رژیم بدون قند یکی از روش های محبوب کاهش وزن می باشد که در سال های اخیر توجه زیادی را در سراسر دنیا به خود جلب کرده است. در این الگوی غذایی مصرف قند، شکر و کربوهیدرات های فرآوری شده تا حد زیادی کاهش یافته یا به طور کامل کنار گذاشته می شود.
پیروی از این رژیم می تواند به کاهش وزن، بهبود سلامت کلی بدن و پیشگیری از برخی بیماری ها کمک کند. البته اجرای آن شکل ها و برنامه های متفاوتی دارد و مثل هر تغییر غذایی ممکن است در کنار فواید، برخی اثرات منفی هم به همراه داشته باشد. در ادامه این مقاله از مجله زیبا 360 با جنبه های مثبت و چالش های احتمالی رژیم بدون قند بیشتر آشنا می شویم.
رژیم بدون قند چیست ؟
اگر این روزها سری به فضای مجازی بزنید حتما با پست ها و ویدئوهایی روبه رو می شوید که رژیم بدون قند را به عنوان راهی ساده و سریع برای لاغری معرفی می کنند. ایده اصلی این برنامه غذایی بر این باور است که قند اضافی یکی از عوامل اصلی چاقی است و با کنار گذاشتن آن، کاهش وزن راحت تر و پایدارتر خواهد بود.
با حذف قند از رژیم غذایی مصرف انواع قندهای افزوده مثل شیرینی ها، نوشابه ها و خوراکی هایی که قند به آن ها اضافه شده (حتی بعضی سس ها) به حداقل می رسد یا کاملا حذف می شود. در نسخه های سخت گیرانه تر حتی مصرف میوه ها و سبزیجات شیرین هم محدود می شود. اما کارشناسان تغذیه توصیه می کنند این گروه از مواد غذایی ادامه پیدا کند. چون سرشار از ویتامین، فیبر و مواد معدنی لازم برای بدن هستند.
رژیم بدون قند چگونه باعث لاغری می شود ؟
خوراکی های سرشار از قند، کالری زیادی دارند اما ارزش غذاییشان پایین است. بنابراین حذف آن ها و جایگزینی با منابع غنی از پروتئین و فیبر، احساس سیری طولانی تری ایجاد کرده و مانع پرخوری می شود. علاوه بر این، کاهش مصرف قند حساسیت بدن به انسولین را بهبود می دهد و خطر ذخیره سازی چربی های اضافی را کم می کند.
مزایا و فواید حذف قند و شکر از رژیم غذایی
سادگی و دسترسی آسان
برخلاف رژیم هایی که به شمارش کالری یا تهیه غذاهای خاص نیاز دارند رژیم بدون قند قوانین تعریف شده و ساده ای دارد: خوراکی های قندی را حذف کنید و بیشتر سراغ میوه ها، سبزیجات کم قند و غلات کامل بروید.
کاهش چربی های ناسالم
این رژیم به طور طبیعی باعث می شود چربی های اشباع کمتری مصرف شود و جای آن ها را منابع چربی سالم بگیرد که برای قلب و عروق مفید هستند.
تأمین مواد مغذی
با تمرکز بر خوراکی های سالم مثل سبزیجات، حبوبات و غلات کامل، بدن ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی لازم را دریافت می کند و همزمان وزن هم کاهش می یابد.
توجه به قند پنهان
این رژیم آگاهی نسبت به قندهای پنهان در غذاهایی مثل نوشیدنی های گازدار، آبمیوه های صنعتی یا حتی بعضی خوراکی های شور (مثل سس ها) را بالا می برد و یاد می دهد چگونه این موارد را از برنامه غذایی حذف کنیم.
عوارض رژیم بدون قند و شکر
در ادامه با یک سری عوارض و چالش های رژیم بدون قند آشنا می شویم:
کمبود مواد مغذی
گرچه رژیم بدون قند مزایای زیادی دارد اما حذف بعضی مواد غذایی ممکن است باعث کاهش دریافت ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم شود. میوه ها و سبزیجاتی که قند طبیعی و شاخص گلیسمی بالاتری دارند همچنان منبع ارزشمندی برای تغذیه اند و حذف کامل آن ها می تواند تعادل بدن را به هم بزند.
