آیا به دنبال بهترین تمرینات با وزن بدن هستید؟ آیا شما هم می خواهید بدون رفتن به باشگاه در خانه و با انجام تمرینات ورزشی ساده یک کاهش وزن محسوسی را تجربه کنید؟ خبر خوب این است که تمرینات با وزن بدن نه تنها به راحتی در هر مکانی قابل انجامند بلکه کاملاً رایگان نیز بوده و فواید زیادی برای سلامتی شما دارند. این تمرینات با تقویت عضلات بدن میزان انعطاف پذیری و بهبود استقامت بدن را افزایش می دهند.
با توجه به اینکه این روزها خیلی ها حتی خانم های خانه دار هم مشغله های کاری و ذهنی بسیاری دارند و از طرفی هم هزینه های زندگی سر به فلک کشیده اند در نتیجه خیلی ها شرایط مناسبی برای رفتن به باشگاه و انجام تمرینات ورزشی را ندارند.
پس اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید بهترین زمان برای شروع تمرینات با وزن بدن همین حالاست! اگر به دنبال یک روش مؤثر و در دسترس برای شروع ورزش هستید این نوع تمرینات می توانند پاسخگوی نیازهای شما باشد و شما را به سمت یک زندگی سالم تر هدایت کند. با مجله ی ایرانیان همراه باشید تا بهترین تمرینات با وزن بدن را به شما آموزش دهیم.
بهترین تمرینات با وزن بدن کدامند ؟
تصور کنید راهی وجود دارد که بدون هیچ هزینه ای همیشه و همه جا در دسترس شماست و می تواند کیفیت خواب، سوخت وساز بدن، استحکام استخوان ها، سیستم ایمنی و حتی خلق وخوی شما را بهبود بخشد. آیا حاضر به امتحان چنین روشی هستید؟ مسلماً همه ما خواهان چنین مزایایی هستیم. حتی اگر مجبور باشیم بخش زیادی از زمان خود را به آن اختصاص دهیم.
خوشبختانه بهترین تمرینات با وزن بدن دقیقاً همین راه حل جادویی هستند که با وجود تاکید مداوم متخصصان بر اهمیت تمرینات قدرتی برای سلامتی هنوز هم بسیاری از افراد هستند که به سراغ این تمرینات نرفته اند. اما خبر خوب این است که برای بهره مندی از این فواید نیازی به تجهیزات گران قیمت یا عضویت در باشگاه ندارید. فقط کافیست از وزن بدن خود به عنوان یک ابزار قدرتمند استفاده کنید و به سادگی شروع کنید. از جمله این تمرینات عبارتند از:
حرکت اسکوات در خانه
تمرین اسکات یکی از بهترین تمرینات با وزن بدن به شمار می آید که اصولا در جهت تقویت قسمت پایین بدن با استفاده از وزن بدن انجام می شود.
تماس با ما
این تمرین شامل حرکات طبیعی روزمره مانند نشستن و بلند شدن می باشد که خود باعث تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی بدن می شود. فراموش نکنید که در انجام این تمرین توجه به تکنیک صحیح بسیار مهم است. مثلا زانو باید در راستای انگشتان پا قرار بگیرد و کمر باید صاف باشد تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
حالت شنا
یکی دیگر از بهترین تمرینات با وزن بدن مربوط به حالت شنا می باشد که با انجام آن تمامی عضلات ناحیه بالاتنه و هسته بدن تقویت می شوند. این تمرین شامل فعال سازی عضلات سینه، پشت و بازوها می شود و به افزایش قدرت انفجاری در ورزشکاران کمک می کند.
لازم است بدانید که هنگام انجام این حرکت بدن باید به گونه ای حرکت کند که شانه ها در تراز با مچ دست قرار داشته باشند و سینه به زمین نزدیک شود بدون اینکه لگن به پایین بیفتد.
بالا بردن لگن
حرکت بالابری لگن که به نام «پل» نیز شناخته می شود یکی دیگر از بهترین تمرینات با وزن بدن می باشد که از آن در جهت تقویت عضلات سرینی و همسترینگ استفاده می شود. برای انجام این تمرین، به حالت درازکش دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
پاها را به صورت افقی در زمین قرار دهید و لگن را به آرامی به سمت بالا ببرید تا بدن شما از شانه تا زانو به یک خط صاف تبدیل شود. برای تنوع می توانید یکی از پاها را در حین بالا بردن لگن باز کنید تا شدت تمرین افزایش یابد. جالب است بدانید که این حرکت ورزشی برای بالا بردن ثبات و قدرت هسته بدن بسیار مناسب است.
لانج
لانج یک تمرین چالش برانگیز و مؤثر برای تقویت عضلات پایین تنه و بهبود تعادل بدن می باشد. برای انجام این حرکت پاها را در کنار هم قرار دهید و یکی از پاها را جلو ببرید. سپس بدن را به سمت پای جلو خم کنید تا زانوی پای دیگر به زمین نزدیک شود. این تمرین با تقویت عضلات چهارسر، همسترینگ و سرینی بدن باعث افزایش توانایی حرکتی می شود.
پلانک
حرکت پلانک یکی دیگر از بهترین تمرینات با وزن بدن می باشد که تمرکز اصلی آن تقویت قدرت هسته و عضلات اصلی بدن است. برای انجام این تمرین به حالت دوزانو بر روی زمین قرار گرفته و سپس بر روی آرنج ها و نوک انگشتان پا تکیه کنید.
در این وضعیت بدن باید به صورت یک خط مستقیم از سر تا پاشنه ها قرار گیرد. از این تمرین قدرتی نه تنها برای تقویت عضلات شکم بلکه برای بالا بردن قدرت شانه ها و عضلات پشت نیز می توان استفاده نمود. به علاوه آنکه استقامت عضلات مرکزی بدن افزایش داده می شود که این خود از آسیب های احتمالی جلوگیری می نماید.
اسکات با یک پا
اسکات با یک پا یک تمرین چالش برانگیز برای تقویت عضلات چهارسر، همسترینگ و سرینی است که نیاز به تمرکز و تعادل دارد. برای انجام این تمرین به صورت ایستاده بر روی یک پای خود قرار بگیرید و پای دیگر را به سمت جلو نگه دارید. سپس بایستید و پای دیگر را خم کنید و به آرامی به سمت پایین بیایید. این تمرین به تقویت ماهیچه ها و بهبود ثبات بدن کمک کرده و به شما امکان می دهد تا کنترل بیشتری بر روی حرکات خود داشته باشید.
کرانچ دوچرخه
یکی دیگر از بهترین تمرینات با وزن بدن مربوط به کرانچ دوچرخه می باشد که با انجام منظم آن عضلات شکمی تقویت می شوند. در این تمرین بر روی زمین دراز کشیده و زانوها را به سمت سینه خم کنید. سپس به آرامی یکی از زانوها را به سمت یک طرف بچرخانید و در همان حال آرنج سمت مخالف را به سمت آن زانو نزدیک کنید. این حرکت نه تنها باعث تقویت ماهیچه های راست شکمی می شود بلکه ماهیچه های مورب شکم را نیز فعال می کند. با انجام منظم این تمرین می توانید قدرت و استقامت شکمی خود را افزایش دهید و به تناسب بدنی بهتر دست یابید.
