ویتامین های بدنسازی کدامند؟ تغذیه مناسب و دریافت تمامی ریزمغذی ها بالاترین اهمیت را برای کسانی دارد که می خواهند در ورزش بدنسازی موفق شوند. نقش ویتامین ها در عملکرد و ریکاوری عضلات به شکلی است که می تواند کل مسیر رسیدن به اهداف ورزشی شما را دگرگون کند. مجله ی زیبا 360 بهترین ویتامین های بدنسازی را به شما معرفی کرده است.
چه ویتامین هایی برای بدن لازم است
اگر شما هم از علاقه مندان باشگاه هستید و احساس می کنید با وجود تمرین زیاد نتیجه مطلوب را نمی بینید شاید ریشه مشکل در کمبود برخی ویتامین ها باشد. بسیاری از بدنسازان فکر می کنند قدرت، فقط به تمرین سخت مربوط است اما بدون مواد مغذی و به خصوص ویتامین های بدنسازی رشد و بازسازی عضلات با اختلال مواجه خواهد شد. هریک از ویتامین ها وظیفه ای خاص دارند و در صورت نبود آنها حتی ساده ترین فعالیت های بدن به کندی و ضعف پیش می رود. حالا وقت آن است که بدانید چه موادی برای بازسازی عضله ها و قدرت بیشتر لازم و ضروری هستند. شناخت ویتامین های مفید اولین قدم در مسیر پیشرفت واقعی بدنسازان است.
ویتامین D ویتامینی که باعث کاهش وزن می شود
ویتامین D یکی از بهترین ویتامین های بدنسازی است و بدنسازان باید این موضوع را بدانند که همیشه سطح مناسبی از ویتامین D در بدن خود داشته باشند. این ویتامین زمانی در بدن تولید می شود که پوست شما به طور مستقیم با نور آفتاب برخورد داشته باشد پس فقط مصرف خوراکی کافی نیست و باید زمانی را زیر نور آفتاب بگذارید. مزیت بزرگ ویتامین D این است که به جذب بهتر کلسیم و رشد بافت عضلانی کمک می کند. اگر بدن شما کمبود ویتامین D داشته باشد خستگی سریعا ظاهر می شود و ریکاوری بعد تمرین به مشکل برمی خورد. ترکیب آفتاب گرفتن و انتخاب منابع غذایی مناسب، سطح این ویتامین را بالا نگه می دارد تا عضلات قوی تر و سالم تر رشد کنند.
ویتامین C
بسیاری ویتامین C را فقط برای زمان سرماخوردگی می شناسند و به واقع تاثیر این ویتامین روی عضلات دست کم گرفته شده است. این را بدانید که فعالیت های سنگین فیزیکی به عضلات استرس وارد می کند و همین باعث تولید رادیکال های آزاد می شود که آسیب زننده هستند. ویتامین C با خاصیت ضد اکسیدانی فوق العاده خود این مواد مخرب را خنثی می کند و به بدن اجازه می دهد سریع تر خودش را ترمیم کند. اگر می خواهید بعد از تمرینات سخت به سرعت به وضعیت طبیعی برگردید مصرف ویتامین C را فراموش نکنید.
ویتامین E
ویتامین E نیز یکی از عناصر کلیدی برای سلامتی عضلات است. از این رو می توان آن را یکی دیگر از بهترین ویتامین های بدنسازی معرفی کرد. وجود این ویتامین باعث می شود سلول های عضلانی در برابر آسیب محافظت شوند و فرایند بازسازی تسهیل گردد. اگر ویتامین E کافی دریافت نکنید نه تنها سرعت بازسازی کم می شود بلکه احتمال خستگی و صدمه دیدن هم افزایش می یابد. این ویتامین همچنین به افزایش استقامت و انرژی شما هنگام ورزش های مقاومتی تاثیر دارد.
ویتامین K
کسانی که به ورزش های قدرتی علاقه دارند بهتر است همیشه منابع خوبی از ویتامین K را به عنوان یکی از بهترین ویتامین های بدنسازی در برنامه غذایی خود قرار دهند. این ویتامین توانایی بدن برای جذب کلسیم را بیشتر می کند و باعث می شود ساختاری محکم برای عضلات و استخوان های بدن شکل بگیرد. خوراکی هایی مانند کلم بروکلی و اسفناج از منابع غنی ویتامین K هستند و اضافه کردن آن ها به وعده های غذایی می تواند به شما برای حفظ عملکرد مناسب بدن کمک کند.
تماس با ما
کدام ویتامین باعث افزایش قدرت می شود
برای افزایش قدرت عضلانی فقط تمرین مداوم کافی نیست. چراکه اگر تغذیه با کیفیت نداشته باشید حتی ساعت های زیاد ورزش هم نمی تواند شما را به هدف برساند. نقش برخی ویتامین ها به عنوان ویتامین های بدنسازی در ساخت عضله و حفظ قدرت بسیار ویژه است و هر بدنساز باید آن ها را بشناسد. گاهی برنامه رژیم غذایی یا محدودیت در دریافت مواد مغذی باعث می شود مکمل ها وارد میدان شوند تا کمبودها جبران گردد. این بخش توضیح می دهد دقیقا چه ویتامین هایی بیشترین تاثیر را روی قدرت دارند و چگونه به کمک شما می آیند تا عضلاتی قوی تر و سالم تر بسازید.
