به طور کلی می توان گفت هورمون کورتیزول توسط غدد فوق کلیوی ساخته می شود که وظایف مهمی در بدن بر عهده دارد؛ از جمله تنظیم سوخت و ساز، کاهش التهاب و تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن. همچنین این هورمون نقش اساسی در واکنش بدن به شرایط استرس ایفا می کند.
می دانیم که بالا بودن سطح کورتیزول می تواند مشکلاتی مانند افزایش وزن، ابتلا به دیابت، پوکی استخوان و بالا رفتن فشار خون را به همراه داشته باشد.
مهم ترین علت بالا رفتن کورتیزول استفاده طولانی مدت از داروهای کورتیکواستروئیدی است که برای درمان بیماری هایی مانند لوپوس یا پس از پیوند اعضا تجویز می شوند. از سوی دیگر استرس مزمن یا وجود تومور در غدد فوق کلیوی و غده هیپوفیز نیز می تواند باعث افزایش تولید این هورمون شود.
کورتیزول چه هورمونی است؟
کورتیزول که به هورمون استرس مشهور است یکی از مهم ترین هورمون های موجود در بدن می باشد که توسط غدد فوق کلیوی در واکنش به شرایط استرس زا ترشح می گردد. در شرایط عادی و در زمانی که این غدد به طور طبیعی کار می کنند بدن مقدار کافی کورتیزول تولید نموده تا وظایف اصلی اش را انجام دهد.
با این حال کورتیزول فقط یک هورمون تولید استرس نیست. در واقع این ماده با دستگاه تولیدمثل، سیستم ایمنی و سایر غدد درون ریز بدن تعامل دارد و بر عملکرد بسیاری از ارگان های بدن تاثیر می گذارد. در مقابل عوامل استرس زا چه کوتاه مدت و چه طولانی مدت می توانند سطح آن را بالا ببرند که بی شک افزایش کورتیزول تاثیرات بسیار زیادی بر روی سلامت عمومی بدن می گذارد. از جمله آن ها می توان بالا بردن قند خون، کاهش واکنش های ایمنی به التهاب و تنظیم متابولیسم پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها اشاره نمود.
در حالت طبیعی ترشح استاندارد هورمون کورتیزول باعث حفظ تعادل بدن می شود. به علاوه آنکه باعث می شود بدن از واکنش ایمنی بیش ازحد دور بماند و در موقعیت های دشوار، انرژی مورد نیاز بدن را از طریق گلوکز تأمین می کند. اما ترشح بیش ازحد آن می تواند زیان آور باشد و به مشکلات گوناگون منجر شود.
تماس با ما
مقدار کافی کورتیزول برای حفظ وزن سالم، تنظیم خواب، کنترل فشار خون و پشتیبانی از عملکردهای حیاتی بدن ضروری است. در مقابل، سطح بالای این هورمون می تواند نشانه یک بیماری یا عامل اختلال در سلامت باشد.
وظایف مهم هورمون کورتیزول
همانطور که گفته شد کورتیزول یکی از هورمون های کلیدی بدن می باشد که تاثیر بسیار زیادی در حفظ تعادل و سلامت عمومی بدن دارد. این هورمون که از غدد فوق کلیوی ترشح می شود، در شرایط عادی و حتی هنگام فشار روحی یا جسمی وظایف زیر را انجام می دهد:
واکنش به استرس و خطر
در زمان واکنش به استرس و خطر، هورمون کورتیزول به بدن کمک می کند سریع تر تصمیم بگیرد و انرژی لازم و مورد نیاز خود را برای مقابله با خطر فراهم کند.
افزایش قند خون
هورمون کورتیزول با تحریک تولید گلوکز در کبد، سوخت کافی و مورد نیاز سلول های بدن را فراهم می کند
تنظیم فشار خون
این هورمون باعث حفظ جریان خون مناسب در اندام ها و جلوگیری از افت شدید فشار می شود.
کاهش التهاب
هورمون کورتیزول با کنترل فعالیت سیستم ایمنی بدن، ورم و درد ناشی از التهابات مختلف را کم می کند.
علاوه بر همه این ها، هورمون کورتیزول نقش بسیار موثری را در تنظیم کیفیت خواب و بیداری، حفظ عملکرد مغز و حتی کنترل مصرف انرژی روزانه ایفا می کند. در واقع می توان گفت این هورمون مثل یک مدیر هماهنگ کننده، پیام ها را بین بخش های مختلف بدن رد و بدل نموده تا همه چیز در بهترین حالت کار کند.
