آب درمانی یکی از روش هایی است که بسیاری از افراد برای بهبود سلامت کلی و کاهش وزن به‌خصوص در ناحیه شکم به آن روی می آورند. البته باید بدانید که آب درمانی برای لاغری شکم به تنهایی شاید معجزه نکند، اما در کنار داشتن رژیم غذایی سالم می تواند نتیجه ای عالی را به ارمغان بیاورد. نحوه ی آب درمانی برای لاغری شکم را در مجله ی ایرانیان بخوانید.
خواص آب درمانی برای لاغری شکم
شناور بودن در آب میتواند بسیاری از عملکردهای داخلی بدن را نیز بهبود ببخشد. به عنوان نمونه سیستم گردش خون و تقویت عضله ها از جمله اثرات مشهود خواهد بود که با کاهش استرس و سبکی خودش را نشان میدهد.
اما اگر بخواهیم اصولی تر فواید ورزش را در آب عنوان کنیم:
- خاصیت آب به گونه ای است که فشار اضافه بر روی عضله‌ها و مفاصل را کم میکند و در واقع در ورزش آبی، مقاومت طبیعی ایجاد می گردد بدون آن که به عضلات شما نیروی منفی وارد کند.
- این ورزش برای کمر درد بی نظیر است.
- توانایی حرکت اندامهای بدن در آب راحت‌تر می‌باشد.
- حرکت‌های مقاومتی در آب مانند فعالیتهای ایروبیک میتواند تا ششصد کالری در ساعت بسوزاند. در واقع با توجه به مقاومت بیشتر آب نسبت به هوا، هر حرکت شما با کالری سوزی بیشتری همراه است. از سوی دیگر هم عضلات را به همان نسبت قوی تر میکند.
- ضربان قلب در ورزشهای آبی بیست درصد کمتر از ورزشهای خشکی افزایش می یابد. این مورد باعث میشود به قلب فشار کمتری وارد بیاید و دیرتر احساس خستگی کنید. حتی بیماران دارای مشکل قلبی و عروقی نیز قادر باشند برنامه ورزشی خود را پیش گیرند.
- بیمارانی که از درد مفاصل و آرتروز رنج میبرند هم می‌توانند به راحتی در آب برای بهبود وضعیت خود ورزش کنند.
- برخلاف ورزش در خشکی که بیشترین فشار بر اندامهای تحتانی است، در ورزشهای آبی تمام اندامهای بدن درگیر میشوند.
- حرکات در آب باعث ماساژ طبیعی تمام بدن و در نتیجه ریلکس شدن، کاهش اضطراب و آرامش را به همراه دارد.
- آب حرارت بدن را که ناشی از تحرک است جذب میکند و فرد احساس افزایش حرارت و خستگی نمیکند.
تمرینات آب درمانی برای لاغری شکم
- حرکت دویدن در آب: به آرامی در استخر با عمق متوسط بدوید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم، به کالری‌سوزی بیشتر کمک میکند.
- حرکت پای دوچرخه: در آب با تکیه به دیواره استخر، پاها را به حالت دوچرخه‌سواری حرکت دهید. این حرکت مستقیماً بر روی عضلات شکم تاثیر می‌گذارد.
- حرکت پلانک در آب: با استفاده از تخته شنا و شناور نگه داشتن خود، تمرین پلانک را انجام دهید تا عضلات شکم تقویت شوند.
چرا آب درمانی برای لاغری شکم سریع موثر است ؟
- افزایش کالری‌سوزی: فعالیت در آب، به دلیل مقاومت طبیعی آن، نیاز به انرژی بیشتری دارد. این امر باعث میشود که بدن کالری بیشتری بسوزاند.
- کاهش استرس و بهبود روحیه: یکی از عواملی که میتواند مانع از کاهش وزن شود، استرس و اضطراب است. آب درمانی با ایجاد آرامش و کاهش استرس، به شما کمک میکند برنامه کاهش وزن خود را بهتر مدیریت کنید.
- بهبود سیستم لنفاوی: آب درمانی باعث تحریک سیستم لنفاوی و افزایش دفع سموم از بدن میشود. این ویژگی به کاهش وزن سریع کمک میکند.
نکاتی برای بهره‌گیری بهتر از آب درمانی برای لاغری شکم
- تمرین مداوم و منظم: برای دستیابی به نتایج سریع، لازم است به صورت منظم و حداقل سه بار در هفته تمرینات آب درمانی را انجام دهید.
