رژیم گیاهخواری رایگان برای لاغری 5 کیلو در ماه

رژیم گیاهخواری برای لاغری به دلیل کالری کمتری که نسبت به رژیم‌ های دیگر دارد بسیار توصیه می شود. به همین دلیل، بدون نیاز به محدودیت شدید کالری، بسیاری از افراد با رژیم گیاهخواری وزن کم می‌ کنند. اصول داشتن رژیم گیاهخواری برای لاغری و تناسب اندام را در مجله ایرانیان بخوانید.

انواع رژیم گیاهخواری چیست ؟

رژیم غذایی گیاهخواری یکی از انواع رژیم لاغری می باشد انواع مختلفی دارد. رایج‌ترین انواع این رژیم عبارتند از:

1. رژیم کامل گیاهخواری: در این نوع رژیم فقط غذاهای گیاهی استفاده می‌شود. غذاهای گیاهی شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها می‌شود.

2. رژیم خام گیاهخواری: در این رژیم، محصولات گیاهی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و آجیل‌ها باید در دمایی کمتر از 48 درجه سانتی‌گراد پخته شوند.

3. رژیم گیاهخواری 80.10.10 : این رژیم یکی از انواع رژیم خام گیاهخواری است که به عنوان رژیم میوه‌خواری و رژیم غذایی کم‌چرب نیز شناخته می‌شود. در این رژیم باید مصرف گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو، محدود شود و به جای آن از میوه‌های خام یا سبزیجات نرم استفاده شود.

4. رژیم محلول نشاسته: این یک رژیم گیاهی با چربی کم و کربوهیدرات بالا است که شبیه رژیم 80.10.10 است اما به جای میوه، روی نشاسته‌های پخته‌شده مانند سیب‌زمینی، برنج و ذرت تمرکز دارد.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(ضروری)

شماره موبایل(ضروری)

استان(ضروری)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(ضروری)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

5. رژیم گیاهخواری خام تا 4: در این رژیم، باید غذاهای خام تا ساعت 4 بعدازظهر، مصرف شوند و برای شام از یک عذای گیاهی پخته‌شده، استفاده شود.

6. رژیم Thrived: این نوع رژیم یک رژیم غذایی خام است که پیروان آن باید غذاهای گیاهی را به صورت خام یا پخته‌شده در دمای پایین، مصرف کنند.

7. رژیم گیاهخواری ناسالم: این رژیم، فاقد غذاهای کامل گیاهی است و به مصرف گوشت و پنیر ساختگی، سیب‌زمینی سرخ‌شده، دسرهای گیاهی و سایر غذاهای گیاهی فرآوری‌شده تاکید دارد.

آیا رژیم گیاهخواری به کاهش وزن کمک می‌کند ؟

افراد گیاهخوار معمولا لاغرتر هستند و شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به سایر افراد دارند. به همین دلیل هم تعداد زیادی از مردم از رژیم گیاهخواری به عنوان راهی برای کاهش وزن استفاده می‌کنند.

البته تنها دلیل لاغری افراد گیاهخوار، خوردن غذاهای گیاهی نیست. بسیاری از این افراد به طور کلی سبک زندگی سالم‌تری دارند، به همین دلیل هم از اندام بهتری برخوردارند.

با این حال محققان می‌گویند افرادی که گیاهخوار هستند، نسبت به افرادی که رژیم‌های کم‌کالری دارند، وزن بیشتری کم می‌کنند. در رژیم‌های گیاهخواری، افراد معمولا تمایل کمتری به خوردن کالری دارند، دلیل این موضوع ممکن است مصرف فیبر بیشتر باشد. چون مصرف فیبر باعث افزایش احساس سیری می‌شود.

