این برنامه غذایی گیاهخواری شما را فورا لاغر می کند

اگر تصمیم گرفته اید برنامه غذایی گیاهخواری را آغاز کنید یا یک رژیم غذایی گیاهی را در پیش بگیرید باید به شما بگوییم انتخابی کرده اید که هم برای سلامتی بدنتان مفید بوده و هم به حفظ محیط زیست کمک می کند. خوشبختانه بخاطر اینکه دسترسی به مواد غذایی گیاهی و گزینه های متنوع آن بسیار آسان می باشد لذا هر روز افراد بیشتری به جمع گیاه خواران می پیوندند.

خبر بهتر این است که امروزه بسیاری از رستوران ها و شرکت های تولید مواد غذایی نیز همراه این موج حرکت کرده اند و انواع محصولات و غذاهای گیاهی، از جمله جایگزین های گوشت را در نهایت کیفیت به بازار عرضه نموده اند. با این حال اگر تازه وارد این مسیر شده اید لازم است پیش از هر چیزی با اصول و نکات کلیدی گیاه خواری آشنا شده و سپس یک برنامه غذایی گیاه خواری برای خود مشخص نمایید.

به همین خاطر ما در این مقاله از مجله زیبا 360 راهنمایی جامع برای شروع این سبک زندگی و ایجاد یک برنامه غذایی مناسب برای شما تهیه کرده ایم و پیشنهاد می کنیم حتما ما را تا اتمام شدن آن همراهی نمایید.

برنامه غذایی برای شروع گیاهخواری

اگر می خواهید برنامه غذایی گیاهخواری را تازه آغاز کنید بهتر است از همان ابتدا یک برنامه حساب شده داشته باشید تا با کمبودهایی مثل ویتامین B12، آهن یا ویتامین D روبه رو نشوید. مثلا طراحی یک برنامه هفتگی به شما کمک می کند تا در هر وعده ترکیبی متعادل از غلات کامل، پروتئین های گیاهی و چربی های مفید داشته باشید و در مقابل از خوردن غذاهای تکراری و کم ارزش از نظر مواد مغذی جلوگیری نمایید.

همچنین پیش از آنکه بخواهید یک تغییر اساسی در رژیم خود ایجاد کنید بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت نموده تا بر اساس سن، وزن، فعالیت بدنی و شرایط خاص بدنی، میزان انرژی و ریزمغذی های موردنیازتان را تعیین کند. در ادامه یک برنامه غذایی موثر برای شروع رژیم گیاهخواری برای لاغری را در اختیارتان قرار می دهیم.

پروتئین

راموش نکنید که در برنامه غذایی گیاهخواری، پروتئین همیشه جایگاه بالایی دارد. بنابراین هیچ گاه آن را در رژیم غذایی خود از قلم نیندازید. برای تامین پروتئین توصیه می کنیم به سراغ ترکیبی از حبوبات مثل عدس، نخود و لوبیا بروید و در کنار آن غذاهایی مثل توفو، تمپه، سویای کامل یا کینوا مصرف نمایید. البته اگر این منابع را با غلات کامل همراه کنید (مثل عدس پلو با برنج قهوه ای یا ماش پلو)، بدن شما تمامی اسیدهای آمینه مورد نیاز را دریافت خواهد کرد.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(ضروری)

شماره موبایل(ضروری)

استان(ضروری)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(ضروری)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

آهن

یکی دیگر از پایه های اصلی برنامه غذایی گیاهخواری آهن گیاهی می باشد که معمولا در خوراکی هایی مثل عدس، نخود، اسفناج پخته و آلو خشک یافت می شود. بد نیست بدانید آهن گیاهی نسبت به آهن حیوانی کمتر جذب می شود. به ویژه اگر خوردن آن همراه با منابع ویتامین C (مثل آب لیموترش، فلفل دلمه ای یا پرتقال) باشد قطعا میزان جذبش را چند برابر می کند.

ویتامین B12

این ویتامین در منابع گیاهی به شکل طبیعی وجود ندارد. پس باید از خوراکی های غنی شده (مثل شیرهای گیاهی یا مخمر تغذیه ای غنی شده) یا مکمل ها استفاده کنید، به خصوص اگر وگان هستید.

ویتامین D

کمی قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مصرف قارچ هایی که زیر نور UV قرار گرفته اند یا استفاده از مکمل ویتامین D3 (با مشورت متخصص) کمک می کند ذخایر بدن شما پر بماند.

