امروزه بیشتر ما زمان زیادی را در محیط کار و پشت میز می گذرانیم. این سبک زندگی اگرچه ممکن است از نظر شغلی مفید باشد اما می تواند سلامت جسمی و روحی ما را تهدید کند. نشستن طولانی مدت تغییرات گسترده ای در بدن ایجاد می کند که با گذر زمان آسیب های جدی به همراه دارد. آگاهی درباره ورزش برای پشت میز نشین ها یکی از بهترین راه ها برای حفظ سلامتی و پیشگیری از دردهای جسمی است. با انجام حرکات ورزشی ساده ای که در مجله زیبا 360 یادتان داده ایم در محل کار، زندگی کاری سالم تر و شادتری را تجربه خواهید کرد.
برنامه ورزش در محل کار
شاید فکر کنید انجام ورزش در محیط کار غیرممکن یا دشوار می باشد اما واقعیت این است که با کمی برنامه ریزی و اراده می توان بسیاری از حرکات مؤثر را حتی پشت میز انجام داد. بسیاری از مشکلاتی که کاربران پشت میز با آن مواجه می شوند مثل درد کمر، گردن، شانه و حتی سردرد به دلیل نبود تحرک و وضعیت نادرست بدن است.
انگیزه اصلی برای ورزش برای پشت میز نشین ها، پیشگیری از همین دردها و خستگی های مزمن روزمره است. با ایجاد فاصله های زمانی کوتاه در میان کار و اجرای حرکات کششی و ورزشی ساده، جریان خون عضلات شما تقویت می شود و احساس خستگی جای خود را به انرژی تازه می دهد.
بهتر است هر ۴۵ دقیقه یا نهایتاً یک ساعت از جای خود بلند شوید و چند حرکت کششی یا نرمشی انجام دهید تا بدن از حالت یک نواختی خارج شود. بسیاری از بیماری های شغلی مانند چاقی، دیابت و عارضه های قلبی با همین تمرین های کوتاه قابل کنترل هستند.
حرکت کششی سینه از ورزش های نشسته روی صندلی
یکی از حرکات ابتدایی و پرفایده برای کارمندان، کشش سینه است. این حرکت هم در حالت نشسته و هم ایستاده قابل انجام است و برای باز کردن عضلات سینه که اغلب در حالت نشسته جمع می شوند، بسیار کارآمد است. کافیست دستان خود را پشت بدن به هم برسانید و انگشتان را در هم قفل کنید. سپس به آرامی دست ها را به عقب بکشید تا حس کشیدگی در جلوی سینه به وجود آید.
این حالت را برای ده تا سی ثانیه حفظ کنید. انجام این ورزش برای پشت میز نشین ها باعث می شود فرم بدن حفظ شود و از قوز کردن و فرورفتگی سینه جلوگیری شود. اگر هر روز این حرکت کششی را انجام دهید، با گذر زمان انعطاف بدن و آرامش ذهنی بالاتر می رود.
بالابردن شانه
شانه ها و گردن بیشترین آسیب را از نشستن طولانی می بینند. پس این تمرین می تواند بهترین ورزش برای پشت میز نشین ها باشد. برای بالابردن شانه کافی است به حالت نشسته یا ایستاده، شانه ها را آرام به سمت گوش ببرید و دو ثانیه در این موقعیت بمانید. سپس شانه ها را رها کنید و به عقب بچرخانید.
این حرکت را هشت تا ده دفعه تکرار کنید و در انتها شانه ها را به سمت جلو نیز بچرخانید. این ورزش برای پشت میز نشین ها راهی مؤثر برای رفع سفتی شانه و گردن است. با تکرار روزانه، خون رسانی و دامنه حرکت این قسمت ها افزایش پیدا می کند و احتمال بروز سردرد و گرفتگی کاهش می یابد. هر بار احساس کردید شانه های شما سنگین شده اند، این حرکت را امتحان کنید تا عضلات آزادتر شوند.
کشش ناحیه بالای کمر
یکی دیگر از بهترین تمرینات ورزش برای پشت میز نشین ها حرکت کشش قسمت بالای کمر می باشد که برای کاهش درد و جلوگیری از خشکی عضلات خیلی مفید است. برای انجام این حرکت، دست های خود را مستقیم به سمت جلو بکشید و کف دست ها را مقابل هم قرار دهید. دست ها را به هم بفشارید و هم زمان پشت بدن را کمی گرد کنید. عضلات شکم را منقبض نگه دارید و سر را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید.