دریافت مشاوره رایگان

غذاهای مجاز در رژیم گیاهخواری

در این رژیم، مصرف انواع محصولات گیاهی مجاز است:

1. حبوبات: لوبیا، عدس و نخود منابعی عالی برای دریافت بسیاری از مواد مغذی هستند.
2. آجیل: آجیل‌های خام (بوداده نشده)، آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E موردنیاز بدن را تامین می‌کنند.
3. دانه‌ها: دانه کنف، چیا و دانه کتان حاوی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
4. شیر و ماست گیاهی غنی‌شده با کلسیم: این موادغذایی به گیاهخواران کمک می‌کند تا میزان کلسیم موردنیاز بدن‌شان را دریافت کنند.
5. غلات: غلات، مقدار زیادی کربوهیدارت، فیبر، آهن، ویتامین B و مواد معدنی دارد. کینوا یک دانه شبه غلات است که از پروتئین زیادی تشکیل شده است.
6. غذاهای گیاهی جوانه‌زده و تخمیری: کلم ترش، ترشی و کیمچی از جمله این غذاها هستند که از پروبیوتیک و ویتامین K2 تشکیل شده‌اند.
7. میوه‌ها و سبزیجات: گروه غذایی میوه‌ها و سبزیجات، منبعی فوق‌العاده برای دریافت موادمغذی هستند. سبزی‌های برگ‌دار، اسفناج، کلم‌پیچ، سبزی خردل و شاهی نیز سرشار از آهن و کلسیم هستند.

رژیم گیاهخواری رایگان

رژیم گیاهخواری برای لاغری چه مزایایی دارد ؟

رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است به کنترل قند خون و جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2، کمک کند. مطالعاتی که در این زمینه انجام‌شده نشان می‌دهد که گیاهخواران، قند خون کمتر و حساسیت بیشتری به انسولین دارند. همچنین این افراد تا 78% کمتر از سایر افراد، در معرض ابتلا به دیابت قرار دارند.

از طرف دیگر، این رژیم ممکن است به سلامتی قلب کمک کند. تحقیق دیگری ثابت کرده است که گیاهخواران تا 75% کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا قرار دارند. نتیجه جالب دیگری که از این تحقیق به دست آمده، این است که احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی در این افراد، 42% کمتر از بقیه است.

به طور کلی کاهش فشار خون، کلسترول و قندخون، خطر بیماری قلبی را تا 46% کاهش می‌دهد.

از دیگر فواید این رژیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. کاهش خطر ابتلا به سرطان
2. کاهش احتمال ابتلا به آرتروز
3. بهبود عملکرد کلیه
4. کاهش احتمال ابتلا به آلزایمر

البته اکثر این موارد، با مشاهده وضعیت بدنی افراد گیاهخوار به دست آمده است و ممکن است به طور صددرصد درست نباشد. بنابراین نمی‌توانیم به طور قطعی بگوییم که رژیم گیاهی مستقیم این مزایا را دارد یا نه. برای قطعی شدن این موضوع، به تحقیقات تصادفی و کنترل‌شده بیشتری نیاز است.

مکمل‌ های مورد نیاز برای وگان‌ ها

افرادی که رژیم وگان می‌گیرند دچار کمبودهایی می‌شوند و لازم است با خوردن مکمل‌های ضروری با مشورت پزشک، کمبود درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌های ضروری بدن را جبران کنند.

مکمل‌های مورد نیاز وگانیسم‌ها از این قرار است:

• ویتامین B12
• ویتامین D
• کلسیم
• زینک
• سلنیوم
• امگا 3
• آهن

رژیم گیاهخواری برای لاغری چه معایبی دارد ؟

افرادی که از رژیم‌های گیاهخواری استفاده می‌کنند، معمولا دچار کمبود مواد مغذی می‌شوند. منابع علمی و تحقیقاتی ثابت می‌کند که گیاهخواران در معرض کمبود ویتامین B12، ویتامین D، امگا 3 با زنجیر بلند، ید، آهن، کلسیم و روی هستند. کمبود این مواد برای تمام افراد خطرناک است. اما برای بعضی از گروه‌های سنی مانند کودکان یا افرادی که در دوره‌های خاصی از زندگی هستند، مانند بارداری و شیردهی، خطرناک‌تر و نگران‌کننده‌تر است.

نکته جالب این است که میزان دریافت مواد مغذی هر کس از رژیم غذایی گیاهخواری، متفاوت است. یعنی ساختار ژنتیکی و ترکیب باکتری‌های روده هر فرد، در توانایی بدن برای جذب موادمغذی تاثیرگذار است.

