تقویت عضلات کف لگن نقشی کلیدی در حفظ سلامت و عملکرد هماهنگ بدن دارد. زیرا این عضلات همانند یک تکیه گاه محکم، از اندام های داخلی حمایت کرده و باعث حفظ تعادل بدن می شود. افرادی که با مشکلاتی مانند بی اختیاری ادرار، نفخ، اختلالات مثانه یا مسائل مرتبط با عملکرد جنسی روبه رو هستند با انجام تمرینات ویژه می توانند قدرت این عضلات را افزایش دهند و به بهبود شرایط فیزیکی و کیفیت زندگی خود دست یابند. در این مقاله از مجله زیبا 360 بهترین حرکات برای تقویت عضلات کف لگن را معرفی کرده ایم.
عوامل مؤثر در تضعیف عضلات کف لگن
به طور کلی می توان گفت مسائلی مانند بارداری و زایمان در زنان، انجام برخی عمل های جراحی، بالا رفتن سن، یبوست مزمن یا سرفه های طولانی مدت و حتی اضافه وزن جزو عوامل هستند که می توانند باعث کاهش قدرت عضلات کف لگن شوند. از جمله علائمی که خبر از ضعیف بودن عضلات کف لگن می دهند عبارتند از:
- ترشح چند قطره ادرار هنگام خندیدن، عطسه یا سرفه (بی اختیاری استرسی)
- احساس ناگهانی و شدید برای تخلیه ادرار که منجر به خروج حجم زیادی ادرار پیش از رسیدن به سرویس بهداشتی می شود (بی اختیاری فوری)
- نشت یا بی اختیاری در دفع مدفوع
تقویت عضلات کف لگن در زنان
برای خانم ها انجام این تمرینات در دوران بارداری یا بعد از زایمان با هدف تقویت عضلات کف لگن می تواند به کاهش علائم و بهبود کنترل عضلات کمک کند. با این حال پیش از شروع بهترین ورزش برای تقویت عضلات کف لگن رعایت نکات زیر مهم و ضروری می باشد:
شناسایی عضله هدف
برای پیدا کردن عضلات کف لگن، در میانه ادرار جریان را متوقف کنید. وقتی توانستید این عضلات را بشناسید اجرای تمرینات کگل را می توانید در هر وضعیت بدنی تمرین کنید، گرچه در ابتدا در حالت خوابیده راحت تر خواهد بود.
اجرای صحیح حرکت
برای انجام صحیح تمرینات ورزشی با هدف تقویت عضلات کف لگن، تصور کنید روی یک توپ کوچک نشسته اید و می خواهید با فشار عضلات کف لگن آن را به سمت بالا بکشید. انقباض را حدود سه ثانیه نگه دارید و سپس در سه شماره رها کنید.
تمرکز در حین تمرین
برای نتیجه بهتر، فقط روی عضلات کف لگن تمرکز کنید و اجازه ندهید شکم، ران یا باسن درگیر شوند. نفس خود را حبس نکنید و حین تمرین آرام و منظم نفس بکشید.
دفعات و تکرار تمرین
این تمرینات را روزی سه مرتبه انجام دهید. هر بار حداقل سه ست ۱۰ تا ۱۵ تایی را هدف گذاری کنید.
نکته بسیار مهم در خصوص تقویت عضلات کف لگن در زنان با انجام تمرینات ورزشی این است که به هیچ عنوان نباید این تمرینات را هنگام ادرار کردن انجام داد. زیرا ممکن است تخلیه کامل مثانه صورت نگیرد و خطر عفونت ادراری افزایش پیدا کند.
تقویت عضلان کف لگن در مردان
تمرین های کگل برای مردان روشی آسان و کاربردی در جهت تقویت کردن عضلاتی است که نگهداری مثانه و روده را بر عهده داشته و نقش مهمی در بهبود عملکرد جنسی دارند. انجام منظم این حرکات، کنترل مثانه را بهتر کرده و می تواند کیفیت رابطه و شدت ارگاسم را افزایش دهد.
- برای شناسایی این ماهیچه ها هنگام ادرار کردن برای چند لحظه جریان را متوقف کنید یا همان عضلاتی را منقبض کنید که جلوی خروج گاز را می گیرند. وقتی محل دقیقشان را شناختید می توانید تمرین ها را در هر موقعیتی انجام دهید؛ هرچند شروع در حالت درازکش ساده تر خواهد بود.
