یکی از دغدغه های اصلی بسیاری از افرادی که به رژیم های گیاه خواری روی می آورند، تامین پروتئین مورد نیاز بدنشان است. سوال اینجا است که آیا بدون مصرف گوشت و محصولات حیوانی، امکان جذب کافی پروتئین وجود دارد؟ در پاسخ به این سوال باید گفت متخصصان تغذیه معتقدند که با انتخاب منابع پروتئین گیاهی، می توان نیاز بدن را به پروتئین به طور کامل برآورده کرد. خوشبختانه منابع متنوعی از پروتئین های گیاهی وجود دارند که نه تنها سالم و مغذی هستند بلکه گزینه ای پایدار برای حفظ سلامتی و حتی بدنسازی به شمار می روند. در ادامه این مقاله از مجله ایرانیان بهترین منابع پروتئین گیاهی معرفی می شوند تا بتوانید رژیم غذاییتان را متنوع و کامل کنید.
پروتئین گیاهی چیست ؟
پروتئین ها مولکول های پیچیده ای هستند که از زنجیره ای از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و نقش مهمی در بازسازی، حفظ اندام ها و عملکرد سیستم های بدن ایفا می کنند. برخلاف تصور عمومی که پروتئین را عمدتاً به محصولات حیوانی نسبت می دهند گیاهان نیز منابع غنی از این ماده ضروری هستند. جالب است بدانید که پروتئین گیاهی از غذاهایی مانند حبوبات، مغزها، دانه ها و غلات تامین می شود که می تواند در رژیم های گیاهی جایگزین مناسبی برای پروتئین های حیوانی باشد. تنوع در مصرف پروتئین های گیاهی، باعث تامین تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن می شود.
منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازی
در سال های اخیر، سبک زندگی گیاه خواری به یکی از محبوب ترین انتخاب ها در میان علاقه مندان به تغذیه سالم تبدیل شده است. از این رو منابع پروتئین گیاهی به عنوان جایگزین سایر منابع پروتئینی جایگاه ویژه ای در این رژیم ها پیدا کرده اند.
همچنین برخی از افراد به دلایل مختلف مانند حمایت از محیط زیست، ارتقاء سلامت عمومی، محدودیت های رژیمی یا ورزشکاران، مصرف پروتئین های حیوانی را کاهش داده و به سراغ پروتئین های گیاهی رفته اند. با این حال، بسیاری هنوز منابع پروتئین گیاهی را به خوبی نمی شناسند و در رژیم غذایی خود کمتر از این گزینه ها بهره می برند. اگر شما در دسته این افراد قرار دارید، در ادامه بهترین و کاربردی ترین منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازی و حفظ سلامت معرفی خواهند شد تا بتوانید رژیم غذایی تان را کامل و مناسب کنید.
حبوبات
حبوبات یکی از غنی ترین منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازی هستند که از دیرباز نقش قابل توجهی در رژیم غذایی انسان داشته اند. عدس، نخود، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی از جمله حبوبات پرطرفدار به شمار می روند. این مواد غذایی علاوه بر پروتئین، سرشار از فیبر، آهن و ویتامین هایی مانند B هستند که برای سلامت بدن حیاتی اند. از این رو می توان گفت برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، مصرف حبوبات می تواند جایگزین مناسبی برای گوشت و سایر محصولات حیوانی در رژیم غذایی باشد. افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند لاغری با حبوبات برای آن ها بهترین گزینه است.
سویا و فرآورده های آن
سویا به دلیل داشتن تمامی آمینواسیدهای ضروری بدن، یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. فرآورده هایی مانند توفو و تمپه نیز از محصولات متنوع سویا هستند که برای بدنسازان و کسانی که به دنبال رشد عضله هستند، بسیار مفیدند. چراکه خانواده این دانه پرخاصیت نه تنها پروتئین بدن را تامین می کنند، بلکه با داشتن ایزوفلاون ها باعث ارتقای سلامت قلب شده و همچنین از ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان نیز جلوگیری می نمایند. بی شک به همین خاطر است که همواره پزشکان این ماده غذایی را جایگزین عالی برای گوشت در رژیم های گیاه خواری معرفی می کنند.