تاثیر هورمون کورتیزول بر بدن
هورمون کورتیزول که اغلب به عنوان “هورمون استرس” نیز شناخته می شود نقش های بسیار گسترده تری در بدن ما ایفا می کند. مطالعات جدید نشان داده اند که این هورمون حتی می تواند بر قدرت حافظه و ساختار مغز تأثیر بگذارد. افرادی که در طول شب سطح کورتیزول بالایی دارند ممکن است دچار کاهش حجم مغز شوند و در آزمون های شناختی عملکرد ضعیف تری از خود نشان دهند.
همچنین ارتباط این هورمون با مشکلات قلبی و مدیریت وزن بدن از موضوعات مهم و قابل توجه می باشد.
هنگامی که بدن ما با موقعیت های پرخطر یا استرس زا روبرو می شود مغز دستور ترشح بیشتر کورتیزول را صادر می کند تا به این طریق به بدن ما در مقابله با آن شرایط کمک نماید. اگرچه این واکنش طبیعی و حیاتی می باشد اما مشکل زمانی آغاز می شود که استرس ها دائمی و طولانی مدت باشند. در چنین شرایطی سطح کورتیزول در خون به طور مداوم بالا می ماند که می تواند عواقب جدی و نگران کننده ای برای سلامتی داشته باشد.
علائم بالا بودن سطح کورتیزول
وقتی میزان هورمون کورتیزول در بدن بیش از حد بالا برود نشانه هایی در ظاهر، سلامت جسمی و حتی روحیه آشکار می شود. این علائم می توانند زنگ خطری برای وجود مشکل باشند اما تشخیص دقیق تنها با مراجعه به پزشک و انجام آزمایش ها امکان پذیر است. در ادامه مهم ترین این نشانه ها را می خوانید:
علائم عمومی و فیزیکی
- چاقی محسوس در شکم، سینه و صورت که باعث “صورت گرد و پف آلود” یا همان صورت ماه می شود.
- برجستگی چربی بین شانه ها که به آن کوهان بوفالو می گویند.
- پوست نازک و حساس که خیلی زود کبود می شود.
- ترک پوستی به رنگ صورتی یا بنفش روی شکم، ران ها، سینه یا بازوها ظاهر می شوند
- ضعیف شدن قدرت عضلات مخصوصاً در شانه ها و لگن
- بالا رفتن فشار خون و در نتیجه افزایش احتمال مشکلات قلبی
- قند خون زیاد که می تواند زمینه ساز دیابت باشد
- خستگی شدید و مداوم حتی بدون فعالیت سنگین
- کند بودن روند ترمیم زخم ها و حساسیت بیشتر به عفونت ها
- جوش یا آکنه روی پوست صورت و بدن
علائم روانی و خلقی
- زود رنجی و اضطراب بالا حتی به خاطر مسائل کوچک
- احساس غم و افسردگی بدون دلیل مشخص
- مشکل در تمرکز و کاهش حافظه کوتاه مدت
- تغییرات ناگهانی خلق و خو و بی ثباتی روحی
با این اوصاف اگر بالا بودن میزان هورمون کورتیزول درمان نشود قطعا کیفیت زندگی و سلامت کلی بدن تحت تاثیر قرار می گیرد. به همین دلیل شناخت این علائم و اقدام به بررسی پزشکی بسیار اهمیت دارد.
چگونه سطح هورمون کورتیزول را مدیریت کنیم؟
اگرچه مقدار استاندارد هورمون کورتیزول برای عملکرد طبیعی بدن ضروری می باشد اما در شرایطی که این هورمون بیش از اندازه ترشح شود می تواند تعادل جسم و روح را به هم بزند. با این حال باید گفت که روند درمان و کنترل این هورمون در بدن بسیار ساده می باشد. به طوریکه با چند اقدام ساده و روزانه می توان سطح این هورمون را به حالت طبیعی برگرداند و از اثرات منفی و مخرب آن پیشگیری نمود. از جمله:
مدیریت استرس با روش های آرام سازی
مدیتیشن روزانه، تمرکز بر تنفس آرام و تمرینات عمیق دم و بازدم از جمله روش های آرام سازی و مدیریت استرس می باشند که می توان از آن ها برای کدیریت و کنترل هورمون کورتیزول استفاده کرد. با استفاده از این روش ها ذهن و بدن از حالت آماده باش خارج می شوند. در واقع این روش ها با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، سطح کورتیزول را به طور ملموس پایین می آورند. فراموش نکنید که حتی چند دقیقه آرام سازی در طول روز می تواند تغییر بزرگی ایجاد کند.
