آیا رژیم حذف ناهار به کاهش وزن کمک می کند؟ آیا حذف یک وعده ی غذایی اصلی به بدن آسیب وارد می کند؟ آیا می توان برای وعده ی ناهار جایگزینی قرار داد؟ با مجله ی ایرانیان همراه باشید تا به بررسی مزایا و معایب رژیم حذف ناهار بپردازیم.
رژیم حذف نهار چیست ؟
رژیم حذف نهار به معنای حذف یک وعده غذایی اصلی است. از آنجا که معمولا افراد در وعدههای اصلی خود کالری زیادی را دریافت میکنند، حذف نهار میتواند تاثیر زیادی نسبت به حذف میان وعدهها در کاهش کل کالری دریافتی روزانه داشته باشد که کاهش کالری دریافتی در نهایت باعث کاهش وزن میشود.
رژیم حذف ناهار با حذف بخش مهمی از مواد غذایی دریافتی روزانه، موجب کاهش وزن سریع میشود.
کار در بیرون از خانه چالش جدیدی را در برنامههای ما ایجاد میکند. سوختی که در زمان ناهار مصرف میشود برای آماده کردن ما برای یک بعد از ظهر پربار و عصری آرام بسیار مهم است.
آیا تا به حال احساس خاص ساعت 2 یا 3 بعد از ظهر را تجربه کردهاید؟ خمیازهها، کاهش انرژی و هوس خوردن غذاهای ناسالم. این احساس مستقیماً با آنچه برای ناهار مصرف کردهاید، مرتبط است.
به همین دلیل حتی کسانی که به دنبال کاهش وزن نیستند نیز گاهی وعده ناهار را حذف میکنند. اما باید بگوییم ناهار رژیمی ساده جزء کلیدی رژیم غذایی ما است که یک سوم یا بیشتر از غذای روزانه ما را تشکیل میدهد، و این وعده غذایی است که به خصوص در یک روز کاری به ما انرژی میدهد.
قبل از حذف وعده های غذایی، مثل ناهار تحقیق کنید که آیا سلامتی شما اجازه این کار را میدهد یا خیر و اینکه چه نوع برنامه رژیمی برای شما مفید است.
تماس با ما
آیا حذف نهار برای بدن ضرر دارد ؟
واضح است که وقتی ناهار را حذف میکنید، احتمال زیادی وجود دارد که بعداً در روز، غذاهای اشتباهی را انتخاب کنید. حتی اگر فکر میکنید آنقدر مشغول کار هستید که نمیتوانید برای خود یک ناهار درست کنید، این میتواند برای شما مضر باشد.
رژیم ترک ناهار معمولا موجب ضعف و خستگی بدنی در بعدازظهر شده و موجب کاهش تمرکز خواهد شد.
چیزی که لاغری با حذف نهار را با شکست مواجه میکند، مصرف میانوعده و غذاهای پرکالری به جای وعده نهار است. به عبارت دیگر بسیاری از افراد نهار خود را حذف میکنند، ولی در عوض عصرانه مفصلی میخورند و یا با استفاده از تنقلات ناسالم خود را سیر میکنند.
این روش نه تنها به کاهش دریافت کالری کلی منتهی نمیشود، بلکه بهعلت کاهش مصرف غذاهای مفید، بدن شما دچار کمبود مواد مغذی میشود.
بدن شما در این شرایط دچار ضعف میشود و برای برطرفکردن این ضعف، مقدار بیشتری مواد غذایی مصرف میکنید. در این وضعیت، لاغری با حذف نهار نه تنها امکانپذیر نیست، بلکه ممکن است افراد با حذف نهار، دچار افزایش وزن بیشتری شوند.
پس لازمه لاغری با حذف نهار این است که کالریهای مصرف شده را در نظر بگیرید و کالری را که با نخوردن نهار کم شده، به شکل دیگری جایگزین نکنید.
بهترین ناهار برای لاغری
ناهار اصلی ترین وعده بین وعده های غذایی است، و به هیچ عنوان نباید این وعده غذایی بسیار مهم حذف شود. در این قسمت، توصیههای مورد نیاز جهت دریافت ناهار سالم جهت کاهش وزن بیان میگردد.