ویتامین B12
ویتامین B12 یکی از پایه های اصلی برای عملکرد صحیح بدن ورزشکاران است و تاثیرات آن بر روی ساخت سلول و تامین انرژی غیر قابل انکار است. این ویتامین نقش مهمی در ساخت DNA و همچنین فرآیندهای عصبی و خونی دارد. B12 نه تنها به بدن قدرت بیشتری می دهد بلکه باعث می شود پروتئین ها بهتر به مصرف عضلات برسند و ریکاوری سریع تر اتفاق بیفتد. اگر کمبود این ویتامین پیش بیاید خیلی زود ضعف و خستگی بر شما غلبه می کند و تمرین ها بی اثر خواهند شد.
بیوتین
بیوتین را خیلی ها فقط برای رشد مو و ناخن می شناسند اما این ماده تاثیر جدی روی تولید انرژی و سنتز پروتئین دارد. اگر بیوتین کافی به بدن برسد غذاها سریع تر به انرژی تبدیل می شوند و عضلات توان بازسازی بهتر و بیشتری پیدا می کنند. وجود بیوتین در رژیم غذایی شما کمک می کند نه فقط تناسب اندام بهتری داشته باشید بلکه حس قدرت بدن نیز بیشتر شود. منابع این ویتامین را می توان در تخم مرغ، مغزها و گوشت یافت کرد و مصرف منظم آن به معنی پشتوانه قوی برای تمرین های سنگین است.
ویتامین B3
ویتامین B3 یا همان نیاسین به واسطه نقش ترمیم و تقویت عضلات و همچنین یکی از ویتامین های بدنسازی، اهمیت فوق العاده ای دارد. وجود این ویتامین باعث می شود هم افزایش حجم و هم ریکاوری بهتر داشته باشید. B3 سرعت ترمیم عضلات را بالا می برد و اگر به شکل مکمل یا همراه با منابع غذایی مصرف شود به وضوح تاثیرات مثبت آن دیده می شود. بسیاری از ورزشکاران برای تامین گروه ویتامین های B به سراغ مکمل B کمپلکس رفته تا از تمام مزایا به صورت همزمان بهره مند شوند.
ویتامین C
مصرف ویتامین C نه فقط برای سلامت عمومی بلکه برای حفظ حجم عضله ها پیشنهاد می شود. به ویژه برای افراد بالای ۵۰ سال که سرعت رشد عضله کاهش می یابد مصرف منظم این ویتامین می تواند به حفظ توده عضلانی و افزایش قدرت کمک کند. بهتر است برای اثرگذاری بیشتر این ویتامین قبل یا بعد تمرین استفاده شود تا فرایند بازسازی در سریع ترین زمان انجام گیرد.
ویتامین D
ویتامین D تاثیرات متعدد بر بدن ورزشکاران دارد و مهمترین آن ایفای نقش در ترمیم و حفاظت از توده عضلانی است. افرادی که سطح این ویتامین در بدنشان بالاست معمولا حجم عضله بیشتری دارند و آمادگی فیزیکی بهتری هم نشان می دهند. دریافت این ویتامین هم از طریق غذا و هم از راه دریافت نور خورشید امکان پذیر است و هر دو شیوه برای بدنسازان پیشنهاد می گردد.
چه مکمل هایی برای بدنسازی بخوریم
برای کسی که به تازگی وارد دنیای بدنسازی شده یا حتی برای قهرمانان باتجربه، انتخاب مکمل مناسب گامی اساسی است. داشتن یک الگوی صحیح تمرین و تغذیه پایه امکان پذیر نیست مگر اینکه مکمل ها به درستی انتخاب شوند. برخی مواد، مثل مکمل پروتئین یا اسیدهای آمینه شاخه دار، تقریبا پای ثابت برنامه همه ورزشکاران هستند.
پروتئین وی
پروتئین وی را همه بدنسازان به خوبی می شناسند چون سرعت هضم و جذب بسیار بالایی دارد و می تواند به سرعت مواد مغذی را به عضلات برساند. در طول مدت کوتاهی بعد از مصرف، بدن می تواند بیشترین میزان پروتئین را جذب کند و به همین دلیل بسیاری آن را گزینه اول خود قرار می دهند. این پروتئین معمولا در چهار زمان کلیدی یعنی صبحگاه، قبل از تمرین، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف می شود تا عضله سازی بدن در تمام طول روز فعال بماند و از تحلیل رفتن توده عضلانی هم جلوگیری شود.
BCAA یا اسیدهای آمینه شاخه دار
این اسیدهای آمینه چون بدن قادر به ساختشان نیست، باید حتما از طریق رژیم یا مکمل تأمین شوند. وجود BCAA در بدن قبل و بعد تمرین موجب می شود تجزیه پروتئین های عضلات اتفاق نیفتد و همیشه ریکاوری از بهترین حالت برخوردار باشد. فرقی ندارد حرفه ای باشید یا مبتدی، اگر می خواهید جلسات تمرین کارآمدتر شود و همیشه آمادگی داشته باشید، استفاده از مکمل اسیدهای آمینه شاخه دار انتخاب هوشمندانه ای است.
کراتین
کراتین یکی از مواردی است که تقریبا همه ورزشکاران حرفه ای از آن استفاده می کنند. این مکمل به طور ویژه برای تامین سریع انرژی عضلات به کار می رود و علاوه بر این توانایی افزایش حجم و قدرت را نیز دارد. کراتین مونوهیدرات یکی از پرطرفدارترین انواع آن است و بیشتر ورزشکاران برای عضله سازی از این مدل بهره می برند.
