همان طور که می دانید پروتئین ها نقش بسیار اساسی در کاهش وزن و لاغری ما دارند. از این رو مصرف بهترین پروتئین برای لاغری از اهمیت بالایی برخوردار است. مصرف پروتئین برای رشد عضلات و ایجاد احساس سیری در طول رژیم اهمیت دارد. با مجله ی ایرانیان همراه باشید تا با بهترین پروتئین برای لاغری آشنا شوید.
پروتئین چگونه باعث لاغری می شود ؟
۱. احساس سیری طولانی مدت
مواد غذایی پروتئین دار کمک می کنند تا شما مدت بسیار طولانی تری سیر بمانید و از همین جهت نیاز کمتری به خوردن مواد پر کالری مثل هله هوله های چرب و مضر داشته باشید.
۲. خداحافظی با هوس های چاق کننده
یک رژیم غذایی با تمرکز بر پروتئین کمک می کند که به طور کلی شما تمایل کمتری نسبت به خوردن داشته باشید و با هوس خوردن خوراکی های چاق کننده مقابله می کند، بدون اینکه حتی احساس بدی داشته باشید یا خودتان از این فرایند چیزی بدانید!
۳. افزایش کالری سوزی با پروتئین
مصرف این ماده به بالا رفتن متابولیسم بدن کمک می کند و باعث می شود که شما سطح بالاتری از کالری سوزی را در طی روز تجربه نمایید؛ در نتیجه بدون اینکه تلاشی کرده باشید انرژی بیشتری خواهید سوزاند.
۴. تغییر هورمون های گرسنگی
یکی از اثرات جادویی پروتئین برای لاغری این است که این ماده مغذی به طور طبیعی باعث سرکوب ترشح هورمون گرسنگی شده و از آن طرف به تحریک ترشح هورمون سیری منجر می شوند. به همین دلیل است که اغلب بعد از مصرف پروتئین تا ساعت ها احساس گرسنگی نمی کنید.
منابع پروتئینی زیادی وجود دارند و همین باعث شده دنبال کردن یک برنامه سرشار از پروتئین ساده شود. اساسا این منابع به دو دسته تقسیم می شوند: پروتئین طبیعی از غذاها یا پروئین به صورت مکمل، معمولا در فرم شیک های پروتئینی.
تماس با ما
آیا مصرف غذا های پروتئین دار برای لاغری مفید است ؟
مصرف غذاهای پروتئین‌دار می‌تواند برای لاغری مفید باشد. پروتئین به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. این امر به این دلیل است که هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بیشتر طول می‌کشد و باعث ترشح هورمون‌هایی میشود که سیری را افزایش می‌دهند.
کاهش یا قطع مصرف کربوهیدرات یکی از راه‌های مؤثر در کنترل وزن و جلوگیری از افزایش چربی در بدن است. این اقدام باعث محدود شدن ایجاد چربی اضافه میشود، اما ضروری است که منابع دیگری را جایگزین کربوهیدرات کنیم تا به بدن انرژی کافی و مواد غذایی مفید مرتبط با سلامت فراهم شود.
در مصرف غذاهای پروتئین دار برای لاغری ، با جایگزین کردن کربوهیدرات با پروتئین، بدن به کارگیری چربی‌های ذخیره شده برای تولید انرژی مشغول میشود، به ویژه در مناطقی مانند شکم و پهلو. این اقدام به کاهش چربی‌های غیرضروری کمک می‌کند.
همچنین، مصرف مواد پروتئینی باعث ایجاد احساس سیری میشود و از افزایش وزن جلوگیری می‌کند. پروتئین به دلیل طولانی بودن زمان هضم، باعث میشود که احساس سیری برای مدت طولانی‌تری حفظ شود. این ویژگی می‌تواند کمک‌کننده مهمی در کنترل افزایش وزن باشد.
همچنین، مصرف پروتئین به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. تعداد کالری‌هایی که برای هضم پروتئین نیاز است، بیشتر از کالری‌های مصرفی است، که منجر به افزایش سرعت متابولیسم و سوزاندن چربی میشود. این ویژگی مهم در فرآیند کاهش وزن و افزایش سلامتی بدن نقش دارد.
با این تغییرات در رژیم غذایی، می‌توان بهبود‌های قابل توجهی در وزن و سلامت کلی بدن حاصل کرد. همچنین، مشاوره با یک تغذیه شناس یا پزشک متخصص می‌تواند راهنمایی دقیق‌تری برای تنظیم رژیم غذایی مناسب ارائه کند.
