یکی از مسائل بسیار مهمی که افراد دارای اضافه وزن با آن رو به رو می شوند، تاثیر خواب روی کاهش وزن است. میزان کالری دریافتی، ارزش برنامه غذایی، فعالیت های جسمانی و ورزشی، خواب و … همگی در کاهش وزن و لاغری نقش دارند. بنابراین نمی توان در این میان تاثیر خواب و استراحت را نادیده گرفت.
بدن در هنگام خواب است که ریکاوری شده و انرژی لازم برای ادامه دادن و بقا را پیدا می کند. کاهش وزن نیز یکی دیگر از مسائلی است که در آن باید به خواب کافی توجه داشته باشید. در این مقاله از مجله ایرانیان می خواهیم به تاثیر خواب روی کاهش وزن بپردازیم.
نقش خواب در برنامه لاغری و کاهش وزن چیست ؟
تاثیر خواب روی کاهش وزن بسیار زیاد است. خواب کافی و مفید برای تمامی افراد لازم می باشد. برخی از افرادی که قصد لاغری و کاهش وزن دارند، فکر می کنند هر چه کمتر بخوابند، وزن بیشتری از دست می دهند. چرا که به عقیده آن ها زیاد خوابیدن و استراحت کردن مانع از کاهش وزن می شود. اما باید بگوییم که این باور کاملا نادرست است.
هم کم خوابی و هم کم خوابیدن می تواند تاثیر بسیار منفی روی کاهش وزن داشته باشد. بنابراین تنها راهکار موجود این است که خواب خود را تنظیم کرده و به میزان استاندارد و صحیح بخوابید. علاوه بر مدت زمان خواب، کیفیت آن نیز مهم است. برخی از افراد ساعت خواب کافی دارند، اما خواب آن ها از کیفیت پایینی برخوردار است. یعنی زود به زود بیدار شده و همواره در جنب و جوش اند. این نوع خواب برای بدن مفید نخواهد بود.
تاثیر خواب روی کاهش وزن با تنظیم هورمون های اشتها
تاثیر خواب روی کاهش وزن می تواند باعث افزایش سطح هورمون اشتها در بدن شود. هورمون گرلین هورمونی است که باعث افزایش اشتهای فرد و میل به غذا خوردن وی می شود. این در حالیست که هورمون لپتین هورمونی مربوط به سیری است.
کم خوابی باعث افزایش هورمون گرلین و کاهش سطح هورمون لپتین در بدن خواهد شد. درنتیجه اشتهای فرد برای غذا خوردن افزایش پیدا می کند. با تنظیم خواب می توان ترشح هورمون گرلین در بدن را به صورت قابل توجهی کاهش داد. پایین آمدن سطح این هورمون به تنظیم میل غذایی کمک می کند.
تماس با ما
نقش کم خوابی در کاهش متابولیسم و سوخت و ساز بدن
تاثیر خواب روی کاهش وزن و متابولیسم بدن بر کسی پوشیده نیست. ممکن است فکر کنید که کم خوابی برای کاهش وزن مفید است. چرا که در زمان کم خوابی، بدن در حال جنب و جوش بوده و متابولیسم بیشتری دارد. اما جالب است بدانید این قضیه کاملا برعکس است.
افزایش متابولیسم و چربی سوزی بدن نیاز به انرژي دارد. یعنی زمانی متابولیسم ادامه دارد که بدن انرژی داشته باشد. در غیر این صورت متابولیسم به مرور کمتر و کمتر خواهد شد. کم خوابی به شدت باعث کمبود انرژی بدن شده و در این حالت سوخت و ساز بدن به کمترین حالت خود می رسد. در نتیجه کاهش وزن کندتر خواهد بود.