خواب کافی و منظم
کم خوابی یکی از دشمنان اصلی تعادل هورمونی است. از این رو تنظیم ساعت خواب، دوری از نور گوشی و تلویزیون قبل از خواب و فراهم کردن یک محیط آرام و تاریک برای داشتن یک خواب با کیفیت کمک زیادی به تنظیم هورمون کورتیزول می کند. در نظر داشته باشید خواب باکیفیت باعث شارژ دوباره بدن و ذهن می شود.
فعالیت بدنی کنترل شده
یکی دیگر از راهکارهای موثر برای تنظیم هورمون کورتیزول داشتن فعالیت بدنی منظم و کنترل شده می باشد. حرکات سبک مثل پیاده روی آرام، یوگا یا شنا نه تنها استرس را کاهش می دهند بلکه به بدن یاد می دهند چگونه واکنش های هورمونی را متعادل کند. این را هم بدانید که ورزش های بسیار سنگین، اگر بیش ازحد استاندارد انجام شوند می توانند تاثیر معکوسی داشته باشند. پس باید با برنامه صحیح مدیریت شوند.
تغذیه سالم و ضدالتهاب
قطعا تغذیه سالم می تواند به عنوان یکی از موثرترین راهکارها برای تنظیم هورمون کورتیزول در نظر گرفته شود. به عنوان مثال مصرف سبزیجات و میوه های تازه، پروتئین های کم چرب و چربی های مفیدی مثل روغن زیتون و آووکادو به بدن کمک می کنند در برابر اثرات استرس مقاوم تر شود. در مقابل کاهش قندهای ساده و و مواد کافئین دار از ترشح بیش از اندازه و ناگهانی کورتیزول جلوگیری می کند.
روابط اجتماعی مثبت
شاید این را ندانید اما وقتی با خانواده یا دوستانتان به اندازه کافی وقت می گذرانید، حس امنیت و آرامش در شما افزایش می یابد که بی شک این ارتباطات، فشارهای روانی را کاهش داده و به تعادل کورتیزول کمک می کنند. فراموش نکنید حتی یک گفتگوی صمیمی یا شرکت در جمع های کوچک، اثر آرام بخش دارد.
دوری از محرک های استرس زا
از دیگر راهکارهای ضروری و موثر برای کنترل و تنظیم هورمون کورتیزول، دوری از محرک های استرس زا می باشد. مثلا کاهش مصرف کافئین، کم کردن ساعات قرارگیری در محیط های پرتنش و پیدا کردن زمان هایی کوتاه برای استراحت در طول روز همه و همه جزو راهکارهای مؤثر برای کنترل هورمون استرس به شار می آیند. قطعا این تغییرات کوچک، نتایج بزرگی به همراه دارند.
بهترین خودت باش
گاهی اوقات احساساتی مانند شرم، گناه یا ناکافی بودن می توانند باعث شکل گیری افکار منفی شوند که به نوبه خود منجر به افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در بدن می شوند. برای رهایی از برخی از این احساسات ممکن است نیاز به ایجاد تغییرات واقعی در سبک زندگی خود داشته باشید. در موارد دیگر آموختن بخشش و پذیرش خود و دیگران می تواند کلید پیشرفت شما باشد و به شما کمک کند تا حس بهتری نسبت به خوشبختی تان داشته باشید.
این شیوه ها اگر به صورت پایدار اجرا شوند، می توانند کورتیزول را در محدوده سالم نگه دارند و به بهبود کیفیت زندگی کمک کنند.
بدن ما چطور میزان ترشح کورتیزول را کنترل می کند؟
بدن ما برای کنترل میزان هورمون کورتیزول یک سیستم هماهنگ و دقیق دارد که مثل یک گفت وگوی همیشگی بین مغز و غدد اتفاق می افتد. دو بخش مهم این هماهنگی هیپوتالاموس و غده هیپوفیز نام دارند.
هیپوتالاموس که بخش کوچکی از مغز می باشد مثل مرکز فرماندهی عمل می کند و مراقب وضعیت هورمون هاست. وقتی مقدار کورتیزول در خون پایین می آید این مرکز پیام رسانی می کند و ماده ای به نام CRH را آزاد می کند. این پیام به غده هیپوفیز می رسد؛ هیپوفیزی که درست زیر مغز قرار دارد و مسئول کنترل کار بسیاری از غدد بدن است.
در مقابل هیپوفیز با دریافت این پیام، هورمونی به نام ACTH را ترشح می کند و آن را به غدد فوق کلیوی می فرستد. این فرستاده به آنها می گوید که وقت تولید کورتیزول جدید رسیده است. وقتی سطح کورتیزول به حد مناسب برگشت، همه پیام ها آرام می شوند و چرخه دوباره از نو آغاز می گردد.