بهترین زمان مصرف پروتئین برای لاغری
بهترین زمان مصرف پروتئین برای لاغری در هنگام صبح و به عنوان وعده غذایی اصلی است؛ در واقع توصیه می کنیم صبحانه خود را پروتئینی شروع کنید این صبحانه می تواند در قالب اوتمیل با انواع آجیل و شیر و جو دو سر پرک یا انواع پنیر با تخم مرغ باشد! الباقی وعده های غذایی را هم با تمرکز بر پروتئین مصرف کنید تا در فواصل میان وعده ها کمتر دچار گرسنگی شوید.
غذا های پروتئین دار برای لاغری شامل چه غذا‌هایی می شود ؟
غذاهای پروتئین‌دار مناسب برای لاغری شامل مرغ بدون پوست، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب مانند ماست و پنیر، حبوبات مانند لوبیا و عدس، توفو، تمپه، و پروتئین‌های گیاهی مانند آجیل و دانه‌ها میشود. این غذاها علاوه بر پروتئین بالا، اغلب دارای چربی و کالری کمتر هستند و به احساس سیری کمک می‌کنند.
۱. انواع گوشت قرمز مثل گاو و گوسفند بهترین پروتئین برای لاغری
۲. انواع گوشت سفید مثل مرغ و بوقلمون
۳. انواع غذاهای دریایی مانند ماهی، میگو، و لابستر بهترین پروتئین برای لاغری
۴. انواع لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر، و خامه
۵. انواع آجیل و مغز‌ها مانند بادام، گردو، و تخمه آفتاب‌گردان
۶. انواع حبوبات از جمله لوبیا، لپه، و عدس
۷. تخم‌مرغ و محصولات سویا بهترین پروتئین برای لاغری
میوه های پروتئین دار
- آلو سیاه: این میوه یکی از منابع پروتئین محسوب میشود که در یک چهارم فنجان از آن حدود ۹۵/۰ گرم پروتئین وجود دارد. همچنین آلو سیاه را به‌عنوان منبع غنی از فیبر می‌شناسند و در شرایطی که افراد به یبوست دچار باشند، می‌توانند از آلو سیاه برای تنظیم عملکرد دستگاه گوارش خود استفاده نمایند و به همین دلیل مصرف بیش از حد آلو سیاه افراد را با مشکلات گوارشی روبرو می‌کند و نمی‌توان برای تامین پروتئین روزانه از این منبع پروتئین به میزان زیادی استفاده کرد.
- زردآلو: میزان پروتئین موجود در زردآلو در یک چهارم فنجان از آن، در حدود ۱/۱ گرم است که بیشتر از میزان موجود در آلو سیاه است. همچنین زردآلو دارای ویتامین‌هایی همچون ویتامین A و ویتامین C است و وجود پتاسیم و انواع کاروتنوئیدها در زردآلو آن را به یکی از میوه های پروتئین دار پرخاصیت تبدیل نموده است.
- کشمش طلایی: در هر نصف فنجان از کشمش طلایی ۳۵/۱ گرم پروتئین وجود دارد که آن را به یکی از مهم‌ترین میوه های پروتئین دار در رژیم غذایی گیاهخواران تبدیل نموده است. کشمش طلایی همچنین دارای میزان زیادی آهن و پتاسیم است و به همین دلیل بسیاری از مشاوران تغذیه پیشنهاد می‌کنند به جای استفاده از انواع قندها و تنقلات بی‌ارزش از کشمش طلایی استفاده کنید.
روزانه چقدر باید غذا های پروتئین دار برای لاغری مصرف کنیم ؟
به عنوان مثال، اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید، مصرف پروتئین باید بین ۲۰۰ تا ۷۰۰ کالری باشد، که معادل ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین است. همچنین، بر اساس وزن، محاسبه میشود که حداقل مقدار پروتئین برای جلوگیری از کمبود پروتئین ۰. ۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است. بنابراین، اگر وزن شما ۷۵ کیلوگرم باشد، نیاز به حدود ۶۰ گرم پروتئین در روز دارید.
همچنین، با پیر شدن و روند تحلیل ماهیچه، نیاز به پروتئین بیشتر میشود. بنابراین، در سنین ۴۰ تا ۵۰ سال، مصرف پروتئین باید به حدود ۱ تا ۱. ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن افزایش یابد. به عنوان مثال، اگر وزن شما ۷۵ کیلوگرم باشد، نیاز به حدود ۷۵ تا ۹۰ گرم پروتئین در روز دارید.
