بهترین منابع امگا 3 ؛ کدام میوه و آجیل امگا 3 دارند ؟

بهترین منابع امگا 3 کدامند و چه فوایدی برای سلامتی دارند؟ امگا 3 یکی از اسیدهای چرب ضروری و مورد نیاز که بدن است ما به خودی خود توانایی ساخت آن را ندارد. به همین دلیل دریافت آن از طریق منابع غذایی ضروری می باشد. قطعا به همین خاطر است که بسیاری از افراد برای حفظ سلامت قلب، تقویت عملکرد مغز و حتی کاهش التهاب بدن خود به دنبال راه هایی برای گنجاندن امگا 3 در رژیم غذایی شان هستند.

حتما با شنیدن بهترین منابع امگا 3 تصور شما هم بر این است که تنها راه تأمین این ماده از طریق مصرف ماهی های چرب است. اگرچه این کاملا درست است اما تنها راه نیست. چراکه منابع گیاهی، آجیل ها و انواع میوه های حاوی امگا 3 هستند که می توانند به راحتی اسیدهای چرب مورد نیاز بدنتان را قرار دهند. اگر می خواهید با این مواد غذایی آشنا شوید ادامه این مقاله از مجله ایرانیان را از دست ندهید.

میوه های حاوی امگا 3

احتمالا از فواید قرص امگا ۳ برای زنان مطلع هستید، اما بهتر است این ویتامین را از منابع طبیعی به دست بیاورید. برخلاف تصور عموم، برخی میوه ها هرچند در مقدار کم بهترین منابع امگا 3 به حساب می آیند. در واقع این میوه ها با تامین چربی ها و مواد مغذی مهم و مورد نیاز بدن نقش بسیار مهمی را در ارتقا سلامت عمومی ایفا می کنند. بنابراین مصرف این میوه ها برای افرادی که به سراغ یک رژیم متعادل و گیاهی می روند، بسیار توصیه می شود. در ادامه هر یک از میوه هایی که سرشار از امگا 3 می باشد را به صورت جداگانه معرفی می کنیم:

آووکادو

آووکادو یکی از میوه های فوق العاده مغذی است که به عنوان منبعی ارزشمند از امگا 3، به ویژه نوع ALA معرفی می شود. جالب است بدانید که هر عدد آووکادو بین 100 تا 150 میلی گرم امگا 3 دارد. به علاوه اینکه سرشار از چربی های سالم غیراشباع نیز می باشد. همچنین این میوه با داشتن فیبر بالا، ویتامین E و آنتی اکسیدان های قدرتمند، هم سلامت قلب را تامین می کند و هم نقش بسزایی در کاهش کلسترول بد خون دارد.

زیتون

یکی دیگر از بهترین منابع امگا 3 زیتون و به ویژه روغن زیتون است. به طوری که هر قاشق غذاخوری روغن زیتون چیزی حدود 10 تا 30 میلی گرم امگا 3 دارد. از این رو مصرف منظم زیتون یا روغن آن می تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود عملکرد قلب و محافظت از عروق خونی گردد.

انبه

انبه یکی از میوه های خوشمزه و آبدار است که اگرچه نسبت به سایر منابع کم تر حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می باشد اما همچنان می تواند در ترکیب با دیگر خوراکی ها به دریافت این ماده مغذی کمک کند. انبه همچنین سرشار از ویتامین A، ویتامین C و فیبر است که هر یک از آن ها برای تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت پوست و حفظ بینایی بسیار مفیدند. مصرف انبه در کنار سایر منابع امگا 3 یک روش خوش طعم و مغذی برای حفظ سلامت بدن محسوب می شود.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(ضروری)

شماره موبایل(ضروری)

استان(ضروری)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(ضروری)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

کدام آجیل امگا 3 دارد ؟

انتخاب مغزهای سالم برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل امری حیاتی است، به ویژه وقتی صحبت از اسیدهای چرب امگا 3 باشد. تعداد زیادی از آجیل ها و دانه ها علاوه بر طعم و مزه لذیذشان، منبع خوبی از امگا 3 نیز به شمار می روند. از این رو گنجاندن این مغزها در وعده های روزانه، به شما کمک می کند تا هم چربی های مفید و هم مواد مغذی گوناگونی را دریافت کنید. در اینجا با چند نمونه از آجیل هایی که به دلیل وجود امگا 3 پیشنهاد می شوند آشنا می شوید:

گردو

گردو از جمله مغزهایی است که در دنیای تغذیه، لقب “بهترین منابع امگا 3 ” را به خود اختصاص داده است. شاید به همین خاطر است که تحقیقات پزشکی ثابت نموده تنها با مصرف حدود 30 گرم گردو، می توانید بخش عمده نیاز روزانه بدن به امگا 3 را تامین کنید. از طرف دیگر گردو سرشار از پروتئین، فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان است که این مغز فوق العاده را به یک گزینه ایده آل برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت قلبی عروقی تبدیل می کند.

بادام هندی

بادام هندی نه تنها میان وعده ای خوشمزه و رضایت بخش است بلکه به عنوان بهترین منابع امگا 3،  بخش عمده ای از نیاز بدن به اسیدهای چرب را هم فراهم می کند. هرچند مقدار آن نسبت به گردو کمتر است. به طوری که در هر ۳۰ گرم بادام هندی، چیزی حدود ۴۵ تا ۵۰ میلی گرم اسید چرب امگا ۳وجود  دارد. جالب است بدانید که بادام هندی برای تقویت استخوان ها، کمک به سلامت مغز و حفظ انرژی مناسب روزانه، انتخابی عاقلانه در سبد خوراکی شما محسوب می شود.

فندق ماکادمیا

آجیل ماکادمیا که اصالتاً بومی استرالیا است با داشتن چربی های سالم و اسیدهای چرب مفید نقشی موثر در حفظ سلامت قلب دارد. در هر وعده 28 گرمی، حدود 55 الی 60 میلی گرم امگا 3 درون این مغز خوش طعم یافت می شود که اگرچه مقدار متوسطی است، اما در ترکیب با سایر ترکیبات مغذی ماکادمیا، خواص فوق العاده ای به ارمغان می آورد.

منابع امگا 3 گیاهی

گیاه خواران و کسانی که کمتر سراغ ماهی و منابع حیوانی می روند می توانند امگا 3 مورد نیاز بدنشان را از خوراکی های گیاهی تأمین کنند. در این راستا بد نیست بدانید که میزان امگا ۳ موجود در دنیای گیاهان بیشتر به شکل آلفا-لینولنیک اسید (ALA) وجود دارد که این خود برای کارکرد صحیح بدن، به ویژه سلامت قلب، بسیار حائز اهمیت می باشد. دانه ها و مغزهای مختلف، غلات، سبزیجات برگ سبز و حتی برخی حبوبات منابع ارزشمندی برای دریافت امگا 3 گیاهی به حساب می آیند.

آیا تخم مرغ امگا ۳ دارد ؟

تخم مرغ علاوه بر اینکه یک غذای همه پسند و مقرون به صرفه می باشد به عنوان بهترین منابع امگا 3 نیز شناخته می شود. تاجایی که بررسی های انجام شده نشان می دهند هر دو عدد تخم مرغ متوسط می توانند چیزی حدود 180 میلی گرم اسید چرب امگا 3 را وارد رژیم غذایی شما کنند. قطعا چنین مقدار بالایی بخش قابل ملاحظه ای از نیاز روزانه تان را پوشش می دهد. پس اگر شما هم جزو کسانی هستید که علاقه ای به مصرف ماهی ندارید تخم مرغ گزینه ای عالی و ساده برای دریافت DHA و سایر انواع امگا ۳ محسوب می شود.

دریافت مشاوره رایگان

مواد غذایی حاوی امگا ۳ در بارداری

اطلاع از بهترین منابع امگا 3 در دوران بارداری برای مادران از اهمیت ویژه ای برخوردار است. چراکه این مواد مغذی، پایه های اصلی رشد مغز و شبکیه چشم جنین را تشکیل می دهند. به علاوه اینکه به طور قابل توجهی خطر زایمان زودرس و افسردگی پس از زایمان را کاهش می دهند. بهترین منابع غذایی امگا ۳ در بارداری شامل ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و تُن، تخم مرغ غنی شده، گردو و دانه های گیاهی مانند چیا و کتان هستند.