جبران کمبود انرژی ناشی از کم خوابی با هوس غذایی
تاثیر خواب روی کاهش وزن این گونه است که انرژی فرد برای انجام امور روزانه را کاهش می دهد. زمانی که کم خواب باشید حوصله کار کردن، درست خواندن، ورزش کردن و … را ندارید. یعنی به یک فرد بی حوصله، کسل و خواب آلود تبدیل می شوید.
در این حالت بدن برای آن که بتواند کمبود انرژی حاصل از کم خوابی را جبران کند، سراغ هوس غذایی می رود. این هوس غذایی نیز معمولا با خوراکی ها و تنقلات شیرین برطرف می شود. همچنین ریزه خواری فرد نیز در این حالت افزایش پیدا کرده و کاهش وزن سخت تر و سخت تر خواهد شد.
تاثیر خواب روی کاهش وزن با فعالیت های جسمانی و عملکرد ورزشی
تاثیر خواب روی کاهش وزن می تواند از طریق کمبود انرژی برای انجام فعالیت های ورزشی خود را نشان دهد. انجام فعالیت های جسمانی و ورزشی نیاز به انرژی دارد. این انرژی از طریق خواب کافی و برنامه غذایی مقوی و مغذی تامین خواهد شد. بدون این دو بدن انرژی لازم برای ورزش کردن را نخواهد داشت. کسانی که خواب کافی ندارند، معمولا نمی توانند فعالیت های ورزشی خود را به صورت منظم و با کیفیت بالا انجام دهند. این خود یکی از دلایل کاهش متابولیسم بدن است.
کاهش سطح هورمون کورتیزول با خواب کافی و مفید
تاثیر خواب روی کاهش وزن می تواند از طریق سطح هورمون کورتیزول نیز خود را نشان دهد. هورمون کورتیزول، هورمونی است که به استرس و اضطراب مربوط می شود. هر چه استرس فرد بیشتر باشد، سطح این هورمون افزایش خواهد یافت. کم خوابی ارتباط مستقیم با استرس دارد. افرادی که خواب کافی ندارند، در طول روز معمولا هیجانات و تنش های بیشتری را تجربه خواهند کرد. درنتیجه همیشه به استرس دچار بوده و سطح هورمون کورتیزول آن ها بالاست. بالا بودن هورمون کورتیزول می تواند سبب افزایش میل فرد به خوردن خوراکی های شیرین نیز شود.
خواب کافی و مفید برای کاهش وزن چقدر است ؟
با دانستن تاثیر خواب روی کاهش وزن، احتمالا این سوال نیز برای شما پیش آمده که خواب کافی در شبانه روز چقدر است؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که میزان خواب کافی برای هر فرد متفاوت است. برخی از افراد به خواب بیشتر و برخی به خواب کمتر نیاز دارند. اما در کل نیاز خانم ها به خواب بیشتر از آقایان است.
مدت زمان خواب کافی بین 7 الی 9 ساعت قرار دارد. خواب کمتر از 7 خواب باعث بی خوابی و کمبود انرژی بدن می شود. خواب بیشتر از 9 ساعت نیز باعث کسل شدن بدن خواهد شد. بنابراین نه خواب زیاد و نه خواب کم هیچکدام برای کاهش وزن مفید نیستند.
نکات مهم جهت بهبود خواب شبانه برای کاهش وزن
تاثیر خواب روی کاهش وزن به مدت زمان آن محدود نمی شود. بلکه خواب باید کیفیت لازم را داشته باشد. در این بخش به معرفی بهترین راهکارها جهت افزایش کیفیت خواب خواهیم پرداخت.
- فضایی مناسب برای خواب و استراحت خود ایجاد کنید.
- از مصرف الکل و دخانیات به شدت بپرهیزید.
- از دمنوش های گیاهی خواب آور و آرامبخش استفاده کنید.
- از عواملی که خواب شما را مختل می کنند، اجتناب نمایید.
- ساعت مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن خود تنظیم کنید.
- کافئین کمتری مصرف نمایید.
- به صورت مرتب ورزش کرده و در طول روز خود را خسته کنید.