- ماهیچه ها را برای حدود سه ثانیه سفت کنید، سپس سه ثانیه رها کنید. این کار را چند بار پشت سر هم انجام دهید. وقتی قدرت عضلات بیشتر شد، می توانید تمرین را در حالت نشسته، ایستاده یا حتی در حال راه رفتن هم امتحان کنید.
- هنگام تمرین، فقط روی انقباض عضلات کف لگن تمرکز کنید. شکم، ران یا باسن نباید حرکت کنند. نفس تان را حبس نکنید و در طول حرکت آرام دم و بازدم کنید. هدف این است که این تمرین را روزی سه بار، هر بار سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
ورزش برای تقویت لگن و مثانه
همان طور که سایر عضلات برای سالم و قوی ماندن به ورزش نیاز دارند عضلات کف لگن نیز با فعالیت منظم کارایی بیشتری پیدا می کنند. تمرینات کگل روشی مؤثر برای افزایش قدرت این عضلات هستند و علاوه بر کنترل بهتر مثانه، می توانند کیفیت عملکرد جنسی مردان را نیز بالا ببرند.
حرکت های کگل یکی از ساده ترین و در عین حال مؤثرترین راه ها برای تقویت عضلات کف لگن در مردان است. این عضلات، از مثانه و روده حمایت می کنند و بر عملکرد جنسی هم اثر مثبت دارند. انجام این تمرینات باعث می شود کنترل مثانه بهتر شود، مشکل نشت ادرار کمتر شود و حتی کیفیت رابطه جنسی و شدت ارگاسم افزایش پیدا کند.
برای اجرای کگل عضلات کف لگن را به سمت بالا بکشید، آن ها را فقط ۱ ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید. این کار را تا زمانی که احساس خستگی در عضلات پیدا کنید ادامه دهید. بهتر است این تمرین را ۳ تا ۴ مرتبه در روز تکرار نمایید. البته می توانید در حالت نشسته، ایستاده یا درازکش انجامش دهید. حواستان باشد هنگام انقباض شکم، ران یا باسن را سفت نکنید و نفس کشیدن تان را هم طبیعی نگه دارید.
برای تقویت لگن چی بخوریم ؟
برخی خوراکی ها با خواص ضدالتهابی و مغذی می توانند هم در خصوص تقویت عضلات کف لگن موثر باشند و هم درد مفاصل را کاهش دهند. به ویژه آنکه مصرف آن ها در کنار ورزش، نتیجه بهتری خواهد داشت. از جمله این خوراکی ها عبارتند از:
سبزیجات با برگ تیره
سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم پیچ و بوک چوی چون سرشار از آنتی اکسیدان و مواد معدنی مهمی مانند پتاسیم، ویتامین C و اسید فولیک می باشند لذا در تقویت عضلات کف لگن بسیار موثر هستند. این ترکیبات به کاهش التهاب کمک کرده و بدن را در برابر بیماری های مفصلی محافظت می کنند.
میوه های رنگارنگ
توت فرنگی، زغال اخته و شاه توت حاوی آنتوسیانین هایی هستند که التهاب را کم کرده و از بافت های مفصلی در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند. این میوه ها همچنین سیستم ایمنی را تقویت کرده و فیبر و ویتامین C فراوانی دارند.
سیر و پیاز
سیر و پیاز هر دو از منابع خوب ترکیبات گوگردی هستند که خاصیت ضدالتهابی و تقویت سیستم ایمنی دارند. مصرف منظم آن ها می تواند به کاهش تورم و درد مفاصل کمک کند و حتی از پیشرفت برخی بیماری های مفصلی جلوگیری نماید.
چای سبز
چای سبز به خاطر ماده ای به نام EGCG یک نوشیدنی تقویت عضلات کف لگن شناخته می شود که از آسیب دیدن غضروف ها جلوگیری کرده و التهاب مفاصل را کم می کند. نوشیدن آن به طور منظم، به بهبود انعطاف و کاهش درد کمک می کند.
آجیل و دانه ها
گردو، بادام و دانه چیا منابع عالی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که با کاهش پروتئین های التهابی، به سلامت مفاصل کمک می کنند. فیبر، پروتئین و ویتامین E موجود در این مواد، ارزش غذایی شان را دوچندان می کند.
ماهی های چرب
ماهی هایی مانند سالمون، خال مخالی و تن سرشار از امگا-۳ هستند که التهاب مفاصل را کم می کنند. این چربی های سالم مانع تخریب بافت مفصلی شده و می توانند علائم بیماری هایی مانند آرتریت را کاهش دهند.