تماس با ما
مغزها و دانه ها
یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی مغزها و دانه ها مانند بادام، گردو، چیا و کتان می باشند که سرشار از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب مفید هستند. این مواد غذایی انرژی مورد نیاز بدن را تامین کرده و به سلامت قلب کمک می کنند. برای ورزشکاران و بدنسازان، مغزها و دانه ها می توانند تأثیر شگفت انگیزی در کمک به رشد عضله و کاهش التهاب ناشی از تمرینات سنگین داشته باشند. لذا مصرف روزانه این مواد، علاوه بر پروتئین، ویتامین ها و آنتی اکسیدان های ضروری بدن را نیز فراهم می کند.
پروتئین گیاهی جایگزین گوشت قرمز
شاید تصور کنید که محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات تنها منابع اصلی پروتئین هستند. درست است که این مواد غذایی سرشار از پروتئین اند اما مشکل بزرگ آن ها میزان بالای چربی های اشباع و کلسترول است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، چاقی و مشکلات دیگر را افزایش دهد.
خبر خوب این جاست که برای دریافت پروتئین کافی نیازی نیست حتماً از گوشت یا فرآورده های حیوانی استفاده کنید. چراکه طبیعت گزینه های سالم تر و پایدارتری را در اختیار ما قرار داده است. در واقع مواد غذایی گیاهی سرشار از پروتئین که عنوان منابع پروتئین گیاهی را به خود اختصاص داده اند علاوه بر حفظ سلامت، باعث کاهش اثرات مضر بر بدن و محیط زیست نیز می شوند. در ادامه با بهترین منابع گیاهی پروتئین به عنوان جایگزین های ارزشمند گوشت قرمز، آشنا خواهیم شد
نخود سبز
نخود سبز که در خانواده سبزیجات قرار دارد یکی از منابع عالی پروتئین گیاهی است. یک فنجان نخود سبز حاوی حدود ۷.۵ گرم پروتئین است که با پروتئین موجود در یک فنجان شیر برابر است. این ماده غذایی علاوه بر پروتئین، دارای ویتامین های C و K است و به سلامت عضلات و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. لازم به گفتن است که نخود سبز به راحتی می تواند بخشی از رژیم گیاه خواری افراد باشد و نیاز بدن به پروتئین را برطرف کند.
کینوا
کینوا یکی از معدود غلاتی است که به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می شود. زیرا تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را تامین می کند. بد نیست بدانید که در هر فنجان از این ماده غذایی چیزی حدود ۸ گرم پروتئین وجود دارد. کینوا همچنین سرشار از فیبر، آهن و منیزیم بوده و برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت عضلات بسیار مفید است. این غله را می توان در وعده های مختلف غذایی، از صبحانه گرفته تا سالاد و سوپ، استفاده کرد.
سبزی های برگ دار
سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و بروکلی، با وجود مقادیر پایین تر پروتئین نسبت به حبوبات و غلات، مزایای گسترده ای دارند. دو فنجان اسفناج خام حاوی ۲.۱ گرم پروتئین و یک فنجان بروکلی خردشده شامل ۸.۱ گرم پروتئین است. لازم به گفتن است که این سبزیجات علاوه بر پروتئین، غنی از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های ضروری هستند و در حفظ سلامت قلب و پیشگیری از بیماری های مزمن نقش دارند.
شیر غیرلبنی
شیرهای گیاهی مانند شیر سویا، شیر بادام و شیر کنف یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی هستند که جایگزین مغذی برای شیر لبنی به شمار می آید. شیر سویا که از نظر پروتئین بسیار غنی است. به طوری که در هر فنجان چیزی حدود ۴ تا ۸ گرم پروتئین وجود دارد. به همین خاطر برای افرادی که قادر به تحمل لاکتوز نیستند یا رژیم گیاه خواری دارند گزینه عالی محسوب می شود.
همچنین شیر بادام و شیر کنف نیز با داشتن اسیدهای چرب ضروری و طعم دلپذیر، در وعده های غذایی روزانه جایگاه ویژه ای دارند. فقط باید مراقب قند و طعم دهنده های اضافه شده در انواع تجاری این شیرها بود.