- رژیم غذایی سالم: همراه کردن آب درمانی با یک رژیم غذایی متعادل و کم‌کالری، تاثیرات این روش را دوچندان میکند.
- تمرینات ترکیبی: ترکیب تمرینات کاردیو در آب با حرکات قدرتی، بهترین روش برای کالری‌سوزی سریع است.
ورزش آب درمانی برای لاغری
ورزشهای آب درمانی یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام هستند. این ورزش‌ها به دلیل جذابیت و کارایی بالا، برای افراد در هر سنی مناسب هستند. در ادامه، به برخی از موثرترین ورزشهای آب درمانی برای لاغری اشاره می‌کنیم:
- شنا کردن: شنا یکی از بهترین ورزشهای آب درمانی برای لاغری است. این فعالیت باعث تقویت عضلات کل بدن و سوزاندن کالری میشود. بسته به نوع شنا، می‌توانید تا 500 کالری در ساعت بسوزانید.
- ایروبیک در آب: این نوع ورزش ترکیبی از حرکات کاردیو و تقویتی است که در آب انجام میشود. ایروبیک در آب به دلیل مقاومت طبیعی آب، کالری‌سوزی بیشتری دارد.
- حرکت اسکوات در آب: این حرکت باعث تقویت عضلات ران، باسن و شکم میشود و به کاهش وزن کمک میکند. برای انجام این حرکت، باید در آب تا عمق کمر بایستید و حرکت اسکوات را به آرامی انجام دهید.
- حرکت پای پروانه: با تکیه به دیواره استخر، پاها را به طرفین باز و بسته کنید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پا، به لاغری شکم و پهلوها کمک میکند.
- پیاده‌روی در آب: پیاده‌روی در آب یکی از ساده‌ترین و در عین حال موثرترین ورزشهای آب درمانی است. این حرکت باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری میشود.
نکات ایمنی هنگام انجام ورزش در آب برای لاغری
ورزش آبی یک روش سرگرم‌کننده و موثر برای بهبود تناسب اندام و سلامتی شما خواهد بود اما مانند هر فعالیت فیزیکی دیگری، نکات ایمنی مهمی وجود دارد که باید رعایت کنید.
- ممکن است متوجه نشوید که هنگام ورزش در آب چقدر عرق می‌کنید. مهم است که هیدراته بمانید، به‌خصوص اگر از جکوزی استفاده می‌کنید.
- مراقب لبه‌های تیز و گوشه‌ها باشید. برای کمک به جلوگیری از سُر خوردن، بهتر است از کفش یا دمپایی مخصوص استفاده کنید.
- اگر شناگر ماهری نیستید یا مشکل حفظ تعادل دارید، حتما از تخته تعادل و کمک ناجیان استفاده کنید.
- اگر از انجام حرکت خاصی احساس راحتی نمی‌کنید، آن را متوقف کنید.
- از استخرهایی که بیش از ۳۲.۲ درجه سانتیگراد گرم میشوند، استفاده نکنید.
- استخرهایی که در دمای ۲۷.۸ تا ۳۱ درجه سانتیگراد گرم میشوند، به تسکین درد کمک کنند، اما ممکن است ورزش را برایتان چالش‌برانگیز کند.
- قبل از شروع ورزش آبی، به خصوص اگر نگرانی‌های پزشکی دارید یا داروهای خاص مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید.
در صورت تجربه خستگی هنگام تمرین یا هر یک از موارد زیر، حتما کمک بگیرید و ناجیان را خبر کنید:
تماس با ما
- سرگیجه یا سبکی سر
- عدم توانایی تنفس
- ضعف یا غش کردن
- درد یا فشار در قفسه سینه یا قسمت بالای بدن
- حالت تهوع
راه رفتن در آب چقدر کالری می سوزاند ؟
راستش را بخواهید، شنا برای لاغری به شرطی مؤثر است که ضربان قلب شما در ورزش بالا برود. بنابراین صرفا راه رفتن در آب تاثیری در لاغری شما نخواهد داشت. بهتر است زیر نظر مربی خود یک برنامه دریافت کنید و با مدت و شدت مشخصی در آب راه بروید و بدوید تا به این صورت تغییری در ضربان قلب خود ایجاد کنید و کاهش وزن داشته باشید. ضمنا حواس‌تان باشد که آب تا سینه شما باشد. دویدن در عمق بیشتر ممکن است به زانوان شما آسیب بزند.
