گرم کردن قبل از ورزش یکی از مهم ترین اصولی است که هر ورزشکار چه مبتدی و چه حرفه ای باید آن را رعایت کند. چراکه با گرم کردن بدن قبل از انجام هرگونه تمرینات ورزشی آمادگی بدن برای فعالیت های شدیدتر افزایش یافته و این خود احتمال آسیب دیدگی نقاط مختلف بدن را به حداقل می رساند. جالب است بدانید هنگامی که عضلات و مفاصل شما در حالت استراحت هستند آمادگی لازم را برای انجام فعالیت های سنگین ندارند. اما گرم کردن قبل از ورزش باعث می شود جریان خون در نقاط مختلف بدن بهبود یافته و مهم تر از آن ذهن و جسم شما با یکدیگر هماهنگی داشته باشند. به این صورت عملکرد بهتری از جانب بدنتان مشاهده خواهید کرد. پس اگر می خواهید از فواید ورزش نهایت بهره را ببرید از حرکاتی که مجله ایرانیان برای گرم كردن قبل از ورزش یادتان داده است استفاده کنید.
منظور از گرم کردن قبل از ورزش چیست ؟
فواید کاهش وزن برای بدن بر کسی پوشیده نیست. اما گرم کردن قبل از ورزش به مجموعه ای از حرکات و تمرینات سبک گفته می شود که برای آماده سازی بدن جهت انجام فعالیت های شدیدتر صورت می گیرد. این حرکات به تدریج دمای بدن را افزایش داده و جریان خون را به سمت عضلات هدایت می کنند. همچنین با گرم کردن بدن قبل از انجام هرگونه تمرینات ورزشی، ضربان قلب بالا می رود و به این طریق بدنتان آماده انجام حرکات سنگین می شود.
علاوه بر این، گرم کردن باعث انعطاف پذیری مفاصل و فعال سازی عضلات می شود تا بدن در شرایط بهتری برای پیشگیری از آسیب قرار گیرد. همانطور که پیش تر نیز به آن اشاره شد هدف اصلی این مرحله، فراهم کردن آمادگی فیزیکی و ذهنی برای تمرینات اصلی است.
فواید گرم کردن قبل از ورزش
گرم كردن قبل از ورزش یک مرحله حیاتی است که نه تنها بدن را برای فعالیت های ورزشی آماده می کند، بلکه موجبات بهبود عملکرد و سلامت عمومی بدن را هم فراهم می آورد. در ادامه هر یک از فواید گرم کردن به طور جداگانه و دقیق توضیح داده شده است:
افزایش دمای بدن
یکی از فواید گرم کردن قبل از ورزش بالا رفتن میزان دمای بدن می باشد که این خود نقش مهمی در آماده سازی عضلات برای تمرینات سنگین دارد. در واقع این افزایش دما کمک می کند تا گردش خون در بدن بهتر انجام شده و اکسیژن بیشتری به عضلات برسد. در نتیجه عملکرد آنها بهبود پیدا می کند. همچنین این روند باعث انعطاف پذیری بیشتر عضلات شده و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
افزایش انعطاف پذیری
یکی دیگر از مزایای گرم كردن قبل از ورزش، افزایش انعطاف پذیری عضلات و مفاصل می باشد. جالب است بدانید که با انجام حرکات کششی دینامیک در طول گرم کردن، عضلات از خشکی خارج شده و دامنه حرکتی مفاصل افزایش می یابد. این خود به کاهش خطر کشیدگی یا پارگی در طول فعالیت های ورزشی کمک می کند. در راستای این موضوع حتما می دانید ورزشکارانی که انعطاف پذیری خوبی دارند نه تنها کمتر دچار آسیب می شوند بلکه عملکرد بهتری نیز در تمرینات و مسابقات ارائه می دهند. چراکه گرم کردن مؤثر به بدن اجازه می دهد تا با آزادی عمل بیشتری حرکات پیچیده را انجام دهد.
تماس با ما
بهبود عملکرد بدن
گرم کردن باعث آماده سازی کامل عضلات و مفاصل برای فعالیت شدید می شود که نتیجه آن بهبود عملکرد بدن در طول تمرین است. زیرا عضلات گرم شده قدرت بیشتری دارند و مفاصل روان تر حرکت می کنند. این آمادگی به شما اجازه می دهد که حرکات را با دقت و انرژی بیشتری انجام دهید. علاوه بر این حرکات گرم کردن موجب فعال شدن سیستم عصبی نیز می شوند که این خود نقش مهمی در هماهنگی بهتر میان عضلات دارد.
