انرژی بدن انسان از سه منبع اصلی تأمین می شود که هرکدام نقش خاصی در سلامت و قدرت بدنی دارند. کربوهیدرات های سالم یکی از همین منابع ارزشمند هستند که اهمیت دریافت متعادل آن ها بر هیچ کس پوشیده نیست. به طوری که اگر نوع مناسب کربوهیدرات ها در رژیم غذایی وجود داشته باشد، بدن بهتر فعالیت می کند و خطر کمبود انرژی بسیار کمتر می شود. از این رو شناخت اجزای مفید این گروه غذایی می تواند کیفیت زندگی را بهبود ببخشد. به همین خاطر ما در این مقاله از مجله زیبا 360 تصمیم داریم لیست کربوهیدرات های سالم را در اختیارتان قرار دهیم.
لیست کربوهیدرات های مفید
کربوهیدرات ها گونه های مختلفی دارند که هرکدام ویژگی خاصی به بدن می بخشند. این مواد حیاتی بیشتر در میوه ها، حبوبات، سبزی ها و غلات کامل وجود دارند که نیاز روزانه بدن به انرژی را تأمین می کنند. عناصر سازنده کربوهیدرات هیدروژن، کربن و اکسیژن هستند و همین ترکیبات باعث تفاوت عملکرد آن ها نسبت به سایر گروه های غذایی می شود.
اینکه حذف کامل کربوهیدرات ها از وعده های غذایی می تواند به سلامت بدن آسیب بزند ذهنیتی کاملا غلط می باشد. چرا که ذهن و عضلات برای فعالیت صحیح خود نیاز شدیدی به منابع حاوی کربوهیدرات پیچیده دارند. در نظر داشته باشید مقدار استاندارد مصرف روزانه برای اغلب بزرگسالان حدود ۱۳۵ گرم تعیین شده که بسته به نیاز بدن این مقدار می تواند کمی بیشتر یا کمتر باشد. در ادامه فهرستی از کربوهیدرات های سالم را معرفی می کنیم:
قندها
شاید برایتان تعجب برانگیز باشد اینکه بدانید قند یکی از کربوهیدرات های سالم می باشد. اما واقعیت این است که در برخی مواد غذایی مانند میوه های تازه، سبزی، شیر و عسل مقدار مشخصی قند طبیعی وجود دارد. وقتی این مواد وارد بدن می شوند به سرعت جذب شده و انرژی فوری را تأمین می کنند. اگرچه بسیاری از خوراکی های آماده نظیر شیرینی، کیک و انواع شکلات دارای قند افزوده هستند که علت اضافه کردن آن، افزایش طعم و ماندگاری است.
این مواد قندی اگر بیش ازحد مصرف شوند می توانند تعادل بدن را به هم بزنند و باعث بروز مشکلاتی مانند افزایش وزن یا اختلالات متابولیک شوند. هرچند قندها به گروه کربوهیدرات ها تعلق دارند اما مصرف بیش ازحد محصولات شیرین شده، هیچگاه توصیه نمی شود.
نشاسته
نشاسته که از زنجیره های قندی طولانی ساخته شده و در بیشتر گیاهان خوراکی یافت می گردد جزو کربوهیدرات های سالم محسوب می شود. جالب است بدانید که خوردن مواد غذایی نشاسته ای باعث می شود شما برای مدت بیشتری احساس گرسنگی نکنید. غذاهایی مانند انواع نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی معمولا سرشار از نشاسته هستند و بخش قابل توجهی از وعده های غذایی مردم را تشکیل می دهند. بدن این ترکیبات را به تدریج تجزیه کرده و انرژی آن را در اختیار سلول ها قرار می دهد. همچنین نشاسته ها به خاطر مسدود کردن سرعت جذب و تأمین انرژی مداوم برای افرادی که فعالیت زیادی دارند ایده آل هستند.
تماس با ما
فیبر
فیبرها یکی از مهم ترین اجزای موجود در کربوهیدرات های سالم هستند که با وجود اینکه در بدن به قند ساده تبدیل نمی شوند اما برای سلامتی گوارش ارزش بالایی دارند. مصرف فیبر باعث تنظیم حرکت دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست میگردد. همچنین خوردن مواد غذایی با فیبر بالا نقش مؤثری در کاهش کلسترول و پیشگیری از بیماری های قلبی دارد.