برای حل این مشکل، توصیه می‌شود که مقدار غذاهای گیاهی فرآوری‌شده محدود شده و به جای آن از غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی استفاده شود. غذاهای غنی‌شده، به ویژه غذاهایی که با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 غنی شده‌اند، باید در بشقاب غذای شما وجود داشته باشد. همچنین استفاده از قابلمه‌ها و تابه‌های چدنی برای پخت غذا و خوردن غذاهای غنی از آهن با منبع ویتامین C، جذب آهن را افزایش می‌دهد.

برای دریافت مقدار کافی ید، می‌توانید جلبک دریایی یا نمک یددار را به غذا استفاده کنید.

غذاهای غیرمجاز در رژیم گیاهخواری برای لاغری

گیاهخواران باید از خوردن هر نوع غذاهای حیوانی و همچنین هر غذایی که حاوی مواد تشکیل‌دهنده حیوانات است، دوری کنند. این موادغذایی عبارتند از:

1. گوشت و مرغ: گوشت گاو، بره، گوساله، اسب، مرغ، گوشت بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و…؛
2. ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی، میگو، گوش ماهی، صدف، خرچنگ و…؛
3. لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و…؛
4. تخم‌مرغ: تخمِ مرغ، بلدرچین، شترمرغ، و…؛
5. محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال و…؛
6. ترکیبات حیوانی: آب پنیر، لاکتوز، سفیده تخم‌مرغ، ژلاتین، اسیدهای چرب امگا 3 مشتق از ماهی و… .

تفاوت رژیم وگان و رژیم گیاه‌خواری

یک گیاه‌خوار هیچ نوع گوشتی نظیر گوشت قرمز، سفید و غذاهای دریایی را نمی‌خورد. اما در رژیم وگان علاوه بر گوشت، هر نوع محصول حیوانی نظیر لبنیات، تخم مرغ و عسل نیز ممنوع است در صورتی که در رژیم گیاه‌خواری محصولات حیوانی ممنوع نیست.

رژیم گیاه‌خواری بر خلاف وگان، سبک مدرنی نیست و قدمت آن به هفتصد سال پیش از میلاد مسیح بازمی‌گردد.

افراد با انگیزه‌های مختلفی از گیاه‌خواری پیروی می‌کنند از جمله: سلامتی، انگیزه‌های اخلاقی، محیط زیست و مذهب!

رژیم گیاهخواری بهتر است یا رژیم خام گیاهخواری

برتری رژیم گیاهخواری در مقابل رژیم خام گیاهخواری به ترجیحات فردی، نیازهای تغذیه‌ای و وضعیت سلامتی هر فرد بستگی دارد.

رژیم گیاهخواری شامل غذاهای گیاهی پخته شده است که تنوع غذایی بیشتری دارد و می‌تواند مواد مغذی ضروری را از طریق راهی متعادل‌تر به بدن برساند.

از سوی دیگر، رژیم خام گیاهخواری، متشکل از غذاهای نپخته و فرآوری نشده است که آنزیم ها و مواد مغذی بیشتری را در خود حفظ می‌کند، اما رعایت طولانی همچین رژیمی چالش برانگیز است.

هر دو رویکرد رژیم غذایی دارای مزایای خود هستند و انتخاب بین آنها باید بر اساس اهداف شخصی، سبک زندگی و راهنمایی پزشک تغذیه باشد.

در رژیم گیاهخواری برای لاغری چه مقدار ورزش باید کرد ؟

در رژیم وگان صحبتی از ورزش به میان نیامده اما می‌توانید بخشی از روز خود را به انجام روتین‌های ورزشی اختصاص دهید تا علاوه بر حفظ بافت عضلانی بتوانید وزن کم کنید. یکی از مشکلات ورزشکارانی که رژیم وگان را رعایت می‌کنند عدم ایجاد تعادل در دریافت پروتئین است اما این کار نشدنی نیست.

همچنین اگر روی انتخاب غذایی دقت نشود ممکن است انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های ورزشی را نداشته باشید. در نتیجه اگر می‌خواهید یک وگان باشید باید با غذاهای مناسب و مغذی اینگونه رژیم آشنا شوید.