خانه و چه در باشگاه به سراغ آن می روند. این نوع تمرینات ترکیبی از حرکات مختلف ورزشی می باشند که در کنار تقویت عضلات باعث کاهش وزن و لاغری نیز می گردند. به این طریق می توانید به اندامی خوش فرم و متناسب دست یابید. با ما در ادامه این مقاله از زیبا 360 همراه باشید تا انواع تمرینات قدرتی برای کاهش وزن را بشناسید.
منظور از تمرینات قدرتی برای کاهش وزن چیست ؟
وقتی نام تمرینات قدرتی برای کاهش وزن به میان می آید ناخودآگاه ذهنمان به سمت وزنه برداری و استفاده از ابزارهای ورزشی سنگین می رود. اگرچه چنین تصوراتی ممکن است تا حدودی درست باشند. به طور کلی می توان گفت تمرینات قدرتی که نام های دیگری هم مثل تمرینات مقاومتی یا عضله سازی نیز دارند به یک سری حرکات ورزشی گفته می شوند که شما با تحمل وزن بدن یا هر وسیله ورزشی دیگری مثل دمبل، نیرو و حجم عضلات خود را بیشتر می کنید.
کافی است با برنامه صحیح بدن را درگیر کنید تا رشد عضلات و افزایش قدرت را تجربه کنید. به علاوه آنکه به کاهش وزن محسوسی نیز دست یابید. بد نیست بدانید که افراد با هر سطح آمادگی می توانند با انتخاب حرکات درست، وارد چرخه تمرینات قدرتی با وزن بدن و یا دمبل شوند و به مرور شاهد تغییرات اساسی در فرم بدنی و سطح انرژی خود باشند.
لیست ورزش های قدرتی
در دنیای تمرینات قدرتی برای کاهش وزن مدل ها و روش های متفاوتی وجود دارند که هر کدام بخشی از بدن را هدف قرار داده و تاثیر خاص خود را در جهت عضله سازی و تقویت ماهیچه های بدن می گذارند. انواع این تمرینات به دسته های مختلفی تقسیم می گردند که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم.
هیپرتروفی عضلانی
هیپرتروفی عضلانی یکی از انواع تمرینات قدرتی برای کاهش وزن می باشد. در این نوع تمرین، هدف اصلی بزرگ تر ساختن حجم عضلات است و معمولاً با استفاده از وزنه های متوسط تا سنگین اجرا می شود. با ایجاد فشار کنترل شده روی عضلات، باعث تحریک رشد آن ها خواهید شد. لازم به گفتن است که این گروه تمرینی برای کسانی که می خواهند علاوه بر لاغر شدن، بدن عضلانی و سفت تری داشته باشند تاثیرگذاری بالاتری دارند.
استقامت عضلانی
تمرین های مربوط به استقامت عضلانی به عنوان یکی دیگر از تمرینات قدرتی برای کاهش وزن، بدن را قادر می سازد مدت زمان بیشتری به فعالیت ادامه دهد. این حرکات معمولاً با تکرارهای زیاد و وزنه های سبکتر اجرا می شوند و کمک می کند انرژی و تحمل عضلات افزایش پیدا کند. چنین تمریناتی نه تنها کالری بیشتری مصرف می کند بلکه موجب ساخته شدن ماهیچه هایی می شود که دیرتر خسته می گردند.
تماس با ما
آموزش مداری
در تمرینات مداری معمولاً شما چند حرکت متفاوت را پشت سر هم و بدون وقفه زیاد انجام می دهید. این روش بدن را به شدت درگیر می کند و در زمانی کوتاه می توانید گروهی از عضلات را تمرین دهید. آموزش مداری مناسب افرادی است که علاقه مندند از یکنواختی بیرون بیایند و برنامه ای متنوع داشته باشند.
حداکثر قدرت عضلانی
این نوع از تمرینات قدرتی برای کاهش وزن مربوط به افرادی است که می خواهند بالاترین قدرت عضلات خود را تقویت کنند. انجام تکرار با وزنه های سنگین و تعداد کم، شدت زیادی به عضله ها وارد می کند و رشد زیادی در قدرت ایجاد خواهد کرد. این نوع تمرین بیشتر برای ورزشکاران و افرادی مناسب است که آشنایی خوبی با حرکات فنی دارند.