آمادگی ذهنی و روانی
گرم کردن قبل از ورزش نه تنها بدن شما را برای فعالیت آماده می کند بلکه ذهنتان را نیز برای تمرینات متمرکز می سازد. این مرحله به ورزشکاران کمک می کند تا از لحاظ روانی خود را مهیای تمرین کرده و حس سنگینی یا خستگی اولیه را از بین ببرند. با دفع تنش ها و افزایش جریان خون در مغز، شما تمرکز بیشتری خواهید داشت و توانایی مدیریت حرکات ورزشی نیز افزایش می یابد.
کاهش خطر آسیب دیدگی
یکی دیگر از مهم ترین فواید گرم كردن قبل از ورزش، کاهش خطر آسیب به عضلات و مفاصل است. زیرا هنگام گرم کردن، بدن به تدریج برای حرکات سریع و شدید آماده می شود و این خود مانع از کشیدگی، پارگی و حتی آسیب های جدی مانند رگ به رگ شدن می شود
همچنین با انجام این تمرینات، جریان خون به خوبی در سراسر بدن جریان پیدا کرده و در نتیجه اکسیژن بیشتری به عضلات می رسد. به این طریق مفاصل نقاط مختلف بدن نیز روان تر حرکت می کنند.
آماده سازی مفاصل
بد نیست بدانید که مفاصل بدن در حالت عادی ممکن است خشک و محدود باشند. اما با حرکات گرم کردن قبل از ورزش، این محدودیت ها برطرف شده و مفاصل روان تر عمل می کنند. تاجایی که بررسی های لازم ثابت نموده گرم کردن باعث افزایش جریان مایع مفصلی شده که این خود مانع از آسیب دیدگی و فشار اضافی بر مفاصل می شود. در حقیقت این آماده سازی، بدن شما را برای حرکات پیچیده و سنگین آماده تر نموده و احتمال مشکلاتی مانند التهاب یا فرسایش مفاصل به حداقل می رسد.
افزایش تولید انرژی
حرکات گرم کردن موجب تحریک سیستم انرژی بدن و فعال سازی فرآیندهای متابولیکی می شود. این تمرینات بدن را به تولید انرژی بیشتر و آزادسازی منابع سوختی تحریک می کنند،که نتیجه آن افزایش قدرت و استقامت در طول ورزش است. با افزایش دمای بدن و بهبود عملکرد سلول ها، شما می توانید حرکت های ورزشی را با شدت بیشتری انجام دهید. از این رو می توان گفت گرم کردن بدن قبل از ورزش این امکان را برایتان فراهم می کند تا از همان شروع تمرین، انرژی لازم برای اجرای حرکات را داشته و دچار افت سرعت نشوید.
انواع تمرینات گرم کردن قبل از ورزش
تمرینات گرم كردن قبل از ورزش به دو دسته کلی تقسیم می شوند: تمرینات عمومی و تخصصی. مدت زمان لازم برای اجرای این حرکات معمولاً بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه است. این تمرین ها می توانند توسط افراد در هر سنی انجام شوند. از کودکان تا بزرگسالان گرفته و حتی کسانی که تجربه کمی در فعالیت های بدنی دارند. هدف اصلی این تمرینات آماده کردن عضلات، مفاصل و سیستم قلبی عروقی برای فعالیت های شدیدتر و کاهش خطر آسیب دیدگی است. فراموش نکنید که اجرای صحیح هر حرکت بهبود کیفیت تمرینات شما را تضمین می کند. از جمله انواع تمرینات مربوط به گرم کردن بدن قبل از ورزش عبارتند از:
گرم کردن با حرکت جاگینگ
این حرکت مناسب همه سنین بوده و به راحتی در خانه یا باشگاه قابل اجراست. برای انجام جاگینگ درجا باید بالاتنه را کمی خم کنید. سپس شکم را اندکی منقبض نموده و هنگام حرکت کردن از دستان خود کمک بگیرید. سر و گردن در حالت ثابت نگه داشته شوند و تعادل بدن حفظ شود. این حرکت را در سه ست ۱۵ تا ۲۰ ثانیه ای انجام دهید تا بدن تان کاملاً گرم شود.
گرم کردن بدن با راه رفتن از پهلو
راه رفتن از پهلو یکی از حرکاتی است که بیشتر روی عضلات پایین تنه تمرکز دارد. برای انجام این حرکت باید به حالت اسکات حرکت کنید. اما هواستان باشد زانوهایتان از پنجه پا بیرون نزنند. سپس دست ها را روبه روی بدن نگه دارید تا تعادل خود را حفظ نموده و کمر و گردن را ثابت نگه دارید. اگر این تمرین را در سه ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید بدن شما آماده اجرای فعالیت های سنگین تر خواهد شد.
گرم کردن با حرکت زانو بلند
برای حرکت زانو بلند، روبروی یک پله یا استپ بایستید. ابتدا پای راست خود را بلند کرده و روی استپ قرار دهید و دو ثانیه در این حالت بمانید. سپس پایین بیایید. این حرکت را برای هر پا ۱۰ تا ۱۲ بار در سه ست تکرار کنید.