وقتی هر سه بخش این سیستم یعنی هیپوتالاموس، هیپوفیز و غدد فوق کلیوی به خوبی کار کنند میزان کورتیزول همیشه در حالت سالم و متعادل باقی می ماند.
نحوه انجام آزمایش کورتیزول
آزمایش کورتیزول یک آزمایش خون بسیار ساده می باشد که میزان این هورمون حیاتی را در بدن اندازه گیری می کند. این آزمایش بیشتر برای بررسی بیماری هایی که باعث تغییر در مقدار کورتیزول می شوند، مثل سندرم کوشینگ یا بیماری آدیسون، به کار می رود.
برخی نکات مهم درباره این آزمایش را در ادامه می خوانید:
نمونه برداری
در هنگام آزمایش نمونه خون از شما گرفته می شود. معمولاً این نمونه گیری از رگ بازو یا دست انجام می گردد. کارشناس آزمایشگاه با ابزار مخصوص و به روشی سریع، مقدار کافی خون برای آزمایش را جمع می کند.
زمان آزمایش
زمان گرفتن نمونه در تعیین سطح هورمون کورتیزول بسیار مهم است. زیرا سطح کورتیزول در طول روز تغییر می کند و بیشترین مقدار خود را صبح زود، حدود نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه بعد از بیدار شدن دارد. به همین دلیل اغلب توصیه می شود این آزمایش در ساعات اولیه صبح انجام شود.
نیازهای قبل از آزمایش
گاهی لازم است پیش از آزمایش نکاتی را رعایت کنید. مثلاً ممکن است پزشک بخواهد برای مدت کوتاهی داروهای خاصی را کنار بگذارید یا رژیم غذایی تان را تغییر دهید. همچنین کنترل مصرف آب و پرهیز از ورزش سنگین پیش از آزمایش ممکن است توسط پزشک پیشنهاد شود. بنابراین حتماً پیش از آزمایش با پزشک خود درباره این موارد صحبت کنید تا نتیجه دقیق تر به دست آید.
تفسیر نتایج
پس از انجام آزمایش نتایج به دست آمده بررسی می شوند. پزشک می تواند بگوید سطح کورتیزول شما در محدوده طبیعی است یا نیاز به بررسی بیشتر دارد. در صورت مشاهده مشکلی، ممکن است آزمایش های تکمیلی انجام شود تا دلیل تغییر سطح کورتیزول مشخص شود و راه درمان مناسب پیشنهاد گردد.
چه ارتباطی بین هورمون کورتیزول و چاقی وجود دارد؟
احتمالاً برایتان جالب خواهد بود که بدانید میان هورمون کورتیزول و چاقی ارتباطی تنگاتنگ وجود دارد! در واقع این هورمون نقش کلیدی در تنظیم انرژی بدن ایفا می کند. بدین صورت که نوع انرژی مورد نیاز برای فعالیت ها (اعم از کربوهیدرات، چربی یا پروتئین) را مشخص می سازد.
با جابه جایی چربی ها از ذخایر به سلول های نیازمند یا عضلات در حال فعالیت، انرژی لازم برای بدن تأمین می شود. کورتیزول بالا در اصل برای مدیریت استرس های کوتاه مدت (چه ذهنی، چه فیزیکی، واقعی یا تصوری) حیاتی است.
اما متأسفانه به دلیل انتخاب های نادرست در سبک زندگی و عادات غذایی نامناسب بسیاری از افراد به طور مداوم در وضعیت استرس باقی می مانند. این وضعیت منجر به ترشح دائمی کورتیزول می شود که در نهایت بدن را به سمت افزایش چربی های احشایی و تحریک سلول های چربی سوق می دهد.
بنابراین تنها یک رژیم غذایی ساده به تنهایی نمی تواند به کاهش وزن شما کمک کند. لذا برای دستیابی به تناسب اندام پایدار و حفظ سلامتی به رژیمی نیاز دارید که بتواند تغییرات عمیقی در سبک زندگی شما ایجاد کند تا به این طریق هم سطح هورمون کورتیزول نیز به تعادل برسد. در نهایت می توان گفت رژیم های اصولی، نه تنها مسیر کاهش وزن را هموار می کنند بلکه با تلفیق ورزش می توانند سبک زندگی شما را متحول کرده و سلامت و تناسب اندام از دست رفته را دوباره به شما بازگردانند.