سخت بودن رژیم
برخی افراد در آغاز کار با حس ضعف و بی حالی یا ولع شدید شیرینی دست وپنجه نرم می کنند. از طرفی استفاده از شیرین کننده های مصنوعی مثل آسپارتام یا سوکرالوز هم راه حل خوبی نیست چون خودشان عوارضی دارند. همین باعث می شود ادامه دادن این رژیم برای بعضی ها دشوار باشد.
عدم انعطاف پذیری رژیم
یکی از ایرادهای رایج رژیم بدون قند این است که بسیاری از نسخه های آن، قوانین یکسانی را برای همه تجویز می کنند. در حالی که نیاز به کربوهیدرات و تحمل گلوکز در هر فرد متفاوت است و بهتر است برنامه غذایی متناسب با شرایط شخص تنظیم شود.
عوارض احساسی
کاهش یا حذف قند می تواند روی خلق وخو اثر بگذارد. بعضی ها احساس اندوه یا افسردگی می کنند. چون قند باعث ترشح دوپامین و احساس لذت می شود. اضطراب، بی قراری و بدخلقی هم ممکن است بیشتر شود. علاوه بر اینکه ولع خوردن غذاهای پرکربوهیدرات نظیر نان، پاستا یا چیپس هم افزایش پیدا می کند.
عوارض فکری و ذهنی
کاهش شدید قند در رژیم ممکن است تمرکز را سخت تر کند یا باعث فراموشی های کوتاه مدت شود. حتی تغییر الگوی خواب و سخت تر شدن به خواب رفتن نیز در برخی افراد دیده شده است.
علائم جسمی
از جمله نشانه های رایج شروع این رژیم می توان به خستگی، سردرد، سرگیجه، حالت تهوع، ضعف عضلانی یا احساس سبکی سر اشاره کرد. این واکنش ها معمولا موقت هستند و بعد از مدتی بدن به شرایط جدید عادت می کند.
علائم اولیه حذف قند و شکر از رژیم غذایی
حذف قند ممکن است همانند ترک یک ماده اعتیادآور، علائمی مثل بی حوصلگی، سردرد، کاهش انرژی، ولع شیرینی، نفخ یا گرفتگی شکم به همراه داشته باشد. خوشبختانه این علائم معمولا موقتی هستند و بعد از چند روز یا چند هفته فروکش می کنند.
در رژیم بدون قند چی بخوریم ؟
- پروتئین های سالم مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، بوقلمون، میگو
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس
- چربی های مفید: بادام، گردو، فندق، دانه چیا، آووکادو، تخم کتان
- سبزیجات تازه: اسفناج، بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه ای، خیار، هویج، قارچ
- میوه های کم قند: توت فرنگی، تمشک، سیب، گلابی، پرتقال
- غلات کامل: نان سبوس دار، جو دوسر، برنج قهوه ای، کینوا
- لبنیات کم چرب
- نوشیدنی های سالم: آب، چای سبز، قهوه تلخ، دمنوش های گیاهی بدون شکر
چگونه قند را از رژیم غذایی حذف کنیم ؟
برای اینکه بتوانید به راحتی از رژیم بدون قند پیروی کنید بایستی حتما از قوانین زیر استفاده نمایید:
- به تدریج پیش بروید: یعنی در ابتدا مصرف را کاهش دهید و سپس حذف کامل را اجرا کنید.
- قندهای پنهان را شناسایی کنید. مثلا برچسب مواد غذایی را بخوانید و نام های مختلف قند را بشناسید.
- منابع آشکار قند مانند شیرینی ها، کیک و نوشیدنی های شیرین را حذف کنید.
- کربوهیدرات های پیچیده مثل نان سبوس دار و جو دوسر را انتخاب نمایید
- برای اینکه بتوانید گرسنگی خود را کنترل کنید توصیه ما این است که اصلا پروتئین را فراموش نکنید
- برای کنترل قند خون و داشتن احساس سیری طولانی مدت فیبر بیشتری مصرف کنید.
- آب کافی بنوشید. سعی کنید جای نوشیدنی های شیرین را با آب و دمنوش های بدون شکر پر نمایید.
- خواب کافی داشته باشید
- استرس خود را مدیریت کنید. چون استرس ولع شیرینی را بالا می برد.
در رژیم بدون قند چی نخوریم ؟
- شیرینی ها، بستنی، شکلات و دسرهای شیرین
- قند سفید و قهوه ای، شربت ذرت، شربت افرا
- نان سفید، برنج سفید، ماکارونی معمولی
- نوشیدنی های صنعتی و شیرین
- غذاهای فرآوری شده و میان وعده های بسته بندی شده پرقند