- برنج: مصرف برنج را تا حد امکان به حداقل برسانیم. برای تهیه برنج هم از کمترین مقدار روغن و نمک ممکن استفاده کنیم. برنج را آبکش نکنید، چون با آبکش کردن برنج ویتامینهای آن از بین می رود. بنابراین، بهتر است به جای آبکش کردن، مقدار مصرف برنج را کمتر کنیم. زیرا با آبکش کردن برنج، بیشتر ویتامین های آن از بین می رود و با کمبود این ویتامینها عوارض قابل توجهی ایجاد میشود.
- نان: ترجیح بر این است که از انواع نانهای سبوس دار به جای آنهایی که سبوس نداشته و یا سبوس کمتری دارند، استفاده کنیم. نان سنگک بالاترین مقدار سبوس را در بین نان های سنتی دارد. اما باید میزان مصرف آن را کنترل کنیم. براساس وزن، از یک تا سه کف دست نان کافی است.
- انواع نوشیدنی های صنعتی: ناگفته پیداست نوشیدن این نوع خوراکی ها با عث دریافت قند اضافی می شود. بنابراین، به جای این نوع نوشیدنیها از آب و دوغ می توان استفاده کرد.
- شورها و ترشی ها: خوردن این نوع چاشنی ها، هم باعث دریافت نمک اضافی می شود و هم اشتها و خوردن بیش از اندازه را افزایش می دهد. همچنین، این افزودنی ها زمینه ساز ابتلا به انواع بیماری ها از مشکلات گوارشی تا انواع سرطان ها می شود. بنابراین، بهتر است از گزینههای سالم مانند سبزی خوردن، ماست، سالاد و… استفاده کنیم.پ
لاغری با حذف نهار برای چه کسانی مناسب است ؟
- افرادی که در ساعات بعدازظهر و شب فعالیت بیشتری دارند و نیاز به انرژی بیشتر در شب دارند.
- افرادی که نمیتوانند گرسنگی را تا پایان روز تحمل کنند و ممکن است دچار پرخوری در شام شوند.
- کسانی که ترجیح میدهند وعده شام سبکتری بخورند و بعد از آن به بهبود خواب و کاهش وزن کمک کنند.
رژیم حذف نهار برای چه کسانی مضر است ؟
- افراد با بیماریهای مزمن: افرادی که به بیماریهای مزمن مانند دیابت، بیماریهای قلبی و عروقی، یا بیماریهای گوارشی مبتلا هستند، ممکن است نیاز به توزیع مناسب مصرف کالری در طول روز داشته باشند.
- افراد با مشکلات گوارشی: رژیم حذف ناهار ممکن است بر مشکلات گوارشی افزوده شود و منجر به ناراحتی معده، یبوست یا اسهال شود.
- کودکان و نوجوانان: این گروه در مراحل رشد هستند و نیاز به مواد مغذی و کالری کافی دارند تا به رشد و توسعهٔ سالم ادامه دهند.
- بارداران و شیردهان: این گروه نیاز به مواد مغذی و کالری بیشتری دارند تا سلامتی خود و جنین یا نوزاد شان را تامین کنند.
- ورزشکاران: ورزشکاران نیاز به مقادیر زیادی انرژی و مواد مغذی دارند تا توانایی عملکرد بهینه و بازیابی پس از تمرینات را داشته باشند.
- افرادی با مشکلات روانی: کمبود غذا ممکن است بر مشکلات روانی افزوده شود و احساسات نگرانی، اضطراب یا افسردگی را تشدید کند.
- افرادی که تحت درمانهای دارویی هستند: برخی داروها باید با غذا یا بعد از غذا مصرف شوند و حذف ناهار ممکن است تاثیرات دارویی را تغییر دهد.
- افراد با متابولیسم پایین: حذف ناهار ممکن است متابولیسم را کندتر کند و به کاهش سرعت فرآیند کاهش وزن منجر شود.
نکاتی برای لاغری و جلوگیری از حذف ناهار برای لاغری یا حذف شام
- در طول روز به جای حذف ناهار یا حذف شام، وعدههای غذایی کوچکتر و بیشتر مصرف کنید.
- همیشه میان وعده ای مانند ماست یا گرانولا را در نظر بگیرید . این میان وعدهها شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه خواهند داشت.
- تنقلات سرشار از پروتئین و فیبر بخورید. آنها مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارند.