فواید شنا برای لاغری
تا اینجا دانستیم که شنا یک ورزش مفید برای عضلات و سلامتی و موثر برای لاغری و چربی سوزی است. اکنون می‌خواهیم فواید دیگر ورزش شنا برای لاغری و سلامتی را معرفی کنیم.
۱. کم فشار و امن است
بله، علاوه بر اینکه شنا برای لاغری مفید است؛ یک ورزش کم شدت و کم فشار است. فشار کم به این معنا که ورزش خوبی برای ورزشکاران آسیب دیده است که می‌خواهند به مفاصل‌شان زیاد فشار وارد نشود. همچنین شنا در آب، مناسب کسانی است که به دلیل اضافه وزن زیاد نمی‌توانند ورزشهای کالری سوز برای لاغری را پیگیری کنند.
شما می‌توانید با شدت کم و حرکاتی منظم شنا کنید تا عضلات خود را به خوبی تقویت کنید، بدون اینکه هیچکدام از آسیب‌دیدگی‌هایتان دوباره بیدار شوند. همچنین می‌توانید یک روز به شدت شنا کنید و دوباره فردای همان روز برای استراحت ذهن و بدن‌تان به استخر بروید، چرا که تحقیقات نشان داده شنا کردن برای ریکاوری بدن بهتر از انجام حرکات ایستا است.
۲. باعث تقویت قلب و ریه میشود
وقتی صورت شما زیر آب است، اکسیژن ماده‌ای گرانبها میشود. در عوض، بدن شما خود را طوری تنظیم میکند تا از اکسیژن موجود بهترین استفاده را بکند. ریه‌ها یاد می‌گیرند با هر بار عمل دم هوای تازه بیشتری را وارد خود نمایند و با هر بار بازدم دی اکسید کربن بیشتری را خارج سازند.
تحقیقی که اخیرا در نشریه فیزیولوژی ایلات متحده منتشر شده است نشان میدهد شناگران حجم اکسیژن بالاتری در حالت استراحت دارند که این مورد یکی از مهم‌ترین فواید شنا برای سلامت قلبی عروقی است. این مساله سبب میشود تا شناگران در زمان استراحت، ضربان قلب و فشار خون پایین‌تری داشته باشند و هنگام دویدن بهتر عمل کنند.
۳. پوست شما را شاداب میکند
یکی دیگر از مهم‌ترین فواید شنا زیبایی و جوانی است. تحقیقات نشان داده کسانی که مرتب شنا میکنند از لحاظ زیستی بسیار شاداب‌تر و جوان‌تر از بقیه به نظر می‌رسند.
دانشمندان می‌گویند شنا کردن حتی برای افراد بالای ۷۰ سال هم خوب است و بر فشار خون، سطح کلسترول، عملکرد قلبی عروقی، سیستم اعصاب مرکزی، عملکرد شناختی مغز، توده عضلانی و ترکیبات خون آن‌ها موثر است و آنان را شبیه به زمانی که جوان بودند، می‌سازد.
۴. برای همه افراد مفید است
حتی اگر یک فرد آسیب‌دیده، باردار، نو مادر و قهرمان بدنسازی باشید، شنا کردن میتواند یک تمرین عالی برای شما باشد. ضمنا شما می‌توانید بر حسب شرایط‌تان، سرعت و شدت شنا کردن خود را تعیین کنید. این ورزش محدودیت ندارد. شنا کردن برای سالمندان و یا کودکان هم ورزشی مفرح و در عین حال بسیار مفید خواهد بود.
۵. استرس و افسردگی را از شما دور میکند
شنا کردن به عنوان یک ورزش هوازی، هورمون‌های شادی‌آور (آندروفین) را در بدن‌تان تولید میکند و سطح استرس شما را کاهش میدهد. اما ماهیت “در آب بودن شنا” به خودی خود شما را سرشار از آرامش و نشاط میکند.
وقتی در آب غوطه‌ور می‌شوید اطلاعات حسی که بدن شما را هر لحظه بمباران میکند کاهش یافته و به همین علت احساس آرامش می‌کنید. تحقیقات نشان میدهد کامل قرار گرفتن زیر آب، سبب از بین رفتن استرس در بیماران دچار استرس‌های مزمن و افسردگی میشود.