کربوهیدرات های سالم برای بدنسازی
افرادی که بدنسازی می کنند یا فعالیت بدنی بالایی دارند باید به تأمین انرژی خود اهمیت دهند. برخی گمان می کنند برنج، نان یا سیب زمینی تنها منابع کربوهیدرات های سالم هستند اما این تمامی ماجرا نیست و می توان گفت انواع مختلفی از این مواد در دسترس همه ما قرار دارند.
به طور کلی می توان گفت کربوهیدرات های سالم برای بدنسازی به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می شوند. نوع پیچیده آن در غلات سبوس دار، حبوبات و بعضی سبزیجات یافت می شود و نسبت به قندهای ساده ثبات سطح انرژی بیشتری را ایجاد می کند.
لازم به گفتن است که خوراکی هایی با کربوهیدرات تصفیه شده مانند کیک، نوشیدنی گازدار یا سیب زمینی سرخ شده برای سلامت بدن ورزشکار مناسب نیستند. بنابراین ورزشکاران بایستی منابع سالم کربوهیدرات را در برنامه غذایی خود بگنجانند تا ضمن تأمین انرژی مورد نیاز، مانع از خستگی و تحلیل عضلات شوند. از جمله کربوهیدرات های سالم برای ورزشکاران عبارتند از:
جودوسر
یکی دیگر از کربوهیدرات های سالم برای ورزشکاران جودوسر می باشد. جو دوسر به عنوان یکی از غلات کامل و سالم برای صبحانه، مخصوصاً افراد فعال و ورزشکار توصیه می شود. خوردن صبحگاهی جودوسر قند خون را تنظیم کرده و بدن را برای ساعاتی طولانی بدون افت انرژی نگه می دارد. این غله مقدار بالایی فیبر دارد که باعث احساس سیری، کاهش کلسترول و حفظ سلامت قلب می شود. انواع ترکیبات با میوه، مغزها و عسل، طعم و ارزش غذایی جودوسر را دوچندان می کند.
برنج قهوه ای
برنج قهوه ای یکی از انتخاب های عالی برای تأمین انرژی بدن ورزشکاران است. به همین خاطر در لیست کربوهیدرات های سالم قرار دارد. بد نیست بدانید نصف استکان برنج قهوه ای حدود ۲۶ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم فیبر و ۳ گرم پروتئین دارد. همچنین این غله کمیاب فاقد گلوتن می باشد. از این رو برای کسانی که به بیماری سلیاک دچار هستند مناسب و بی خطر است.
همچنین مصرف برنج قهوه ای باعث می شود بدن دیرتر احساس گرسنگی کند و مدت زیادی انرژی داشته باشد. همچنین می توان از آن در تهیه سوپ، سالاد یا انواع خوراک ها استفاده کرد تا هم مزه غذا بهتر شود و هم مواد مغذی بیشتری جذب شود.
کینوا
کینوا گیاهی است که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات مفید می باشد. نصف فنجان کینوا حدود ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم پروتئین به همراه بخش قابل توجهی از فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می کند. افزودن کینوا به صبحانه یا سالاد تنوع غذایی را بالا می برد و همچنین باعث احساس سیری طولانی تر خواهد شد. این دانه مغذی ساده هضم می شود و برای ورزشکاران و افرادی که به تغذیه سالم اهمیت می دهند گزینه فوق العاده ای است.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین با پوست نارنجی یا زرد دارای کربوهیدرات پیچیده است که انرژی خود را به آرامی آزاد می کند. یک عدد متوسط سیب زمینی شیرین حاوی ۲۵ گرم کربوهیدرات و قریب به ۱۰۰ کالری است که برای تقویت بدن بعد از تمرین استفاده می شود. این گیاه مقوی همراه با سایر غذاها یا به تنهایی بخارپز و کبابی می تواند بخشی از وعده غذایی ورزشکاران باشد. ویتامین ها و املاح آن علاوه بر تأمین انرژی بدن باعث سلامت سیستم ایمنی نیز می شود.