قدرت انفجاری
در حرکات قدرت انفجاری، تمرکز بر سرعت و قدرت ناگهانی بدن است. این نوع تمرین معمولا توسط ورزشکاران رشته هایی استفاده می شود که نیاز به تولید انرژی شدید و کوتاه مدت دارند. تمرینات قدرت انفجاری باعث می شود حرکات سریع تر و با توان بیشتری انجام شود و قدرت عکس العمل بدن بالاتر برود.
ترکیب ورزش هوازی و قدرتی
برای رسیدن به بهترین نتیجه، ترکیب تمرینات قدرتی برای کاهش وزن با ورزش های هوازی توصیه می شود. این شیوه کمک می کند تا هم عضله ساخته شود و هم بدن میزان کالری بیشتری در طول روز مصرف کند. به عنوان مثال ورزش های هوازی مثل دویدن، دوچرخه سواری یا حرکات پرتحرک در کنار تمرینات مقاومتی می تواند سرعت سوخت و ساز را به شکل قابل توجهی افزایش دهد. از این رو افرادی که به دنبال تناسب اندام و کاهش چربی هستند همیشه از این ترکیب استفاده می کنند تا نتیجه ای ماندگار و سالم تر بدست آورند.
روش اشتباه ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی
اگر ورزشکاران بدون توجه به اصول و زمان بندی مناسب تمرینات هوازی و قدرتی را با هم ترکیب کنند، ممکن است نتیجه مطلوبی نگیرند. زیرا انجام این دو نوع تمرین پشت سرهم و بدون فرصت کافی برای استراحت بدن باعث خستگی زیاد و حتی افت توان عضلات می شود.
در خصوص ترکیب ورزش های هوازی با تمرینات قدرتی برای کاهش وزن تحقیقات اخیر نشان داده اند وقتی تمرین قدرتی بلافاصله پس از یک تمرین سخت هوازی انجام شود، رشد عضله یا افزایش قدرت به خوبی اتفاق نمی افتد. در واقع تلاش برای پیشرفت همزمان در هر دو حوزه بدون برنامه ریزی اصولی می تواند انرژی بدن را تحلیل برد و شما را از هدف اصلی دور کند. پس لازم است روال تمرینات را با نظم و برنامه دقیق دنبال کنید.
روش صحیح ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی
اگر هدف شما ترکیب ورزش های هوازی و تمرینات قدرتی برای کاهش وزن است باید ترتیب، شدت و زمان اجرا را با دقت رعایت کنید. شواهد علمی بسیاری وجود دارند که با انتخاب شیوه درست، اثر منفی کمتری بر رشد عضله دیده می شود و حتی در برخی شرایط موجب تحریک بهتر عضلات می شود.
به طور مثال شروع جلسه با حرکات مقاومتی و بعد استفاده از تمرین های هوازی کمک می کند عضله سازی حفظ شود و سوخت و ساز بدن نیز بالا برود. ترکیب تمرین با دوچرخه و حرکات با وزنه می تواند حجم عضلات را افزایش دهد و در عین حال چربی سوزی را بیشتر کند. مبتدی ها اگر با اصول پیش بروند از هر دو نوع تمرین بهترین فایده را خواهند گرفت.
ورزش قدرتی برای بانوان
تمرینات قدرتی برای کاهش وزن بانوان باید کاملاً با سطح آمادگی و نیازهای بدن آن ها هماهنگ باشد. هنگام انتخاب حرکات، باید به این نکته توجه داشت که آسیب نبیند و بتواند همه ماهیچه ها را تقویت کند. یکی از راه های نتیجه گیری بهتر انجام حرکات ساده و قابل اجرا در خانه است. تمریناتی از قبیل:
- ترکیبی از پلانک و اسکات تا پوش آپ و لانگز، می تواند کل بدن را درگیر کند.
- تمریناتی مانند ددلیفت یا پل باسن حتی بدون وزنه هم تاثیر زیادی در فرم دهی به عضلات دارند.
- ورزش های بردداگ، دیپ روی صندلی یا شنای معکوس و حرکات شکم نه تنها خانه نشین ها بلکه تمامی بانوانی که هدفشان لاغری و تناسب اندام است می توانند این گروه حرکات را مرتب انجام دهند.