۶. عضلات کم‌کار را به کار می‌گیرد
وقتی پشت میز نشسته‌اید، نمی‌توانید دست خود را بالای سرتان ببرید ولی وقتی در استخر هستید بازوهای‌تان تا بالای سرتان می‌آید و حرکت میکنند. این یعنی عضلاتی که به فراموشی سپرده شده بودند، دوباره وادار به حرکت میشوند؛ عضلاتی از قبیل عضلات شانه و زیربغل و عضلات پشت. این عضلات حتی در هنگام دوچرخه سواری یا پیاده‌روی هم به کار گرفته نمی‌شدند.
علاوه بر این یکی دیگر از فواید شنا، تقویت عضلات میان تنه است. چرا؟ چون در هنگام شنا مجبورید تعادل خود را در آب حفظ کنید. شنا باعث میشود تا عضلات پایدار کننده عمقی در میان تنه و پایین تنه‌تان که اغلب زنان به آن توجه نمی‌کنند به خوبی تقویت شوند.
۷. باعث افزایش چالاکی و سرعت شما میشود
اگر قصد دارید امسال در دوی مارتن شرکت کنید خبر خوبی برای شما داریم؛ یکی از بدیهی‌ترین فواید شنا به توانایی شما در دویدن مربوط میشود. شنا کردن توانایی شما را برای دریافت اکسیژن و استفاده بهینه از اکسیژن بالا می‌برد، همچنین استقامت بدن شما را به شدت افزایش میدهد. بنابراین شما می‌توانید کیلومترها بدوید بدون اینکه خسته شوید.
مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۳ در نشریه علوم ورزشی و پزشکی منتشر شده است نشان میدهد، کسانی که تکنیک تنفس کنترل شده داشتند (یعنی فقط دو بار در طول استخر نفس می‌گرفتند) بعد از ۱۲ جلسه شنا، قدرت دویدن‌شان تا ۶ درصد افزایش پیدا کرد. به جز مزیت نفس گیری، ورزش شنا، عضلات باسن، پشت پا، میان تنه و شانه‌ها را درگیر میکند که همگی برای دویدن بهتر ضروری است.
برای لاغری شنا بهتر است یا بدنسازی ؟
به طور کلی وقتی لاغری و کاهش وزن اتفاق میفتد که شما درحالت نقصان کالری باشید. به عبارتی کالری کمتری دریافت کنید و کالری بیشتری بسوزانید. اینکه کالری سوزی بدنسازی بیشتر است یا شنا، بستگی به خودتان و عملکردتان در این ورزش‌ها دارد. اگر در کنار بدنسازی، تمرینات هیت (اینتروال) کار کنید، کالری سوزی خود را بسیار بالا می‌برید.
اگر هم در شنا از مربی برنامه بگیرید و برای مثال، حرکت شنای پروانه را بیشتر انجام دهید؛ قطعا انجام اینگونه شنا برای لاغری بسیار موثر خواهد بود.
بعد از شنا چه بخوریم تا لاغر شویم ؟
اگر از ورزش شنا برای لاغری استفاده می‌کنید، باید رژیم غذایی‌تان مبتنی بر کالری منفی باشد. البته نکات تنظیم رژیم غذایی یک شناگر به این راحتی‌ها هم نیست و حتما باید رژیم‌تان سوخت کافی برای تمرین شما را فراهم کند.
کارشناسان فیزیولوژی ورزشی توصیه میکنند که حداقل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین شنا چیزی نخورید. اما در طول روز با توجه به نوع تمرینی که دارید، باید از منابع غنی کربوهیدراتی و پروتئینی استفاده کرده باشید. این‌ها جزء اصول شنا برای لاغری ست.
وعده بعد از تمرین برای ورزش شنا بسیار مهم است. لازم است که پس از پایان تمرین‌تان، متناسب با تمرین و شرایط خود یک میان‌وعده پروتئینی زود هضم و کربوهیدرات پیچبده مانند سیب زمینی آب‌پز و سفیده تخم مرغ میل کنید. هدف شما هرچه که باشد، مسابقات یا سلامتی، کاهش وزن و تناسب اندام، نیاز به رژیم غذایی اصولی زیر نظر مربی خواهید داشت.