نمونه رایگان برنامه غذایی در رژیم پروتئین ۱۴ روزه
| شنبه | |
| صبحانه | یک عدد نان تست به همراه یک چهارم فنجان زغال اخته و ۱۰ عدد گردو |
| میان‌وعده | یک خیار کوچک به همراه چهار قاشق غذاخوری لوبیا |
| ناهار | گردو انگور به همراه ساندویچ سالاد مرغ |
| میان‌وعده | شکلات بادام زمینی به همراه یک عدد سیب |
| شام | پیتزای گوشت به همراه دو فنجان سبزیجات مخلوط |
| یک شنبه | |
| صبحانه | یک وافل همراه با خامه پرتقالی به همراه |
| میان‌وعده | شیک وانیل فرانسوی |
| ناهار | مرغ به همراه نصف لیوان برنج و سبزیجات |
| میان‌وعده | یک نان گندم با بشقابی از پنیر خامه ای |
| شام | به همراه جوانه گندم، گوجه خیار و سالاد آووکادو |
| دوشنبه | |
| صبحانه | بیک به همراه تخم مرغ، نان گندم گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای |
| میان‌وعده | ۲۸ گرم پنیر چدار و یک عدد سیب |
| ناهار | دو فنجان سبزیجات به همراه لازانیا با گوشت. ۵ عدد گوجه گیلاسی همراه با نصف فنجان هویج رنده شده و خیار خرد شده، با ۲ قاشق غذاخوری خامه |
| میان‌وعده | شکلات مغزدار |
| شام | دو فنجان گل کلم بخار پز و کلم بروکلی به همراه نصف پیمانه برنج قهوه ای و چیپس میگو |
| سه شنبه | |
| صبحانه | پروتئین شکلات شیر یک عدد کلوچه به همراه یک موضوع کوچک |
| میان‌وعده | شکلات و شیک شیر |
| ناهار | سالاد گل کلم، ماکارونی، ۱۴۱ گرم همبرگر با ۲ قاشق غذاخوری به همراه پیاز و نان گندم کامل |
| میان‌وعده | ۱۱ گرم ماست یونانی به همراه نصف فنجان توت فرنگی |
| شام | ۱۷۰ گرم سینه مرغ با ادویه و ۲ قاشق غذاخوری سیر. کدوی پخته شده و دو فنجان سبزیجات با نصف فنجان نخود به همراه دو قاشق غذاخوری پنیر و چند گوجه گیلاسی |
| چهار شنبه | |
| صبحانه | سوسیس املت نصف فنجان خربزه |
| میان‌وعده | شیک شکلات تلخ |
| ناهار | خوراک مرغ به همراه فلفل دلمه ای و ۲ قاشق غذاخوری پنیر پارمسان در کنار سبزیجات |
| میان‌وعده | ۴ قاشق غذاخوری لوبیا به همراه ۱۵ در چیپس ذرت |
| شام | ۱۷۰ گرم استیک به همراه سس و یک عدد سیب زمینی متوسط در کنار گوجه فرنگی و کلم و هویج خرد شده |
| پنج شنبه | |
| صبحانه | پودر پروتئین به همراه نصف فنجان جو دوسر و زغال اخته |
| میان‌وعده | گوجه فرنگی به همراه پنیر |
| ناهار | ماکارونی با ۹۰ گرم سوسیس او گوجه فرنگی به همراه سالاد کرفس تو رو |
| میان‌وعده | شکلات تلخ به همراه بادام و شکلات نارگیلی |
| شام | یک چهارم پیمانه برنج قهوه ای و نصف فنجان نخود سبز |
| جمعه | |
| صبحانه | املت با پنیر |
| میان‌وعده | شیک شکلات با خامه |
| ناهار | مرغ کبابی با سالاد اسفناج به همراه برش از کیک گیلاس |
| میان‌وعده | نخود با روغن زیتون به همراه گوجه فرنگی و لیمو |
| شام | کباب گوشت به همراه نان گندم و سالاد کلم |
در مصرف غذا های پروتئین دار برای لاغری باید از چه غذا‌هایی بپرهیزیم ؟
در مصرف غذاهای پروتئین دار برای لاغری تأکید بر کاهش مصرف کربوهیدرات و انتخاب منابع پروتئینی غنی و خوراکی های کم کربوهیدرات است. این بدان معناست که باید از مصرف غذا‌هایی که حاوی مقادیر زیادی از کربوهیدرات هستند، بپرهیزیم.
مواردی که شما اشاره کردید، مانند شکر، محصولات شیرین، نان، بیسکوییت، آب‌میوه‌های شیرین‌شده، سوسیس، کالباس و همبرگر‌های صنعتی، از مواردی هستند که باید در مصرف غذاهای پروتئین دار برای لاغری محدود شوند یا از آن‌ها کاملاً دوری گرفته شود.
از طرف دیگر، می‌توانید به دنبال غذاهای کم کربوهیدرات و با مقدار بالای پروتئین مثل ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، گوشت‌های تازه و پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، عدس، نخود فرنگی، و پروتئین سویا بگردید.