کلسیم و ویتامین K

فراموش نکنید که بایستی در برنامه غذایی گیاهخواری خود حتما منابع سرشار از کلسیم و ویتامین k را قرار دهید. مثلا شیرهای گیاهی غنی شده، توفو، سبزی های برگ تیره مثل کلم برگ و دانه کنجد کلسیم خوبی دارند. از این رو می توان گفت مصرف منظم این مواد به همراه دریافت کافی ویتامین K برای سلامت استخوان ها ضروری است.

روی، ید و مس

برای این مواد معدنی می توانید به آجیل ها، دانه ها، غلات کامل و نمک یددار پناه ببرید. در صورت نیاز به مکمل، قبلش سطح این مواد در بدن تان را با آزمایش بررسی کنید.

رژیم گیاهخواری برای لاغری سریع

گیاهخواری فقط یک روش برای کم کردن وزن نیست. در واقع این سبک تغذیه به کره زمین، حیوانات و حتی حس و حال درونی شما هم کمک می کند. جدای از اینکه این رژیم معمولاً پر از غذاهای تازه، رنگارنگ و سالم است که هم سیرتان می کند و هم کالری را تحت کنترل نگه می دارد.

دریافت مشاوره رایگان

انواع مدل های رژیم گیاهخواری برای لاغری وجود دارند که در ادامه برخی از آن ها را معرفی می کنیم:

• رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو: در این برنامه غذایی گیاهخواری گوشت و ماهی جایی ندارند اما مصرف لبنیات و تخم مرغ مجاز است.
• لاکتو: این برنامه غذایی گیاهخواری لبنیات دارد اما تخم مرغ در آن حذف می شود.
• اوو: برعکس لاکتو، فقط تخم مرغ دارد و لبنیات حذف می شود.
• وگان: همه محصولات حیوانی از گوشت و مرغ گرفته تا لبنیات و تخم مرغ، حذف می شوند.
• پسترین: در این برنامه غذایی گیاهخواری سبزیجات و ماهی مصرف می شود اما گوشت قرمز و مرغ حذف می گردد. در خصوص این نوع رژیم گیاهخواری بد نیست بدانید که در لیست گیاهخواری کامل قرار ندارد.

در نهایت باید گفت آنپچه که مهم می باشد این است که در هر مدل غذاها را هوشمندانه انتخاب کنید تا بدنتان دچار کمبود نشود. البته گاهی هم ممکن است نیاز به مکمل پیدا کنید.

برنامه غذایی گیاهخواری برای بدنسازی

قطعا می دانید که در بدنسازی هدف اصلی افزایش حجم و قدرت عضلات می باشد. از آنجایی که برای این کار، بدن به پروتئین و کالری بیشتری نسبت به حالت عادی نیاز دارد در نتیجه بایستی در برنامه غذایی گیاهخواری برای بدنسازی میزان پروتئین و کالری بیشتری قرار دارد. به خصوص وقتی از منابع حیوانی استفاده نمی کنید باید دقت کنید که پروتئین کافی از منابع گیاهی بگیرید و این پروتئین ها کامل و متنوع باشند.

از جمله برنامه غذایی گیاهخواری برای بدنسازی به شرح زیر می باشد:

پروتئین به اندازه مصرف کنید

ترکیب حبوبات با غلات کامل، بهترین راه برای کامل کردن پروتئین است. عدس پلو، لوبیا پلو، برنج و نخود یا نان به همراه عدسی از نمونه های ساده و مقوی هستند. استفاده از سویا یا فرآورده های آن هم میزان پروتئین وعده ها را بالاتر می برد.

نقش چربی های خوب را جدی بگیرید

چربی های سالم مثل روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانه های روغنی به تولید هورمون ها و تامین انرژی کمک می کنند. حدود یک گرم چربی سالم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، میزان مناسبی برای بدنسازان گیاهخوار است.

آب کافی بنوشید

از آنجایی که رژیم گیاهخواری فیبر زیادی دارد لذا اگر به مقدار کمی آب بنوشید ممکن است دچار نفخ یا مشکلات گوارشی شوید. به طور معمول به ازای هر کالری یک میلی لیتر آب لازم دارید. مثلاً در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری، حداقل ۲ لیتر آب در روز ضروری است.

تنوع و تعادل در خوراک ها

اگر به دنبال یک برنامه غذایی گیاهخواری متعادل برای بدنسازی هستید پیشنهاد ما این است که تمام گروه های غذایی گیاهی مجاز را وارد رژیمتان کنید تا از کمبود ویتامین یا مواد معدنی جلوگیری شود. تمرکز بیش ازحد روی یک گروه غذایی مثل حبوبات ممکن است شما را از دریافت سایر مواد حیاتی محروم کند و روی عملکرد عضلات و سیستم ایمنی اثر منفی بگذارد.