- وعدههای غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید یا آنها را از شب قبل آماده نمایید. حتی میتوانید برای وعدههای غذایی هفتگی برنامه ریزی کنید.
- اگر تمام روز در حال تلاش هستید، زنگ ساعت را تنظیم کنید تا هنگام صرف غذا زنگ بزند.
نمونه رژیم لاغری حذف ناهار؛ رژیم چهل روزه
اگر تصمیم دارید رژیم چهل روزه ترک ناهار را شروع کنید، رعایت نکات زیر به شما کمک میکند از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری کنید و از مزایای این روش بهره بیشتری ببرید:
- قبل از حذف ناهار از پزشک یا متخصص تغذیه بپرسید که آیا وضعیت سلامتی شما اجازه پیروی از این سبک غذا خوردن را میدهد یا خیر.
- در وعده صبحانه و شام پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی بخورید. پروتئین حس سیری را تحریک میکند و کربوهیدرات پییچده جلوی افت قند خون را میگیرد. چربیهای سالم هم به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک میکنند.
- در طول روز آب کافی بنوشید تا از کمآبی بدن جلوگیری کنید.
- میان وعدههای سالم بخورید و از مصرف تنقلات شیرین یا پرکالری بپرهیزید.
- سعی کنید غذاهای مختلف را در وعدههای غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید تمام مواد مغذی مورد نیازتان را تامین میکنید.
- حجم هر وعده را با توجه به انرژی مورد نیاز بدنتان تنظیم کنید. مراقب باشید به بهانه حذف ناهار در سایر وعدهها پرخوری نکنید.
- حذف ناهار ممکن است باعث افزایش اضطراب شود. از تکنیکهای آرامشبخش مثل مدیتیشن و یوگا برای حفظ سلامت روان خود کمک بگیرید.
- اگر در طول روز احساس خستگی یا ضعف شدید داشتید یا با مشکل بدخلقی و اضطراب مواجه شدید، بدانید که رژیم حذف ناهار برای شما مناسب نیست و باید پیروی از آن را متوقف کنید.
عوارض رژیم حذف نهار
لاغری با حذف نهار مشکلات متعددی را به دنبال خواهد داشت:
کاهش سطح انرژی
این موضوع کاملا واضح است. کالری کم به این معنی است که بدن شما سوخت کمتری برای کارکردن اندامهای مختلف بدن در اختیار دارد و کمبود کالری کافی شما را خسته میکند.
اثر منفی بر هورمونهای گرسنگی
ترشح هورمون لپتین به بدن شما میگوید که وقتی سیر هستید دست از خوردن بکشد، در حالی که هورمون گرلین به شما اطلاع میدهد که چه زمانی گرسنه هستید. اگر بخواهید نشانههای گرسنگی را نادیده بگیرید و ناهار را حذف کنید، این هورمونها به درستی کار نخواهند کرد.
میل شدید به قند و کربوهیدرات
هوس شدید، نتیجه نادیده گرفتن علائم گرسنگی و پایین بودن سطح قند خون است. با حذف نهار بیشتر هوس شکر و کربوهیدرات خواهید کرد، زیرا هر دو به طور کاذب میخواهند به شما انرژی بدهند و بدن شما به حداقل مواد مغذی راضی میشود.
با رژیم حذف ناهار و گرسنگی کشیدن، بدن بیشتر به سمت مواد غذایی شکم سیرکن اما غیرمغذی کشیده میشود.
رژیم حذف ناهار و هضم نامنظم
نخوردن نهار میتواند منجر به حالت تهوع، اسهال یا حتی یبوست شود. ممکن است در چرخه معیوب حذف وعدههای غذایی و سپس پرخوری قرار بگیرید.
افزایش خطر اختلالات خوردن
افرادی که در رژیم حذف نهار، وعدههای غذایی خود را حذف میکنند بیشتر در برابر اختلالات خوردن آسیب پذیر هستند. در این موارد خطر ابتلا به اختلالاتی مانند بی اشتهایی، پرخوری عصبی یا حتی ارتورکسی (وسواس در خوردن غذاهای سالم و خالص) را افزایش میدهند.
رژیم حذف ناهار و مشکلات عصبی
با حذف یک وعده غذایی مثل نهار، قند خون شما کاهش مییابد، که باعث اختلال در توانایی شما برای درست فکر کردن میشود. مغز از گلوکز برای کارکرد موثر استفاده میکند و اگر گلوکز کافی برای استفاده مغز وجود نداشته باشد، بدن شما درست کار نمیکند.