به همین دلیل، همواره توصیه میشود که رژیم غذایی خود را زیر نظر یک تغذیه‌شناس یا متخصص تغذیه قرار دهید، تا اطمینان حاصل کنید که نیاز‌های بدن شما به پروتئین و کربوهیدرات به درستی تأمین میشود و رژیمتان متناسب با اهداف شماست.
مزایای مصرف غذا های پروتئین دار برای لاغری
مصرف غذاهای پروتئین دار برای لاغری مزایای زیادی دارد زیرا پروتئین باعث افزایش اشباع و کاهش اشتها میشود، سوخت برای سوزاندن چربی را فراهم می‌کند، سلول‌های عضلانی را تقویت می‌کند و متابولیسم را افزایش می‌دهد. همچنین، پروتئین موجب حفظ عضلات در حین رژیم میشود.
مصرف پروتئین نه تنها برای رژیم لاغری مفید است، بلکه برای سلامتی کلی بدن نیز مزایای بسیار دیگری دارد.
۱.افزایش حجم ماهیچه‌ها: پروتئین مواد سازنده اصلی ماهیچه‌ها است و مصرف آن باعث تقویت و افزایش حجم ماهیچه‌ها میشود. این امر برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش عضله هستند بسیار اهمیت دارد.
۲.کاهش روند تحلیل ماهیچه با بالا رفتن سن: با گذشت زمان، ماهیچه‌ها ممکن است کمتر کارآمد شوند و این امر می‌تواند منجر به کاهش قدرت و عملکرد بدن شود. مصرف پروتئین به عنوان یکی از عواملی که به حفظ سلامت و تقویت ماهیچه‌ها کمک می‌کند، می‌تواند این روند را کاهش دهد.
۳.تقویت استخوان‌ها: پروتئین نقش مهمی در تقویت استخوان‌ها دارد. با مصرف کافی پروتئین، استخوان‌ها محکم‌تر و قوی‌تر می‌شوند که این موضوع می‌تواند از بروز بیماری‌های مرتبط با استخوان‌ها مانند اوستئوپروز (کاهش چگالی استخوان) جلوگیری کند.
۴.بهبود روند درمان زخم‌ها: پروتئین برای ترمیم و بهبود زخم‌ها و بافت‌های آسیب دیده بسیار حیاتی است. مصرف پروتئین می‌تواند فرآیند بهبودی زخم‌ها را تسریع بخشد و بهبود سلامت جلد و بافت‌های بدن را تسهیل کند.
با این همه مزایا، مصرف پروتئین به عنوان یکی از عناصر اصلی رژیم غذایی می‌تواند به ارتقای سلامتی کلی بدن کمک کند، نه فقط در کنترل وزن بلکه در تقویت عضلات، استخوان‌ها، و سلامتی عمومی بدن نیز.
عوارض زیاده روی در مصرف غذای پروتئین دار برای کاهش وزن
زیاده روی در مصرف غذای پروتئین دار برای کاهش وزن می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند یبوست یا دیگر اختلالات گوارشی شود. عوارض دیگر ممکن شامل افزایش ریسک ابتلا به سنگ‌کلیه، افزایش کلسترول خون، کاهش ترشح کلسیم و آسیب به کبد و کلیه است.
در زیر مفصل تر به برخی از این عوارض اشاره خواهم کرد:
۱.کمبود مواد مغذی: رژیم‌های پروتئینی کم کربوهیدرات ممکن است باعث کمبود مواد مغذی مانند فیبر شوند که می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند بوی بد دهان، سردرد و یبوست شود.
۲.ارتفاع چربی و کلسترول: مصرف بیش از حد گوشت قرمز و محصولات دامی در رژیم های پروتئینی ممکن است باعث افزایش میزان چربی و کلسترول خون شود، که این موارد می‌توانند به بروز مشکلات قلبی-عروقی مانند آمارت سرگیجه یا حمله قلبی منجر شوند.
۳.اختلال کلیه: مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند بر روی کلیه تنش ایجاد کند، زیرا بدن نمی‌تواند از شر پروتئین‌های اضافی خلاص شود و این اضافات ممکن است در کلیه رسوب کنند، که در نتیجه می‌تواند به اختلالات کلیه منجر شود.
با این وجود، مهم است که رژیم غذایی پروتئینی را با دقت و توازن مصرف کرد. مصرف متعادل پروتئین در کنار مواد مغذی دیگر و رعایت توصیه‌های متخصصان تغذیه می‌تواند به حفظ سلامتی عمومی کمک کند و از بروز عوارض جانبی جلوگیری کند.
همچنین، همیشه مشاوره با یک تغذیه‌شناس یا پزشک متخصص را در نظر بگیرید تا رژیم غذایی مناسبی را برای شرایط شما تنظیم کنند.