این حالت را برای ده تا سی ثانیه حفظ کنید. انجام این ورزش برای پشت میز نشین ها، به خصوص افرادی که ساعات طولانی پشت کامپیوتر می نشینند، باعث کاهش درد در ناحیه بین شانه ها و گردن می شود. این حرکت ساده را می توانید حتی در شلوغ ترین روز کاری هم اجرا کنید تا احساس سبکی بیشتری داشته باشید.
ورزش برای کارمندان پشت میز نشین
چرخش ستون فقرات
فعالیت هایی که باعث چرخش پشت و ستون فقرات می شوند، انعطاف بدن را افزایش می دهند و از خشکی جلوگیری می کنند. روی صندلی بنشینید. پاهایتان را ثابت روی زمین نگه دارید و عضلات شکم را سفت کنید. سپس با آرامش بالاتنه خود را ابتدا به سمت راست و سپس به طرف چپ بچرخانید. برای افزایش تاثیر، می توانید از دست ها به عنوان تکیه گاه روی پشت صندلی استفاده کنید تا چرخش عمیق تر باشد.
این وضعیت را هر بار ده تا سی ثانیه حفظ کنید. این ورزش برای پشت میز نشین ها روشی عالی برای آزادسازی گرفتگی های پشت کمر و فعال نگه داشتن ستون فقرات است. تلاش کنید طی روز چند بار این چرخش را انجام دهید تا عملکرد بدن و آرامش ذهنی تقویت شود.
کشش تنه
بسیاری از کارمندان پشت میز نشین به طور ناخودآگاه پشت میز قوز می کنند که این عادت به مرور موجب کمردرد خواهد شد. برای رفع این مشکل در حالت نشسته یا ایستاده، انگشتان دو دست را در هم قفل کنید. سپس دست هایتان را رو به بالا و به سمت سقف بکشید و چند ثانیه در این حالت بمانید. با یک دم عمیق، تمام بدن را بکشید و سپس با بازدم آرام، دست ها را پایین بیاورید. تکرار این حرکت حدود هشت تا ده بار در روز پیشنهاد می شود. انجام این ورزش برای پشت میز نشین ها موجب افزایش دامنه حرکتی کمر و شانه ها و نیز کاهش خستگی می شود.
کشش ساعد
کسانی که ساعت های طولانی را پشت میز می گذرانند می دانند در طول کار روزانه، استفاده از کیبورد و موس فشار زیادی به ساعد وارد می کند. پس اگر به دنبال یک ورزش برای پشت میز نشین ها هستید حتما از حرکات کشش ساعد غافل نشوید. برای کشش این ناحیه، یک دستتان را به صورت صاف جلو بیاورید. مچ دست را به شکلی خم کنید که انگشتان پایین بیاید و کف دست رو به بیرون قرار گیرد. با دست دیگرتان انگشتان را به سمت خودتان فشار دهید تا ساعد کاملاً کشیده شود.
این حالت را ده تا سی ثانیه حفظ کنید و سپس با دست دیگر تکرار کنید. این ورزش برای پشت میز نشین ها باعث کاهش آسیب های رایج در مچ و ساعد می شود و برای پیشگیری از سندروم تونل کارپال خیلی اهمیت دارد.
ورزش های نشسته روی صندلی
کشش گردن
گردن یکی از مناطق حساس برای افرادی است که دائم با کامپیوتر و موبایل کار می کنند. برای کشش گردن، در وضعیت نشسته، به آرامی سر را با کمک دست به سمت شانه خم کنید تا در طرف مقابل احساس کشش ایجاد شود. بین ده تا سی ثانیه نگه دارید و سپس همین کار را برای سمت دیگر هم تکرار کنید. تکرار این ورزش برای پشت میز نشین ها فشار عضلات گردن را پایین می آورد و از ایجاد درد و سفتی جلوگیری خواهد کرد.
کشش پا و لگن
بی تحرکی می تواند به عضلات پا و لگن آسیب زیادی وارد کند. برای این کشش، بایستید و یکی از پاها را یک قدم عقب تر قرار دهید. زانوی پای جلویی را خم کنید و پای عقبی را صاف نگه دارید. باید در قسمت ران و کشاله احساس کشیدگی داشته باشید. این موقعیت را برای سی ثانیه حفظ کرده و پاها را جابجا کنید. این ورزش برای پشت میز نشین ها حرکتی ساده و عالی برای باز شدن مفاصل پایین بدن است و به بهبود جریان خون در پاها کمک زیادی می کند.