قند خون پایین باعث میشود افراد احساس تحریک پذیری، گیجی و خستگی کنند. بدن شروع به افزایش تولید کورتیزول میکند و ما را دچار استرس و گرسنگی میکند.
برنامه غذایی حذف نهار موجب خستگی، بیحوصلگی و استرس خواهد شد.
تأثیر بر چرخه خواب
نخوردن نهار میتواند چرخه خواب شما را به حدی تحت تاثیر قرار دهد که ممکن است دچار کم خوابی شوید. کم خوابی میتواند اثرات نامطلوبی بر سیستم ایمنی، خلق و خو، انرژی و متابولیسم شما داشته باشد.
ایجاد اضطراب
کسانی که اغلب سعی میکنند نهار را حذف کنند، ممکن است دچار عادات غذایی ناسالم شوند. خوردن غذاهای ناسالم باعث افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در بدن میشود که خطر مشکلات سلامت روان را افزایش میدهد.
افزایش یا کاهش وزن
حذف وعدههای غذایی میتواند باعث کند شدن متابولیسم شود که میتواند باعث افزایش وزن یا کاهش وزن شود؛ به این معنی که وقتی یک وعده غذایی را حذف میکنید یا برای مدت طولانی بدون غذا میمانید، سلولها و بدن شما هوس غذا میکنند که باعث میشود شما مقدار زیادی غذا بخورید.
ما معمولاً تمایل به خوردن غذاهای ناسالم داریم و همه تلاشها برای تغذیه سالم از بین میروند.
افراط در غذا با رژیم ترک ناهار
اگر در طول روز به اندازه کافی غذا نخوریم، در اواخر روز با افراط در میان وعدههای عصرانه آن را جبران می کنیم. برای این مسئله دلیل بیوشیمیایی وجود دارد که چرا این اتفاق می افتد: “اگر در طول روز روی وعده های غذایی خود تمرکز کنید هنگام شب، کمتر زیاده روی خواهید کرد.”
نظر طب سنتی راجع به رژیم حذف ناهار
در طب سنتی ایرانی، وعده ناهار معمولاً جایگاه ویژهای ندارد و تاکید بیشتر بر وعدههای صبح و شب است. برخی از نظریهها و توصیههای مطرح شده در طب سنتی در مورد وعده ناهار به شرح زیر است:
- حذف ناهار: در طب سنتی تاکید شده است که وعدههای اصلی غذا صبح و شب هستند و وعده ناهار جایگاهی خاص ندارد. به جای ناهار خوردن، استراحت در زمان ظهر (قیلوله) توصیه میشود که موجب سلامتی و تناسب اندام میشود. اگر افراد مایل به صرف ناهار باشند، توصیه میشود که از غذاهای سبک و زود هضم مثل میوهها، سبزیجات فصل و سالادها استفاده کنند. غذاهای سنگین مانند برنج، گوشت قرمز، ماهی و سیبزمینی باید در وعده ناهار اجتناب شود.
- هضم در زمان ناهار: یکی از دلایل نهی ناهار در طب سنتی این است که هضم غذا برای بدن در این زمان دشوار است. به نظر میرسد که هر چه به سمت اذان ظهر میرویم، قدرت هضم کمتر میشود. بنابراین، حذف ناهار ممکن است به بدن این فرصت را بدهد تا از فرآیند هضمی استراحت کند و انرژیاش را برای فرآیندهای دیگر ذخیره کند.
- کاهش وزن: طب سنتی با ایجاد راهکارهایی و با حذف و جایگزینی برخی از وعدههای غذایی، سعی در کاهش تدریجی اضافهوزن بدن دارد. بنابراین، ممکن است حذف ناهار به عنوان یکی از این راهکارها مطرح شده باشد.
- استثناءها: هرچند که در طب سنتی توصیه میشود که وعده ناهار حذف شود، این پیشنهاد برای همه کاربرد ندارد. به عنوان مثال، اگر کودک یا نوجوان هستید، بهتر است وعده ناهار را حذف نکنید، زیرا در حال رشد هستید و نیاز به انرژی و مواد مغذی دارید.
